standing position.Put your feet together.Straighten your back.Возьмите в руки фитбол и поместите его между правой рукой и правым бедром.Левую руку согните в локте. Put your palm on your waist. Perform springy tilts to the right. After completing one approach, place the fitball between your left hand and left thigh and repeat the exercise. Regular exercise helps to reduce fat deposits in the waist area. Exercise 6. Back deflection
• Purpose: укрепление и повышение мышц спины.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 25. • Execution
Take a standing position. Place your feet shoulder-width apart. Straighten your back.Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее перед собой на уровне бедер.Поднимите руки вверх и выполните 2 прогиба спины.Вернетесь в исходное position and повторите упражнение.Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.Exercise 7
• Purpose: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 20. • Execution
Accept положение полулежа на правом боку.Ноги согните в коленях и положите вместе.Обопритесь на правую руку.Поднимите левую ногу вверх.Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.Отведите левую ногу назад. Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.После выполнения одного подхода поменяйте position and выполните упражнение с правой ногой.Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхности бедра.
• Purpose: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.The number of approaches - 2-3; the number of repetitions - 15-20. • Execution
Accept положение полулежа на левом боку. Lean on your left arm bent at the elbow. Stretch your legs forward and put them together. Bend your right leg at the knee and grab it with your right hand. Тяните правую ногу максимально high.Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на several секунд.После выполнения одного подхода поменяйте position and выполните упражнение с левой ногой.При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
• Purpose: increasing the tone of the oblique muscles of the abdomen. The number of approaches - 4; the number of repetitions - 20. • Execution Accept положение сидя на фитболе. Stretch your legs and arms to the sides.
Rest your heels on the floor surface. Reach with your left hand and tilt your body to the right as much as possible. Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклонами в левую сторону.
Regular exercise helps to reduce body fat in the waist area.
Упражнение 10. Жим восьмерки в положении standing

• Purpose: strengthening the muscles of the arms, shoulders, chest. Number of approaches - 3-4; the number of repetitions - 25-30. • Execution
Take a standing position.Put your feet together.Straighten your back.Возьмите «восьмерку» и поместите ее между правой рукой и корпусом.Для удобства придерживайте другой конец «восьмерки» левой рукой.Медленно сожмите «восьмерку» до упора.Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.После выполнения одного подхода поместите «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполните упражнение с левой рукой.

Complex 9. Increasing muscle elasticity

This set of exercises is aimed at increasing the tone and elasticity of all muscle groups. Classes according to the program of this complex are recommended for women with an average and high level of physical fitness. Regular exercise that makes up the complex contributes to effective weight loss.
Exercise 1. Stretching the muscles of the back and back of the thigh

• Purpose: increasing the elasticity of the muscles of the back and back of the thigh. Number of approaches - 1; the number of repetitions is 7-10. • Execution
Accept положение сидя.Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.Rest your toes on the floor surface.Pull your arms back. Hold in this position for 1-2 minutes.
Regular exercise contributes to the development of body flexibility.
Exercise 2. Raising the legs based on the fitball

• Purpose: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 20. • Execution Accept положение сидя. Spread your legs wide. Place the fitball between your knees and wrap your arms around it. Поднимите ноги максимально high. Hold this position for a few seconds.Упражнение 3. Stretching the back muscles и груди
• Purpose: increase the elasticity of the muscles of the back and chest.Number of approaches - 1; the number of repetitions - 7-10. • Execution
Accept положение standing на коленях.Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Take your hands back, clasp your hands. Arch your back as much as possible.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на several секунд.Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Exercise 4

• Purpose: повышение тонуса косых мышц живота.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 25. • Execution
Take a standing position. Place your feet shoulder-width apart. Bend your back.Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Complete 2 пружинящих наклона вправо.Return to starting position. Complete 2 пружинящих наклона влево. Return to starting position.
One repetition of the exercise provides for the above cycle.
Exercise 5. Back bend and side bends

• Purpose: increasing the tone of the muscles of the back and oblique muscles of the abdomen. Number of approaches - 2; the number of repetitions - 25. • Execution
Take a standing position.Place your feet shoulder-width apart.Straighten your back.Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустите руки вдоль корпуса.Complete 2 пружинящих наклона корпуса вперед.Return to starting position.Complete 2 наклона с разворотом вправо.Return to starting position.Complete 2 наклона с разворотом влево.Return to starting position.
One repetition of the exercise provides for the above cycle.
Exercise 6. Stretching the muscles of the back of the body

• Purpose: increasing the elasticity of the muscles of the back and arms. Number of approaches - 1; the number of repetitions - 7-15. • Execution
Accept положение сидя на коленях.Straighten your back. Raise your hands up, clasp your palms in the lock. Tilt your head and body down. Pull your upper body as much as possible. Hold in the position of maximum muscle tension. The exercise can be used to relieve pain from the muscles of the back and shoulders. Exercise 7. Complex stretching with a shock absorber
Назначение: повышение эластичности мышц рук and back.Number of approaches - 1; the number of repetitions - 15. • Execution
Take a standing position. Straighten your back. Put your feet together.Возьмите в руки амортизатор с обоих концов и поднимите руки вверх.Complete 2 пружинящие разводки рук в стороны.Return to starting position.Одновременно поднимите левую руку и опустите правую.В этом положении выполните максимальную растяжку мышц рук.Return to starting position.Повторите то же самое, поменяв положение рук.Return to starting position.Сведите руки крест-накрест.

Complex 10. Complicated power

This complex is designed to increase the tone of the main muscle groups. Classes under this program are recommended for women with an average level of physical fitness. Regular exercise helps to strengthen muscles, improve posture, significantly reduce weight, increase strength endurance.
Exercise 1. Kneeling Press

• Purpose: повышение тонуса мышц рук, плеч, груди.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 30. • Execution
Accept положение сидя на коленях. Straighten your back and bend a little. Raise your chin.Возьмите в руки «восьмерку» и поместите ее на ноги углом вниз. Bend your elbows. Slowly squeeze the "eight" until it stops. Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении standing
• Purpose: increasing the tone of the muscles of the hands. The number of approaches - 4; the number of repetitions - 25-30. • Execution
Take a standing position.Put your feet together.Straighten your back.Возьмите в руки «восьмерку».Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.Slowly squeeze the "eight" until it stops.Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на several секунд.Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.Упражнение 3. Fitball Squats
• Purpose: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 25. • Execution
Accept положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.Руки сцепите и положите на талию.Raise your hips as much as possible high. Сильно сожмите мышцы ягодиц.Hold this position for a few seconds. Return to starting position. During the exercise, the shoulders should remain in the same position. Exercise 4. Bench "eight" in the prone position
• Purpose: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 20-25. • Execution
Accept положение лежа на спине.Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.Slowly squeeze the "eight" until it stops.Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на several секунд.Регулярное выполнение упражнения способствует reduction of fat deposits in the thighs. Exercise 5. Raising the legs in an inclined position
• Purpose: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 20. • Execution
Accept положение standing на коленях.Raise your chin.Lean on outstretched arms.Вытяните левую ногу в сторону.Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.Hold this position for a few seconds.После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.Регулярное выполнение упражнения способствует improving coordination of movements. Exercise 6. Bench press in a sitting position on a step platform
• Purpose: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.Number of approaches - 3; the number of repetitions - 25-30. • Execution
Take a seated position on the step platform.Bend your legs at the knees. Spread your knees to the sides. Close your socks. Place the figure-of-eight handles between your knees. Support the figure-eight with your hands for comfort.
Slowly squeeze the "eight" until it