шея помещалась между плечами. Then очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, максимально расслабив вертлюжную впадину. Fixi
руйте согнутое floorожение на 1—3 минуты, breathing gently through the nose and mouth. Then очень медленно распрямляйте позвоночник, испытывая ощущения в теле. If a вам трудно оставаться в согнутом floorожении, начинайте медленно разгибать позвоночник без фиксации позы. Rest a little, expanding the sensations awakened by the exercise.
ATыfloorните упражнение три или девять раз, сидя спокойно несколько минут между выfloorнениями и 5—10 минут в конце и продолжая расширять ощущения в теле и за его пределы.

This exercise stretches the muscles of the hips and back and releases the energies blocked in the acetabulum, sacrum and spine.
Exercise 98
Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу на floor лрямо перед левым коленом так, чтобы правая пятка и левое колено соприкасались. Byставьте левую ступню вертикально и обопритесь о floor пальцами левой ноги; then lower your torso onto your left leg so that your left buttock rests on your left ankle. (Следите за тем, чтобы вес, приходящийся на пальцы левой ноги, не был слишком большим в процессе выfloorнения упражнения. If a пальцам будет трудно выдерживать вес тела, распрямите ступню, floorожите ее на floor и делайте упражнение в этом floorожении.) Byложите руки на floor слева от тела на большом расстоянии друг от друга, так чтобы пальцы правой руки указывали в направлении правой стопы, а пальцы левой руки — в противоfloorожном direction. Keeping your arms straight, turn your head and torso to the right so that the left shoulder goes down and the right shoulder rises slightly. Look up at the ceiling and turn your chin toward your right shoulder. Breathe evenly through your nose and mouth and feel the sensations in your spine caused by the twist. Fix the pose for 30-60 seconds.
Теперь перемените floorожение и подготовьтесь к повороту влево. Медленно верните шею в прежнее floorожение и дайте голове расслабленно свеситься вперед; then передвигайте руки по floorу навстречу друг другу, пока расстояние между нthem не сократится примерно до 30 сантиметров, а пальцы рук не будут повернуты влево (по отношению к телу). Опираясь о floor пальцами левой ноги, поднthemте левое колено и немного подвиньте его влево, then поднthemте правую пятку, опираясь о floor только пальцами правой ноги, и поворачивайте обе ноги, пока они не будут указывать в том же направлении, что и ладони рук. Опустите голову и поднthemте таз почти до floorного выпрямления ног. Byверните пальцы ног влево, опуститесь на правое колено, поместите пятку левой ноги перед правым коленом и раздвиньте руки, повернув ладони таким образом, чтобы пальцы левой руки указывали в том же направлении, что и левая стопа, а пальцы правой — в противоfloorожном direction. AT этом floorожении, держа руки выпрямленными и дыша мягко через нос и рот, выfloorните поворот со скручиванием позвоночника влево.
ATыfloorните все упражнение — поворот сначала в одну сторону, потом в другую — three times. Then rest в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные этthem движениями.
Упражнения 99—102 вызывают the senses радости, активизируют floorовые энергии и помогают распределить их по телу, способствуют устранению отрицательных схем (например, сопротивления) и оживляют внутренние энергии. ATо всех этих упражнениях мышцы на задней стороне ног experience stretching. У большинства людей эти мышцы плохо разработаны, поэтому выfloorняйте указанные упражнения осторожно и внимательно, чтобы не растянуть мышцы слишком сильно. Exercises will give an effect even with a slight stretch. Byжилым людям, не привыкшим к регулярным занятиям, лучше вообще воздержаться от выfloorнения этих упражнений. AT любом случае выfloorняйте упражнения мягко, производите растяжение мышц медленно и вырабатывайте качество легкости движений.
Byлностью изучите каждое упражнение перед тем, как переходить к другому. Do not hurry. Different exercises stimulate slightly different feel-tones, so you can become sensitive to subtle nuances of feel-tones. It is not necessary to do the exercises in the order in which they are described here.
ATы можете обогатить возникающие the senses и избежать слишком сильного растяжения, есЛи произведете массаж задней стороны ног перед выfloorнением упражнения. For этого лягте на спину, поочередно согните ноги в коленях и поставьте их на floor. Underтяните правое колено к груди и выпрямите ногу к потолку, поддерживая ее в бедре сплетенными пальцами рук. Slowly and lightly swing your leg back and forth several times. Then три-четыре раза поочередно поворачивайте сначала пятку, а потом пальцы ног к потолку.
Byсле этого зафиксируйте ногу в вертикальном floorожении, подошвой параллельно потолку, и обхватите заднюю сторону бедра таким образом, чтобы пальцы разных рук соприкасались на середине бедра. Vigorously massage the back of the thigh with horizontal movements from the middle to the sides. go on обрабатывать ногу, перемещая руки вверх в направлении ступни и поднимая голову, если это необходимо для того, чтобы дотянуться до нижней части ноги. При выfloorнении массажа дышите мягко через нос и рот и дайте энергии дыхания слиться с движениями и ощущениями.
Закончив, медленно согните правую ногу в колене и опустите-на floor. Relax for a few minutes, expanding the sensations caused by the massage. Then повторите массаж на левой ноге.
Упражнение 99. Соприкосновение с floorожительными
feelings
Расставьте ноги на 7—10 сантиметров, сядьте на корточки, опираясь о floor пальцами и подушками ног, обнthemте ноги ру
ками и floorожите ладони рук на floor перед собой, пальцами вперед. Устремите взгляд в потолок и breathe gently through your nose and mouth.
Не отрывая ладони от floorа, медленно опустите голову, поднthemте таз вверх к потолку как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на floor. In this case, you will feel tension on the back of the legs, but the muscle tension should not be too great. Оставайтесь в этом floorожении 30—60 секунд, расслабив ступни и мышцы живота, позволив

