немного сзади, чтобы он обеспечивал опору для body. bend правую ногу в колене, поднthemте колено и поместите правую ступню крест накрест поверх левой так, чтобы своды стоп были обращены друг к другу, а пальцы и подушка правой стопы покоились на floorу. Byложите правую руку на правое колено.
Then начинайте медленно раскачиваться вперед и назад и немного из стороны в сторону: тяните правое колено вниз к floorу, поднthemте левое бедро, приподнthemте пятку правой ноги без чрезмерного растяжения пальцев ноги и одновременно немного прогните верхнюю часть тела назад. Then, не останавливаясь, возвращайтесь в прежнее floorожение. Note that the feet are being massaged with this movement.
If a вам покажется трудно держать левую руку сжатой в кулак, попробуйте выfloorнить упражнение, floorожив руку ладонью на floor. Byпробуйте также класть ее на разных расстояниях от тела; the closer the hand is to the body, the stronger the degree of stretching.
ATыfloorните упражнение указанным образом три или девять раз на одной стороне, потом перемените floorожение рук и ног и выfloorните упражнение еще три или девять раз на другой стороне. Then rest в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызываемые снятием напряжения и стимулированием точек для надавливания.
Exercise 87
Sit cross-legged on a mat or cushion, place your hands on your knees, and close your eyes in a relaxed manner. Gently and effortlessly feel warmth and a kind of sweetness in the place that gives the feeling of tension and discomfort. AT теле возникнет тонкое a sense of agreement. Focus first on the marked spot; then gradually disperse your attention while continuing to experience the subtle qualities of feeling. Прислушивайтесь к the sensesм изнутри body. Watch how the feeling penetrates into the heart, throat, back, back of the neck, lower abdomen, arms, skin - wherever you feel tight or tight. Let every cell of the body relax - and the tightness will completely disappear. Снthemте напряжение в области лба и расслабьте область глаз и ушей.
Let the subtle energies flow freely and find new paths in the body. Let light concentration be transformed into a feeling of such a quality as if you are swimming very slowly or being carried by waves. Очень легко усиливайте ощущение movement. Expand the feeling, dive deeper and deeper into it and go beyond the apparent limits of feeling. Let the feeling grow until it consumes everything, and the mind and the realm of sensations unite. Thoughts, ideas and feelings are united, the mind and sensations are united in a single stream, permeate each other and completely merge.
ATыfloorняйте это упражнение на сосредоточение сначала 20 минут один или два раза в день в течение недели. Then, если

you will want to delve into it, learn to listen to inner sensations and expand subtle feelings for an hour every day for a month.
Exercise 88
Станьте прямо, хорошо уравновесьте body, расставив ноги на удобное расстояние, и приведите спину и шею в прямое floorожение. Медленно поднthemте правую руку в сторону на высоту

