Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. “Скалолазы”
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.
Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
для плеч: сидячий жим (3 по 12);
пресс: лежачие скручивания (3 по 15).
Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.
Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
платформа для степа;
велотренажер (не обязательно);
фитбол (гимнастический мяч);
скамейка.
Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

Первый день (предположительно понедельник) – приседания, жим лежа и разведение в стороны рук с гантелями, упражнение «Молоток», подъем на носки, скручивания на пресс, гиперэкстензия на мяче – 20 раз в три захода.

Второй (вторник) – кардионагрузки (степ, велотренажер, любая аэробика) на протяжении 40 мин.
Третий (среда) – жим сидя, подъем на бицепс и сведение рук лежа с гантелями, отведение рук в сторону, подъем ягодиц в мостик, выпады, подъем ног лежа на полу – схема аналогичная.
Четвертый (четверг) – 45-минутная кардиотренировка.
Пятый (пятница) – приседы (по 20 раз три подхода), сгибание ног на тренажере (1 по 60), подъемы с гантелями на носки (2 × 30), классические отжимания (2 × 15), разведение рук в положении сидя (3 × 15), жим французский (3 × 20), косые скручивания (3 × 20).
Шестой (суббота) – кардио.
Седьмой (воскресенье) – пешая прогулка или езда на велосипеде (1 час).
Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.
Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
начинаться каждое занятие должно с разминки;
интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.
Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
отжимания – 3 по 10;
приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).
Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
очень важна регулярность занятий;
важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.
Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.
Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

Программы тренировок с гантелями для начинающих построены по принципу прогрессивной сверхнагрузки (постепенного увеличения рабочих весов). Без этого, к сожалению, невозможно добиться рельефной мускулатуры и избавиться от жировых отложений.
Гантели – это функциональное отягощение, которое можно использовать и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Они одинаково подходят для мужчин и женщин, подростков и юношей (разница лишь в используемом весе). С помощью гантелей можно поддерживать в тонусе мышцы и развивать мускулатуру.
Нагрузку необходимо рассчитывать по уровню физической подготовки. Для начала используйте 3 подхода по 6-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
К особенностям программы тренировок с гантелями для начинающих относятся:
не используйте гантели фиксированного веса, вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
тренируйтесь 2-4 раза в неделю по 45-60 минут;
важное правило работы с гантелями – постоянное повышение интенсивности, и чем выше последняя, тем быстрее вы увидите результат;
соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. Если вы чувствуете нагрузку целевых мышц, значит вы делаете упражнение правильно;
помните о разминочных сетах в начале работы, и растяжке мышц по окончанию тренинга;
если ваша цель избавление от жировых отложений, то чередуйте одну тренировку комплекса с аэробной нагрузкой;
придерживайтесь правильного питания, соответствующего вашей цели.
Программа тренировок с гантелями для начинающих представлена ниже (один из вариантов):
Тренировка №1
Жим гантелей лежа – 1*10 раз (разминочный), 3*6-8 раз
Сгибания рук с гантелями сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разведение гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Концентрированные сгибания – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Приседания плие с гантелей – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тренировка №2
Тяга гантели к поясу в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим с гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тяга гантелей лежа на животе – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разгибания рук в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Выпады с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тренировка №3
Тяга гантели в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Становая тяга с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Шраги с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Заход на степ с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Программа тренировок на тренажерах для начинающих – отличное начало тренировочного процесса новичка. Этот комплекс упражнений используется в течение 1-2 месяцев (в зависимости от индивидуальной адаптации организма к физическим нагрузкам). После окончания курса смело меняйте программу.
Тренировки должны проходит 2- 3 раз в неделю, с перерывом в 1-2 дня, но регулярно. Так ваши мышцы, суставы и связки постепенно привыкнут к физической работе, вы сможете увеличить нагрузку или перейти к другому комплексу тренировок.
Эта тренировочная программа также используется для бодибилдеров, которые возвращаются к работе после продолжительного перерыва.
Приступая к практической части программы тренировок на тренажерах для начинающих, вы должны правильно подобрать вес отягощений. Новичкам не рекомендуется использовать тяжелые веса. Вес снаряда должен быть подобран так, чтобы вы с незначительными усилиями могли выполнять 2 подхода по 8-12 раз. Увеличивайте рабочие веса после четко отработанной техники выполнения упражнений, и не ранее, чем через 3-4 недели.
Пауза между упражнениями длится 30-90 секунд, а между сетами – 1-2 минуты. Восстановите дыхание, но не давайте мышцам полностью расслабиться. В начале тренировки обязательно делайте разминку. Для этого отлично подойдет беговая дорожка или велотренажер. После тренинга растяните напряженные мышцы.
Регулярная физическая нагрузка – основополагающий, но не решающий фактор для приведения мышц в тонус. Не забывайте также о правильном рационе питания, полноценном сне и отдыхе.
Программа тренировок на тренажерах для начинающих:
Тренировка №1
Беговая дорожка – 3-7 минут
Жим гантелей на наклонной скамье – 2*8-12 раз
Тяга нижнего блока – 2*8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 2*10-15 раз
Скручивания на блоке – 2*20 раз
Тренировка №2
Беговая дорожка – 3-7 минут
Жим в верхнем блоке – 2*8-12 раз
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 2*8-12 раз
Разгибание ног в тренажере – 2*10-15 раз
Подъем туловища в римском стуле – 2*20 раз
Тренировка №3
Беговая дорожка – 3-7 минут
Французский жим лежа – 2*8-12 раз
Становая тяга в силовой раме – 2*8-12 раз
Сгибание ног в тренажере – 2*10-15 раз
Гиперэкстензия на скамье – 2*20 раз

Начальная программа тренировок – это комплекс упражнений, который дает начальную нагрузку всем группам мышц. Все атлеты преследуют различные цели – набор мышечной массы, развитие силы и выносливости, проработка рельефа и так далее. А вот у новичков таковой спортивной цели нет, вернее она есть, но заключается в следующем – освоение техник, адаптация к тренировочному процессу и подготовка мышц к будущим нагрузкам.
Распространенная причина травмирования новичков – повреждение суставно-связочного аппарата и мышц на начальном этапе тренировок. Все это происходит из-за несоблюдения техники упражнений и неправильно подобранного веса. Начинающие бодибилдеры ошибочно полагают, чем больше вес, тем быстрее появится результат. Да, результат появится, но не тот которого вы ожидали. Вот почему так важно правильно влиться в тренировочный процесс.
Начальная программа тренировок – занятия два-три раза в неделю курсом около 1-2 месяцев. За это время вы сможете освоить техническую часть процесса, а ваши суставы и мышцы успеют адаптироваться к новым нагрузкам. Если вы будете тренироваться чаще, то ваш организм не будет успевать качественно восстановиться. А это грозит еще и перетренированностью.
Еще лучше первые несколько месяцев позаниматься с тренером, это поможет вам избежать многих ошибок и травмирования в будущем.
Итак, к основным принципам занятий на начальном этапе относятся следующие:
В начале тренировки обязательно нужно качественно разогреть мышцы.
В работе следует использовать маленькие веса, число сетов – 2-3. Но не переусердствуйте, если чувствуете, что тяжело, остановитесь или сделайте перерыв.
В начальной программе не следует использовать различные приемы спортивных тренингов (форсированные повторения, супер- и дропсеты, читинг и так далее).
Каждая тренировка должна включать в себя упражнения для мышц груди, рук, пресса, ног.
Начальная программа тренировок – эффективный комплекс для подтянутого тела:
Тренировка №1
Разогрев мышц (беговая дорожка) – 2-4 минут
Отжимания от пола с колен – 3*8-12 раз
Поднятие гантелей перед собой – 3*8-12 раз
Прямые скручивания – 3*15-25 раз
Приседания – 3*18-25 раз
Тренировка №2
Разогрев мышц (прыжки на скакалке) – 2-4 минут
Отжимания от опоры – 3*8-12 раз
Махи руками в стороны – 3*8-12 раз
Скручивания с поднятыми вверх ногами – 3*15-25 раз
Выпады с гантелями – 3*18-25 раз
Тренировка №3
Разогрев мышц (велотренажер) – 2-4 минут
Отжимания с широкой постановкой рук – 3*8-12 раз
Жим над головой – 3*8-12 раз
Планка на предплечьях – 3*30 секунд
Становая тяга – 3*18-25 раз

