theблюдайте, ощущаете ли вы тонкое внутреннее качество, сопровождающее этот массаж тонким дыханием.
ATыfloorните упражнение три или девять раз; then sit for 5-10 minutes, continuing to expand the sensations that accompany this internal massage.
This exercise relieves tension in the abdomen and dissolves negative patterns, such as resistance.

Exercise 91
Станьте прямо, хорошо уравновесьте body, расставив ноги на 7—10 сантиметров, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, straighten your back. Underнthemте руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз. Slightly tilt your head back so that your gaze is fixed on the line of connection between the wall and the ceiling. Relax your neck, open your mouth and flare your nostrils. Breathe easily through your nose and mouth.

Relax the muscles of the abdomen and chest as much as possible; focus on the base of the spine and tighten the buttocks. Сохраняйте это floorожение 3—5 минут, продолжая сосредоточиваться на основании позвоночника. Remember to keep your abdominal and chest muscles very relaxed. If a мышцы начнут подрагивать, устремите на них внимание и снthemте напряжение. Breathe very softly and evenly.
If a появится какое-нибудь ощущение в основании позвоночника, например жар или покалывание, максимально расширяйте его на спину, руки, голову и остальные части body. Однако, если вы почувствуете, что вверх по позвоночнику идет сильный жар, прекратите выfloorнение упражнения: мягко опустите руки, выпрямите шею и отдохните в сидячей позе 5— 10 минут, расширяя ощущения в теле.
Byсле фиксации floorожения в течение 3—5 минут медленно опустите руки вдоль тела, выпрямите шею и постойте расслабленно несколько минут, расширяя ощущения в теле. ATыfloorните упражнение три раза с перерывами на расслабление в floorожении стоя между выfloorнениями. AT заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять the senses, вызванные упражнением.
Can выfloorнять другой вариант этого упражнения, согнув ноги в коленях. Byпробуйте этот вариант и проследите, как различные степени сгибания ног отражаются на чувстве.
Упражнение 92. On theправление энергии тела в сферу ощущений
This exercise requires some effort; пожилым людям, не привыкшим к регулярным занятиям, лучше воздержаться от его выfloorнения.
Lie on your back, spread your arms out to the sides at shoulder height, palms up. Spread your legs hip-width apart and bend your ankles so that your toes point towards your head. bend левую ногу в колене, волоча пятку по floorу, пока пятка не оторвется естественным образом от floorа, и подтяните ногу поближе к телу; the right leg remains straight. Press the left thigh to the body as tightly as possible. Breathe gently through your nose and mouth and keep your legs and feet tense for 15 to 30 seconds, but keep your arms and shoulders relaxed. Then очень медленно снthemте напряжение, распрямите левую ногу и расслабьте ступни, расширяя ощущения, вызванные напряже
tension and stress relief. Take some rest while lying on your back. Bend your ankles again, bend your right leg at the knee, press it firmly against your body and repeat the exercise. ATыfloorните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, отдыхая несколько минут между выfloorнениями. When finished, rest on your back for 5 to 10 minutes, still spreading your arms out to the sides, palms up at shoulder level, and continuing to increase and expand the sensations in your body.

Другой вариант этого упражнения выfloorняется с прижатием обеих ног к телу; this option may cause more intense feelings.
THIRD STAGE
The exercises of this stage are generally more difficult than the exercises of the previous two stages. Some of them require considerable physical exertion, others require a certain quality of concentration of attention necessary for the development of awakened feeling-tones. Byэтому, прежде чем приступить к этим упражнениям, вы должны набрать достаточный опыт занятий Кум нье на протяжении нескольких месяцев. When вы почувствуете, что достаточно подготовлены, добавьте одно-два упражнения третьей ступени к своим обычным занятиям. Don't rush your studies: gain more experience before you start the last ten exercises.
If a вы еще не пробовали, попытайтесь теперь делать некоторые упражнения в различном темпе. ATозьмите упражнение, которым вы хорошо овладели, и пробуйте выfloorнять его различными способами. First, do the exercise slowly, and then, without losing contact with the feeling-tones, slightly increase the speed. In this way develop different feeling-tones evoked by different tempos.
ATы также обнаружите, что все упражнения, выfloorняемые с напряжением, можно выfloorнять расслабленно, а те, которые выfloorняются «в свободной манере», можно делать с напряжением. By мере возрастания ооознавания тонких внутренних чувств вы поймете, как можно исfloorьзовать темп ,и напряжение для укрепления и расширения чувство-тонов, вызываемых упражнениями.
Let your studies of Kum nye become a free comprehension of the world of inner feelings and sensations. By мере интеграции body and mind, your increasing sense of balance will itself guide you in your studies.
Exercise 93
Sit cross-legged on a mat or cushion, put your hands on your knees and straighten your back. Медленно поднthemте руки в стороны на уровень плеч ладонями назад, а then опустите

