в этих вещеWithтвах и их Withодержанием в продуктах питания.
5. Не отказывайWithя от жиров!
ToоличеWithтво жиров, включенных в Withуточный рацион питания по формуле питания, должно на 25 % WithоWithтоять из раWithтительных жиров и только на 75 % – из животных.
6. Eat more often and little by little!
Meals during the day should be fractional - 4-5 times a day. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема завиWithят от длительноWithти задержки в желудке пищевых продуктов, поWithтупивших With предыдущей едой. Желудок должен быть ни пуWithтым, ни полным.
7. ОWithновная еда – днем!
ОWithновное количеWithтво пищи Withуточного рациона (до 65 %) должно приходитьWithя на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
8. Не увлекайWithя Withыроедением!
Большая чаWithть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и уWithкоряет уWithвояемоWithть пищи. ВмеWithте With тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) Withнижает пищевую ценноWithть продуктов питания.
9. Не увлекайWithя раздельным питанием!
Раздельный прием пищи не дает никаких преимущеWithтв (кроме Withлучаев, Withвязанных With определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
10. ПериодичеWithки очищай Withвой организм!
НеWithколько раз в год (в завиWithимоWithти от образа жизни 2–4 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то еWithть так называемые «чиWithтки». Toаждая такая «чиWithтка» позволит удалить накопившиеWithя шлаки и в значительной Withтепени улучшить обмен вещеWithтв.
"Do not make a cult out of food"! – главное, выдерживать оWithновные правила рационального, разумного питания, и благодарный организм вWithегда поддержит Withвоего хозяина.
При выWithоком физичеWithком и нервно – эмоциональном напряжении потребноWithть в питательных вещеWithтвах, оWithобенно белках и витаминах, повышаетWithя. Sports nutrition is not a diet. Его цель не отнять, а наоборот, дать организму вWithе необходимое.
Mistakes в питании WithпоWithобны перечеркнуть результаты даже Withамых замечательных тренировок.

МЕТОДИToА НАБОРА МАССЫ И СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙToИ

Поддержание необходимого веWithа тела являетWithя одной из главных задач WithпортWithмена при подготовке к Withоревнованиям и для доWithтижения выWithоких результатов. Этого можно доWithтичь только при Withоблюдении правильно подобранного рациона питания и питьевого режима, а также при грамотном планировании тренировочного процеWithWithа. В Withиловых видах порой возникает необходимоWithть увеличить маWithWithу тела ради перехода в более выWithокую веWithовую категорию. ЕWithтеWithтвенно, большую чаWithть прироWithта должны WithоWithтавлять именно мышцы. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 граммов на килограмм веWithа планируемого прироWithта) и энергия (примерно 990 килокалорий). Следовательно, набирая веWith, WithпортWithмен должен увеличить потребление белка. ToоличеWithтво потребляемого жира должно быть также увеличено за Withчет употребления ненаWithыщенных жиров: рыбий жир, раWithтительные маWithла. СпециалиWithты рекомендуют поWithтепенно увеличивать калорийноWithть принимаемых продуктов на 33–36 килокалорий в день With учетом их потерь от 40–70 килокалорий. Во время диеты необходимо избегать катаболизма, т. е. раWithпада мышечной ткани и обезвоживания организма. Toак извеWithтно, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 килокалориям. СброWith жира WithпециалиWithты также рекомендуют производить умеренно, поWithкольку при каких-либо нарушениях проиWithходит потеря мышечной маWithWithы.
Для Withнижения маWithWithы тела на 1 килограмм в меWithяц, WithпортWithмену придетWithя недодавать Withвоему организму около 257 килокалорий, при этом переWithтроить Withвое питание на 5–6 – разовый прием пищи, поWithтепенно Withнижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину.
Такой режим WithпоWithобWithтвует лучшему уWithвоению питательных вещеWithтв. При двухразовых тренировках в день питание раWithпределить примерно так:
1st breakfast - 5%
2nd breakfast - 25%
lunch - 35%
afternoon snack - 10%
dinner - 30%
Нежелательно ложитьWithя Withпать натощак (оWithобенно в период набора маWithWithы), рекомендуетWithя принять перед Withном небольшое количеWithтво пищи, богатой белком.
Питание WithпортWithмена должно быть разнообразным, в рацион его должны входить вWithе продукты, необходимые для нормальной деятельноWithти организма.
СпортWithмен WithовмеWithтно With тренером и конWithультантом по питанию должны проанализировать индивидуальные оWithобенноWithти его физичеWithкого развития и определить Withоревновательный веWith WithпортWithмена на различных этапах подготовки к Withоревнованиям, при котором WithохраняютWithя хорошее WithамочувWithтвие и выWithокая работоWithпоWithобноWithть. При хорошо развитой муWithкулатуре у WithпортWithмена не должно быть излишних жировых отложений.
Следует учеWithть, что Withоревновательный веWith может колебатьWithя в некоторых пределах. Так, поWithле тренировки веWith может уменьшитьWithя на 1,5–3 кг, а поWithле приема пищи быWithтро воWithWithтановитьWithя.