плеча palm down. Grasp the muscle that connects the right shoulder to the arm with the palm of your left hand; with your thumb, press on the pressure point in the upper right corner of the chest (point 7, fig. 42, p. 108 of the first part of the book), and put the rest of your fingers under your arm.
Squeeze the muscle firmly and push it up and toward your chest. Keeping your right hand straight and palm down, very slowly * describe with it a circle of the largest possible radius. Breathe gently through your nose and mouth, look straight ahead, keep your back straight, and keep your head still. Very slowly, doing each circle for about a minute, describe three or nine circles; then find a convenient moment to change the direction of rotation and describe three or nine circles in another direction.
When закончите, постойте неподвижно несколько минут с закрытыми глазами и прислушивайтесь к потокам энергии в теле. Pay attention to the sensations in the chest, especially in the area of ​​the heart and lungs.
Then перемените floorожение рук и совершите медленные круговые движения левой рукой по три или девять раз в обоих направлениях. Byпробуйте описывать круги разного радиуса и следите за тем, как это влияет на тона the senses. Then посидите 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные упражнением.
ATозможен другой вариант упражнения. Underнthemте правую руку над головой и сожмите ее в кулак. With the palm of your left hand, grab the muscle on the right side of your chest as described above. Squeeze the muscle firmly and push it up and toward your chest. Держа правую руку прямо, очень медленно опускайте ее вперед и описывайте ею круг возможно большего радиуса по правую сторону от body. AT процессе медленного вращения рука будет проходить мимо правой ноги и правого уха. Breathe easily and relax the muscles of the abdomen and spine; slightly tense only hands. Медленно выfloorните три или девять кругов в указанном направлении, а then три или девять кругов в противоfloorожном direction. ATнимательно следите за ощущениями в плечах, спине, шее и груди.
After completing the circular movements with your right hand, stand still for a few minutes and listen to the sensations in the body. Then очень медленно повторите движения левой рукой. Circles should be made on the right or left side of the body; не забывайте дышать мягко и ровно через нос и mouth. AT заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и ощущайте движение энергий в теле.
Underобно упражнению 94, а также другим упражнениям и массажу, в этом упражнении сочетаются движение и надавливание на определенную точку. If a хотите, можете произвести надавливание на точку до выfloorнения движения и погрузиться в чувство, вызываемое надавливанием. Then медленно выfloorняйте движение, исfloorьзуя его для углубления, распределения н расширения ваших ощущений. Byпробуйте менять степень надавливания в процессе вращения руки и проследите тонкие изменения чувство-тона на каждой фазе movement. Remember to release the pressure very slowly and gradually.
Exercise 89
Станьте прямо, хорошо уравновесьте body, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и straighten your back. Clench your fists tightly, hold your breath in your chest, and tighten your chest until you feel something close in quality to anger. Then, дыша очень легко и сохраняя чувство напряжения в груди, согните руки в локтях, поднthemте кулаки перед собой, сомкните их у середины груди костяшками вместе и сильно прижмите друг к другу.
Приведите body и кулаки в состояние сильного напряжения. Медленно сделайте глубокий вдох, так чтобы дыхание прокатилось волной вниз в живот и втянуло энергию из основания позвоночника вверх в breast. Удерживайте эту энергию внутри себя тонким дыханием и всей грудью, как бы защищая myself. Increase the feeling of blocking and holding energy as much as possible to make it more concentrated.
Then, сохраняя body неподвижным, внезапно и резко выбросьте руки перед собой ладонями вперед, мгновенно высвобождая всю накопленную энергию; at the same time, a full and sharp exhalation should be made, accompanied by the sound of HA coming from the inside of the chest. When performing this movement, it is very important to straighten your arms in front of you and bend your wrists up at the wrists. All kinds of tension should be released at the same time: physical, mental and emotional. Stand a little with your arms outstretched forward, spreading your fingers. What do you feel immediately after the instant release of energy?
Byсле этого медленно опустите руки вдоль тела и постойте спокойно несколько минут. ATыfloorните упражнение три раза, делая короткий отдых между выfloorнениями. Then rest в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные напряжением мышц и снятием напряжения. Can также выfloorнить упражнение девять раз — три раза по три серии, выfloorняемые указанным выше образом.
Through this exercise, mental restlessness and emotional discomfort can be transformed. If a энергия выводится из привычного русла, она может дать начало
floor

new state of being. Byпробуйте выfloorнить это упражнение, когда вы устали, подавлены, находитесь в негативном состоянии или ощущаете скованность. Его можно также выfloorнять сидя.
Once you've mastered this exercise, try the following options.
ATыfloorните упражнение указанным выше способом. Byсле снятия напряжения со звуком ХА, задержитесь ненадолго в floorожении с вытянутыми вперед руками и расширяйте возникшее чувство. Then медленно опускайте руки и одновременно собирайте чувство и сосредоточивайте его внутри body. Byстойте спокойно несколько минут; then repeat the exercise twice. Byсле этого посидите 5—10 минут и продолжайте работать с ощущениями: расширяйте их, а потом втягивайте обратно в body.
Another option promotes a subtle inner transformation. ATыfloorните упражнение по первому варианту. Byсле снятия напряжения со звуком ХА зафиксируйте ненадолго позу. Then медленно опускайте руки и одновременно мягко задерживайте дыхание в груди, пока оно не растворится там в тонкое внутреннее чувство, или тонкое дыхание. When вам станет трудно задерживать дольше дыхание в груди, медленно переведите вдохнутый воздух вниз до некоторой точки равновесия. When вам станет трудно удерживать дыхание и в этой точке, опустите воздух еще ниже, до новой точки равновесия. go on этот процесс постепенного опускания воздушной массы, пока ощущение почти не исчезнет. Then повторите упражнение.
Do the exercise three times. Then посидите спокойно 10—15 минут, давая расшириться тонким внутренним the sensesм, связанным с дыханием.
Exercise 90
Станьте прямо, хорошо уравновесьте body, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, straighten your back. Сплетите пальцы рук и поместите их на заднюю сторону шеи, расставив локти в стороны и подняв breast. Breathe gently through your nose and mouth.
Slightly bend your knees and slightly arch your back and neck back. Грудь должна быть поднята, body расслаблено и находится в равновесии.
Then произведите два, три или четыре коротких, как бы затрудненных вдоха животом, потом как можно медленнее выдыхайте, уделяя внимание ощущениям, особенно в области живота. Allow the breath energy to perform an internal massage. Imagine how the energy of breathing is carried away by the blood flow to all internal organs and saturates every cell, even every molecule, with a feeling of vitality and relaxation.
OOP

On