Как известно, белки (протеины) являются основными строителями и источниками энергии Вашей мышечной ткани. Несомненно, основное количество белка мы получаем из нашей пищи, но при занятии фитнесом этого количества может быть недостаточно, так как увеличивая свою физическую активность и работоспособность, нам необходимо больше белка и энергии для нормального функционирования организма и эффективного прироста мышечной ткани. Для начала, давайте разберемся, какие виды белков существуют и какими функциями они обладают.

Белки бывают различного происхождения, состава и степени усвоения. По происхождению белки делят на растительные (арахис, шпинат, миндаль) и животные (мясо, рыба). Такие виды белков можно получать из простой пищи, но для занятий фитнесом, обязательно нужно дополнять свой рацион дополнительными протеинами. Они считаются высококонцентрированными веществами, которые используются в спортивном питании и различаются способами получения и степенью усвоения:

• Сывороточный протеин – получают из молочной сыворотки 3 способами фильтрации, конечные продукты, которого, используют в пищевых протеиновых добавках и коктейлях, а именно – концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка. Степень их усвоения очень высока.

• Яичный протеин – получают из цельных яичных белков, лишенных углеводов. Степень усвоения ниже, чем у сывороточных протеинов.

• Казеиновый протеин – получают из казеина, который содержится в коровьем молоке. Он обладает самой низкой степенью усвоения.

Дополнением к своему рациону, является правильно-спланированное белковой питание. Также необходимо помнить, что полное исключение из своего рациона углеводов и жиров категорически запрещено. Должны соблюдаться правильные пропорции этих элементов. Женщинам лучше всего составить свой рацион в таких пропорциях: 25% жиров, 25% белков и 50% углеводов, это оптимальное соотношение для поддержания хорошей физической формы совместно с занятием фитнесом. Для мужчин правильное соотношение компонентов – 30-40% белков, 30-50% углеводов и 10-20% жиров позволит нацелить свой результат на желаемый набор массы.

При формировании белкового питания, в Вашем рационе должны обязательно присутствовать такие продукты, как рыба, отварное мясо, и молочные продукты. Завтрак можно начать с обезжиренного творога с кефиром, на обед – отварное мясо курицы без кожуры и нежирный салат, а на ужин прекрасно подойдет молочный омлет из яичных белков и гречневая каша. В перерывах можно употреблять яблоко. Это был представлен один из немногих примеров однодневного рациона белкового питания, благодаря Вашим предпочтениям, подсчету калорий и вариациям продуктов можно скомбинировать свое собственное каждодневное меню с учетом всех необходимых веществ.

Также перед тренировками для повышения количества белка в Вашем организме используются протеиновые коктейли, гейнеры и аминокислотные комплексы, которые благодаря содержанию в них концентрированных веществ будут снабжать Ваш организм всеми необходимыми веществами на протяжении долгого времени, как до, так и после тренировки. После чего, будет повышаться уровень Вашей физической выносливости, и увеличиваться мышечный рельеф Вашего тела.

Для тех, кому трудно составить свой каждодневный рацион питания, всегда можно обратиться к специалистам-диетологам, которые смогут подсказать Вам в этом вопросе. Также при выборе пищевых добавок в спортивном питании, можно обратиться за рекомендациями к своему тренеру или к другим профессиональным бодибилдерам, которые давно используют их совместно со своими тренировками.

Как известно, набор мышечной массы является одной из главных задач в бодибилдинге. Для этого необходимы белки – которые являются высокомолекулярным соединением, состоящего из аминокислот. Белки являются важнейшими структурными элементами мышечной ткани человека. Эти элементы еще называют протеинами, этот термин более распространен среди бодибилдеров. Спортсменам необходимо получать определенное количество белка в день, в зависимости от употребляемой пищи и физических нагрузок.

Что же еще входит в состав белков, помимо аминокислот? Много химических элементов довершают идеальную структуру белка, среди них – углерод, водород, азот, кислород, сера и фосфор. Основным компонентом в построении мышечной массы является азот. Он поступает в организм с белковой пищей и после распада белковых веществ высвобождается. Такой сбалансированный процесс очень важен и он должен быть непрерывным для постоянного поддержаний функций белка в организме.

Какие же еще функции выполняют белки, помимо строительных:

Транспортная – перенос кислорода по всему организму.
Регуляторная – контроль обмена веществ и образования жиров и углеводов.
Защитная – образование специальных белков-антител, которые обезвреживают нежелательные вещества в организме.
Двигательная – отвечает за активность и сокращение мышечной ткани.
Сигнальная – изменение своей структуры белка и передача сигнала клетке.
Запасающая – при распаде белков, некоторые могут запасать в организме различные вещества, например при расщеплении гемоглобина образуется комплекс железа-ферритин.
Энергетическая – образование энергии, которая используется только после полного расхода жиров и углеводов.
Каталитическая – образование ферментов для ускорения биохимических реакций.
Белки бывают различного происхождения, состава и степени усвоения. По происхождению белки делят на растительные (арахис, шпинат, миндаль) и животные (мясо, рыба). Такие виды белков можно получать из простой пищи, но для бодибилдера обязательно нужно дополнять свой рацион дополнительными протеинами. Они считаются высококонцентрированными веществами, которые различаются способами получения и степенью усвоения:

Сывороточный протеин – получают из молочной сыворотки 3 способами фильтрации, конечные продукты, которого, используют в пищевых протеиновых добавках и коктейлях, а именно – концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка. Степень их усвоения очень высока.
Яичный протеин – получают из цельных яичных белков, лишенных углеводов. Степень усвоения ниже, чем у сывороточных протеинов.
Казеиновый протеин – получают из казеина, который содержится в коровьем молоке. Он обладает самой низкой степенью усвоения.

