Сразу оговоримся, что все зависит от Вашей физической формы, опыта тренировок и целей, но определенно, турники и брусья — тот минимум, который может дать большие результаты.

В жаркий летний сезон, да и весной, осенью, когда в тренажерных залах уже становится душно и хочется больше времени проводить на свежем воздухе, уличные тренировки — отличная альтернатива спортивным клубам. А если обзавестись домашним настенным тренажером турник-брусья, то и вовсе тренировки можно проводить не выходя из квартиры. Этот вид тренировок не привязывает вас к «обязательным» посещениям тренажерного зала, за абонемент в который вы выложили немалую сумму и теперь вынуждены тренироваться есть у вас на то настрой, силы и время или нет.

Кроме того, для тренировок на турниках и брусьях вам ничего не нужно, кроме веса собственного тела и перчаток. Ну а если вы не новичок в спорте — можно прикупить всевозможные утяжелители, или на крайний случай, взять с собой рюкзак с каким-либо грузом внутри.

Тренировка на турниках и брусьях — это упражнения, комплексно развивающие сразу несколько мышечных групп:

Подтягиваниями на турнике вы тренируете: бицепс, дельтовидную мышцу, трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, большую круглую, большую грудные мышцы(большую и малую), трицепс мышцы брюшного пресса, укрепляете запястья.
Отжимания на брусьях тренируют: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные, мышцы брюшного пресса, передние зубчатые мышцы.
Отжимания от пола: грудные мышцы, трапециевидные, передние зубчатые, дельтовидные, трицепсы, мышцы брюшного пресса, мышцы-разгибатели спины.
То есть, грубо говоря, выполнение всего лишь трех упражнений развивает практически все мышцы Вашего тела выше пояса. Но у этих трех упражнений есть масса вариаций, которые позволяют увеличить нагрузку на ту или иную мышцу.

Вариант для трицепсов

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Вариант для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В принципе, привычные нам брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»). Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы.

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на свой «пояс тяжеловеса» дополнительное отягощение!

Видов фитнеса в наше время великое множество, поэтому каждый, кто мечтает о красивом теле и желает поработать над теми или иными «проблемными» зонами, может выбрать себе занятия по душе. Кто-то предпочитает «тягать железо», кто-то увлекается стретчингом или модной зумбой, а кому-то нравится бокс.

Брусья – хороший помощник для тренировок
В последние годы мода на красивое рельефное тело дошла и до России, поэтому многие молодые люди в качестве хобби выбирают спортзалы, а лучшим подарком для них становится абонемент в фитнес-клуб. Одним из самых популярных упражнений, которое пользуется неизменной любовью атлетов – занятия на брусьях.

Этот снаряд знает с детства каждый мальчишка – брусья, как и турник, есть практически на каждой дворовой площадке. Выполняя комплекс упражнений на брусьях, можно добиться существенных результатов, недаром этот снаряд был и остается одним из любимых у легендарного Сильвестра Сталлоне.

Регулярные тренировки помогут прокачать множество мышц: в первую очередь – трицепсы и дельтовидные мышцы плечевого пояса, которым так трудно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок. Упражняясь на брусьях, вы разовьете также широчайшие мышцы спины, «пучки» грудных мышц, трапециевидные мышцы. Но это еще не все! Этот нехитрый снаряд, который можно установить даже в городской квартире, поможет «подтянуть» пресс и ягодичные мышцы. К тому же, упражнения на брусьях способствуют исправлению осанки. Главное – следите за правильностью выполнения программы. Для эффективности тренировок особенно важен не темп и даже не количество повторений, а точность движений и глубина проработки мышц.

Как выполнять упражнения?
Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.

Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях. Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям.

Основные виды упражнений на брусьях:

классические отжимания на брусьях;
отжимания с отягощением;
форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).
Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.

Техника выполнения отжиманий на брусьях
примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.
Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.

Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.

Доброго времени суток, качата! Сегодня поговорим про отжимания на брусьях, как по мне, то очень хорошее упражнение. Рассмотрим сегодня с вами технику, плюсы от выполнения и, конечно же, ошибки.

Отжимания являются физиологически правильным упражнением и идеально подходят для мышечного отклика.

Отжимания на брусьях — плюсы:

Так как отжимания являются базовым движением, помогает развивать не только грудные мышцы.
Используя разные углы наклона тела, мы можем переключать нагрузку на грудь или на трицепс.
Техника выполнения.

С виду достаточно легко выполнять отжимания, просто двигайся вперед и вниз, но на деле есть немного нюансов.
Шаг 1

Занимаем исходное положение на брусьях, опираемся на полностью выпрямленные руки, ширина хвата чуть шире дельт или на их уровне. Кисти направлены ладонью к телу. Далее слегка наклоняем грудь вперед, только грудь! Следующим шагом, делая вдох начинаем опускаться вниз только за счет сгибание локтя, до угла 90◦ в локтевом суставе, ниже не стоит, начинает грузиться негативной нагрузкой наш сустав локтевой, что может привести к травме.

Шаг 2

После того как мы достигли прямого угла в локтевом суставе, плавно на выдохе начинаем двигаться вверх, не забываем что грудь у нас наклонена вперед. До конца руки не выпрямляем, чтобы не переводить нагрузку на трицепс. Забыл напомнить что ноги у нас находятся в перекрещенном состоянии и они являются продолжением тела, не стоит их поджимать и смещать центр тяжести.

В итоге выполняем 4 подхода по 12-15 таких повторов в каждом.

Ошибки в отжиманиях.
Неправильная ширина хвата. Есть тренажеры, на которых мы имеем свободу для выбора хвата, так вот там лучше подбирать ее качественно. Не стоит браться слишком узко, будет грузиться трицепс, но и слишком широкий хват будет мешать вам выполнять упражнение.

Неправильный наклон тела. Наклонять в данном упражнении грудь стоит слегка, не стоит гнуться буквой Г.