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.
Особенности пилатес
Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.
Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.
Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.
Пилатес для начинающих – правила и принципы системы
Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.
Пресс
Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:
Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.
Дыхание
Одним из основных моментов гимнастики пилатес является дыхание. При выполнении упражнений, оно должно быть глубоким и размеренным. Вдыхать рекомендуется носом, а выдох производить ртом. При этом в дыхании нужно задействовать нижнюю область грудной клетки, но не верх груди и не живот. Для освоения такой техники можете немного потренироваться:
Сядьте и выпрямитесь. Вдохните, так чтобы ребра расширились наружу, будто вы хотите разорвать обруч, расположенный вокруг грудной клетки, но при этом держите мышцы нижней области живота напряженными. Затем со звуком выдохните, полностью освобождая грудь от воздуха. Такое глубокое дыхание избавит легкие от спертого воздуха, наполнит их свежим кислородом и активизирует ваше тело.
Ваше дыхание должно соответствовать каждому движению.
Концентрация и контроль
Все упражнения выполняйте плавно, без перерывов и пауз так, чтобы одни движения, будто перетекали в другие. При этом сосредоточьтесь на мышцах пресса и постоянно держите их в тонусе. Кроме этого старайтесь постоянно тянуть позвоночник и держать голову прямо. Также при выполнении большинства упражнений держите плечи опущенными, это позволит шире раскрываться грудной клетке, а значит и правильно дышать. Во время занятий контролируйте каждое свое движение. Учтите, что упражнения пилатес в домашних условиях правильно выполнять особенно тяжело. Поэтому делайте их не спеша, максимально точно следуя рекомендациям.
Пилатес – комплекс упражнений
Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.
Упражнение 1
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.
Упражнение 2
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.
Упражнение 3
Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.
Упражнение 4
Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.
Упражнение 5
Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание.
Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.
Упражнение 6
Сядьте на левое бедро, обопритесь на левую ладонь и согните под прямым углом нижнюю ногу. Ступню правой ноги поместите на пол, в передней части левой ноги, свободную руку положите на правое колено. Вес тела перенесите на левую руку и выпрямите ноги так, чтобы бедра поднялись, при этом свободную руку поднимите вверх. Из данного положения прокручивайте туловище вниз и влево, заводя свободную руку под тело. Возвратитесь в начальную позицию, сделайте необходимое количество повторений пилатес упражнения для одной, а затем для другой стороны.
Упражнение 7
Сядьте, вытяните ноги вперед. Возьмите в руки мяч и выпрямите их на уровне груди, при этом плечи держите расправленными, а спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а затем медленно опуститесь назад, так чтобы ваша спина коснулась пола. С этой позы, переведите подбородок к груди и также медленно возвратитесь в стартовую позицию.
Упражнение 8
Лягте лицом вверх. Поднимите бедра и согните ноги. Руки с мячом вытяните перед собой. Согните локти и опустите мяч к груди, с силой сжимая его ладонями. Затем потянитесь руками вперед, отрывая от пола плечи и одновременно выпрямляя ноги. Задержитесь на пару секунд, потом вернитесь обратно.
Пилатес – противопоказания
Как говорилось ранее, пилатес – это относительно безвредный вид фитнеса, поэтому особых противопоказаний он не имеет. От тренировок рекомендуется отказаться при обострении серьезных заболеваний, риске возникновения кровотечений, высокой температуре, полностью не вылеченных травмах мышц и костей (переломах, растяжениях и т.п.). Кроме этого занятия лучше не проводить ранее, чем через час после приема пищи, при употреблении алкоголя, а также при наличии сильных болей от предыдущей тренировки. При наличии каких-либо проблем с позвоночником, беременности или серьезных травм, прежде чем приступать к занятиям, сначала, все же, стоит проконсультироваться с доктором.

В последнее время всё больше и больше людей начинают заниматься фитнесом и ходить в тренажёрный зал. Это вполне объяснимо, наверное, каждый хочет иметь спортивное, подтянутое тело и крепкое здоровье. Ведь тренажёрный зал – это не только тренировки с отягощением, но и кардионагрузка, которая улучшает работу вашей сердечно-сосудистой системы.
Как заставить себя начать тренироваться?
Но давайте обо всём по порядку. Очень часто мужчины или женщины хотят пойти в зал, но не могут себя заставить по нескольким причинам. Одна из самых распространённых – боязнь и неуверенность в себе. Это вполне объяснимо, когда попадаешь в зал, где тренируется большое количество людей, стоят непонятные тренажёры и, кажется, что все смотрят на тебя. Нужно понять несколько простых истин:

Любой человек был новичком и многого не знал, все начинали с нуля и лишь с годами достигали результата. Не стоит бояться своего незнания.
Забудьте про насмешки или косые взгляды. В большинстве случаев все, кто занимаются в зале, сосредоточены на тренировке.
Ещё одной причиной часто является плохая физическая форма человека. Многие стесняются своей полноты или даже худобы. Мы лишь можем посоветовать смело идти в тренажёрный зал. Это наоборот вызывает уважение, когда человек работает над собой и хочет изменить своё тело. Боритесь со своими страхами и неуверенностью, после того, как будут видны первые результаты, вы будете работать с ещё большей самоотдачей.
Достаточно распространённым заблуждением среди женщин является то, что тренажёрный зал сделает их мужеподобными. Это совсем отличается от действительности, женщина просто физиологически не может нарастить такие же мышечные объёмы, как представители противоположного пола. Не нужно приводить в пример женщин из профессионального спорта, это совсем другой мир, где всё направлено на достижение максимального результата. Для вас же работа с весами поможет избавиться от лишнего веса, сделает талию уже, а формы более подтянутыми и привлекательными.

Выбираем подходящий тренажёрный зал
Надеемся аргументы, изложенные выше, повлияли на вас, и вы решили начать заниматься. Первым делом нужно найти спортивный клуб с хорошим оборудованием, а также тренерами и адекватными посетителями.
Итак, не нужно спешить и бежать в дорогой тренажёрный зал с яркой рекламой. Новичка может привлечь огромное количество тренажёров, хотя многие из них являются абсолютно бесполезными. Лучше всего попросить совета у своих друзей или их знакомых. Среди них точно будет человек, который тренируется и сможет из собственного опыта подсказать хороший зал.

Мы перечислим главные факторы, на которые стоит обратить внимание при выборе тренажёрного зала:

Насколько быстро вы можете добраться до него. Не стоит выбирать зал, до которого вам добираться больше 1 часа. Чем ближе зал к вашему дому, тем лучше.
Оборудование. Часто в больших фитнес-центрах стоит огромное количество тренажёров, но отсутствуют наиболее эффективные. Вам точно потребуется олимпийская штанга, стойки для жима и приседаний, широкий гантельный ряд, турник и брусья, регулируемая скамья, беговая дорожка.
Очень важным является порядок в зале. Дежурный тренер должен следить за ним, да и сами посетители должны разбирать снаряды после использования.
Удобная раздевалка и душ. Казалось бы элементарные вещи, но они тоже важны. Раздевалка должна быть просторной, с закрывающимися на ключ шкафчиками. Тёплая вода в душе круглый год тоже является обязательным элементом.
Система кондиционирования в зале. Конечно, это не так важно, но летом тренироваться в душном зале, а зимой в холодном, хочется не всем.
Загруженность зала людьми. Определите для себя в какое время вам удобно заниматься. Обычно наибольший наплыв людей в зале приходится на 18-20 часов по понедельникам, средам и пятницам.
Стоимость абонемента. Тут всё зависит от ваших финансовых возможностей и предпочтений. Кому-то нравится тренироваться в подвальной качалке, а кто-то предпочитает комфортный спортивный клуб с кондиционером. Тут выбор только за вами, но часто крупные сети предлагают скидки на долгосрочные абонементы на 6 или 12 месяцев.
Обратите внимание на тренерский состав тренажёрного зала. Новичку лучше всего заниматься под руководством тренера, поэтому очень важно посмотреть его достижения и образование.
К выбору зала нужно подойти ответственно, вам должно быть комфортно в нём заниматься, поэтому при поисках попробуйте разовые занятия, чтобы определиться с наилучшим вариантом.