Таким образом, благодаря совершенным биотехнологиям и инновациям в настоящее время удается получать высококачественные и концентрированные протеины различного состава и действия, и объединять их в специальные пищевые добавки для бодибилдинга. Это абсолютно безвредные вещества, которые уже давно пользуются популярностью среди спортсменов, которые стали незаменимыми помощниками при достижении своих спортивных результатов. Важным остается факт правильного выбора производителя, так как выбор спортивного питания сейчас достаточно велик. Среди всех производителей нужно доверять только тем, которые используют качественное сырье и не подмешивают в свои составы различные запрещенные добавки или бесполезные наполнители. Об этом всегда свидетельствуют сертификаты качества, результаты многочисленных клинических исследований, которые Вы всегда можете потребовать от распространителей спортивного питания.

Углеводы, жиры и белки – это макроэлементы. Мы нуждаемся в них, в сравнительно больших количествах для нормального функционирования организма и крепкого здоровья. Они также относятся к энергообмену питательных веществ, то есть, эти питательные вещества обеспечивают калории для работы организма.

Белок – составляющие строительные блоки нашего организма. Его достаточное количество в организме позволяет нормально функционировать, заниматься спортом и поддерживать нужную форму. Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты, то есть те, что не вырабатываются организмом, поступают с пищей. Поэтому так важно правильно питается при занятиях спортом. Хроническая недостаточность белка приводит к мышечной дистрофии и снижению иммунитета. А переизбыток к перегрузке печени и почек.

Вопрос: сколько должно поступать белка в организм?
Ответ: два-три грамма на килограмм веса тела в сутки.

Белок содержится в таких продуктах: постное мясо, куриное филе без кожи, морепродукты, молоко, обезжиренный творог, бобовые, белковые коктейли.

Белки в организме постоянно расщепляется и вновь синтезируется. Наши тела используют большинство из освобожденных аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть заменена в рационе. Потребление белка отражает это потерянное количество аминокислот плюс любые возросших потребностей от роста или болезни.

Если белки – это строительные кирпичики для организма, то углеводы – главный поставщик энергии в самой легко доступной форме. Углеводы делятся на простые и сложные. Отличаются они временем усвоения их организмом. Поэтому простые углеводы лучше всего употреблять после тренировки, так как они быстро дадут энергию, а сложные перед занятиями спортом. Нельзя употреблять углеводы перед сном и особенно жирами. Организму будет очень тяжело с ними справится, и они просто превратятся в жировые отложения. Углеводы содержатся в гречневой каше, буром рисе, макаронах, молодом отварном картофеле, овощных салатах. Количество углеводов в день составляет – от четырех до шести граммов на килограмм веса.

Углеводы это важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питают ваше тело и помогают защитить от хронических болезней, получая большинство углеводов из фруктов, цельных зерен, бобовых, молока и йогурта. Спортсменам следует ограничить потребление сахара и сильно обработанных зерновых.

Традиционно принято считать, что жиры вредны для нашего организма. Но правильные жиры и в определенном количестве организму просто необходимы. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные – это животные жиры. Их много в сливочном масле, майонезе, сметане, свинине, баранине. В основном такие жиры плохо усваиваются в организме и нежелательны для спортсменов. Переизбыток данных жирных кислот ведет к лишнему весу и увеличению уровня холестерина в крови. Правильные жирные кислоты (растительного происхождения) – содержатся в подсолнечном, кунжутном маслах, орехах, семечках. Такие жиры поддерживают эластичность кожи, улучшают работу нервной системы, помогаю поддерживать спортивную форму.

Таким образом, белки, углеводы и жиры становят основу жизнедеятельности организма человека. Их недостаточное количество может привести к проблемам со здоровьем. Особенно важно следить за правильным употреблением белков, жиров и углеводов спортсменам. Так как, организм спортсмена подвержен постоянным нагрузкам во время тренировок, ему просто необходимо следить за своим рационом и постоянно восполнять затраченные ресурсы. Если этого не делать, тренировки не смогут дать положительных результатов, а спортсмен просто растеряет все свои силы и энергию. Поэтому сегодня актуальны специальные спортивные добавки, в которые включено нужное количество белков, жиров и углеводов. Такие добавки помогают восстановить нормальный запас микроэлементов и тем самым облегчить жизнь спортсмену.