Неправильное дыхание. Не забываем правильно дышать, от дыхания зависит количество повторов, которое вы сможете сделать. Хоть вы можете мне и не поверить, но это так. При движении вниз мы вдыхаем, движение вверх выдыхаем.

Дополнительные отягощения. Не стоит сразу кидаться за дополнительным весом, научитесь делать правильно с собственным, медленно и четко.

Локти. Не забываем, что угол в локте при нижнем положении у нас 90◦, и не стоит разводить локти в стороны, так вы облегчаете себе учесть и подвергаете себя травме.

Отжимания на брусьях по результативности можно отнести к базовым упражнениям в культуризме и пауэрлифтинге, эффективность этого упражнения может сравниться с жимом лежа, оно так же хорошо прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Еще одна немаловажная особенность, отжимания на брусьях с весом повысят ваши результаты в жиме лежа, более того вы своими глазами увидите трансформацию своего тела за счет увеличения дельтовидной мышцы и выправления спины. Отжимания на брусьях с отягощением положительно влияет на все виды жимов. Но стоит учесть что, уровень нагрузки на них будет зависеть от положения рук.

Как правильно отжиматься на брусьях
После разминки принимаем положение вис на брусьях с прямыми руками.
Начинать движение рекомендуется с верхней точки, что даёт нужную подготовку мышцам. Хват стандартный ладонями к себе. Сделав глубокий вдох, медленно сгибаете локти, до глубины полной растяжки, если тяжело лучше постепенно наращивать глубину, сопротивляясь притяжению, хотя чем глубже, тем сильнее включаются грудные мышцы, резко проваливаться нельзя, что бы ни повредить грудные мышцы.
Из нижней точки поднимаетесь вверх, в самой трудной точке делаем выдох, это поможет выбраться из неё.
Меняйте технику, смещая нагрузку с грудных мышц на трицепсы, с паузой тоже можно поиграть, пауза в 2 секунды это больше силовой вариант, для развития Скоростно-силовой выносливости.
Грудные отжимания на брусьях:
Издавна символом мужества и героизма была хорошо развитая мускулистая грудь, именно поэтому в культуризме этим мышцам уделяется большое внимание.

Грудные отжимания на брусьях, в положении вис на брусьях удерживайтесь на прямых руках, ноги согнуты в коленях, Сделав вдох, сгибая руки в локтях, наклонитесь вперед. Опускайтесь вниз, подбородок прижать к груди. Желательно опустится, как можно ниже, до полной растяжки мышц груди. После того как вы почувствуете растяжку в мышцах груди, пытаемся как бы выжать грудью, взгляд вверх поможет подняться, в пояснице немного прогнуться что бы можно было ноги отвести назад, что еще сильней увеличит акцент на груди.
Отжимания на брусьях на трицепс:
Техника отжиманий на брусьях на трицепс отличается от грудных отжиманий только тем, что во время движений не следует наклоняться вперед, туловище должно быть перпендикулярно полу, вот и вся разница.
Отжимания на брусьях с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением является мощным стимулирующим упражнением для увеличения силы и роста мышечной ткани. Приступать к использованию отягощений можно после того как добьётесь максимальной амплитуды в упражнении. Оптимальное количество повторов 7-10 повторений, дальше можно добавлять вес. Отжиматься следует до отказа. При выполнении упражнения, нужно быть внимательным при резком выходе из нижней точки, при использовании отягощений. Делать так можно только после нескольких месяцев тренировок с дополнительным весом. Совсем быстро вы начнете прогрессировать, и для вас уже не станет проблемой докинуть на пояс пару дополнительных килограмм.

Опытным атлетам на заметку
Негативное движение. С положения в верхней точке (вис) медленно опускаемся в низ, до полной растяжки (10-12 секунд в этом положении). Далее за счет ног или помощника возвращаемся в исходное положение, повторять несколько раз.

Форсированные повторения. Если вы уже работаете с отягощениями, этот вариант вам подходит. Попросите, партнера помочь вам «добить» последние еще 1-2 повторения. Участие партнера должно быть минимально, буквально двумя пальцами, помогает вам выполнить последние повторения, выполнять можно не более 1-3 подходов. Форсированные повторения увеличивают секрецию гормона роста на 300 %.

Частичные повторения. Принцип- требуется выполнять упражнение только на половину, то есть не полностью опустились – не полностью поднялись.