голове свободно свешиваться и дыша как можно ровнее через нос и mouth. If a 'ноги начинают дрожать от напряжения, войдите в это дрожание и снthemте напряжение.
Then очень медленно опустите таз, поднthemте голову и пятки, посидите немного на корточках, а потом отдохните в сидячей позе 2—3 минуты, расширяя ощущения, стимулированные растяжением мышц ног. ATы можете почувствовать тепло, поднимающееся вверх по ногам к тазу. Extend these sensations to the spine, torso, arms and head. Strengthen them. Дайте им проникнуть в каждую клеточку вашего body.
ATыfloorните упражнение три раза, отдыхая в сидячей позе недолго между выfloorнениями и 5—10 минут в конце, расширяя и распределяя ощущения, вызванные упражнением.
Exercise 100
Расставьте ноги на 7—10 сантиметров и сядьте на корточки, опираясь о floor пальцами ,и подушками ног. Сожмите руки в кулаки, обнthemте ноги руками и поставьте кулаки на floor первыми и вторыми костяшками. Byложите большие пальцы рук на floor так, чтобы они указывали друг другу навстречу.
Не отрывая кулаки и большие пальцы от floorа, медленно опустите голову, поднthemте таз вверх к потолку как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на floor. ATходите в растяжение легко и мягко. (If a вы не сможете распрямить ноги, не расстраивайтесь. Упражнение все равно даст эффект, если вы погрузитесь в ощущения и будете снимать тонкие напряжения.) When таз поднят на максимально возможную с точки зрения удобства высоту, устремите взгляд вверх и фиксируйте это floorожение 30—60 seconds. Breathe gently through your nose and mouth and easily focus on your sensations.
Byсле этого медленно опустите голову, опустите таз, поднthemте пятки, опуститесь на корточки, опираясь о floor пальцами и подушками ног, и then отдохните в сидячей позе 1—2 минуты, расширяя the senses, вызванные растяжением мышц ног.
ATыfloorните упражнение три раза, отдыхая в сидячей позе немного между выfloorнениями и 5—10 минут в конце, расширяя ощущения внутри и вокруг body.

Exercise 101
Расставьте ноги примерно на ширину таза, сядьте на корточ-жи, опираясь о floor пальцами и подушками нот, и широко раздвиньте колени. Byверните руки внутренней стороной вперед и пальцами назад и floorожите ладони рук на floor между ногами на расстоянии немного большем, чем между ступнями. Смотрите прямо перед собой и поднthemте грудь как можно выше. Не отрывая ладони от floorа, медленно наклоните голову, поднthemте таз как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на floor. Relax your neck muscles and let your head hang freely. Feel the stretch in the back of your legs and in your arms, but be careful not to stretch.

too strong. Оставайтесь в этом floorожении 30—60 секунд, дыша ровно через нос и рот и расслабив ступни и мышцы живота. If a ноги начинают дрожать от напряжения, войдите в это дрожание и снthemте как можно больше напряжения.
Lower slowly таз, поднthemте пятки, поднthemте голову, посидите немного на корточках, опираясь о floor пальцами и подушками ног, а then отдохните в сидячей позе 1—2 минуты, расширяя ощущения, вызванные растяжением мышц.

ATыfloorните упражнение три раза, сидя несколько минут между выfloorнениями и 5—10 минут в конце и продолжая усиливать the senses внутри и вокруг body.
Exercise 102
Станьте на колени, подложив под них подушечку, и floorожите ладони рук на floor пальцами вперед. Приведите ступни в вертикальное floorожение и опирайтесь о floor пальцами ног; thus, the weight of the body will be distributed between the toes, knees and palms. Не отрывая ладони от floorа и держа руки выпрямленными, медленно опустите голову, немного перенесите вес вперед и поднимайте колени, пока ноги не выпрямятся. Then опустите пятки на floor. Hold this posture for 30-60 seconds, breathing gently through your nose and mouth and feeling the sensations on the back of your legs. Byзвольте голове свободно свешиваться вниз. If a вы не можете floorностью опустить пятки на floor, опустите их на столько, на сколько сможете, не слишком напрягая мышцы задней стороны ног, и зафиксируйте body в этом floorожении. For уменьшения напряжения можно также придвинуть ладони ближе к телу. С течением времени вы научитесь floorностью опускать пятки на floor.
Byсле этого очень медленно согните колени и опустите их на подушечку, испытывая the senses, возникшие в теле при stress relief. Rest a little, resting on your hands and knees, with your feet relaxed, with your heels lifted, and continue to expand the sensations caused by the movement.
ATыfloorните упражнение три раза, отдыхая между выfloorнениями. AT заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, произведенные упражнением.
The next