Существуют специальные диеты для бодибилдеров, наиболее эффективные из которых достаточно сложны и иногда кажутся странными, но все они основываются на обычной пище. Наиболее важны для наращивания мышц белковые продукты, лучшие из которых рассмотрим в данном материале.
Яйца

Не существует бодибилдеров, которые не употребляли бы в пищу этот белковый продукт для роста мышц. Многим известно, что лучшим топливом на день является овсянка с яичным омлетом на завтрак. При покупке яиц необходимо смотреть не только на дату, но и на отсутствие трещин. Обязательно покупайте их охлажденными и храните в холодильнике. Полезно есть для роста мышц перепелиные яйца.

Многие спортсмены советуют употреблять этот белковый продукт бодибилдерам без желтков. В шести яичных белках содержится около 20 г белка, 2 г углеводов и совсем нет жира, а калорийность составляет 99 ккал.

Молочная продукция

К сожалению, молоко плохо усваивается в организме некоторых людей, но существуют многочисленные молочные продукты, лишенные этого недостатка:
творог;
йогурт;
кефир;
сыры и многое другое.
Ценнейший белковый продукт для роста мышц – это нежирный творог, в 100 г которого около 17 г протеина. Усваивается он довольно медленно, полезно кушать творог перед сном, чтобы организм всю ночь усваивал нужные ему аминокислоты.

Отметим, что творог в больших количествах может замедлить метаболизм, поэтому если у вас плохой вещественный обмен, не злоупотребляйте (максимум 150 г в день). В йогурте и кефире белка меньше – около 3 г на 100 г.

Рыба

В списке белковых продуктов для мышц одними из лучших является рыба и любые морепродукты. Оптимальными вариантами для бодибилдеров считаются:

форель;
тунец;
семга;
хек;
треска;
тилапия.
Из морепродуктов наиболее доступны креветки, мидии и кальмары.

Покупайте лучше в свежем или охлажденном виде. В крайнем случае, подойдет сухая заморозка.
Говядина
Говяжье мясо – хороший продукт, богатый белком и рекомендуемый в период активных физических тренировок. При покупке подбирайте ярко-красное мясо, а при приготовлении стейков нарезайте их толщиной около 2,5 сантиметров. Желательно срезайте весь лишний жир и обжаривайте не слишком долго – по 5 минут с каждой стороны. В говядине 24 г белка на 100 г продукта и всего 138 ккал.

Курятина

Лучшим белковым продуктом для бодибилдинга является куриная грудка – все атлеты ее регулярно употребляют. Многие выбирают его из-за максимальной концентрации белка при минимальном проценте жира. В целях экономии покупайте грудку на кости. В сыром виде качественный продукт имеет розоватый цвет, а готовить из грудки можно разные блюда. В филе содержится около 35-40 г белка и примерно 200 ккал.

Свинина

Многие культуристы отказываются от свинины из-за ее жирности, определенные части совсем нежирные и богаты белком и незаменимыми аминокислоты. Свиная вырезка – отличный продукт, богатый белком для роста мышц.

При покупке обязательно обращайте внимание на срок годности и дату производства. Вырезка должна иметь розоватый оттенок, и быть без хрящей и жира. Все видимые жировые прослойки срезайте перед приготовлением. В 100 г свинины 24 г протеина и 136 ккал.

Употребляйте эти белковые продукты перед тренировкой, это благоприятно отразится на вашей мышечной массе.

Для спортсменов продукты, богатые белком – едва ли не важнейшая часть рациона. Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц. Без них организм не может нормально функционировать, вот почему так важны белки в питании спортсменов. Эти необходимые вещества состоят из множества аминокислот. От последовательности их соединения и зависит тип употребляемого вами белка.

Функции
Аминокислоты нужны нам далеко не только для построения мышц, хотя кому-то эта функция может показаться приоритетной. Для спортсменов белок важен тем, что на его основе строятся практически все ткани организма. Для обновления и возникновения новых клеток необходим белок, он же находится в составе всех ферментов в теле человека. Поступлением белка регулируются внутренние процессы. Белок в питании спортсменов важен еще тем, что он помогает в транспортировке других веществ в организме. Благодаря ему кровь быстрее разносит по телу витамины, гормоны и кислород.

Ответ на вопрос «сколько белка нужно спортсмену в день» зависит от вашего изначального веса, интенсивности спортивных занятий и уровня физической подготовки. Начинающие спортсмены в среднем употребляют по 180 грамм белка в сутки. Чем больше вы занимаетесь, тем больше вам нужно подпитывать свои мускулы. При недостаточном количестве белка у спортсмена могут не только ухудшиться показатели на тренировках. Постепенно снизятся умственные функции, вещества в организме станут плохо транспортироваться, мышцы со временем атрофируются, а в запущенном случае начнутся нарушения в психике.

Источники белка для спортсменов
Если вы думаете, что месяцами придется жить на одной грудке, можете расслабиться. Белок содержится во многих продуктов, хотя куриная грудка и является одним из фаворитов. Чтобы не путаться в меню, запомните оптимальное время принятия белка для спортсменов. Он важен перед тренировкой, очень нужен после нее, а так же необходим во время последнего приема пищи, чтобы за ночь мышцы успели восстановиться. На завтрак лучше предпочесть медленные углеводы, чтобы надолго запастись энергией.