Какую экипировку взять с собой на тренировку?
Так какие же вещи нужно собрать с собой в тренажёрный зал? В целом, всё достаточно обыденно:

Рюкзак или сумка, которая сможет вместить в себя все необходимые вам вещи.
Банные принадлежности, в виде полотенца, шлёпок и других предметов гигиены. Помимо этого советуем взять ещё одно полотенце, для занятий в зале.
Сразу запомните, что ходить в тренажёрный зал в банных тапочках запрещено. Это неудобно и крайне небезопасно. Вы можете упустить на ногу тяжёлый блин или другой предмет. Поэтому берём с собой удобные кроссовки, также для некоторых упражнений в зале используются штангетки, но новичкам они пока не понадобятся.
Для тренировочной одежды подойдут любые удобные для вас спортивные вещи – футболка, шорты, штаны. В начале тренировки рекомендуем заниматься ещё и в балахоне, чтобы лучше разогреться и размяться. Многие бренды выпускают специальные модели вещей для занятий в тренажёрном зале.
Тренировочные перчатки. Тут мнение посетителей зала разделяются. Кому-то удобно заниматься без них, но это вызывает появления мозолей на ладонях. Девушки обычно используют эти кожаные перчатки, с обрезанными пальцами, чтобы сохранить нежную кожу рук. Опять же тренироваться с перчатками или нет – это сугубо ваше индивидуальное решение.
Пояс для тяжёлой атлетики. Зачастую такие пояса можно свободно взять в самом тренажёрном зале. Но если в вашем его нет, то настоятельно рекомендуем приобрести. Он позволит сохранить вашу спину здоровой, а использовать его нужно только во время выполнения тяжёлых подходов.
Тренировочный дневник является очень важным. Это может быть обычная тетрадка, блокнот или специально выпускающийся дневник. Вы можете записывать в него свои результаты и прогресс. Отсутствие тренировочного дневника – очень частая ошибка многих новичков, без него прогресс будет гораздо меньше.
Берите с собой бутылку с водой или приобретайте её в баре спортивного клуба. Не стоит испытывать себя жаждой, если хотите пить – пейте. Организм во время тренировки обильно потеет и вам нужно восполнять утраченные электролиты.
После того, как вы уже решили пойти в зал, выбрали подходящий спортивный клуб и собрали сумку с вещами, остаётся совсем немного. Нам нужно немного подковать себя в теоретической части. В интернете огромное количество информации о тренировках, мы советуем посмотреть видео с правильной техникой выполнения упражнений, дабы в зале уже иметь минимальное представление о них.

Неписаные правила поведения в тренажёрном зале
Среди людей, занимающихся в тренажёрных залах, существует целый список неписаных правил, которые новичку нужно знать и придерживаться:

Следите за гигиеной. Ваши спортивные вещи и обувь должны быть чистыми, стирайте их после каждого занятия.
Женщинам не стоит использовать слишком вызывающие или яркие наряды.
Не нужно пользоваться духами или дезодорантами. Вы идёте в тренажёрный зал, где люди занимаются тяжёлым физическим трудом.
Девушки должны аккуратно собирать волосы в хвост и т.д. Не очень приятно обнаружить на снаряде чужие волосы.
Всегда разбирайте за собой оборудование и кладите на место гантели или блины.
В зале не принято много разговаривать, громко шутить или смеяться на весь зал. Это может мешать другим посетителям. Также не стоит занимать тренажёр и при этом вести светские беседы.
Следите за своими личными вещами, порой их оставляют на тренажёрах или лавочках.
Как уже было сказано выше, используйте полотенце, если вы обильно потеете.
Ну и последнее правило – никогда не переступайте через штангу. В тренажёрном зале люди очень суеверные, а это считается плохим знаком.

Что делать в тренажёрном зале?
Итак, вы наконец-то оказались в тренажёрном зале и застыли в изумлении. Вокруг много загадочных тренажёров и людей, которые делают непонятные упражнения. Мы советуем не жалеть денег и нанять персонального тренера. Такие занятия стоят дороже, но они очень важны для новичка. Необходимо, чтобы грамотный тренер с самого начала занятий научил вас правильной технике выполнения упражнений. Помимо этого, он должен расписать вам программу тренировок и питания, исходя из ваших целей и возможностей.

Тут стоит немного остановиться на питании. Каждый человек должен понять, что только занятиями в тренажёрном зале свою фигуру улучшить не получится. Независимо от того, нужно вам скинуть лишний вес или набрать мышечную массу, вам придётся питаться правильно. Питание – очень обширная тема и мы обязательно её рассмотрим более подробно, сейчас перечислим только основные догмы:

Пейте много воды. Для мужчин – не менее 3-3.5 литра в день, для женщин не менее 1.5-2 литра в день.
Старайтесь исключить быстрые углеводы (сладкое, хлеб, сахар) и вредные жиры (масло, свинина).
Потребляйте больше медленных (сложных) углеводов, в виде риса, гречки и других круп.
Добавьте в рацион пищу, богатую белком – белое мясо, яйца, творог, рыба.
Питайтесь мелкими порциями, но часто, каждые 2-2.5 часа. В день у вас должно быть 4-6 приёмов пищи.
Мы изложили только фундаментальные принципы, которые нужно соблюдать. Да, это может быть не просто, но стоит привыкнуть и вам понравится правильно питаться.

Итак, как было сказано выше, тренер должен показать и научить правильно выполнять упражнения, расписать программу питания и тренировок. Но что делать, если нет возможности заниматься с тренером?

Описывать, как правильно делать то или иное упражнение мы не будем. Советуем найти в интернете обучающие видео, на которых очень подробно и доступно показана правильная техника. После этого вам нужно самостоятельно составить тренировочный план или его ещё называют – сплит. Определитесь, сколько дней в неделю вы будете ходить в тренажёрный зал, новичкам рекомендуем заниматься 2-3 раза в неделю. Обычно, мышцы разделяют на такие группы – ноги, спина, пресс, грудь, плечи, руки.
В один день вы можете тренировать ноги, спину и пресс. А на второй тренировке – грудь, плечи и руки. Таким образом, всего за 2 занятия вы проработаете все основные мышечные группы. Не нужно искать программы профессионалов, которые занимаются по 5-6 раз в неделю. Эти люди тренируются годами и занимаются профессионально, такие нагрузки не подойдут даже опытным атлетам, не говоря уже о новичках.

Упражнения для тренировок можно свободно найти в интернете, перечислять их все слишком долго и скучно.

Запомните прописные истины:

Выполняйте упражнения с умеренным весом и правильной техникой.
Используйте прогрессию нагрузки, то есть вес рабочих снарядов постепенно должен увеличиваться.
Огромное внимание уделяйте разминке, она поможет вам уберечься от глупых травм.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений, при этом выполняйте 3-4 подхода в одном упражнении, не считая разминочных.
Работайте со свободными весами – это штанги и гантели. Забудьте про тренажёры, они малоэффективны.
Новичкам свойственно гнаться за большими весами, этого делать не стоит. Первое время работайте с умеренными весами и правильной техникой. Ваш организм должен привыкнуть к тренировкам и запомнить эти движения. Дайте ему адаптироваться к новым, непривычным ощущениям. Не форсируйте события, через 2-3 месяца вы почувствуете положительные изменения в силовых

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
Программа тренировок которая работает!
Для новичков.