Если упражнение дается сравнительно легко, можно добавить нагрузки и отжиматься с зажатой между бедер гантелей. Также для этого и ряда других упражнений существует специальный пояс (с цепью) , надев который можно подвесить на цепь один или несколько блинов.
Отжимания на брусьях является одним из базовых силовых упражнений, отлично развивающее сразу несколько групп мышц: грудь , трицепс , пресс, дельты и плечи. И как в любом другом упражнении нужно делать ” до упора ” для максимально эффективного мышечного роста. И чтобы увеличить количество отжиманий не нужно делать их слишком часто , а дать мышцам время на восстановление.
Предложенная мной схема отжиманий на брусьях и вариации упражнений не мной придуманы, и не стоит сомневаться в том, поможет ли она вам или нет. Стоит только попробовать , не боясь испытать на себе, и тогда все волшебным образом заработает по окончании ваших тренировок! Удачи вам и будьте сильными всегда и во всем!
Вот и подошел к концу наш рассказ о том , как правильно подтягиваться , отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного , просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное , стоит запомнить , что спортом не занимаются неделю или месяц , или год , спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.
Отжимания на брусьях является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые можно позволить себе в уличных условиях. Выполняя данное упражнение можно развить трицепсы, мышцы плеч и груди. При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса , в результате тренируются получают красивое тело , крепкое здоровье, выносливость и силу.
Брусья – универсальный снаряд , на котором можно прокачать почти все группы мышц , было бы только желание и необходимая техника. Представляем Вам список популярных упражнений, которые отсортированы по сложности , по возрастанию.
Помните , заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, или людям , которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут причинить ущерб здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата , но опять же – только после освоения главных техник.
Как и любой спорт , отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае , они не только не принесут желаемых плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания , чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому сначала будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.
Росту массы ( объема) мышц существенно способствует увеличению времени и приложенных усилий на стадии негативной фазы. То есть спад должен занимать больше времени , чем подъем (3: 1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании , а не при отжиме. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений , перерывы между ними должны быть длиннее 3 минут, плюс хорошее полное энергии , белков и витаминов питания , умеренный отдых.
Помните , что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполнены. Это предполагает собой все – от правильного дыхания (при отжиме грудную клетку следует наполнить воздухом , тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена к виду хвата и положения тела во время выполнения ( нежелательно извиваться всем телом при отжиме ).
Прежде чем приступить к выполнению отжиманий на брусьях, необходимо провести разминку в течение 10-15 минут. Затем, встаньте перед брусьями. Ширина спортивного снаряда должна быть немного больше, чем ширина ваших плеч. Если расстояние будет большим, то повышается вероятность травмирования мышц плечевого пояса. Новичкам, которые только приступили к занятиям, рекомендуется отжиматься без дополнительной нагрузки, а к упражнениям с отягощением приступать только после того, как привыкнете к собственному весу. Для создания дополнительной нагрузки используйте специальный пояс.
Для достижения большего эффекта вам необходимо сходить в спортивный зал. Там вам дадут оборудования, усиливает влияние ваших упражнений на организм. Профессионалы помогут вам подобрать тот тип нагрузки , который подходит именно вам , и , на ваше усмотрение , увеличит в будущем времени темп и скорость отжиманий.
Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющее упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых режимах и развития грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникает застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц , а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц , сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.
Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыва в нижней точке , поэтому это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.
При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко , тем самым растягивая декабре до предела. Но не пытайтесь сделать это на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле , а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом декабре. Частичные повторения дают частичные результаты.
Огромная нагрузка в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную , медиальную , латеральную ) достаточно разогнуть локоть в суставе , что и происходит при отжиме. Ваша задача при разработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы , кроме трицепса.
Выполнение отжиманий на кольцах лучше оставить профессиональным гимнастам – неподготовленными тренируются это вправе крайне не рекомендуется. Правильно выполненные отжимания на брусьях будут более эффективны.
Отжимания на брусьях более эффективны, чем обычные отжимания от пола , поскольку они позволяют использовать дополнительную нагрузку в виде различных утяжеления , закрепляемые на поясе – при обычных отжиманиях это совсем не просто.
Говоря о механике упражнения, важно вспомнить , что при выполнении отжиманий на брусьях вес тела сосредоточен не в одной точке , а в двух – именно поэтому туловище принимает не строго вертикальное положение, а находится под небольшим углом.
Отжимания на брусьях – важнейшая упражнение для проработки грудных мышц. Плюсами упражнения являются комплексное вовлечение в работу всех мышц тела , а также возможность использовать дополнительный вес для утяжеления.
Не вздумайте делать отжимания ” в отбив ” (или , как это иногда эвфемистически называется , “с предварительной растяжкой ” ) в нижней точке , избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Найдите такое положение , которое будет обеспечивать наиболее сильное , удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц , распределяйте нагрузку по всем мышцам , участвующих в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку только на одной мышечной группе.
Повторюсь , перед тем как приступить к выполнению упражнения , нужно хорошенько разогреть мышцы и размять суставы. Ширина пролета брусьев должна быть чуть больше ширины плеч. Мышцы обязательно должны быть разогреты, что позволит избежать риска получения травм.
По сути те же отжимания , но со смещенным наклоном вперед. Это позволяет переместить акцентированное нагрузки с трицепсов на грудь. Также можно выполнять с нагрузкой или без. Чтобы понять отличие ниже для вас видео.
Усложнить упражнение можно параллельно нагрузив пресс. Для этого поднимите ноги так , чтобы образовался прямой угол и во время отжима удерживайте. Это довольно сложно и выполнить смогут такое упражнения только подготовленные спортсмены.

Написать я решил о трицепсе, однако, пока продумывал план статьи и выбирал упражнения, пришел к выводу, что такое движение, как отжимания на брусьях, стоит рассмотреть отдельно, так как, выполнять их можно в разной технике и нагружать им – несколько разные мышцы. Тем более что, меня частенько спрашивают – «это как?», когда я пишу – «брусья в грудном стиле» или тп. Теперь хоть будет, куда их тыкать!

Полагаю что для многих, эта статья, не откроет ничего нового, но лишней она уж точно не будет. Большинство из вас знают, что отжимания на брусьях, можно делать как и для трицепса, так и для груди. Ежу понятно, что раз целевые мышцы разные, то и техника будет разной. Вот мы и будем разбираться — в чем же разница.

Если совсем упростить суть каждой из двух техник, то получится, что при грудном стиле выполнения, наша основная задача — приведение плеча (от дельты до локтя) к груди, а в трицепсовом стиле — разгибание локтя. Соответственно, наша техника, должна обеспечить наиболее эффективное выполнение этих условий.

Разбор техники начнем с этой же самой сути — движения в руках. В грудном стиле, нам надо привести плечо к груди, корпусу, а для того чтобы это сделать, сначала надо плечо…. Сюрприз — отвести! По этому при опускании тела, мы отводим локти максимально в стороны, угол относительно тела, будет даже немного больше 45 градусов. Этим самым мы добьемся растяжения грудных и сможешь хорошо сократить их, поднимая тем самым свое тело.

В трицепсовом же стиле, наши локти направлены назад и прижаты к корпусу. Плечо относительно корпуса при таком выполнении, почти не двигается и соответственно работа грудных при этом минимальна, максимум работы будет совершать трицепс, разгибая локоть.

Далее разберем наклон корпуса.

В грудном стиле выполнения, нам целесообразно, для лучшего включения грудных, наклонить корпус вперед.
Когда же, качая трицепс, мы держим тело вертикально, дабы минимизировать включение груди в работу.
Следующий пункт — ширина хвата.

