и с каждым сетом уменьшал число повторений: в первом сете  one2 или больше, во втором  one0, в последнем  7.

Every half an hour, I additionally did three sets of push-ups from the floor with a narrow stance, trying to put all the load on the triceps. But at the same time, the intensity was much lower than on the "basic" push-ups, and the number of repetitions was less.

Таким образом за one2 часов я провел one3 "основных" тренировок (каждый час) и еще one2 "легких" (каждые полчаса). A week later, I measured the circumference of my arm, it increased by half a centimeter! It turns out that the sheepskin is worth the candle! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдерa. But I only worked out the triceps!

If a и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомabout. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих деl. Exercise, rest, drink a nutritious drink every hour or two, and think that everything will work out.

For the system to work

В следующей главе я расскажу подробнее о setх, повторениях и составлении комплексоin. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальнымand. Taken separately, they will not give you anything. The book is a single whole, only in this way it must be perceived, and then it will benefit you. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раh. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей телa. Делайте это вдумчиво и серьезнabout. Learn, gain experience, “listen” to how the body responds to the program, make adjustments to it if necessary: ​​change exercises, set / rep schemes, pace and speed of movements, training frequency.

BUT что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа вsetки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего телa.

Remember, your maximum program is for the body to grow evenly, as a whole. Minimum program: You must achieve at least a 25% increase in the weights in the fundamental exercises of the squat, deadlift, bench press, press from behind the head. And then you will grow without any "specialized" exercises!

onefour

one3. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

So, you have already got acquainted with all the training factors (with the exception of nutrition) necessary for compiling an individual program. Now it's time to take a look at all these terms and make up your own формулу успехa.

Some bodybuilders make steady progress through heavy-duty training (one set to "failure"). Другие предпочитают делать 35 "тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раh. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в week.

Some work exclusively with dumbbells and a barbell, others exclusively on simulators, and still others combine both. Some prefer to do reps slowly and with moderate weights, some at a fast pace, with heavy weights, but without "cheating". Одни выполняют повторения без передышки, другие  с короткими паузамand.

Some like to have a good rest between sets, others do not rest for more than a minute, others generally go nonstop. Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчасa. Одни привыкли делать по one0 повторений в сете, другие  шестьвосемь, третьи не больше пятand. Some perform only a couple of exercises, others do much more.

В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессоin. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам только так можно добиться стойкого прогрессa. To do this, I offer you several variations on the basic theme. Based on them, you can create for yourself the most effective and most "individual" program.

Should I change the number of repetitions?

Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6eight, завтра  one520. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. BUT когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.

However, there is another point of view: in order to really load slow fibers, you need to do hundreds of repetitions, dozens will not help here. "Выносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительнabout. So there is nothing to waste time on a large number of repetitions in a set. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до one0)  это даст much more growth.

Which of the two opinions is true? По большому счету, это не суть важнabout. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весоin. How exactly you do your reps and whether you are making progress are the main questions. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего пределa. While you are in the process of building a basis, there is no need to waste time on fruitless theorizing and at the same time forget about intensive training. Some bodybuilders pick up so much necessary and unnecessary information that they turn into a walking bodybuilding encyclopedia. But when it comes to practice, they can do little. Do not get carried away with theories, do the deed!

If a вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений и малое и большое. Some people like to do a lot of reps. Some exercises are better suited for this, but here again individual feeling is important. If a ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете,  отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно one0ти? Also good! Legs, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6eight повторений sit-ups. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 57 повторениях, а при one0 это вам уже не удается. Смотрите самand. Look for your path.

Single repetitions

Very low rep workouts of three, two, or even one are an invaluable tool in building strength.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тутто как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокоn. True, such training will not give you a solid increase in mass, but you will definitely become stronger.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойтand. In other words, you have to be an experienced bodybuilder. It is better for a beginner not to even think about single repetitions.

So, prepare a weight of 90% of what you can accurately and technically do five repetitions. Start with a warm-up, then do five single repetitions with a weight of 90% of the maximum, resting between them for about two minutes. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десятand. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опятьтаки one0 разовых повторений. Each week you can increase the weight by 2 kg, and so within a month or two, if, of course, you train not too often, eat well and sleep, and take into account the other factors described in this book.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до oneкг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все one0 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать  понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние деньдва отдыха между тренировкамand. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете  до следующего абсолютного максимумa. Техника должна быть идеально четкой, восстановление  как никогда полноценным, разминка  как никогда тщательной, а тренировки  суперсокращеннымand.

This technique is very tough, so reduce the rest of the work to a few basic exercises with a generally accepted set and rep scheme. Single repetitions можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте вsetки с одногabout. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работa.

Variety of exercises

It is often said that training should be varied. This allegedly ensures "the full development of the muscles."

Of course, diversity in bodybuilding is necessary, but you need to "diversify" first of all complex, basic exercises. In particular, it is not the basic exercises themselves that need to be changed, but the way they are performed. Take, for example, the bench press while standing. Instead of repeating the same standing press with a regular barbell from cycle to cycle, you can make some changes. Жмите штангу с опор силовой стойкand. Press it while sitting on a bench with a slightly inclined back.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениямand. The ways of performing basic exercises are so diverse that you will not get bored without even resorting to isolation exercises, which still do not help. you become bigger and stronger.

Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе  это сменить заl. Sometimes a change in external conditions surprisingly revives a faded enthusiasm.

Super intensive training and its alternatives

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила волand. Well, what if we add a few more basic exercises to "failure" to this pair? It is hardly possible to imagine anything harder! очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга огромнa. Но он