Вот вам комплекс упражнений:
Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах – 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа – 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах – 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа – 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя – 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди – 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) – 3Х6-10
Горизонтальная тяга – 2-3Х6-10
Жим штанги стоя – 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя – 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне – 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа – 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа – 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс – 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья – 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа – 4х6-10 (рабочие)

3Х10-15 – 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса – 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами – 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Наконец это случилось – ты решила заняться спортом. Но прошло всего несколько дней, и заряд энергии как будто растаял в воздухе. Почему это так сложно – надолго сохранить правильный настрой?
В этом нет ничего удивительного, большинство людей не могут заставить себя регулярно тренироваться до тех пор, пока не найдут подходящую программу. Составь свой личный фитнесс-план, подходящий именно тебе. В этом случае, твои шансы заниматься спортом продолжительное время увеличатся.

1. Выдели время для тренировок в своем расписании

Обязательно планируй время так, чтобы были специальные часы для тренировок. Не пытайся втиснуть занятия в мифическое «оставшееся время» — как правило, его никогда не оказывается. Время тренировки выбирай согласно своим возможностям. Трудно однозначно ответить, какое время для тренировки самое лучшее. Одни любят заниматься утром, другие вечером, особые энтузиасты используют обеденный перерыв. Постарайся соблюдать определенный режим тренировок — минимум два раза в неделю, желательно, чтобы это было одно и то же время. Четкий график тренировки значительно повышает эффективность занятий, поскольку организм привыкает к определенному ритму.

2. Звонок другу или помощь зала

Если силы воли не хватает, занимайся спортом вместе с другом или подругой. Мера ответственности станет чуть выше, тебе же не хочется подводить других и отменять тренировку, правда? Замечено, что девушки чаще, чем мужчины, выбирают групповые занятия, совмещая спорт и общение. Главное, не забывать, что твоя первая и главная цель — все-таки фитнесс, а не беседы с подружками около тренажеров.

3. Занимайся спортом, который тебе интересен

Банальный совет, конечно, но весьма работающий. Если тебе интересно то, что ты делаешь, это будет вдвойне эффективно. Не знаешь, какой спорт может тебя заинтересовать, зато любишь смотреть телевизор? Отлично! Вместо дивана сядь на компактный велотренажер и сочетай приятное с полезным.

4. Слезь с весов

Не взвешивайся ежедневно, вес не уходит после каждой тренировки. Отслеживать, прогресс, конечно, нужно, скажем, раз в неделю. Ежедневные колебания веса в ту или иную сторону могут разочаровать и охладить спортивный пыл.

5. Начни с малого

Тренируясь слишком долго в самом начале, ты получишь боль в неподготовленных мышцах и стойкое нежелание продолжать эту экзекуцию. Умерь пыл, наращивай все показатели постепенно. Не забывай об отдыхе, научись комфортно расслабляться после тренировок.

6. Не сравнивай себя с другими

Все мы склонны порой равняться на других людей. Сравнение не в вашу пользу могут разочаровать, ты расстанешься с фитнессом раньше, чем поймешь, что успех все-таки есть. У всех людей разный уровень возможностей и изначальной физической подготовки, поэтому сравнение может быть не всегда корректным.

7. Отрабатывай пропущенные занятия

Естественно, иногда мы пропускаем тренировки по тем или иным причинам. Но, во-первых, это не должно становиться системой, а, во-вторых, старайся отрабатывать их в другое время. Не переживай, если нет времени, просто старайся не сдвигать свой график тренировок без веских причин, иди к своей цели четко и уверенно.

8. Привычка свыше нам дана…

Не раздумывай о том, пойти или не пойти сегодня в спортзал, выходить на утреннюю пробежку или нет. Сделай это частью своей повседневной жизни, чтобы таких вопросов не возникало. Купи домашний тренажер и возьми привычку заниматься на нем в определенное время.

9. Правильная поставленная цель — половина успеха!

Это мысль, конечно, не нова, но мы часто забываем об этом. Чего именно ты хочешь достичь? Укрепить мышцы пресса или ног, улучшить общий силуэт фигуры или исправить осанку? В зависимости от поставленной цели, ее реализация может быть различной. Правильно составленный план тренировок поможет тебе достичь цели. Если нет возможности продумать его самостоятельно, обратись к персональному тренеру. Эти затраты окупятся, не трать время на случайный набор упражнений,
таким образом, ты играешь в лотерею, итог который неизвестен.

10. Купи абонемент в тренажерный зал на год

Пусть эта сумма достаточно большая, но затраты окупятся, в конце концов, это инвестиция в твое здоровье. К тому же, потратив большую суммуц, жалко будет пропускать занятия.

О том, что заниматься спортом необходимо, знает каждый здравомыслящий человек. Но, отчего же, оказывается бесспорным тот факт, что сделать спорт своей привычкой получается далеко не у всех? Мы будем говорить не о профессиональных вершинах, а попытаемся ответить на вопрос «Как начать заниматься спортом?» для здоровья и бодрости духа.
Десятки моих знакомых начинали зарядку, бег по утрам, но больше 3-5 дней это не длилось.
Так почему же проблематично сделать занятия спортом своей привычкой? Выделим несколько причин.
1. Завышенные цели.

Перед началом занятий, люди ставят перед собой определенные цели. В большинстве случаев они являются громогласными и многообещающими. Начиная с таких: «Бегать каждое утро по часу», «Заниматься в фитнесс – центре 3 раза в неделю » и заканчивая иллюзиями сразу стать олимпийским чемпионом. Задачи являются непосильными и энергии зачастую не хватает.

2. Переизбыток целей.

Затрудняют проблему: «Как начать заниматься спортом?» не только завышенные, но и многочисленные цели. Мы одновременно планируем и бегать, и ходить в спортивный зал, и правильно питаться, и йогу освоить и единоборства различные для души и тела и т.д. Такое изобилие целей мешает сделать спорт привычкой.

3. Слабая мотивация и сила воли.

Это самый большой «тормоз» наших начинаний, причем не только в спорте, но и в сотнях других сфер. Недостаточная самодисциплина, невыдержанность и слабая мотивация — враги спорта.
Итак, вы хотите разобраться, как начать заниматься спортом? Допустим, с мотивом вы уже определились.1. Одежда и обувь для занятий.

Самый первый (и, кстати, приятный) момент перед началом занятий, выбор одежды для физкультуры. Выбирайте легкую спортивную форму соответствующую времени года. Обратите внимание на особенности тканей в спортивной одежде. К ним предъявляются следующие гигиенические требования: форма должна обладать достаточной тепловодностью и воздухопроницаемостью, гигроскопичностью, достаточной эластичностью, высокой прочностью.

Одежда должна иметь свободный покрой, не ограничивающий движения, не должна препятствовать хорошему кровообращению, свободному дыхательному процессу, пищеварению, а также не должна вызывать раздражение кожи швами, застежками, складками.

Кроме этого, заходя за покупкой формы в спортивный магазин, вы невольно проникнитесь атмосферой бодрости спортивной жизни, которая там бурлит.
2. Запись в спортивный зал (клуб)

Самое главное преимущество занятий в клубе перед занятиями дома — это соответствующий настрой. Максимальная концентрация, рабочая и здоровая атмосфера помогут вам решить проблему как начать заниматься спортом.

Еще одним плюсом является существование тренера. Разумеется, что под присмотром и с помощью рекомендаций профессионала ваши занятия будут более эффективны.
Следующее преимущество — это наличие в зале различных эспандеров, тренажеров, гирь, гантелей, спортивного инвентаря. Дома выбор таких приспособлений явно меньше и скуднее, чем в спортзале.

К тому же, в зале кроме здорового духа и бодрости вы сможете найти новых знакомых, пообщаться с интересными людьми, посоветоваться по поводу спортивных тем и. т.д.