Большое количество белка для спортсменов содержится в первую очередь в мясе – курятина, говядина, телятина и баранина. Откажитесь от частого употребления свинины, она слишком жирная. Молочные продукты должны изобиловать на вашем столе — это кефир, творог и молоко. Обратите внимание на яйца, именно яичный белок для спортсменов так важен, желтками не увлекайтесь. Ешьте больше рыбы, заведите привычку иногда покупать сельдь, щуку, карпа или судака. Не забывайте о других морепродуктах, они богаты не только белком, но и содержат йод.

1. Протеин после сна.

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц.

Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня.

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой.

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе.

Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки.

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей.

Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Растительные белки

Белок – самый главный компонент в питании человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в “строительном материале” для мышечных клеток – аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.
Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием – растений.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке – 2,8; в говядине – около 20; в яйцах – 11. Впечатляет? Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

➜ Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?
Увы, растительные белки в значительной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот.

(Есть такое понятие – “лимитирующая аминокислота”, то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных).

Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы. Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока – до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение “гороху наелся” подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.

➜ Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу!

Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.
Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же “мясоподобные” продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически. Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить “коэффициент полезного действия” растительной пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются. Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

➜ Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.
Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям. Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий “общему мнению” – просто стадное животное.

➜ Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое – у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта – высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма. Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 2).

➜ Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более “неугрызимым” является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80 (исключение – рыба).

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека (“вирус бешеной коровы”, весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

➜ Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте РЫБУ и нежирную птицу красному мясу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант – приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Белки часто называют строительным материалом жизни. Белок – одно из важнейших питательных веществ, их основную структуру образуют 20 аминокислот.
Белки выполняют различные физиологические функции, важные для работоспособности и здоровья организма. Также они являются основой для построения мускулов, соединительной ткани, ферментов и гормонов. При физических нагрузках белки могут также служить источником энергии. Источниками белка могут быть продукты как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобы, соя).Чтобы похудеть, нужно больше белка

Белок можно выделить из продуктов животного или растительного происхождения, например, молока или сои. Такой белок выпускается в виде порошка. Вкуснейшие коктейли снабжают организм высококачественным белком и при этом содержат мало калорий и жира. Почему белковый коктейль после тренировки так полезен, если Вы стремитесь сбросить вес?

Увеличение уровня белка в рационе до 1,5 – 2 г на килограмм массы тела в день ускоряет похудение. После тренировки белок способствует укреплению мышц и снабжает организм калориями. Он также утоляет голод лучше, чем жиры и углеводы, и тем самым снижает аппетит. Чтобы не нарушить баланса калорий, рекомендуется и в повседневной диете отдавать предпочтение продуктам, не содержащим жиров и сахара.

Чтобы нарастить мускулы, нужно больше белка

Основа для наращивания мышц – это интенсивные силовые тренировки. Однако, стимулирующее воздействие тренировок способствует росту мышечной массы, только если организм получает достаточное количество белка. Ведь белок – это строительный материал для мускулов.

Суточная норма белка должна составлять 2 г на килограмм массы тела. Для мгновенного стимулирующего воздействия на рост мышц необходимо употреблять белок непосредственно после тренировки. В этом отношении порошковые белковые смеси от компании Multipower имеют преимущество – они особенно быстро усваиваются организмом. Важно употреблять белки и в дни, свободные от тренировок, поскольку фаза восстановления и роста мышц продолжается и в периоды отдыха.

Белок и выносливость

Каждый спортсмен, тренирующий выносливость, должен получать в больших количествах аминокислоты. Если диета не полностью удовлетворяет потребность организма в белке, во время интенсивных физических нагрузок организм использует собственные запасы белка. Это может отрицательно сказаться на резервах организма, выносливости и результатах тренировок. В основном рационе спортсмена-стайера белок должен удовлетворять 15% от общей энергетической потребности. Нужное количество белка содержится в нежирных молочных продуктах (обезжиренном молоке, твороге, нежирном сыре), постном мясе и сосисках, бобовых и яйцах. Особенно важно обеспечить организм белками и углеводами в период восстановления после соревнований. Пищевые добавки – простой, практичный и целенаправленный способ построения сбалансированной диеты для спортсменов любого уровня, достаточно добавить в рацион один или несколько питательных компонентов.

Разные белки – разный результат

Белок, содержащийся в молоке (белок молока), содержит самые разные белковые компоненты, которые оказывают различное воздействие на организм. Две основные группы белков молока – это казеин и белок молочной сыворотки.

Наиболее ценное свойство казеина – длительное время переваривания в желудочно-кишечном тракте, где он образует плотную желеобразную массу, замедляющую пищеварение. Таким образом, казеин помогает утолить голод и снабжает организм аминокислотами непрерывно в течение 7 часов.

Белок молочной сыворотки усваивается очень быстро (в течение часа) и содержит аминокислоты, которые быстро и эффективно восстанавливают мышцы, особенно после тренировок.