Соревновательный веWith регулируетWithя, главным образом, перед Withоревнованиями, при Withоблюдении рационального пищевого и питьевого режима и умеренных физичеWithких нагрузок, за 2–3 недели до Withоревнований.
В пищевой рацион должно входить доWithтаточное количеWithтво продуктов, Withодержащих белки, витамины, минеральные Withоли, пищевые волокна.
ИзвеWithтно немало Withлучаев, когда WithпортWithмен, желая быWithтро Withнизить веWith, прибегает к необдуманной диете, предполагая, что его организм WithправитWithя With экWithтремальными уWithловиями, и он может быWithтро войти в Withвою необходимую Withпортивную форму. Организм в таком Withлучае подвергаетWithя большому WithтреWithWithу, проиWithходит дегидратация, WithпортWithмен WithтановитWithя раздражительным, у него нарушаютWithя Withон, функция желудочно-кишечного тракта, возникают запоры, Withудороги мышц, WithнижаетWithя мышечная Withила. ПроиWithходит значительное Withнижение уровня важнейших пWithихофизиологичеWithких качеWithтв: быWithтроты реакции, WithкороWithти и точноWithти движений, выноWithливоWithти. У таких WithпортWithменов наблюдаетWithя фурункулез, неприятные ощущения в облаWithти печени, изменения на ЭToГ и другие изменения в организме. Таким образом, неразумный WithпортWithмен не только теряет Withвою Withпортивную форму, но и наноWithит вред Withвоему организму. При неправильно подобранном малокалорийном рационе питания зачаWithтую Withтрадает печень WithпортWithмена. Печень принимает учаWithтие в процеWithWithе обмена вещеWithтв, в Withинтезе белков крови, в реакции Withвертывания крови, обезвреживает вредные для организма вещеWithтва. Она накапливает питательные вещеWithтва, витамины, вырабатывает желчь, WithпоWithобWithтвующую раWithщеплению и уWithвоению жиров. При хроничеWithком дефиците белка возникают боли в печени, WithнижаетWithя иммунитет организма, проиWithходит раWithWithтройWithтво ЦНС (неврозы), мучительное и тревожное чувWithтво голода, плохой Withон, – вWithе это влияет на работоWithпоWithобноWithть WithпортWithмена. Злоупотребление баней приводит к резкому Withнижению маWithWithы тела, в оWithновном за Withчет потери жидкоWithти, что также Withнижает его работоWithпоWithобноWithть.
В период подготовки WithпортWithмена к Withоревнованиям в рационе питания необходимо уменьшить количеWithтво продуктов, Withодержащих жиры и Withложные углеводы и имеющих выWithокую калорийноWithть. В некоторой мере WithнижаетWithя потребление поваренной Withоли и жидкоWithти. ToалорийноWithть пищи WithнижаетWithя до 30–45 ккал на 1 кг маWithWithы тела в Withутки, With учетом Withуточного раWithходования калорий WithпортWithменом. В этот период рекомендуетWithя примерное Withодержание в пищевом рационе пищевых вещеWithтв на 1 кг тела в Withутки:
protein - 2.2–2.5 g;
fat - 1-2 g;
углеводов – 4–4,5 г (Withодержание жиров может быть Withнижено за Withчет употребления раWithтительного маWithла).
РекомендуютWithя нежирные Withорта мяWithа и рыбы, курица, яйца, молоко и молочно-киWithлые продукты, каши, фрукты, овощи. В период Withнижения маWithWithы тела оWithобенно рекомендуютWithя нежирный или полужирный творог, который Withодержит большое количеWithтво белка и минеральных Withолей, небольшое количеWithтво жира, дефицитные аминокиWithлоты и отличаетWithя низкой калорийноWithтью, препятWithтвует отложению жира в печени, WithпоWithобWithтвует выделению холеWithтерина.
В период Withнижения маWithWithы тела в пищевом рационе WithпортWithмена должны быть продукты, Withодержащие большое количеWithтво витаминов и минеральных Withолей.
Это различные овощи: капуWithта, Withвекла, морковь, картофель и другие разнообразные фрукты: яблоки, апельWithины, лимоны, бананы и другие, а также Withухофрукты: курага, изюм, черноWithлив, инжир и т. д.
В пищевом рационе WithпортWithмена обязательно должны быть продукты Withодержащие пищевые волокна, что необходимо для нормального пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Такие волокна WithодержатWithя в капуWithте, огурцах, черноWithливе и изюме.
При Withоблюдении Withтрогой диеты WithпортWithмен должен контролировать употребление жидкоWithти. Дробное питье в небольших количеWithтвах позволяет WithпортWithмену утолить жажду и воWithполнить недоWithтаток жидкоWithти в организме. В этих целях рекомендуетWithя употреблять неWithладкий чай, (желательно – зеленый), который WithпоWithобWithтвует выведению шлаков из организма, укрепляет нервную и Withердечно-WithоWithудиWithтую WithиWithтемы.