Но, при этом, если вы являетесь закоренелым индивидуалистом или занятия в зале по каким-то причинам являются не удобными для вас (например, финансово затруднительно оплачивать абонемент клуба или трудно добираться до ближайшего зала), то вы можете успешно заниматься дома. Только постарайтесь, чтобы вам никто не мешал в эти моменты.

3. Дополнительная мотивация.

Повесьте в комнате изображения спортивных и подтянутых людей, это будет отличным стимулом в ваших начинаниях. Ну, либо, наоборот, повесьте изображение с безобразным телом, чтобы это подзадоривало вас никогда таким не стать и стремиться к красивому телу и здоровому духу.
4. Предостережения для начинающих спортсменов.

Не прибегайте сразу к тяжёлым нагрузкам. Мышечная боль отобьет желание продолжать занятия и омрачит ваши светлые побуждения.
Резкие движения, рывки могут привести к травмам. Берегите свои связки, мышцы и суставы!
В спорте тоже действует поговорка: «Тише едешь — дальше будешь». Отдайте предпочтение более медленному выполнению упражнений, но верному.
Распределяйте физические нагрузки не только на конкретном занятии, но и в течение недели.
Не забывайте, что человеческое тело имеет такую особенность, как мышечная память. Если вы давно занимаетесь спортом, то занятия бросать нельзя. Даже во время месячного перерыва мышцы потеряют форму.
5. Время приема пищи и физическая нагрузка.

Крайне желательно заниматься физкультурой на голодный желудок. Старайтесь не принимать пищу в течение часа после занятий. Лучше перекусить за пару часов до начала занятий.
Если вы не можете совсем отказать себе в пище перед занятиями или заранее поесть в вас не получилось, то выберите для перекуса что-нибудь легкое — соки, молочная продукция, яблоки, легкий салат.

6. Музыка для аэробики и фитнеса.

Сейчас существует огромное количество не только музыкальных композиций для занятий спортом, но и диски с тренировками.
Такая музыка поможет вам проще решить вопрос: «Как начать заниматься спортом», нацелит вас на результат, поможет настроиться, улучшит настроение и улучшить чувство ритма.
На этом я заканчиваю свое повествование на эту тему. Отрываемся от экранов мониторов, и вперед с светлому спортивному будущему!

Время от времени у каждого возникает мысль и даже желание начать заниматься спортом, больше двигаться, сбросить лишние килограммы, вернуть себе прежние формы или нарастить мышцы. Вы даже покупаете абонемент в спортзал или же обещаете себе с понедельника начать бегать. Но почему-то дальше 2-3 занятий не получается заниматься спортом. Давайте попробуем разобраться, где и какие ошибки мы допускаем.

НУЖНА ЦЕЛЬ
Вы решили заниматься, к примеру, бегом. Зачем вы хотите бегать? Для чего?

Основные критерии постановки цели должны быть такими: цель должна быть измерима, подконтрольна вам, реалистична (оценка реалистичности цели приходит со временем), определен срок достижения цели.

Вариант: Я бегаю 30 минут в день три раза в неделю, сбрасываю по 100 грамм в день и через два месяца я сбрасываю 2,5 килограмма веса!

СНАЧАЛА Я СЕБЕ КУПЛЮ НОВЫЙ КОСТЮМ, КЕДЫ, НОСКИ, ТРУСЫ…
Тут кроется такая засада, что начало первой пробежки/тренировки откладывается до того момента, как вы купите себе все необходимое. В свою очередь на момент покупки тоже влияют множество факторов: деньги могут закончиться, в магазине может не оказаться футболки любимого цвета… Короче хотите заниматься спортом – одели что есть на данный момент и вперед!

Очень важно сначала начать, а потом все остальное.

РЕГУЛЯРНЫЙ ПЕРЕНОС ТРЕНИРОВКИ НА ЗАВТРА
Что тут сказать, «просто сделайте это!». Решили, значит в точно назначенное время начинаем бегать, если будете устраивать себе поблажки, то так и будете находиться все на том же уровне физической подготовки. Если есть огромное желание отложить на завтра, то «выпишите» себе штраф на не комфортную сумму, которую потом потратите на благотворительность, или поспорьте с кем-нибудь, что вы все-таки сделаете это.

МАКСИМАЛЬНАЯ ВЫКЛАДКА НА ПЕРВОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Скорее всего, это вам уже знакомо, полгода, год не бегали, потом вышли на улицу и сразу забег километров на пять, из которых четыре будут пройдены пешком. В общем, первая тренировка может быть в виде обычной прогулки вокруг дома, и со временем надо повышать дистанцию и время пробежки. То же самое касается качание пресса или занятий на тренажерах. Начинайте с малого, чтобы получать удовольствие, а не крепатуру, от первых занятий спортом.

НЕРЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Очень важно на начальном этапе бегать регулярно, минимум в течение трех недель, пока навык бегать не встроится в мозг. Самое важное приучить организм к расписанию пробежек. Не стоит отчаиваться если 1-2 раза пропустили тренировку по независящим от вам причинам, просто соблюдайте регулярность пробежек. Наверняка вам известно, что для выработки привычки нужен 21 день. Продержитесь это время, потом вы увидите первые результаты, да и привычка начнет сказываться.

Так что главное — начать. У вас все получится!

Весна так и манит в парк. Кажется, надел кроссовки, пробежался и лишние кило сами отпали… Но не все так просто…
Самые важные пункты-заблуждения для вас сформулировали наши эксперты: д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, к.м.н., врач-невролог Виктор Косс и врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. «Добегу до парка по обочине дороги»

Бегать вдоль дорог, всей грудью вдыхая выхлопные газы – вообще вредно. Во время тренировок, бега усиливается обмен веществ и метаболизм. И организм активно воспринимает все хорошее и плохое из воздуха, работая по принципу «пылесоса». А уж бегать по асфальту – вредно вдвойне. Если у вас недорогие кроссовки с хорошими амортизаторами, бегая по жесткому асфальту, можно легко получить травму голеностопа, коленного и тазобедренного сустава и даже поясницы.

2. «Ого, сколько я калорий сожгла!»

Увы и ах, но большинство электронных приборов (кроме весов, да и они коварны, см. пункт 5.) бесстыдно врут вам. Как правило, вы затрачиваете меньше калорий, когда крутите педали велотернажера, чем вам сообщает табло. Ведь важна не только работа ног, но и дыхательная нагрузка, угол наклона сидения. А как сделать нагрузку оптимальной, может подсказать только опытный тренер. А если вы вяло покрутили педали полчаса, но устали и взмокли, возможно, у вас просто повышенное потоотделение и проблемы с сосудами. Не вредно бы сходить к врачу.

3. «Пойдем со мной за компанию, смотри как я похудела!»

Неверный посыл. То, что подходит вашей подруге, может вовсе не так эффектно отразится на вас. Если и идете за компанию в фитнес-зал, просите тренера разработать для вас индивидуальную программу тренировок, а не повторяйте за подружкой движения. Для вас они могут быть в корне не верными.

4. «Не буду я собой бутылку воды таскать, потом попью»

Одна из основных ошибок. Вода нужна в обязательном порядке. Конечно, никто не говорит, что нужно выпивать по поллитра за один раз, но как минимум один-два глотка каждые 15-20 минут тренировки делать нужно. Мало того, что мы потеем, но при нагрузках мышцы и сосуды нуждаются в воде гораздо больше.

5. «Уже две недели в спортзал хожу, а вес ни с места!»

Не стоит отчаиваться. Тренируясь или бегая в парке, вы постепенно наращивайте мышечную массу и медленно, но верно сжигаете жиры. Поскольку этот процесс идет параллельно, то часто вес стоит на месте. А теперь возьмите сантиметр и измерьте объем талии и бедер. Убедились?

