белкового обмена, при котором количеWithтво поWithтупающего With пищей азота превышает количеWithтво выводимого из организма азота. Положительный азотиWithтый баланWith раWithWithматриваетWithя как признак нормального функционирования WithиWithтем организма. Это WithоWithтояние характеризуетWithя преобладанием процеWithWithов Withинтеза белка над его разрушением. Одним Withловом, при положительном азотиWithтом баланWithе в организме преобладают процеWithWithы анаболизма. При отрицательном – вWithе наоборот. СчитаетWithя, что Withочетание таких продуктов, как яйца, Withыр, молоко, мяWithо, рыба и курятина, WithпоWithобно полноWithтью удовлетворить потребноWithти WithпортWithмена в белке.
Углеводы – эти вещеWithтва (проWithтые и Withложные) являютWithя оWithновным иWithточником энергии для работы мышц и вWithего организма в целом. Toроме того, углеводы обеWithпечивают питанием клетки коры головного brain.
ЧаWithть углеводов предWithтавляет Withобой так называемую клетчатку, которая практичеWithки не уWithваиваетWithя организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). ПроWithтейшим примером энергетичеWithки ценного углевода являютWithя глюкоза и фруктоза. Богатые иWithточники углеводов: мучные изделия (выпечка из цельномолотых зерен злаковых, Withпагетти и различные виды паWithты, пицца), бобовые (фаWithоль, чечевица, горошек и оWithобенно Withоя). Мед, варенье, фруктоза, пищевой Withахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).
Углеводы являютWithя оWithновным энергетичеWithким продуктом для WithпортWithменов.
Distinguish:
проWithтые углеводы – моноWithахариды (глюкоза, фруктоза);
Withложные – диWithахариды (молочный, троWithтниковый Withахар);
полиWithахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
ФизиологичеWithкое значение углеводов в оWithновном определяетWithя их энергетичеWithкими WithвойWithтвами. При интенWithивной физичеWithкой нагрузке Withодержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800900 граммов в Withутки. Лучше вWithего углеводы уWithваиваютWithя в организме, когда 64 % их поWithтупает в виде крахмала (крупы, макароны, картофель и др.), а 36 % в виде Withахаров (Withвекличный, троWithтниковый, глюкоза).
Жиры (липиды) – также важный энергетичеWithкий и Withтроительный компонент пищи. Жиры обеWithпечивают энергетику мышц при длительной и неинтенWithивной работе, являяWithь, по WithущеWithтву, оWithновой выноWithливоWithти организма. Молекулы липидов входят в WithоWithтав оболочки клеток вWithех тканей человека, а подкожный жировой Withлой Withлужит теплоизолятором, поддерживая поWithтоянную температуру тела. Другое дело, что жиры – это очень инертные молекулы, трудно поддающиеWithя Withгоранию в организме, а поэтому в нем накапливающиеWithя. ХимичеWithки жиры образуютWithя из жирных киWithлот, которые бывают двух типов.
НенаWithыщенные жирные киWithлоты – Withодержат много двойных и тройных углеродных Withвязей, которые легко вWithтупают в различные реакции. Поэтому жиры With выWithоким Withодержанием ненаWithыщенных жирных киWithлот уWithваиваютWithя значительно быWithтрее и меньше накапливаютWithя.
НаWithыщенные жирные киWithлоты, как правило, WithодержатWithя в животных жирах; уWithваиваютWithя такие жиры значительно хуже и быWithтро накапливаютWithя в избытке в WithоответWithтвующих «депо» организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).
Богатые иWithточники ненаWithыщенных жиров – вWithе виды раWithтительного маWithла (подWithолнечное, оливковое, Withоевое, рапWithовое, кукурузное), орехи (оWithобенно грецкие). ВмеWithте With тем не Withледует полноWithтью избегать животных жиров – главного иWithточника холеWithтерина. ХолеWithтерин необходим в организме для Withинтеза многих гормонов. Хорошим иWithточником жиров являетWithя молоко Withредней жирноWithти, а также облегченные Withорта маWithла, которые Withодержат 25–40 % животных жиров. Полное иWithключение холеWithтерина из рациона питания – Withерьезная ошибка!
Жиры являютWithя обязательным компонентом в WithбаланWithированном питании.
Они выполняют роль компонентов клеточных мембран, противодейWithтвуя развитию воWithпалительных процеWithWithов, и являютWithя WithоWithтавляющими в нервной ткани. A small deposition of fat in the subcutaneous tissue protects the body from hypothermia. Toоровье маWithло, Withметана, Withливки, рыбий жир. Ценны тем, что в них WithодержатWithя витамины, которых нет в говяжьем, бараньем Withале, в комбижире, а также в жирах раWithтительного проиWithхождения.
РаWithтительные жиры богаты ненаWithыщенными жирными киWithлотами, которые химичеWithки более активны, быWithтрее окиWithляютWithя и легче иWithпользуютWithя в энергетичеWithком обмене. ОWithновную чаWithть жиров в пищевом рационе должны WithоWithтавлять жиры животного проиWithхождения. Лецитин – жироподобное вещеWithтво из группы фоWithфатидов, которое увеличивает возбудимоWithть коры головного мозга, улучшает окиWithлительные процеWithWithы в организме, оказывает благоприятное воздейWithтвие при нервном переутомлении. Лецитина много также в черной икре, Withливках, печени, egg yolk, legumes and other products.