С трицепсом все просто, ширина хвата выбирается просто комфортная для вас, которая позволит держать локти прижатыми к корпусу. В целом, это примерно на ширине плеч.

А вот с грудью все немного сложнее. Здесь ширину хвата мы подбираем так, чтобы в нижней точке амплитуды, предплечье было примерно перпендикулярно полу. То бишь, кисть будет находится под локтем, это позволит снизить нагрузку на трицепс. Не все брусья имеют достаточную ширину для этого, в таком случае, просто беритесь максимально широко.
Теперь об амплитуде. В верхней точке мы понятное дело, полностью локти не вставляем, но интереснее — нижняя точка. Самым простым и безопасным вариантом будет — не опускаться, ниже параллели плеча с полом. Если же мобильность вашего плечевого сустава, позволяет, то вы можете опускаться и ниже, но самым простым и для всех работающим вариантом будет — до параллели. Естественно, во время выполнения упражнения, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в суставах.

Ну и конечно, никаких, блядь, раскачиваний и извиваний ужом, во время выполнения упражнения. Тело двигается в одной плоскости.

И так, подведем итоги.

Техника для груди — наклон корпуса вперед, хват широкий, так чтобы в нижней точке предплечье было примерно перпендикулярно полу. Локти расходятся в стороны.

Техника для трицепса — корпус остается вертикальным, хват на ширине плеч, локти остаются прижатыми к телу.

В ближайшее время, я разрожусь статьей про трицепс, а пока, вот вам этот, маленький перекус!

Встаньте между брусьями. Разместите руки ну каждом из них, подпрыгните и зберитесь на брусья — это будет исходным положением.

Забравшись в исходное положение, медленно начинайте опускать свою тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента, пока между запястьем и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. При опускании туловища нужно делать

ВДОХ.

Поднимите торс, сделав обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.

ВЫДОХ.

Выполните необходимое для вас количество сокращений.

Нужно выполнять отжимания на брусьях без раскачки, делать микропаузы между сокащениями.

Врьировать нагрузку между грудью и трицепсами можно следующим образом.
Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Для этого следует выбирать брусья с более узким расстоянием между ними, это позволяет расположить руки для лучшей работы трицепсов.

Руки в локтях стараемся прижимать к ребрам. Торс выпрямляем, и держим его строго вертикально.

Данные действия позволят обеспечить наилучшее положение для работы всех трех головок трицепса.

Отжимания на брусьях с упором на грудь

При выполнении данного упражнения необходимо заранее задать телу правильную позицию. Следует прижать подбородок к груди, ноги немного согнуть в коленях, а при опускании приближать колени в сторону живота (чтобы между животом и ногами получился угол в 90 градусов). При этом локти при сокращениях нужно не прижимать к телу, а наоборот, стараться разводить или «оттопыривать» их в разные стороны.

Распространенные ошибки

1. Неправильное дыхание — как всегда, приводит к быстрому утомлению и головокружению

2. Быстрый темп выполнения упражнения — мешает сосредоточиться на соблюдении правильной техники и полной растяжки мышц. Чтобы справиться с этой проблемой можно делать секундные паузы в верхней и нижней точках выполнения отжиманий на брусьях

3. Неполная растяжка мышц — опуская свое тело не до конца, вы не даете растянуться трицепсам. Это значительно снижает ффективность упражнения

Многие спорят по поводу того, стоит ли до конца разгибать локти, когда приводишь тело в исходное положение.

Я не сторонник полного разгибания локтей. С одной стороны, это дает максимальную работу мышцам, с другой — плохо влияет на локтевой сустав. Если в начале это не заметно, с возрастом все равно даст о себе знать. Здесь каждый выбирает для себя сам.

Можно ли улучшить свою физическую форму только при упражнениях с собственным весом? Ответ – да, конечно же, можно! Занимаясь на брусьях можно накачать руки и торс.

В современном ритме жизни, у многих людей порой не хватает времени на посещение тренажёрного зала; и, накрученные стереотипами, что подкаченное тело можно получить лишь при работе с отягощениями – они опускают руки. Но в любом деле главное желание. И сегодня мы поговорим о том, что приобретя у себя дома такой простой тренажёр как брусья – можно в адекватные сроки усовершенствовать свою фигуру.

Уникальностью брусьев является не только их удобное и практичное применение, ведь Вам не надо тратиться на посещение тренажёрного зала, времени на дорогу до фитнес-центра, а, не выходя из дома, Вы можете строить тело своей мечты. А так же то, что множество мышц (практически весь верх тела) прокачиваются только благодаря такому тренажёру как брусья. Сами подумайте, Вы сохраните своё драгоценное время и финансы.

Многим кажется, что в занятиях на брусьях нет ничего сложного, мол – просто запрыгивай и отжимайся. Однако не так всё просто, как кажется с первого взгляда. Здесь должна учитываться техника выполнения, разминочный процесс, вариации упражнений и так далее. И чтобы добиться наилучших результатов и порадовать себя достижениями — давайте разберём всё по пунктам.

Всегда помните золотые правила перед тренировкой!

1. Разминка
Прежде чем начинать какую-либо физическую нагрузку – всегда выполняйте разминку. Это улучшит Ваши результаты и убережёт от травм. Ведь мышцы необходимо разогреть перед тренировкой, а так же разминка повышает эластичность суставов и связок, настраивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. Начинайте комплекс с упражнений малой интенсивности, доводя нагрузку до уровня последующего тренинга без возникновения чувства переутомления.

2. «Тише едешь – дальше будешь»
Темп выполнения упражнений уже давно стал объектом серьезных исследований и можно смело утверждать, что оптимальным для построения тела будет темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Фазу, когда мышца совершает свое сокращение, уменьшаясь в длине, называют позитивной, а фазу, когда мышца растягивается и при этом увеличивается в своей длине, – негативной.

Одним из факторов, сопровождающего рост мышечной массы и силы, является задержка на пике напряжения (т.е. к примеру, когда Вы отжимаетесь на брусьях и в положении наибольшего напряжения пытаетесь задержаться пару секунд).