6. «Буду качать пресс, кубики делать»

ТВ-реклама услужливо подбрасывает различные варианты тренажеров, которые «вылепят вам красивый пресс буквально за считанные разы! Не верьте. Конечно, упражнения на пресс помогут укрепить мышцы среднего пояса и даже выправить осанку. Но «кубики» вы не увидите, пока не сбросите висцеральный и подкожный жир на животе. А чтобы сжигать жир, нужны и кардио, и силовые тренировки. Это уменьшит общий процент жировой массы в организме, включая и пресс.

7. «Съем-ка пироженку, все равно завтра на тренировку»

Вот это самая главная ошибка – что бы вы ни делали в спортзале, но если вечерами продолжаете налегать на пиво с чипсами, то результата не будет. Питание придется менять в любом случае. Для начала попробуйте есть больше рыбы и меньше красного мяса. И добавьте в рацион побольше молочного белка – йогурты, творожки (только не сладкие), молочные коктейли с фруктами и ложечкой меда.

КСТАТИ

Самые частые травмы при беге

+ Тенденит (повреждение, разрыв) ахиллова сухожилия. Чуть больше 10 процентов травм связаны с ним. А все из-за плохой обуви или слишком больших нагрузок. Симптомы: боль в лодыжке, которая особенно остро проявляется при подъеме по ступенькам.

+ Растяжение лодыжки. Неправильная постановка стопы или случайная трещинка на тропинке, из-за которой нога подвернулась внутрь. Симптомы: боль, отек и синяки.

+ «Колено бегуна» или феморо-пателлярный артроз. Может возникнуть из-за слабых мышц бедра или при чрезмерной нагрузке. Симптомы: боль при сгибании колена, ощущение потрескивания и пощелкивания в колене.

В ТЕМУ

Основные причины травм

Вы можете получить их при любом виде спорта

1. Плохая разминка.

«И так сойдет» – не пройдет. Непрогретые мышцы, толком не растянутые связки и сразу удар по ним – вот вам и разрывы, растяжения…

2. Одинаковый подход к мужчинам и женщинам.

«Мышцы у все одни». А вот и нет – недаром существуют мужские и женские группы фитнеса. Тренеры всегда учтут нагрузки и ваш возраст, прежде чем разработать программу тренировок. Если же вы решили приняться за это самостоятельно, то общие советы «из интернета» могут сыграть злую шутку.

3. Плохое освещение.

«Побегаю-ка я после работы, когда никто меня не видит». Если вы решили бегать в сумерках, то можете не заметить неровности.

4. Слишком тесные, неудобные или вообще чужие кроссовки.

«Возьму на пробу у друга, потом свои куплю». Особенно важно тщательно подбирать беговые кроссовки. Немногие знают, что кроссовки для бега нужно покупать на полразмера больше – при нагрузках ступни слегка распухают, к ним приливает кровь, они становятся чувствительными. И обувь, которая еще полчаса назад была в пору, начинает нещадно сдавливать ступни.

5. Спешка.

«Сейчас быстренько позанимаюсь и пойду дальше работать» – одна из самых плохих мотиваций и частая причин травм. На тренажерах можно сорвать мышцы, при беге подвернуть ногу. И еще одна проблема – у нас слово «быстро», как правило, синоним «сильно»: слишком резкие скручивания при спешке могут привести к тому, что сорвете спину.

6. Самоуверенность. «Ой, подумаешь, большая нагрузка, я еще и не такое поднимал». Как минимум, мышечный спазм вам гарантирован.

7. Вегетососудистая дистония, склонность к спазмам.

Вы даже можете и не подозревать о том, что у вас слабые сосуды, а излишняя нагрузка может привести к тромбообразованию.

8. Переутомление.

Нельзя приступать к занятиям уставшими. Или слишком долго тренироваться до состояния «не знаю, как доползу до дома…» При усталости вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол. И если в малых количествах они способны взбодрить, то чем их больше, тем разрушительнее они действуют на организм.

9. Слишком ранние тренировки после травмы.

«Чем раньше приступлю, тем быстрее приду в норму». Такой перфекционизм часто свойственен спортсменам. Но бывает и простые смертные после растяжения стремятся быстрее приступить к тренировкам. Так вы может добиться лишь того, что мышцы на месте травмы станут неэластичными, может образоваться шрам, который потом совсем не даст нормально двигаться.

Начинать всегда очень тяжело. Но мы сегодня говорим не о профессиональном спорте, а спорте, который поможет нам вернуть наше тело в хорошую форму и создать желаемые рельефы. То есть имея ввиду занятия спортом я имею ввиду активность физическую в целом. Это может быть и обычная ходьба, и бег, и какие-либо игровые виды спорта. Не важно чем вы будете заниматься, главное, что не чревоугодием.

Первым делом

Для начала, приучите себя прогуливаться 5-10 минут после каждого приема пищи. Поели, встаньте со стола, прогуляйтесь (до магазина, до почты или просто по квартире и т.п.). Во-первых, вы поспособствуете лучшему перевариванию пищи и окажете большую услугу вашему желудку, а во-вторых, почувствуете быстрое насыщение. Так как в положении стоя наш желудок работает активнее и это самое естественное его положение. Но самое главное – это то, что вы уйдете от стола подальше. Я думаю, что даже будучи на работе вы найдете время после обеда прогуляться на улице минут 10. Даже если на улице мороз. Оденьтесь потеплее и вперед, ведь в холодную погоду наш организм затрачивает больше калорий на обогрев тела (наверняка вы замечали, что зимой едите больше).

Второй шаг

Второй шаг, который вы сделаете – это утренняя зарядка. Многие из вас сейчас поморщились, а зря. Я не призываю вас к усиленным часовым тренировкам, просто сделайте по 10 простых упражнений для каждой части вашего тела и вы почувствуете необычайную бодрость и хорошее настроение на целый день. Некоторые посчитают это не эффективным, мол, упражнения совсем легкие и они не принесут желаемых результатов. Ошибаетесь! Тренировки, как и правильное диетическое питание нужно начинать с малого. Сильные нагрузки также вредны для организма, как и голодание. Это стресс для организма, а на любой стресс он отвечает защитной реакцией. Потихонечку, помаленечку начните приучать себя к физическим нагрузкам. Результат увидите вы не сразу, точнее сначала вы вообще его не увидите, однако не отчаивайтесь. Ваши мышцы привыкают к нагрузкам и впоследствии не смогут без них обходиться. Вы почувствуете все большую потребность в физических нагрузках, а точнее в расслаблении после них.

Результат

Что самое приятное в тренировках? Пот градом? Боль в мышцах? Невероятные нагрузки, которые вы испытываете? Учащенное дыхание? Сомнительное удовольствие. Самое приятное – это расслабление. Когда в ваших мышцах происходит распад глюкозы, и образующая в результате этого кислота заполняет ваши мышцы принося приятную боль, вы чувствуете приятное расслабление, а затем невероятный подъем сил и настроения.
После того, как вы регулярно уделяли время для утренней зарядки, пора начать заниматься по-взрослому. Начните со спортивного зала. Не многие из вас обладают достаточным упорством и силой воли, чтобы заставлять себя заниматься дома (сейчас я говорю об усиленных тренировках 3-4 раза в неделю). Заниматься коллективно всегда легче, к тому же принято считать, что если за это заплачено, то от тренировок редко кто отказывается. В спорт зале тренироваться нужно по тому же принципу – от меньшего к большему. Обратитесь к тренеру, он поможет составиться вам индивидуальную программу. Обязательно давайте себе отдохнуть. Вам ни к чему стрессы.

Хочу сразу предупредить вас, что результат будет зависеть только от ваших усилий и регулярных тренировок. Он будет не мгновенным, но обязательно будет. Так же как вы постепенно будете худеть, так же и постепенно вы будете приводить свое тело в форму. Помните, что ваши мышцы уже формируются внутри вас, под слоем лишнего веса и лишних килограммов. И как только они будут исчезать, вы обнаружите красивое, стройное и правильно сформированное тело.

Откройте его для себя. Удачи!

