Растительные белки

Белок – самый главный компонент в питании человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в “строительном материале” для мышечных клеток – аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.
Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием – растений.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке – 2,8; в говядине – около 20; в яйцах – 11. Впечатляет? Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

➜ Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?
Увы, растительные белки в значительной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот.

(Есть такое понятие – “лимитирующая аминокислота”, то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных).

Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы. Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока – до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение “гороху наелся” подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.

➜ Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу!

Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.
Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же “мясоподобные” продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически. Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить “коэффициент полезного действия” растительной пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются. Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

➜ Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.
Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям. Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий “общему мнению” – просто стадное животное.

➜ Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое – у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта – высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма. Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 2).

➜ Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более “неугрызимым” является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80 (исключение – рыба).

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека (“вирус бешеной коровы”, весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

➜ Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте РЫБУ и нежирную птицу красному мясу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант – приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.