Увеличение времени выполнения упражнения позволяет достичь напряжения большего числа мышечных волокон, под этим давлением они рвутся, что приводит к выбросу анаболических гормонов. Эти два фактора вскоре приведут к долгожданному росту мышечной массы.

Скотт Меделсон Scott H. Mendelson
3. Разнообразие
Благодаря такому незамысловатому тренажёру как брусья – Ваши тренировки будут радовать тем, что они не монотонны и не превратят Вашу тренировку в рутину.

Не бойтесь варьировать Ваш тренировочный процесс. Ещё один немаловажный факт – мышцам свойственно привыкать к какому-либо упражнению со временем. Это называется – мышечной адаптацией к определённым видам нагрузок.

В этом есть свои плюсы и минусы. Например, в таких видах спорта, как бокс, борьба либо иной другой контактный вид спорта, подобное в мышечной адаптации приносит только положительные результаты. Множественные удары, а так же броски отрабатываются до автоматизма, что, безусловно, помогает победить на соревнованиях. Минусы мышечной адаптации заключаются в том, что со временем результативность упражнений снижается, и достигнутые темпы роста мышечной ткани показывают нулевую и даже отрицательную динамику.

4. Дыхание
Техника дыхания при отжиманиях на брусьях:

— примите упор на выпрямленных руках;
— начните опускаться и параллельно делайте вдох, желательно, чтобы выдох длился до нижней точки;
— достигнув нижней точки амплитуды, начните плавный подъём, параллельно выдыхая;
— делайте повторения плавно, без рывков.

5. Правила безопасности
Старайтесь сохранять вертикальное положение кистей, рекомендующийся хват – на ширине плеч. Если локти прижаты к торсу, то нагрузка больше идёт на плечи и трицепсы. Если локти разводите в стороны, то нагрузка идёт больше на грудные мышцы. Также, чтобы нагрузка больше шла на грудь можно маленько подогнуть ноги и наклониться вперёд.

6. Плюсы отжиманий на брусьях
Эффективная тренировка мышечных групп всего верха тела. При отжиманиях на брусьях в работу вовлекается пекторальная мышца, которая упускается из виду при жимах лежа и обычных отжиманиях от пола. Трицепсы играют главную роль при разгибании рук. Все пучки дельтовидных мышц тоже нагружены. Тем самым можно сказать, что брусья развивают практически весь плечевой пояс полностью.

Можно задействовать разные мышцы в зависимости от положения и поворота рук. Варьирование позиции тела позволяет смещать нагрузку на другие мышцы. Наклоняя корпус вперед, вы больше работаете над грудной мышцей, а например, вертикальная позиция задействует больше трицепс.

Проработка определённых групп мышц на брусьях
Целевые мышцы грудные. Для акцентирования нагрузки на грудные мыщцы – Вам нужно изменить технику так, чтобы плечи сводились друг к другу. Для этого Вы разведите локти немного в стороны и наклоните корпус вперед. Здесь по максимуму прорабатывается грудь, а именно её нижняя часть. Это позволяет увеличить амплитуду движения и его эффективность. Спровоцировать травмы может выполнение тренировки на слишком широких брусьях. Не забывайте, что оптимальный вариант расстояния между перекладинами немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь
1. Примите исходное положение на брусьях, немного разверните локти по бокам и отклоните корпус вперед на 20-30 градусов.
2. Вдыхая опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны в пределах анатомического комфорта. В нижней точке вы прочувствуйте растяжку низа грудных мышц. Держите угол в локтях 90 градусов.
3. Выдыхая, максимально сократив грудные мышцы, поднимитесь в стартовое положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на пару секунд.
Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 2-3 подходах.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на трицепс
1. В сущности, это классический вариант отжиманий от брусьев. Расстояние между брусьями желательно сохраняйте чуть шире плеч. Ладони в хвате направлены к корпусу. В начальном положении (верхней точке) Ваш корпус располагайте вертикально, держитесь на выпрямленных руках, локти направлены назад.
2. Вдохнув, опускайтесь вниз насколько позволяет гибкость Ваших плечевых суставов. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к торсу.
3. Выдыхая, поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с трудом, в наивысшей точке распрямите локти (перенесите нагрузку на суставы). Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на плечи
Целевые мышцы — пучки дельтовидной мышцы (передний, средний и задний). Назовём это — «ходьба на руках». Встаньте на прямые руки и передвигайтесь по сантиметру на руках, чередуя их до конца брусьев. Затем развернитесь и продолжите. Один проход считается за один повтор.

Акцент на силу и на массу
Добавление утяжелителей можно лишь людям, которые в совершенстве освоили базовые техники отжиманий. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к травмам. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает полученные результаты, но опять же только после освоения простых техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно. В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни и цепи с закреплёнными к ним гирями.

Отжимания на брусьях может выполняться во всевозможных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете.
Не забывайте, что правильная техника залог безопасных и эффективных результатов. Это подразумевает собой всё от правильного дыхания и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела. Будьте здоровы и совершенствуйте себя!

Один из основных элементов в тренировках на турниках

Встаньте между брусьями. Разместите руки ну каждом из них, подпрыгните и зберитесь на брусья -это будет исходным положением.

Забравшись в исходное положение, медленно начинайте опускать свою тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента, пока между запястьем и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. При опускании туловища нужно делать

Поднимите торс, сделав обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.

Выполните необходимое для вас количество сокращений.

Нужно выполнять отжимания на брусьях без раскачки, делать микропаузы между сокащениями.

Врьировать нагрузку между грудью и трицепсами можно следующим образом.

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Для этого следует выбирать брусья с более узким расстоянием между ними, это позволяет расположить руки для лучшей работы трицепсов.

Руки в локтях стараемся прижимать к ребрам. Торс выпрямляем, и держим его строго вертикально.

Данные действия позволят обеспечить наилучшее положение для работы всех трех головок трицепса.