Чаще всего вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, задаются начинающие спортсмены. Их желание в короткие сроки добиться максимально возможного результата вполне понятно. При этом они часто полностью выкладываются на занятиях, оставляя все силы в зале. Достаточно быстро их энтузиазм сменяется удивлением, как про-спортсмены могут заниматься ежедневно. Ответ достаточно прост, ведь они много лет тренируются, и их организм научился хорошо воспринимать нагрузки. Начинающим это не свойственно и сегодня мы расскажем о том, можно ли заниматься спортом каждый день.

Научное обоснование ограничений в частоте тренировок
Сначала стоит выяснить причины, по которым человек решает начать посещать зал. Чаще всего это происходит в те моменты, когда люди хотят избавиться от лишнего веса или восстановить прежнюю стройную фигуру. Если вы начали заниматься спортом с целью похудения, то говорить о том, можно ли заниматься спортом каждый день, вам даже не стоит.

Следует понимать, что если вы имеете лишний вес, то это приводит к резкому увеличению нагрузки на сердечный мускул и суставы. По большому счету в такой ситуации все системы организма работают на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что чрезмерные физические нагрузки в такой ситуации могут привести к серьезным негативным последствиям.

Если вы ранее занимались спортом и сейчас после длительного перерыва решили возобновить тренировки, то важно понимать, что организм в целом и мускулы в частности, успели отвыкнуть от физических нагрузок. Таким образом, вам снова предстоит испытать резкие острые болевые ощущения в мускулах после тренинга, которые в спорте принято называть крепатурой.

Она является следствием производства большого количества молочной кислоты, которая является метаболитом энергетических реакций. Не стоит недооценивать этот сигнал организма, так как в противном случае вы можете быть вынуждены прекратить занятия уже не по собственной воле.

Если вы уже занимаетесь пару-тройку месяцев и организм смог адаптироваться к определенной нагрузке, не стоит сразу увеличивать число занятий на протяжении недели. Организму необходимо время для восстановления и именно в это время мускулы растут, а жировые ткани активно сжигаются.

Если вы не предоставите организму достаточное время на восстановление после физических нагрузок, то окажетесь в состоянии, которое называют перетренированность. Самое неприятное здесь не тот факт, что это состояние негативно воздействует не только на мускулы, но и на нервную систему. Именно ЦНС восстанавливается после физических нагрузок максимально длительное время и вам придется минимум на неделею или даже две, прекратить занятия.

Безусловно, организм каждого человека является уникальным механизмом. Кто-то способен восстанавливаться раньше, а у других этот процесс может затянуться. Однако существует общая рекомендация, которая гласит, что между занятиями необходимо отдыхать минимум 24 часа. В большинстве случаев этого отрезка времени достаточно, чтобы организм восстановил работу всех систем.

Даже если вы используете кардио нагрузки, а не силовые, отдыхать стоит не менее суток. Также следует помнить, что с ростом нагрузки повышается и необходимо организму время на восстановление. В первую очередь это касается больших мускульных групп: ног и спины. Для их восстановления может потребоваться порядка 72 часов.

Начинающим достаточно сложно правильно организовать свой тренировочный процесс. Мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному тренеру, который составит вам оптимальный график занятий и создаст эффективную программу тренинга. Если вы по каким-либо причинам не можете сделать этого и решили самостоятельно заниматься своим тренировочным процессом, то придерживайтесь следующих правил:
Не занимайтесь более трех раз на протяжении недели.

После занятия необходимо отдыхать минимум 24 часа, а после работы над мускулами ног и спины — 48 часов.

Если у вас возникли проблемы с давлением крови или работой сердечного мускула, то контролируйте их показатели и при необходимости обратитесь к врачу.

Если вы желаете повысить частоту тренировок, то следует обратить к хорошему массажисту, который поможет избавиться от избыточной нагрузки.

Распределите по разным дням тренировки мускульных групп, помня при этом, что малые мускулы восстанавливаются быстрее.
Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам?
Большинство девушек посещают зал для похудения и также хотят получить быстрые результаты. Им не менее интересно знать ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом каждый день, в сравнении с парнями. Если вы настолько полюбили фитнес, что готовы ежедневно посещать зал, то это хорошо, но с частыми занятиями стоит быть предельно осторожными. Когда девушка хочет знать, можно ли заниматься спортом каждый день, чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса и готова изматывать для этого свой организм, то ответ определенно будет отрицательным.

На количество занятий в неделю оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это интенсивность занятий и их вид. Кроме этого важен уровень подготовки девушки и поставленные перед ней цели. Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы ответить на данный вопрос.

Среднестатистическая девушка занимается спортом для избавления от лишнего веса, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Если стаж занятий не превышает трех или четырех месяцев, а во время тренинга не используются большие веса, то организм сможет восстановиться примерно за сутки.

В этой ситуации стоит тренироваться трижды в неделю, используя силовой тренинг, а в паузах между анаэробными нагрузками можно проводить кардио сессии. В такой ситуации организм сможет полноценно восстанавливаться, а вам удастся добиться поставленной цели.

Если девушка тренируется уже более года, то она использует серьезные веса и для восстановления ей потребуется минимум двое суток. Если прямо ответить на вопрос о том, можно ли заниматься спортом каждый день, то ответ может быть положительным. Однако существует один нюанс, о котором следует всегда помнить.

Мы уже об этом говорили, а именно о скорости восстановления больших мускульных групп. Если вы вчера работали на мышцами ног или спины, то сегодня можно провести занятие, уделив на нем все внимание мелким мускулам. Также в такой ситуации допускается и проведение кардио сессии, длительностью около получаса. Однако хотя бы один или лучше два дня в неделю должны быть полностью свободными от тренировок.

Если вы не используете силовые тренировки и предпочитаете заниматься в группе под присмотром опытного наставника, то снова ответ на вопрос — можно ли заниматься спортом каждый день, будет положительным. Но и здесь есть одно условие, соблюдение которого обязательно — ваши ежедневные тренировки должны носить различный характер.

Скажем, вчера вы занимались танцами, а сегодня можете сходить на йогу. После этого можно провести интервальные занятия, а еще через день посетить пилатес. Этот график занятий может быть идеальным для влюбленных в фитнес девушек, следящих за своей фигурой.

При наличии возможности посещать различные секции, можете смело это сделать. Когда такая возможность отсутствует, то выбирайте тот вид фитнеса, который вам больше по душе. Можете попробовать заниматься им ежедневно, и если у вас не появится чувство дискомфорта или чрезмерной усталости, то продолжайте тренироваться.

Как правильно заниматься спортом?
Сейчас мы дадим рекомендации по организации тренировок, которые могут быть полезны тем людям, которые решили начать заниматься спортом, но, ни чего об этом не знают. В первую очередь вы должны быть уверены, что не имеете противопоказаний. Для этого стоит пройти полное медобследование. Если были диагностированы хронические заболевания, то врач поможет вам выбрать тот вид спорта, который будет вам максимально полезен.

Сейчас существует большое количество видов спорта, и вы определенно сможете подобрать что-то для себя. Очень важно помнить, что ваши тренировки должны приносить физическое и эмоциональное удовлетворение. Если этого нет, то определенно стоит сменить спортивную дисциплину.

Питание является половиной успеха на тренировках. Всем людям, решивших приобщиться к спорту, мы рекомендуем пересмотреть свою программу питания. Большинство из нас питается не правильно и если продолжить в том же духе, то положительных результатов вам придется ждать очень долго.
В первую очередь вам следует перейти на дробное питание и кушать минимум пять раз в день. При этом ваш рацион зависит от целей, который вы перед собой поставили. Питание для набора массы и похудения отличается существенно и это весьма обширная тема. Можем сейчас сказать, что вам следует отказать от алкоголя и табака, а также вредных продуктов, не имеющих для организма питательной ценности.

