Рацион человека состоит из множества различных компонентов, а выбор еды зависит от множества различных факторов, например, предпочтений и антипатий, места работы и т.д. Перевернуть всё с ног на голову в надежде составить «идеальную диету» трудно, и в итоге на вас может обрушиться поток информации, лишние хлопоты и беспокойство. Многие специалисты по питанию сходятся во мнениях: полное изменение рациона редко оправдывает себя со временем.

Забудьте о кардинальных переменах образа жизни; вместо этого постарайтесь изменить кое-что по мелочи и выработать у себя полезную привычку. Секрет в том, чтобы знать, на каких важных деталях стоит сосредоточиться, а употребление белка – один из тех компонентов диеты, который при правильном применении творит настоящие чудеса.

Употребление белка ускоряет обмен веществ (это называется «термическим эффектом пищи») и способствует поддержанию мускулатуры, что, в свою очередь, улучшает фигуру. Кроме того, употребление постного белка вызывает в организме другие изменения, в частности, стимулирует гормоны, ускоряющие сжигание жировых отложений.

К тому же белковая пища очень питательна, быстро насыщает и надолго оставляет ощущение сытости. По этой причине, а также потому, что организм не может быстро перерабатывать белки в жир, ими можно заменить некоторые продукты, вызывающие быстрое накопление жира – например, обработанные крахмалосодержащие продукты и сахар. Чем больше на вашей тарелке постного белка, тем дольше вы чувствуете себя сытым, и большая порция нежирной курятины взамен макарон на гарнир ускорит сжигание жира и уменьшит запасы жира, и вы при этом не останетесь голодным.
Если вы постоянно ведёте дневник питания, он поможет вам следить за своими привычками и успехами. Лучше всего быстро записать под конец дня, что и когда съели, и просмотреть записи через 3-5 дней. Вы можете удивиться прочитанному, а заодно и обнаружить, что в определённые дни и часы вы стремитесь есть более вредную пищу.
Для начала усвойте несколько простых правил:
Выясните, какие повседневные привычки заставляют вас поглощать лишние калории в большом количестве (шоколад на рабочем столе, чипсы или конфеты по вечерам перед телевизором и т.д.). Ешьте меньше этих лакомств, не отказываясь от них полностью. Для начала хватит двух разгрузочных дней, когда вы заменяете вредные закуски чем-нибудь полезным.
Выясните, какие закуски могут быть и вкусными, и полезными. Сравните также информацию о калорийности на упаковках.
Ешьте не перед телевизором, а за кухонным столом – так вы будете внимательнее к тому, что едите, и лучше оцените вкус – это хороший способ избежать переедания.
В ресторанах для начала заказывайте салаты, а не сливочные и жирные закуски.
Хлебница на столе – это лишние 300 калорий, лучше замените хлеб вкусными овощными палочками и постным соусом.
Не ешьте на ходу и не ешьте слишком много в промежутках между основными приёмами пищи.
Если вы насытились, прекращайте есть! Это может показаться очевидным, но действительно ли вы следуете этому правилу? Если для вас это проблема, попробуйте есть медленно и тщательно пережёвывать пищу.
Ешьте больше белка. Обычно в день мы съедаем 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела. Идеальная норма составляет 1,5-2 г. Иными словами, человеку весом 80 кг требуется 120-160 г белка. В этом смысле наши продукты помогут дополнить вашу диету.
Может быть, у вас появились идеи, как больше двигаться в течение дня?
Что ещё вы можете сделать:
Завтракайте каждое утро. Пока вы спите, ваше тело израсходует все запасы питательных веществ, чтобы восстановиться. Подтолкните ваш обмен веществ с помощью высококачественных белков и сложных углеводов.
Ешьте 3-5 раз в день. Каждый приём пищи должен включать хороший источник белка. Он не оставит вас голодным и стимулирует обмен веществ. Рыба, говядина, курица, индейка и орехи (по горсти в день) богатой высококачественным белком.
Ешьте как можно меньше простых углеводов и сахаросодержащих продуктов во второй половине дня. Отдайте предпочтение рыбе, мясу, вегетарианским продуктам, салатам и низкокалорийным напиткам, содержащим витамины и минералы.
В идеале следует включать в рацион пищевые добавки, особенно после тренировки. Это идеальный и удобный способ получить больше белка. Кроме того, они содержат мало жира и калорий.
Выпивайте по 2-3 литра жидкости в день. Это улучшает кровообращение и ускоряет сжигание жира во время тренировок. Лучше всего пить воду или низкокалорийные спортивные напитки с добавлением витаминов и минералов, а также как можно меньше алкоголя.
Для стимуляции обмена веществ принимайте натуральные препараты, например, экстракт капсаицина, который делают из перца чилли. Они стимулируют сжигание калорий (термогенез) и потерю веса.