Отжимания на брусьях с упором на грудь

При выполнении данного упражнения необходимо заранее задать телу правильную позицию. Следует прижать подбородок к груди, ноги немного согнуть в коленях, а при опускании приближать колени в сторону живота (чтобы между животом и ногами получился угол в 90 градусов). При этом локти при сокращениях нужно не прижимать к телу, а наоборот, стараться разводить или «оттопыривать» их в разные стороны.

1. Неправильное дыхание -как всегда, приводит к быстрому утомлению и головокружению

2. Быстрый темп выполнения упражнения -мешает сосредоточиться на соблюдении правильной техники и полной растяжки мышц. Чтобы справиться с этой проблемой можно делать секундные паузы в верхней и нижней точках выполнения отжиманий на брусьях

3. Неполная растяжка мышц -опуская свое тело не до конца, вы не даете растянуться трицепсам. Это значительно снижает ффективность упражнения

Многие спорят по поводу того, стоит ли до конца разгибать локти, когда приводишь тело в исходное положение.

Я не сторонник полного разгибания локтей. С одной стороны, это дает максимальную работу мышцам, с другой -плохо влияет на локтевой сустав. Если в начале это не заметно, с возрастом все равно даст о себе знать. Здесь каждый выбирает для себя сам.

Трицепс, грудная мышца, передняя дельта, локтевая мышца
Как правильно отжиматься на брусьях
Просто прийти в спортзал недостаточно. Нужно ещё четко понимать, что там делать, какие тренажеры используется для тренировки каких мышц и в чем нюансы техники. Мы все это рассматриваем в своих статья, посвященных тому или иному упражнению. В этот же раз мы сделаем небольшую обзорную статью на брусья, где мы рассмотрим различные варианты упражнений с этим снарядом.

Прелесть его в том, что он доступен не только в спортзале, но и на улице, а при желании можно установить его и дома. Поэтому, отжимания на брусьях одно из самых доступных нам упражнений. Начнем с классики.

Классические отжимания на брусьях

Это одно из базовых упражнений, которое включает в работу активно трицепс, передний пучок дельтовидных мышц и частично задействует грудные мышцы и бицепс. Во всех программах такой вариант рассматривается как базовое упражнение на трицепс и выглядит оно примерно так.

Для того, чтобы оно не превратилось в упражнение на грудные мышц (мы поговорим об этом варианте позже) важно сохранять перпендикулярный угол полу, не разводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу, не наклонятся вперед.

Как и во всех упражнениях на брусьях для накачивания массы очень важна негативная часть упражнения. Это та часть, кода вы опускаетесь вниз. И если подъем вверх у вас должен быть взрывной, то вот опускание вниз должно быть медленным, подконтрольным и глубоким.

Усложнить упражнение можно параллельно нагрузив пресс. Для этого поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол и во время отжимания удерживайте его. Это достаточно сложно и выполнить смогут такое упражнения только подготовленные спортсмены.

Отжимания на брусьях с утяжелением

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Используется теми, кому веса собственного тела уже недостаточно. Либо есть конкретная цель увеличить силу мышц (а не только их объем). Вам понадобится лишь чем-то закрепить вес. Обычно это либо цепь, либо специальный пояс с цепью, а на улице можно использовать веревку либо ткань.

Подвешивать вес нужно так, чтобы он не болтался и не бил вас по ногам. Некоторые спортсмены отказываются от отжимания вверх в пользу большего веса и оставляют только негативную фазу упражнения. Т.е. на брусья они поднимаются с помощью подставок, а с весом делают только опускание на руках.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

По сути те же отжимания, но со смещенным наклоном вперед. Это позволяет переместить акцентированную нагрузку с трицепсов на грудь. Также можно выполнять с утяжелением или без. Чтобы понять отличие ниже для вас видео.

Подтягивания на брусьях

Это вариация направлена на тренировку спины. Также его можно выполнять и на рукоходе, если взяться за перекладины параллельно. Это позволяет снять нагрузку с предплечья и нагрузить не только широчайшие мышцы спины, как при классических подтягиваниях, но и заставить работать мышцы «в глубине спины», те, которые ближе к позвоночнику круглая, прямая, ромбовидная мышцы спины).

Качаем пресс на брусьях

Помимо уже описанного вначале «уголка» можно использовать брусья и для скручиваний. Если позволяет расположение перекладин, то можно зацепиться ногами за одну из них и сесть на другую. Далее все по стандартам обычных скручиваний.
Вообще вариаций нагрузки мышц на брусьях достаточно много и все зависит от вашей фантазии. Достаточно посмотреть, что творят ребята на площадках

Возможно вам интересно:
Отжимание на брусьях: ошибки при выполнении
На первый взгляд может показаться, что в отжимании на брусьях просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют упражнение технически верно.

Запомни наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки при отжимании на брусьях, и старайся их избегать.

Почувствовал себя гуру отжимания на брусьях? Попробуй то же с отягощением bodybuilding.afly.ru

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват
Читай также:Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов

Очень широкий хват. То есть тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания
Вдохни прежде, чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держи грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения
Читай также:Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйся в нижней точке, держи напряжение.

№4. Плохая разминка
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводи тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниям/разгибаниям на брусьях.

Начинай тренировку с разминки и отжимания от пола vsevsporte.net

№5. Работа с большим весом
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегай этого, ибо уделаться у тебя еще будет время.

В заключении приведем несколько практических советов, которые нужно запомнить, как Отче наш! . Итак, вот они:

-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);

-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как сможешь спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;

-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;

-2-3 упражнения (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;

-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;

-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Любое упражнение должно выполняться правильно. Отжимания на брусьях не исключение. Без правильного выполнения ожидаемого результата не будет.
О том, как нужно правильно отжиматься на брусьях я сейчас и расскажу.

Возможно, Вы видели, как некоторые люди запрыгивают на брусья и делают по 50 и больше отжиманий в быстром темпе. Конечно, это зрелищно, но порой техника хромает и толку от этих 50 быстрых отжиманий почти нет. Плюс ко всему – можно получить травму.
Важно не только быстро и много отжиматься, но и правильно!

Как нужно правильно отжиматься на брусьях?