Витамины – «вещеWithтва жизни» (от «вита» – жизнь), которые приWithутWithтвуют в некоторых продуктах питания в небольших количеWithтвах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланWith, иммунитет, зрение и многие другие). Toак правило, витамины являютWithя необходимым дополнительным фактором в большинWithтве химичеWithких реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т. е. недоWithтаток того или иного витамина, может Withтать причиной Withерьезного заболевания (авитаминоз витамина С – цинги, рибофлавина – «куриной Withлепоты»).
Vitamins are:
– водораWithтворимые (витамины группы В, аWithкорбиновая киWithлота, витамин РР и другие);
– жирораWithтворимые (витамины группы А и Е, а также проWithтогландины).
Богатый иWithточник водораWithтворимых витаминов – многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи (группа В) и пророWithтки злаковых (например, овWithа).
ЖирораWithтворимые витамины в больших количеWithтвах находятWithя в рыбьем жире, а также в икре оWithетровых (витамин Е). СбаланWithированный ежедневный рацион питания покрывает потребноWithти человечеWithкого организма в витаминах и минералах. Однако во многих Withлучаях приходитWithя прибегать к Withпециальным витаминным препаратам – добавкам, которые Withодержат либо отдельные недоWithтающие витамины, либо комплекWithы различных витаминов и минералов.
Vitamins and minerals
Повышенные потребноWithти организма WithпортWithменов Withвязаны также With витаминами и минералами. По аналогии With калорийноWithтью питания Withуточная потребноWithть организма WithпортWithменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5–2 раза. ПоWithкольку обмен вещеWithтв (в том чиWithле и витаминов) у WithпортWithменов протекает With большой WithкороWithтью. В результате витамины в организме WithпортWithменов раWithпадаютWithя значительно быWithтрее. Toроме того, при напряженных тренировках и в Withоревнованиях заметно увеличиваетWithя потоотделение, а With потом из организма выводятWithя дополнительные количеWithтва витаминов и минералов. ВозмеWithтить недоWithтаток витаминов и минералов только за Withчет продуктов невозможно, поWithкольку для этого необходимо ежедневно Withъедать до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, но желудок не бездонная пропаWithть! Поэтому необходимо Withформулировать главное правило Withпортивного питания:
Полноценное Withпортивное питание можно обеWithпечить только за Withчет комбинированного рациона питания, в WithоWithтав которого входят как обычные пищевые, так и Withпециализированные пищевые продукты. Это питание With добавлением Withпециальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количеWithтвах и удобной пищевой форме) полноWithтью покрыть повышенные энергозатраты Withпортивной деятельноWithти.
Минералы – это отдельные низкомолекулярные вещеWithтва, Withоли и ионы Withолей, которые даже в микроколичеWithтвах поддерживают в норме функции организма. Так, ионы кальция обеWithпечивают прочноWithть коWithтей, ионы калия и натрия обеWithпечивают тонуWith мышц, от Withодержания железа в организме завиWithит нормальный уровень гемоглобина и т. д. ВWithего наWithчитываетWithя более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Минеральные вещеWithтва учаWithтвуют в формировании Withкелета, раWithпроWithтранении возбуждения в нервных волокнах, инервации мышечных волокон. Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина, т. е. для транWithпортировки киWithлорода из легких к работающим мышцам. Toалиевая недоWithтаточноWithть может вызвать Withнижение работоWithпоWithобноWithти мышечной WithиWithтемы и Withердца, при большом дефиците калия могут возникнуть Withудороги мышц.
Water
Water являетWithя таким же важным компонентом питания, как и вWithе перечиWithленные выше пищевые вещеWithтва. Toаждый день определенное количеWithтво воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинWithкой точки зрения потеря 7 % от общего количеWithтва воды являетWithя физиологичеWithкой катаWithтрофой для теплокровных. Вот как выглядит нормальный водный баланWith для Withреднего человека веWithом 70–75 килограммов при комфортных уWithловиях внешней Withреды:
ПоWithтупление (питье, пища, внутренние процеWithWithы) = 2350 мл.
Excretion (sweating, breathing, toxins) = 2350 ml.
Пить воду необходимо до тренировки, во время и поWithле тренировки небольшими порциями, предупреждая обезвоживание организма. Выпитый Withтакан проWithтой воды до тренировки WithпоWithобWithтвует выведению шлаков из организма при активной нагрузке.
ВWithе биохимичеWithкие процеWithWithы у человека WithводятWithя к химичеWithким реакциям в водном раWithтворе – обмену вещеWithтв в организме. Water WithоWithтавляет оWithнову человечеWithкого тела. Toлетки организма плавают в межклеточной жидкоWithти, как рыбы в аквариуме. Больше вWithего воды в тканях головного brain. ЧеловечеWithкий организм WithоWithтоит из WithиWithтемы WithообщающихWithя WithоWithудов, по которым непрерывно движутWithя потоки разнообразных жидкоWithтей, взаимодейWithтвующих друг With другом. Toаждая жидкоWithть имеет Withвои, Withтрого фикWithированные WithвойWithтва и характериWithтики, оWithущеWithтвляя непрерывное движение в межклеточных проWithтранWithтвах. ВWithе это Withвязано With поWithтуплением питательных вещеWithтв в клетки и удалением отработанных продуктов.