Большинство людей, решив начать заниматься спортом, не преследуют целью достижения высоких результатов. Им вполне достаточно избавиться от лишнего веса или подкачать мускулы. Вопреки расхожему мнению, тренировки дома также могут быть эффективными, но вы должны располагать минимальным набором спортивных снарядов и инвентаря.

Чтобы тренировки дома были эффективными, вам необходимо обратить внимание на несколько факторов:
Правильно питаться.

Не перегружать организм.

Существует много эффективных упражнений и вам не нужно изобретать новые. Освойте технику классических движений.

Наконец-то настал тот самый день, когда вы решили регулярно заниматься спортом. Многие люди «решают» заниматься спортом, ходят на тренировки несколько недель, а может даже несколько месяцев и бросают это занятие. Но это несерьёзное отношение к делу. За столь короткий срок нельзя достичь серьёзных результатов. Поэтому, для начала, скажите себе: «Я буду заниматься спортом регулярно в течение всего этого года.»
Вот перечень советов для новичков в этом нелёгком деле:
1) Ставьте цели. В течение года ставьте себе цели для концентрации и мотивации. Достижение каждой цели будет мотивировать Вас продолжать заниматься спортом и достигать новых высот. Например, поставьте цель пробежать 5 км на одном дыхании, без остановок. После достижения этой цели поднимите планку ещё выше.
2) Составьте чёткое расписание тренировок. Многие люди жалуются на нехватку времени до тех пор, пока не начнут планировать каждый день. Выделите, например, 3 дня в неделю на занятия спортом. В каждом из этих дней выделите от 1 до 2 часов времени для своей тренировки. Не так уж много времени это занимает.
3) Визуализируйте результат. Задайте себе вопрос, как Вы хотите выглядеть внешне. Исходя из этого подбирайте те или иные упражнения. И каждый день представляйте себе, как Вы будете отлично выглядеть через год регулярных занятий. Этот образ будет дополнительным мотивирующим фактором.
4) Внедрите в свой график различные типы упражнений, включая кардио, силовые тренировки, упражнения для развития гибкости. Чередуйте их. Если Вы новичок в спорте, то не следует каждый день делать силовые тренировки, между двумя силовыми тренировками можно, например, заняться улучшением растяжки.
5) Занимайтесь вместе с другом или друзьями. Чувство соперничества может послужить отличной дополнительной мотивацией.
6) Не допускайте травм. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейтесь, сделайте лёгкую растяжку.
7) Не торопитесь. Многие люди бросают занятия спортом уже через несколько недель, потому что не видят результата, а мышцы ужасно болят. Им хочется побыстрее увидеть результат, ради которого они «издевались» над собой аж две недели! Через две недели результата не будет, это только начало пути. Через месяц Вы привыкните.
8) Каждый раз поздравляйте себя с достижением новых целей. Вспомните, как Вы выглядели полгода назад и сравните с тем, как Вы выглядите сейчас. Через полгода уже будут заметны значительные результаты.
9) Улыбайтесь. Да, занимайтесь спортом с улыбкой, этот процесс должен быть в радость!

Если вы уже решили начать свой путь к гармоничному существованию с самим собой и в окружающем мире, вести здоровый образ жизни и реализовать собственный потенциал, занявшись йогой, эта статья – для вас.
Как начать заниматься йогой?

Перед тем, как впервые расстелить коврик, запомните: йога – это не фитнес, здесь вам не придется выходить за пределы возможностей, соревноваться с единомышленниками в мастерском выполнении поз и иными способами доказывать свою физическую состоятельность.

Если после занятий у вас сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Но никак не то, что духовные практики предполагают насилие над собой для обретения просветления. Первая ступень Аштанга йоги, Яма, с осознания которой следует начать путешествие в мир йоги, содержит в себе понятие «Ахимса», т.е. ненасилие. Это значит, что йога, в частности, предписывает заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы совершенствования.

Что можно сказать о вегетарианстве?

Вегетарианство, без сомнения, является самой предпочтительной системой питания для практикующих йогу. Испокон веков Индия, где и зародились несколько тысячелетий назад духовные практики, была страной вегетарианцев.
Согласно ведической традиции, жизнь любого существа – священна, поэтому неоправданное убийство животного является нарушением Божественных законов. Однако в пользу вегетарианства можно привести еще один факт, который, возможно, станет гораздо более серьезным доводом для новичков в вопросе отказа от животной пищи.

Дело в том, что люди, предпочитающие растительное питание, имеют более гибкие и подвижные суставы, что помогает им более успешно заниматься йогой. Однако это вовсе не означает, что вы должны в одночасье становиться убежденным вегетарианцем.

Если вы все же решили встать на этот путь, изменяйте свой рацион постепенно и постарайтесь услышать свое тело – как оно реагирует на такие трансформации? По мере очищения и развития практики ваш организм сам откажется от неподобающего питания. И не только от животных продуктов, но и от пищи, содержащей консерванты, агрессивные пищевые добавки и другие вредные вещества.

Становясь вегетарианцем, позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был сбалансирован: содержал необходимое количество белков, жиров, углеводов, макро, микро элементов и витаминов. Поскольку в некоторых случаях нерациональное вегетарианство может принести организму даже больше вреда, чем мясоедение.

Перед занятием

Заниматься полезно на пустой желудок, поэтому не перекусывайте непосредственно перед занятием. За 2-4 часа до практики вы можете полноценно пообедать. Потом разрешается пить только воду. Однако если вы испытываете сильный голод, съешьте 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
Негазированную воду можно пить до и после занятий, во время практики это нежелательно. Однако здесь все зависит от специфики классов. К примеру, на Бикрам йогу бутылочку воды брать с собой просто необходимо, а в Кундалини йоге ученики пьют ее перед релаксациями. Поэтому уточните этот вопрос у инструктора.
Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще лучше не проводить в день занятий.
Во многих йога-центрах предварительная запись на занятия обязательна. Поэтому, если вы вынуждены пропустить урок, заблаговременно сообщите об этом администратору по телефону.
Приходите на занятия за 10-15 минут до начала. Этого времени обычно достаточно для того, чтобы переодеться и настроиться на практику. Если вы опоздали, уточните у администратора, можно ли в данный момент присоединиться к практикующим, или необходимо подождать, пока закончится вступительная часть.
Соблюдайте чистоту и порядок в йога-центре, приносите с собой сменную обувь, не шумите.
Если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость, сообщите об этом преподавателю до занятия. При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
Перед занятием не забудьте снять с себя драгоценности и аксессуары. Они не только могут послужить причиной травм, но и мешают свободному току энергии в теле.
Йогу практикуют босиком, это делает практику более раскрепощенной, поэтому тщательно следите за личной гигиеной. Новичкам особенно рекомендуется перед практикой постоять несколько минут под теплым душем, чтобы разогреть связки и мышцы. Не пользуйтесь парфюмом!
Во время занятия

Если вы не можете на занятиях обойтись без мобильного телефона, ставьте его в беззвучный режим и тихо выходите из зала, если возникла необходимость ответить на звонок.
Располагайтесь в зале таким образом, чтобы вам было хорошо видно инструктора, но не стремитесь попасть в самые первые ряды.
В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. Выполняйте только те позы, находясь которых, вы не чувствуете явного дискомфорта.
Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны.
Не отвлекайтесь на посторонние разговоры и размышления во время практики, не сравнивайте свои достижения с практикой соседа.
Выполняйте только те упражнения, которые рекомендует вам преподаватель. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки. В йоге нет конкуренции.
После занятия

После того, как занятие закончилось, не забудьте убрать все оборудование на специально отведенное место, чтобы не доставлять неудобства следующей группе учеников.
Если после практики у вас возникли какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с инструктором.
Во многих йога-центрах функционируют комнаты отдыха и чайные, в которых вы можете выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. Не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 2-х часов.
Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос вы должны решить для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, повремените с принятием душа. Если, конечно, вам не предстоит деловая встреча и вы не чувствуете, что водные процедуры вам необходимы. Однако существует общее правило – не принимайте холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.