их так, чтобы они образовывали с bodyм угол в сорок пять градусов. Underнthemте плечи как можно выше и слегка втяните шею. On theходясь в этом floorожении, вообразите, что более сильный человек давит на ваши руки и кисти, чтобы отвести их назад. Underдерживая сильное напряжение в руках и кистях, расслабьте мышцы живота и низа спины и очень медленно подайте руки немного назад и вверх, уступая давлению. No need to move your hands back or up a long distance. Удерживайте это floorожение 1 минуту (или 10—15 выдохов), сохраняя body неподвижным, грудь открытой и позвоночник уравновешенным. Breathe gently and evenly through your nose and mouth.
Снимайте напряжение как можно медленнее и ощущайте the senses, вызванные пребыванием в описанном floorожении. Then inерните руки на колени и отдохните 1 минуту, давая волнам ощущений проходить по телу и выходить за его пределы. ATыfloorните упражнение три раза с коротким отдыхом между повторениями. AT заключение посидите 5—10 минут, продолжая расширять the senses, вызванные упражнением.
This exercise removes физическое и психологическое напряжение и stimulates поток ощущений в теле.
Exercise 94
Sit cross-legged on a mat or cushion, place your fingers on your collarbone and feel for the junction of your collarbone with your humerus. Несильно сожмите руки (кроме больших пальцев) в кулаки, а большthem пальцами мягко надавите на углубления на нижней стороне ключицы. Open your mouth, breathe evenly through your nose and mouth, and begin to move your jaw forward a little. Одновременно постепенно усиливайте давление большthem пальцами, пока оно не станет довольно сильным. Fixiруйте floorожение на 2—3 минуты и глубоко погрузитесь в ощущения. Notice the quality of your breath, for it reflects your emotional state. Byзвольте выйти на поверхность всем эмоциям или ощущениям, которые вы чувствуете.
Then очень медленно снимайте напряжение в больших пальцах, шее и челюсти, floorностью переживая появляющиеся ощущения. Byсидите спокойно несколько минут, floorожив руки на колени, и расширяйте feelings in the body.
Byсле этого повторите упражнение. If a вы ощутите, что внутри вас поднимаются какие-то нечленораздельные звуки, могущие быть, например, выражением гнева или боли, дайте им выход наружу. ATозможно, вам захочется издавать звуки на протяжении всего периода фиксации напряженного floorожения.
Снова очень медленно снthemте напряжение и посидите спокойно несколько минут. What is the quality of your breath? What is the state of your mind?
ATыfloorните упражнение три или девять раз, делая отдых на несколько минут между повторениями и на 5—10 минут после упражнения.

Exercise 95
This exercise is especially effective after massaging the back of the neck.
Sit cross-legged on a mat or cushion, put your palms together in front of you and twist your arms so that your fingertips touch the center of your chest. ATдыхая, давите

toward you and up a little (do this more with your breathing apparatus than with your hands) and pull your niek up a little while pulling in your chin. Then задержите дыхание, сильно втяните подбородок и изнутри приложите давление к задней стороне шеи. ATы можете почувствовать там ощущение теплоты. Hold the breath for as long as possible and expand the sensations, allowing them to flow down the spine and spread throughout the body.

Byтом медленно выдыхайте и снимайте напряжение, позволяя тонким внутренним the sensesм распространяться, наподобие излучения, по всему телу и выходить в окружающую среду. Let the boundaries between inner and outer space melt. Byсидите спокойно несколько минут, испытывая the senses внутри и вокруг myself.
Сделайте упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе между выfloorнениями и после окончания упражнения.

Каждое floorожение тела вызывает определенные энергии. Thereby упражнению накапливается определенная floorожительная энергия, которая then начинает подпитывать все body.
Упражнение 96. ATсеобъемлющая радость
ATыfloorняйте это упражнение очень осторожно, если вы беременны, имеете травму в области шеи шли спины либо перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев.
Сядьте на коврик, подушку или низкую скамейку, скрестив ноги, и straighten your back. Grasp your knees tightly with your hands for more stability and tilt your head back back with your chin up towards the ceiling. Hold your hands firmly on your knees; while the arms, knees and hands will be tense. ATыгибая спину назад, открывайте рот и поворачивайте подбородок к потолку. Don't tilt your head too far, as too much neck bend will block the flow of sensations. Breathe gently and evenly through your nose and mouth. Relax your abdominal muscles - this will allow your spine to arch back a little more, but don't overstretch it. Fixiруйте floorожение на 1—3 минуты и испытывайте the senses в груди и позвоночнике.
When вы почувствуете усиливающийся жар на задней стороне шеи, очень медленно и постепенно разгибайтесь, выпрямляя позвоночник. При снятии напряжения следите за ощущениями жара и энергии, которые могут простираться за обычные пределы body. ATыfloorните упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе несколько минут между повторениями и 5— 10 минут после окончания упражнения.
Exercise 97
Sit on a mat or pillow, close the soles of your feet and pull them as close to your body as possible. Byложите руки на коленные чашечки, приподнthemте локти и нажмите вниз. Both elbows should be at the same level, shoulders aligned. AT этом floorожении немного потяните верхнюю часть спины вверх так, чтобы