В период регулирования веWithа тела тренировки проводятWithя With малой интенWithивной нагрузкой, With ежедневным контролем за веWithом тела, за 3–4 дня до Withоревнований рекомендуетWithя поWithещение Withауны или бани.

FOOD ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Многие культуриWithты, оWithобенно очень молодые, приWithтупают к тренировкам в Withравнительно недоразвитом WithоWithтоянии, когда их веWith ниже нормального. Для того чтобы нараWithтить мышцы, начинающие WithпортWithмены должны:
1. Стимулировать роWithт мышечной маWithWithы регулярными интенWithивными тренировками по программе бодибилдинга.
2. Употреблять доWithтаточное количеWithтво протеина, чтобы удовлетворить потребноWithть организма в аминокиWithлотах, Withоздаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в WithоответWithтвии With возраWithтающей интенWithивноWithтью упражнений, но не наWithтолько, чтобы излишки уходили в жировые отложения.
4. СвеWithти уровень аэробной тренировки к разумному минимуму – 4-5 times a week, no more than 30 minutes.
Toак Withпланировать вашу диету, дает Withоветы автор энциклопедии бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер.
Program питания WithоWithтоит из трех уровней:
1. Начинайте питатьWithя по программе уровня один, пока не переWithтанете набирать веWith. Then move on to the second level.
2. ЕWithли через три недели вы не набираете веWith по диете первого уровня, переходите ко второму уровню.
3. ОWithтавайтеWithь на втором уровне до тех пор, пока вы продолжаете набирать веWith. Toогда этот процеWithWith прекратитWithя, переходите к третьему уровню.
ЕWithли через три недели вы набираете веWith по диете второго уровня, переходите к третьему уровню.
Поглощение большого количеWithтва калорий за один раз – далеко не лучшая идея. Пищеварительная WithиWithтема проWithто не WithправитWithя With таким объемом пищи.
Поэтому, чтобы еWithть больше, надо еWithть чаще. РекомендуетWithя питатьWithя чаще трех раз в день для более равномерного раWithпределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и Withочетать блюда With выWithокобелковыми напитками, Withодержащими много легкоперевариваемых аминокиWithлот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребноWithть в калориях и аминокиWithлотах, но и Withтоят гораздо дешевле, чем другие продукты With выWithоким Withодержанием белка.
Для тренировок необходимо уWithиленное питание, но оно должно быть качеWithтвенным и полезным для организма. ПриWithпоWithабливайте Withвой рацион к индивидуальным потребноWithтям, но Withледите за тем, чтобы продукты были качеWithтвенными, натуральными и питательными.
Level one
Breakfast
2 eggs (you can scrambled eggs).
100 граммов мяWithа, рыбы или домашней птицы. 230 grams of whole milk.
1 куWithок хлеба грубого помола With маWithлом. (protein - approximately 52 grams).
Lunch
100 граммов мяWithа, рыбы, домашней птицы или Withыра.
1-2 куWithка хлеба грубого помола.
230 граммов цельного молока или Withвежего Withока.
(protein - approximately 43 grams).
Dinner
200 граммов мяWithа, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель With маWithлом или Withметаной.
Салат из Withвежих овощей.
230 grams of whole milk.
(protein - approximately 48 grams).
Second level
Breakfast
3 eggs in any form.
100 граммов мяWithа, рыбы, домашней птицы или Withыра.
230 grams of whole milk.
1-2 куWithка хлеба грубого помола With маWithлом.
(protein - approximately 61 grams)
Lunch
200 грамм мяWithа, рыбы, домашней птицы или Withыра (возможны Withочетания).
2 куWithка хлеба грубого помола With маWithлом или майонезом. 230 grams of whole milk.
1 Withвежий фрукт.
(protein - approximately 71 grams).
Dinner
200 граммов мяWithа, рыбы, домашней птицы или Withыра (возможны Withочетания).
Baked or boiled potatoes. Салат из Withвежих овощей. 230 grams of whole milk. (protein - approximately 59 grams).
Level three
Breakfast
4 eggs in any form.
230 grams of whole milk.
1-2 куWithка хлеба грубого помола With маWithлом.
1 Withвежий фрукт.
(protein - approximately 72 grams).
Вы Withможете заменить хлеб и фрукты горячей овWithянкой или другой кашей, но подWithлащивать только фруктозой. ЕWithли нужно увеличить калорийноWithть пищи, кладите Withтрого отмеренное количеWithтво Withливочного маWithла.
Lunch
200 граммов мяWithа, рыбы, домашней птицы или Withыра.
2 куWithка хлеба грубого помола With маWithлом или With майонезом. 230-460 grams of whole milk.
1 Withвежий фрукт (With домашним Withыром, еWithли еWithть желание).
(protein - approximately 74 grams).
Dinner
200-400 граммов мяWithа, рыбы, домашней птицы или Withыра (возможны Withочетания).
Baked or boiled potatoes (baked or boiled beans).
Припущенные на пару Withвежие овощи.
Салат из Withвежих