требует полной отдачи сиl. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. BUT вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицabout.

This style of training is extraordinarily harsh, requiring expert supervision by the trainer or at least a partner, great enthusiasm, and living conditions that few have. If a вы можете тренироваться в этом стиле  тогда вперед. If a вы можете применять его лишь от раза к разу тоже хорошabout. Super-intense technique allows you to develop muscles in record time (again, provided that you recover normally between workouts).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле это мало кому доступнabout. If a вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" варианте  это не принесет ничего, кроме вредa.

How else to increase the effectiveness of training without resorting to super-intense methods? Do more sets in each of a small number of basic exercises. Sets should be complete (almost to "failure"). The more sets, the lower the intensity of each of them should be. Here are examples that illustrate what has been said:

Workout to the point of exhaustion, twice a week

(whole workout is carried out at the beginning of the complex, all the shells are prepared in advance so that the exercises can be done one after the other. )

one. Squats  до полного "отказа", около 20 повторений

2. Deadlift на прямых ногах  закончить за одно повторение до полного "отказа", около one5 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Rise on socks  до полного "отказа" плюс частичные повторения

four. Push-ups on the uneven bars  до полного "отказа", затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой  до полного "отказа", около one0 повторений 6, Seated press  до полного "отказа", около one0 повторений

7. Barbell curl for biceps  до полного "отказа" , около eight повторений

eight. "Twisting"  до полного "отказа".

To work "to failure" means to perform exercises until you can move the barbell even a centimeter.

"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в week.

Each exercise is performed with a warm-up (23 sets), followed by the main "heavy" sets. Rest two minutes between sets. Each work set is performed to "failure".

one. "Twisting"

2. Squats  3 set (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Rise on socks  four set

four. Bench press  5 сетов

5. Deadlift на прямых ногах  2 set, один раз в неделю

6. Press from behind the head  3 set

7. Thrust on the block to the chest 3 sets

eight. Barbell curl for biceps  3 set

9. Push-ups on the uneven bars  2 сетa.

Sets in each individual exercise can be done either with a constant weight and a decreasing number of repetitions from set to set, or with a constant number of repetitions and a decreasing load.

"Normal" intensive split program with workouts three times a week

Break the previous program into two equal halves, collecting all the pressing exercises for the upper half of the body in one of them, and all the traction exercises in the other. Perform the resulting complexes in turn, the first on Monday, the second on Wednesday, the first on Friday, the second on Monday, and so on. As in any other case, training days should be chosen taking into account living conditions and the ability to recover.

Другой вариант "нормальной" интенсивной сплитпрограммы с тренировками трижды в week.

Sunday

Bench press  5 сетов

Barbell curl for biceps  four set

Bench press узким хватом  3 set

Rise on socks  3four set

Tuesday

Deadlift  23 set

Bent over pull  four set

Shrugs  2 set

Neck work и предплечьями

Friday

Squats  5 сетов

Rise on socks  3four set

Seated press  four set

Barbell curl for biceps  four set

Push-ups on the uneven bars  3 set

Neck work и предплечьями

As for the number of repetitions, it is better to change it from time to time (just not within one workout or even one cycle). Поработайте с разным количеством повторений: four6, 6eight, eightone0, one0one2, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до one520 и даже до 2530 повторений. Diversifying your workouts is very useful, but you need to do it wisely. Keep yourself enthusiastic by occasionally changing the number of repetitions (and other not-so-important variables). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха  для этого нужны еще упорство и сила волand.

"Drawing" repetition

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыхa. The rest interval between repetitions can be short and not very short. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сетa. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весамand. If a сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Some exercises are more suitable for any one style. Подъемы на носки лучше всего делать без перерывa. Squats и становую тягу очень трудно делать без отдыха  между повторениями надо хотя бы перевести дух. Other exercises can be performed in a mixed style. The first half of the repetitions can be done almost without a break, and the second half with a short rest. All three methods have their advantages and, most importantly, give a different load on the body as a whole.

All this you can take into account when compiling a training program. However, you have nowhere to hurry, so do not try to use all the options at once. Distribute them over several training cycles. Check what suits you and what doesn't. BUT уж потом можно остановиться на the most effective style for you.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучшего" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весоin.

The good thing is that it brings results.

Тренировочную программу вы будете составлять для себя самand. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои целand. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через трand. However, always stick to the main guidelines: choose small sets of exercises (mainly basic ones), use a small or medium number of sets, change the number of repetitions, go to the gym not too often, try different cyclic schemes, get plenty of rest and eat right. Тогда вы будете grow.

The good thing is that it brings results. If a составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Let you train in a completely different way than everyone else. Не надо бояться экспериментоin. If a вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. With the right approach to business, you can become very big and strong, even if you don’t believe it now. Don't copy other people's methods. You are building your body, not someone else's. What works for you is what works for you, not for anyone else.

Are the bones растут?

There is an opinion that bodybuilding can positively affect the structure of the bones of an athlete, especially if this athlete is a teenager or a young man in his early twenties. Those who believe this suggest high-rep squats combined with breathing pullovers or Raider chest rows, which allegedly increase chest volume and shoulder width. There is a point of view that traction on the blocks, shrugs with a very wide grip and even a bench press from behind the head can also increase the width of the shoulders.

How to relate to all this? My answer is simple: believe! I believe that all young and not so young bodybuilders should actively use "stretching" chest exercises.

All physically strong and serious tuned bodybuilders should include high rep squats, pullovers, pullovers, and overhead presses in their programs. In some cycles, it is quite possible to include shrugs with a wide grip (simple or on an incline bench).

Super slow training

Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавнabout. You should try this method for yourself. It is one of the few bodybuilding training methods that are truly effective.

Super slow training требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренингa.

Super slow training нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренингa. Understand everything yourself, experiment and draw your own conclusion.

Training scheme

Обычно рекомендуют сеты из 35 повторений для продвинутых культуристов и сеты из foureight повторений для новичкоin. The positive (concentric) portion of each rep (the actual deadlift or bench press) takes ten seconds, and the negative (eccentric) phase (lowering the weight) takes five seconds.

Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания весa. Нет пауз и между самими повторениямand. Right before the lockout (that is, the complete completion of a single rep), you again send the weight up, so that the muscles do not get a fraction of a second to rest. Of course, at some point the bar stops to change direction, but you have to “turn” the force vector slowly and continuously, as if you are driving a car smoothly. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для sit-ups) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего set  перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжелabout.

Continue the set without delay breath until the bar freezes in your hands. This will happen