в коленях.Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги
• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.• Выполнение
Примите положение лежа на животе.Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.Ноги сомкните и вытяните назад.Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре
• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.• Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).На счет «три» вернитесь в исходное положение.На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение стоя.Спину выпрямите.Подбородок приподнимите.Ноги поставьте вместе.Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.Сожмите ее до упора.Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.Обопритесь на локти.Подбородок приподнимите.Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.Правую ногу вытяните вперед.Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.• Выполнение
Примите положение сидя.Спиной обопритесь о фитбол.Ноги широко расставьте.Руки вытяните вперед.Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.Максимально прогните спину.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе.Спину выпрямите.Подбородок приподнимите.Ноги широко поставьте.Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.Упражнение 5. Приседание с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение стоя.Спину выпрямите.Возьмите в руки гантели.Правую ногу поставьте чуть впереди левой.Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.Медленно приседайте на левое колено.После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
• Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 30.• Выполнение
Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.Голову чуть опустите вниз.
Медленно разведите руки в стороны.Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.Упражнение 8. Подъем корпуса
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.• Выполнение
Примите положение лежа на спине.Руки согните в локтях и положите за голову.Ноги вытяните и поднимите вверх.Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.Руки при этом должны быть вытянуты вперед.Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.Количество подходов – 3; количество повторений – 15.• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.Количество подходов – 3; количество повторений – 20.• Выполнение
Примите положение полусидя.Ноги согните в коленях.Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.Такое положение тела внешне похоже на букву «П».Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение сидя на табурете.Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.Спину выпрямите.Подбородок приподнимите.Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.При правильном выполнении колени должны достать до лба.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.Упражнение. 12. Параллельный подъем руки и ноги
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.Количество подходов – 3; количество повторений – 25.• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.Обопритесь на вытянутые руки.Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.Упражнение 14. Растяжка мышц боковой поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.Ноги положите вместе и вытяните.Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.

Спасибо, что читали книгу на форуме Бакши buckshee-Спорт, авто, финансы, недвижимость. Здоровый образ жизни. Приятного чтения! http://lbuckshee.uk/
http://petimer.ru/ Интернет магазин, спортивное питание, косметика, сайт Интернет магазин одежды Интернет магазин обуви Интернет магазин
http://worksites.ru/ Разработка интернет магазинов. Создание корпоративных сайтов. Интеграция, Хостинг.
http://filosoff.org/ Философия, философы мира, философские течения. Биография
http://dostoevskiyfyodor.ru/ Приятного чтения!