Растительный соевый белок по скорости усвоения занимает промежуточное место между казеином и белком молочной сыворотки.

Белок яичного белка содержит повышенное количество аминокислот L-метионина и L-цистеина, которые играют особенно важную роль в обмене белков. Добавление яичного белка в белковые смеси повышает уровень аминокислот, в то время как другие белки (например, соевый) относительно бедны этими аминокислотами.

Следить за своим питанием – не значит отказываться от всего, что вы любите. На самом деле всё как раз наоборот. Если вашему организму не хватает питательных веществ, он будет истощать свои ресурсы, и вы скорее потеряете мышечную массу, чем жир. В свою очередь, это будет значить, что вы сжигаете меньше калорий. Решение проблемы в том, чтобы есть меньше углеводов и больше белка. Белок активирует обмен веществ, помогает укреплять мускулатуру, что, в свою очередь, делает вашу фигуру красивее. Это не значит, что у женщин, которые активно тренируются, вырастают большие мускулы – наоборот, их тело становятся более подтянутым, а фигура – спортивной.
Запустить процесс сжигания жира можно, только систематически сократив потребление углеводов. Этикетки на продуктах и напитках расскажут вам, какие продукты содержат много углеводов, сахара, жира и калорий. Ешьте их в меньшем количестве, а взамен отдайте предпочтение продуктам, богатым белком. Почему это так важно? Потому что белок – второй по значимости элемент в нашем организме (первое место занимает вода) и жизненно необходим для мускулов, которые поддерживают форму, а также для здоровья кожи и волос. Белок также вызывает чувство сытости на более длительный срок. К несчастью, богатые белком продукты часто содержат ещё много насыщенных жирных кислот и калорий. Вот почему надо стараться есть только высококачественные белки с полезными жирами, например, рыбу, курицу, индейку, говядину, яйца и орехи (по горсти в день). Если вы хотите вычислить, сколько белка вам надо, для начала хорошо употреблять по 1,5 г белка на килограмм массы тела. Высококачественные низкокалорийные белковые коктейли – прекрасный удобный способ получить нужное количество белка, не поглощая бесполезный жир и калории. Они также содержат кальций, который делает кости крепкими и здоровыми.Из-за всеобщего помешательства на диетах многие люди пренебрегают белком. Каждый день принимайте по 1,5 г белка на килограмм массы тела – не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы оставаться в форме

Рацион человека состоит из множества различных компонентов, а выбор еды зависит от множества различных факторов, например, предпочтений и антипатий, места работы и т.д. Перевернуть всё с ног на голову в надежде составить «идеальную диету» трудно, и в итоге на вас может обрушиться поток информации, лишние хлопоты и беспокойство. Многие специалисты по питанию сходятся во мнениях: полное изменение рациона редко оправдывает себя со временем.

Забудьте о кардинальных переменах образа жизни; вместо этого постарайтесь изменить кое-что по мелочи и выработать у себя полезную привычку. Секрет в том, чтобы знать, на каких важных деталях стоит сосредоточиться, а употребление белка – один из тех компонентов диеты, который при правильном применении творит настоящие чудеса.

Употребление белка ускоряет обмен веществ (это называется «термическим эффектом пищи») и способствует поддержанию мускулатуры, что, в свою очередь, улучшает фигуру. Кроме того, употребление постного белка вызывает в организме другие изменения, в частности, стимулирует гормоны, ускоряющие сжигание жировых отложений.