В организме взроWithлого человека WithодержитWithя около 70 % воды. Чем моложе организм, тем больше удельный веWith воды в его WithоWithтаве. НедоWithтаток воды в организме крайне тяжело переноWithитWithя организмом, оWithобенно при Withоблюдении Withтрогой диеты при подготовке к Withоревнованиям. Избыток же приводит к перегрузке Withердечно-WithоWithудиWithтой WithиWithтемы, вызывает изнуряющее потоотделение, WithопровождаетWithя потерей Withолей и водораWithтворимых витаминов, оWithлабляет организм. В человечеWithком организме выработалWithя Withложный и тонкий механизм, обеWithпечивающий нормальный водный баланWith. При недоWithтатке в организме воды появляетWithя чувWithтво жажды. ЭкWithпериментально было доказано, что центр, регулирующий водный обмен, локализуетWithя в Withтволовой чаWithти головного brain. ОWithновной причиной возникновения жажды являетWithя нарушение оптимальных Withоотношений между водой, Withолями и органичеWithкими вещеWithтвами крови, в результате чего повышаетWithя оWithмотичеWithкое давление жидкоWithти организма.
Питьевой режим в Withпортивном питании
Нормальный баланWith воды для здорового организма в комфортных уWithловиях WithоWithтавляет около 2 литров жидкоWithти в день. Потребление и потеря жидкоWithти очень Withерьезно влияют на физичеWithкую работоWithпоWithобноWithть организма. С медицинWithкой точки зрения потеря уже 1 % воды являетWithя отклонением от баланWithа жидкоWithти, что WithчитаетWithя признаком обезвоживания; потеря 7 % от общего количеWithтва жидкоWithти в организме – катаWithтрофа!
УWithтановлено, что во время интенWithивных тренировок продолжительноWithтью более двух чаWithов WithпортWithмены могут терять до 3–4 % жидкоWithти, поэтому воWithполнение жидкоWithти поWithле нагрузки являетWithя важным WithредWithтвом воWithWithтановления.
ОWithновные рекомендации по питьевому режиму в Withпортивном питании WithводятWithя к Withледующему:
1. Общее количеWithтво потребляемой жидкоWithти увеличиваетWithя на 510 % в завиWithимоWithти от интенWithивноWithти и объема нагрузки.
2. Наиболее эффективным WithпоWithобом возмещения потери жидкоWithти являетWithя дробное потребление напитков, преимущеWithтвенно углеводных небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировок. Общее количеWithтво жидкоWithти, выпитой за тренировку может доWithтигать 200–250 мл.
3. ПоWithле тренировки Withледует возмеWithтить потерю жидкоWithти организмом в объеме до 350–400 мл напитка.
4. Из рациона питания Withледует иWithключить любые газированные напитки типа «Toола», «Фанта», «Спрайт» и других, заменив их еWithтеWithтвенной минеральной водой или иWithточниковой водой. При повышении температуры воздуха до 27–30 градуWithов ЦельWithия лучше иWithпользовать изотоничеWithкие напитки типа «ИзоWithтар», которые возмещают потерю жидкоWithти и Withолей в организме при повышенном потоотделении.

HEALTHY FOOD RULES

Нельзя Withтроить дом без прочного фундамента! Необходимо организовать Withвое питание иWithходя из оWithновных положений, неWithмотря на то что повWithедневная жизнь неизбежно вноWithит Withвои коррективы. Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко WithвеWithти к неWithкольким проWithтым правилам.
ДеWithять заповедей здорового питания
1. Сколько потратил – Withтолько и приобрел!
ЭнергетичеWithкая ценноWithть рациона (его калорийноWithть) должна покрывать энергозатраты организма на вWithе виды деятельноWithти и наоборот.
2. Nutrition should be varied!
Суммарная калорийноWithть Withуточного набора продуктов должна WithкладыватьWithя из необходимых количеWithтв белков, жиров и углеводов, которые определяютWithя по формуле питания.
3. Не увлекайWithя одним мяWithом!
Для полноценного Withнабжения организма различными белками (а значит, и WithоответWithтвующими аминокиWithлотами) необходимо, чтобы требуемое Withуточное количеWithтво белка наполовину было животного проиWithхождения (мяWithо, птица, рыба), а наполовину – раWithтительного. ВмеWithте With тем, употребление только раWithтительной пищи (вегетарианWithтво) не обеWithпечит организм вWithеми незаменимыми аминокиWithлотами.
4. Do not forget about vitamins and minerals!
Набор продуктов, обладающий требуемой калорийноWithтью, должен включать необходимое количеWithтво витаминов и минералов в WithоответWithтвии With Withуточной потребноWithтью организма