Отжимания на брусьях являются одним из тех упражнений, в которых можно менять нагрузку на разные группы мышц. В нашем случае это грудь и трицепс.
Сейчас мы рассмотрим все по отдельности.

Техника отжиманий на брусьях на грудь.

Если Ваша цель – накачать мышцы груди, то выполняйте отжимания с такой техникой:
1)Примите положение упора на брусьях
При этом руки должны быть полностью разогнуты, а ладони должны смотреть внутрь. Ноги нужно скрестить и отвести немного назад.
2)Согните руки и опуститесь вниз
Опускаться нужно плавно, без резких движений. При опусканиях нужно наклонять корпус немного вперед, для лучшей растяжки грудных мышц. Локти нужно разводить в стороны. Опуститься нужно до того уровня, когда кисти рук будут находиться на уровне подмышек.
3)Разогните руки и поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение.
После этого отжимание будет засчитано.

Техника отжиманий на брусьях на трицепс.

Если Ваша цель – накачать трицепсы, то выполняйте отжимания с такой техникой:
1)Примите положение упора на брусьях
2)Согните руки и опуститесь вниз
При этом корпус нужно держать прямо, не наклоняя его. Локти должны находиться параллельно телу, разводить в стороны их не нужно. Опускаться нужно примерно до уровня пупка.
3)Разогните руки и поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение.
После этого отжимание будет засчитано.

Как дышать при отжиманиях на брусьях?

Как в любом силовом упражнении, в отжиманиях на брусьях тоже важно правильно дышать.
Когда Вы опускаетесь вниз – делайте вдох. Когда поднимаетесь вверх – делайте выдох.

Что делать, если болит грудь при отжиманиях на брусьях?

Боль в груди явление нормальное. Происходит растяжка мышц. Боль, чаще всего, появляется тогда, когда Вы отжимаетесь впервые или после долгого застоя. Потом она исчезает сама.
Если у Вас заболела грудь после отжиманий , то подождите пару дней, и когда боль уйдет, снова запрыгивайте на брусья. Боль может опять появится, но она будет уже не такой сильной и постепенно уйдет.
Единственный способ облегчить свои страдания  – делать разминку перед выполнением отжиманий.

Что делать, если болят плечи при отжиманиях на брусьях?

Во время отжиманий на плечи ложится огромная нагрузка. Если у Вас есть какие-то травмы плеч, то лучше Вам не выполнять это упражнение, или лучше для начала проконсультируйтесь с врачом.
Бывают случаи, когда у людей просто малоподвижные плечевые суставы и им очень тяжело отжиматься. В этом случае Вам нужно выполнять упражнения для их развития и выполнять разминку.

Как правильно отжиматься на брусьях с отягощением.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом дают очень большой эффект. В частности, происходит увеличение силы, рост мышц и рост количества отжиманий.
Техника такая же, как и в обычных отжиманиях на брусьях, за одним исключением – у Вас на поясе висит какое-то отягощение.
Ведется много споров о том, куда лучше вещать дополнительный вес – на пояс или на ноги. Но, все-таки, большинство вешают именно на пояс.
Делайте это просто – на пояс надевается ремень, к нему прикрепляется веревка или специальный крюк и на него вешается отягощение.

Единственное – выполняйте отжимания медленно, чтобы отягощение не раскачивалось. Чем медленней выполняется упражнение, тем больше эффект.

Отжимания на брусьях в горизонте.

Данный тип отжиманий является сложнейшим. Он, конечно же, не для новичков. Чтобы выполнить его, нужен хорошо прокаченный верх тела. Плюс ко всему – Вы должны уметь стоять в горизонте, что тоже довольно сложно.
Выполняется он довольно трудно:
– встаете в горизонт на брусьях
– начинаете отжиматься

Упражнение опасное, так что лучше первое время выполнять его с поддержкой.

Вот и все, друзья! Теперь Вы знаете, как нужно правильно отжиматься на брусьях. А теперь…
Выходите на улицу, идите на площадку и начинайте отжиматься!

Рад приветствовать, уважаемые качата и фитоняшечки!

Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим в ходе текущей заметки.
Как и всегда, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Упражнение отжимания на брусьях: что, к чему и почему?
Я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений (например жим лежа) на их более экзотические аналоги (разводка гантелей). В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии), нестандартные рычаги (из-за длины конечностей), слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим, многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для организма. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых просто до классики еще не дошли руки (и она, конечно же, будет), во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным :), в-третьих – на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Самое же главное это непопулярность, забытость и поросшесть мхом нашего виновника торжества. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.
Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед – больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.
Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

№1. Руки и запястья.

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти.

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи.

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник.

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора.

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги.

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание.

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот что Вам необходимо сделать:

подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
повторите движение заданное количество раз.
Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
повторите заданное количество раз.
Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – “брусовым” гравитроном и практиковать отжимания в нем
Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват.

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания.

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения.

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка.

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом.

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:

при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу – наоборот);
прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться. Давайте так и поступим.

Отжимание на брусьях является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые можно позволить себе в уличных условиях. Выполняя данное упражнение можно развить трицепсы, мышцы плеч и груди. При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса, в результате тренирующиеся получают красивое тело, крепкое здоровье, выносливость и силу.
Отжиманий на брусьях существует огромное множество: в висе, в упоре, в стойке на руках, обратным хватом, с переносом тела в разные стороны, нырками и т.д.

Техника выполнения
Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.

Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:

Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.
Поэтапное выполнение упражнения
Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.

Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.

В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.

Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.

Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.

Сила или масса
Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.

Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.

Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:

Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:

Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.
Утяжеляем отжимания
Нужны ли утяжелители при выполнении упражнений на брусьях? Да, нужны. Однако утяжелять вес нужно лишь опытным спортсменам, которые не первый месяц ежедневно занимаются на брусьях.