К тому же белковая пища очень питательна, быстро насыщает и надолго оставляет ощущение сытости. По этой причине, а также потому, что организм не может быстро перерабатывать белки в жир, ими можно заменить некоторые продукты, вызывающие быстрое накопление жира – например, обработанные крахмалосодержащие продукты и сахар. Чем больше на вашей тарелке постного белка, тем дольше вы чувствуете себя сытым, и большая порция нежирной курятины взамен макарон на гарнир ускорит сжигание жира и уменьшит запасы жира, и вы при этом не останетесь голодным.
Если вы постоянно ведёте дневник питания, он поможет вам следить за своими привычками и успехами. Лучше всего быстро записать под конец дня, что и когда съели, и просмотреть записи через 3-5 дней. Вы можете удивиться прочитанному, а заодно и обнаружить, что в определённые дни и часы вы стремитесь есть более вредную пищу.
Для начала усвойте несколько простых правил:
Выясните, какие повседневные привычки заставляют вас поглощать лишние калории в большом количестве (шоколад на рабочем столе, чипсы или конфеты по вечерам перед телевизором и т.д.). Ешьте меньше этих лакомств, не отказываясь от них полностью. Для начала хватит двух разгрузочных дней, когда вы заменяете вредные закуски чем-нибудь полезным.
Выясните, какие закуски могут быть и вкусными, и полезными. Сравните также информацию о калорийности на упаковках.
Ешьте не перед телевизором, а за кухонным столом – так вы будете внимательнее к тому, что едите, и лучше оцените вкус – это хороший способ избежать переедания.
В ресторанах для начала заказывайте салаты, а не сливочные и жирные закуски.
Хлебница на столе – это лишние 300 калорий, лучше замените хлеб вкусными овощными палочками и постным соусом.
Не ешьте на ходу и не ешьте слишком много в промежутках между основными приёмами пищи.
Если вы насытились, прекращайте есть! Это может показаться очевидным, но действительно ли вы следуете этому правилу? Если для вас это проблема, попробуйте есть медленно и тщательно пережёвывать пищу.
Ешьте больше белка. Обычно в день мы съедаем 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела. Идеальная норма составляет 1,5-2 г. Иными словами, человеку весом 80 кг требуется 120-160 г белка. В этом смысле наши продукты помогут дополнить вашу диету.
Может быть, у вас появились идеи, как больше двигаться в течение дня?
Что ещё вы можете сделать:
Завтракайте каждое утро. Пока вы спите, ваше тело израсходует все запасы питательных веществ, чтобы восстановиться. Подтолкните ваш обмен веществ с помощью высококачественных белков и сложных углеводов.
Ешьте 3-5 раз в день. Каждый приём пищи должен включать хороший источник белка. Он не оставит вас голодным и стимулирует обмен веществ. Рыба, говядина, курица, индейка и орехи (по горсти в день) богатой высококачественным белком.
Ешьте как можно меньше простых углеводов и сахаросодержащих продуктов во второй половине дня. Отдайте предпочтение рыбе, мясу, вегетарианским продуктам, салатам и низкокалорийным напиткам, содержащим витамины и минералы.
В идеале следует включать в рацион пищевые добавки, особенно после тренировки. Это идеальный и удобный способ получить больше белка. Кроме того, они содержат мало жира и калорий.
Выпивайте по 2-3 литра жидкости в день. Это улучшает кровообращение и ускоряет сжигание жира во время тренировок. Лучше всего пить воду или низкокалорийные спортивные напитки с добавлением витаминов и минералов, а также как можно меньше алкоголя.
Для стимуляции обмена веществ принимайте натуральные препараты, например, экстракт капсаицина, который делают из перца чилли. Они стимулируют сжигание калорий (термогенез) и потерю веса.

Во время диеты для снижения веса вы должны съедать один из этих белковых продуктов в каждый прием пищи:
1. 150-200 г куриной грудки без кожи;
2. 150-300 г морепродуктов;
3. 150-200 г нежирной рыбы;
4. 100 г телятины или говядины;
5. 150-200 г тофу;
6. 180-250 г обезжиренного творога;
7. 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
8. 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
9. 4-6 яичных белка.
Эти продукты следует есть в том количестве, которое указано в списке. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается. Допустимо употребление натурального соевого соуса, бальзамического уксуса, трав, чеснока и лимонного сока в качестве приправ. МЕНЮ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
Итак, примерное меню для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю, выглядит следующим образом:
• Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
• Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
• Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп • Ланч: 200 г творога с овощным салатом
• Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
• Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.
Белковая диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с словыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не допустить срывов один раз в 10 дней необходимо запланировать день отдыха от диеты, и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем сесть на белковую диету обязательно проведите полное медицинское обследование. Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность являются безусловными противопоказаниями к белковой диете.
* Помните – белок переедать тоже вредно, излишек белка превращается в токсичный аммиак, что особенно опасно для людей с увеличенной печенью, так как аммиак сразу попадает в центральную нервную систему.
Также избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).

Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому если вы интенсивно занимаетесь вашему организму просто необходим белок причем в достаточном количестве – около 1,5 грамм на 1 кг. веса. Вот и посчитайте, сколько в вашем рационе содержится белка. Скорее всего, намного меньше. Многие не любят продукты, которые в большом количестве содержат белок (молочные продукты, рыба, яйца, мясо). Но это не проблема. Сегодня есть протеиновые коктейли, которые восполнят недостаток белка в вашем организме. Чем же опасен этот недостаток? Если вы не получаете достаточно белка ваш организм начинает искать его внутри себя, и по сути поедает себя изнутри. Нашим волосам, коже, ногтям, да и для строительства клеток всего организма белок просто необходим. Организм, как менее жизненно важную субстанцию для организма для своих целей начинает использовать ваши мышцы. То, ради чего собственно вы и трудитесь не покладая гантелей. Не допускайте этого, ведь мышцы нам необходимы для сжигания жиров, для выброса серотонина в кровь, для хорошего настроения и бодрости духа.

Но важно не только принимать белок, но также принимать его вовремя. Если вы занимаетесь утром, то большую часть белка необходимо съедать вечером. Если днем – употребить норму утром. Если же вечером, то во время обеда и сразу после тренировки (через 20 минут). Вот и весь секрет. Получайте достаточное количество белка в определенное время и вы всегда будете чувствовать бодрость и прилив сил во время тренировки. А ваши труды не останутся незамечены окружающим.

Белок, он же протеин – органическое вещество, строительный материал для мышц и других тканей организма.

Каждый день, организм подвергается стрессу, поэтому ему нужен отдых и восстановление. Для полноценного восстановления, нужен строительный материал, которым для нас являются аминокислоты (частички белка).

Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются, чтобы синтезировать все типы белков. Некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Важно, чтобы наш рацион питания обеспечивал организм всеми видами аминокислот.
Незаменимые аминокислоты (это аминокислоты которые организм не способен синтезировать сам и может получать только с пищей и добавками.): Валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Условно незаменимые аминокислоты (синтезируются в организме в недостаточных количествах): Тирозин, цистеин.

Заменимые аминокислоты (организм может синтезировать сам, однако дополнительный прием несет свои выгоды): Аланин, аргинин, аспарагин, глютамин, глицин, карнитин, орнитин, пролин, серин, таурин.

В рационе питания, источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот, они обеспечивают:

Полный источник белка, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.

Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Дополнение двух белков неполных источников белка или более, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Например, рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако, те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.

В день человеку требуется около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела. То есть при весе 60 килограмм, обычному человеку требуется около 60 грамм белка. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше требуется строительного материала. Спортсмены потребляют 1.5-2.5 грамма белка на килограмм веса тела, считается, что больше у человека просто не усвоится. Но ни смотря на это, профессиональные бодибилдеры потребляют 3-4 и даже 5 грамм белка на килограмм веса тела. Впрочем, ни кто не знает, сколько из этого у них усваивается на самом деле. Если вы занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю, достаточно будет 2 грамм белка. Девушкам хватит полутора грамм, потому что у них изначально меньше мышц, чем у мужчин.

Белки редко откладываются в жир, поэтому их можно есть столько, сколько вы захотите. Предпочтительнее потреблять их во второй половине дня, когда активность снижается.

В любом возрасте, любому человеку нужны белки. Если в рационе будет недостаток аминокислот, организм не сможет полноценно восстанавливаться. Поэтому важно регулярно потреблять разные продукты содержание разные аминокислоты, в таком случае ваше здоровье будет крепким, а настроение хорошим.

Очень часто девушки и женщины, получив свой план питания задают вопрос – а не вредно ли потреблять столько белка? Давайте разберемся, зачем нужен и нужен ли вообще белок женскому организму, и сколько его употреблять нужно. Все мы с вами – аминокислотные структуры, мы состоим из аминокислот (это составляющие белка). Кожа, волосы, ногти, внутренние органы, слизистые оболочки, мышцы и кости – это аминокислотные структуры. Значит, для поддержания своей функциональности и жизнедеятельности этим структурам необходим строительный материал – аминокислоты – а значит, белок. Современные исследования указывают цифру 1,8 г/кг веса человека – норма для человека, не занимающегося спортом, ведущего “офисный” и малоподвижный образ жизни. Эти цифры менялись со временем, когда-то цифра была 1 г/кг, потом 0,8, 1,5 И так далее – можно встретить различные исследования, я привожу новые зарубежные данные.
И это количество белка нужно для того, чтобы все органы находились в нормальном состоянии, обновлялись клетки, организм работал системно и функционально.
Соответственно, даже при минимальной физической нагрузке кол-во потребляемого белка должно увеличиваться.
Что же происходит, когда девушка потребляет недостаточно белка? Организму свойственно адаптироваться. Адаптироваться ко всем окружающим условиям: недостатку еды, воды, кислорода, недостатку активности, И так далее. Адаптация – процесс, реализующийся во всем. Адаптация к недостатку белка реализуется так: чтобы сохранить все внутренние органы здоровыми, выстилать слизистые, налаживать работу гормональной системы организм “откидывает” лишнее: волосы и ногти, как правило, становятся ломкими и безжизненными (могу еще несколько эпитетов подобрать). Без волос и ногтей организм девушки выжить сможет, а вот без желудка – нет. Поэтому, все силы брошены на спасение! Ваш организм пытается выжить! Нездоровая кожа, волосы и ногти – а далее – гормональный сбой – это в первую очередь, признаки неправильного питания! И в частности, недостаточного потребления белковых продуктов.
А вот со сладкими продуктами нужно быть осторожнее. А правда, что от сладкого появляются прыщи и даже волосы на лице растут?

ПРАВДА.

Давайте по порядку:

1.Когда мы употребляем сладкое, повышается кол-во глюкозы в крови.

2. В ответ на это организм усиленно вырабатывает инсулин.

3. Когда уровень инсулина в организме ПОСТОЯННО повышен, это вызывает усиленную выработку андрогенов – иными словами, мужских половых гормонов

4. Андрогены, во-первых, усиливают активность сальных желез, что создает условия для появления угрей. На протяжении жизни женщины активность андрогенов увеличивается дважды: в период полового созревания и в период климакса. Именно в это время у женщин чаще всего появляются угри. У мужчин, как правило, угри появляются только в юности. Однако в последнее время угри все чаще появляются у женщин и мужчин любого возраста. Причина— неправильное питание и возникающий гормональный дисбаланс

Такой дисбаланс в организме женщины, который вызывает усиленную выработку андрогенов, мужских половых гормонов, и соответственно нарушает синтез эстрогена, женского полового гормона, вызывает рост волос на лице и усиленный рост волос на теле.
Однако угри и волосы на лице – иногда не самая серьезная проблема.

Следующий вопрос – а не вредно ли есть столько белка? Ваша белковая порция должна быть 30-40 г белка в каждый прием пищи (а их у нас 5-6). Пейте много воды. Примерно 150 г белка – много? Попробуйте, и напишите отзыв. Как через неделю ваш организм будет реагировать на это. Попробуйте, и через полгода скажите, как выглядят ваши волосы. Пробуйте, и вы сэкономите на ламинировании, укреплении ногтей и волос, дорогих кремах и масках для лица. Косметика для тела начинается изнутри. Ничего не остается, кроме как процитировать: “Мы – то, что мы едим”.

Лучший десерт для бодибилдера!

Можно кушать в любое время дня и ночи!
Вы получаете 40 граммов чистого белка, 0 жиров и 0 углеводов.

Ещё укрепляете суставы

Нам понадобится:
• пакет желатина – 15-20г;
• скуп протеина – 30г (у меня кстати нереально вкусный, наичистейший изолят от ON со вкусом шоколада);
• 300мл воды.

Приготовление:
1. Желатин растворить в 150мл воды по инструкции на упаковке, дать немного остыть.
2. Протеин растворить в оставшихся 150мл воды.
3. Всё смешать и разлить по формочкам (или в одну посудину и съесть всё самому :D), затем убрать в холодильник на несколько часов для застывания, лучше на ночь)

ПС. А вообще туда можно добавить всего, что душе угодно: орехов, ягод, шоколада, кокосовой стружки (но тогда это будет не ночной десерт)
В общем, экспериментируйте.

В последнее время принято полагать, что диета – это эффективный инструмент потери веса, но это не совсем так. Так как многие люди исключают из рациона пищу, которая богата белком, считая ее высококалорийной. Уже давно известны доказательства, полученные учеными, которые показывают, что это заблуждение и низкокалорийная диета является одной из самых неэффективных диет. Главное не только количество калорий в съедаемом вами продуктом, но и в количестве жиров. Поэтому в приоритете должен всегда стоять обезжиренный белок. Диетологи считают, что нынешние рекомендации в отношении питания надо в корне пересматривать и менять в пользу белковой низко углеводной обезжиренной пищи. Белок отличается высокой биологической ценностью и стимулирует метаболизм. Именно поэтому специальные белковые диеты для похудения могут помочь как при сбросе веса, так и при оздоровлении организма.В момент когда Вы оставляете свою вилку, белок начинает обвертываться вокруг вашей талии. Обезжиренный белковый продукт требует больше усилий, чтобы перевариться и усвоиться, это означает, что вы сжигаете больше калорий, для его обработки. Он также больше времени остается в желудке, так что вы чувствуете полное и на более длительный промежуток времени чувство насыщенности. Кумулятивный эффект имеет очевидные преимущества для тех, кто следил за своим весом.

В исследовании, опубликованном в питании обмена веществ, сидящие на диете, которые увеличили количество потребляемого белка до 30% их рациона ели почти на 450 калорий в день меньше, и потеряли около 5кг за 3 месяца исследований без использования каких-либо других диетических мер.
И если, как и при большинстве успешных диет, вы сжигаете калории, а также считаете их! Белок вдвойне важен для потери жира, а не мышц. Ваш организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее и более упругой, но и насыщают вас калориями. В конечном счете, это держит ваш метаболизм на высокой скорости, так что вы можете иногда съесть печенье, не проблема.Специалисты советуют потреблять от 0,5г до 1,0г белка на килограмм веса тела. Это от 70 граммов до 140 граммов в течении дня для 65 кг веса. Больше потреблять, если вы очень активны, и меньше, если вы пытаетесь сбросить вес. Если Вы как активны, так и хотите сбросить вес, стрелять на сумму где-то в середине – около 130 грамм.

Еще более важно: целью получения по крайней мере 30 из этих граммов на завтрак.Это примерно сумма, которую вы получите от двух яиц и стакан творога. После голодания всю ночь, ваше тело работает на пустой и может начать покушаться на мышечную ткань как на топливо, если вы не пополните свои белковые запасы с утра. Исследования показали, что завтрак богатый белком может помочь в регулировании аппетита в течение всего дня.

Но не все белки созданы равными. В то время как орехи, цельные зерна, и овощи не содержат все девять аминокислот, в которых ваш организм нуждается для постройки мышц. Те, белки которые известны как полноценные – обычно содержится в продуктах животного происхождения. Ваши лучшие ставки для плоского живота являются белки белой курицы или индейки, морепродукты, обезжиренные молочные, свиная вырезка, и постная говядина. Все эти продукты кроме протеина имеют только 2:59 граммов жира и 50 калорий на порцию.
Вегетарианцы должны быть немного более творческими. Заменять неполные белки – арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, или коричневого риса и бобов. Или перейти на полноценные белки, таких как тофу, семена конопли, гречихи и квиноа. Красота белка является то, что с таким количеством вкусных вариантов, получить ваш суточный рацион составляет простое удовольствие.