Новички, как правило, в погоне за красивым телом совершают много ошибок. Не нужно никуда спешить, потому что вы рискуете себя покалечить. Тренировки любят постоянность. Тело должно привыкнуть к физической нагрузке, а это должно происходить постепенно. В нашей жизни все и сразу не бывает, пора бы уже это понять. Поэтому, если вы новичок в спорте, никуда не торопитесь. С самого начала, вам хватит своего веса для отжимания на брусьях, а когда вы сможете показывать результаты, тогда и будете цеплять на себя дополнительный груз.

А вот, что касается уже опытных спортсменов, то им можно и поэкспериментировать. Но опять же, правило такое же, как для новичков – “Не нужно никуда торопиться”. Прибавляйте вес потихоньку. Начните, предположим, с 5 килограммов добавочного веса, потом возьмите 10, потом 15 и т.д.
Что может выступать в качестве утяжелителя? Ну, самый простой способ – это взять рюкзак и забить его каким-то хламом. Это очень удобно, рюкзак совсем не мешает выполнять упражнение. Также, спортсмены используют подвесные свинцовые батончики, цепляемые на ноги и многое другое.

Вот и подошел к концу наш рассказ о том, как правильно подтягиваться, отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного, просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное, стоит запомнить, что спортом не занимаются неделю или месяц, или год, спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц, в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.

Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой. Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход. Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола. Описание техники отжиманий от пола и программу тренировок смотрите в статье : «Программа «100 отжиманий за 6 недель»«

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.). В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы. Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха. Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

Возьмите во внимание

Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику. Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

Технику выполнения упражнений смотрите здесь:

Отжимания на брусьях(трицепсовый стиль)
Отжимание на брусьях(грудной стиль)
Перейдем к программе тренировок на брусьях

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка №2

Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.
УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.
Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

Отжимания на брусьях – на максимум
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.
Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

Преимущества
Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).
Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа
Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения
Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
На вдохе плавно согните руки в локтях.
На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
Повторите нужное количество раз.

Виды
Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.
Важные правила
Это следующие правила:

Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться
Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

Жим лежа с небольшим грузом.
Отжимание от пола (не менее 30 раз).
Подтягивание на турнике.
Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон. В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

Использование дополнительных грузов
Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет. Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз). Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.
В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.
Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!

Правильная программа занятий на брусьях с успехом заменяет тяжелые силовые тренировки, такие как жим штанги лежа, наклонный жим и другие, и при этом не требует никакого специального оборудования, ведь столь элементарный спортивный инвентарь, как турник и брусья, найдется в любом дворе.

Брусья без труда можно разместить даже дома, в самой малогабаритной квартире, поскольку они почти не занимают места. Вполне понятно, что у многих людей попросту нет времени на посещение спортивного зала и занятий на силовых тренажерах.

Однако, свободный час-полтора один раз в два дня для упражнений, предусмотренных программой тренировки на брусьях, наверняка имеется в запасе у каждого. Главное — не лениться, проявлять упорство, и результат, прекрасные, накачанные на брусьях мышцы, не заставит себя ждать.

Итак, какие мышцы работают на брусьях? Тренировка на брусьях задействует так или иначе большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, развивает руки, но максимальная нагрузка, обеспечивающая красивую рельефную мускулатуру, ложится во время тренировки на брусьях на трицепсы, дельтовидные мышцы плечевого пояса, широчайшие спины и круглые мышцы груди.

Накачанные трицепсы — непременное условие для формирования красивого рельефа рук, о котором забывают многие атлеты, тренирующие главным образом бицепсы, а развитые дельтовидные мышцы — предмет гордости любого бодибилдера, так как на силовых тренажерах накачать их достаточно сложно. Тренировка на брусьях поможет вам укрепить дельты без особого труда.
С помощью тренировочной программы на брусьях, особенно, если, освоив базовые отжимания, постепенно перейти к тренировке с отягощениями, можно довольно быстро заметить, какие мышцы качаются на брусьях, как преображается ваше тело. Визуально увеличиваются плечи, делаются рельефнее грудные мышцы, становится прямее спина. Более того, когда вы освоите программу тренировок на брусьях, большинство силовых упражнений — жимов и тяг штанги, дадутся вам без труда с первых же попыток.

Как правильно качаться на брусьях? Прежде чем пробовать накачаться на брусьях, необходимо хорошо разогреть мышцы. Не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, которые максимально снижают риск получения травмы во время сета. Оптимальное расстояние между брусьями — чуть больше ширины плеч. Именно оно обеспечивает наиболее удобный хват.

Существует расхожее мнение, что меняя хват при отжимании на брусьях, можно интенсивно воздействовать на определенные мышцы под определенным углом. На самом деле, слишком широкий или узкий хват только затрудняет выполнение упражнений и повышает травмоопасность. Результат же полностью аналогичен использованию оптимального среднего хвата, ведь, напрягаясь, мышца растягивается или сокращается по всей своей длине, поэтому специальных упражнений для тренировки ее верхней или нижней части просто не может быть.

Программа тренировок предписывает регулярные занятия через день, в течение полутора часов. Для начинающих полезно делать не больше четырех-пяти заходов за одно занятие. Количество повторений в каждом должно быть от восьми до пятнадцати. Позднее, для увеличения нагрузки, можно делать в одном сете столько повторений, насколько хватает сил.

Перед каждым новым заходом рекомендуется отдыхать две минуты. После того, как человек будет способен без особых усилий сделать до пятнадцати отжиманий, по тренировочной программе на брусьях рекомендуется начинать занятия с отягощениями. К примеру, можно использовать специальный атлетический пояс или надевать на плечи тяжелый рюкзак.

Встав перед брусьями, примите положение упора на прямых руках, а затем медленно опускайтесь вниз, пока кисти рук не окажутся приблизительно на уровне подмышек.

Локти должны быть повернуты строго по сторонам, а кисти повернуты вовнутрь. Помните, что напряжение в мышцах нужно сохранять как при выполнении позитивной фазы (подъема), так и негативной (опускания).

Во-первых, негативная фаза не менее важна для формирования трицепсов и других мышц, а во-вторых, расслабляя мышцы во время опускания тела вниз, вы рискуете повредить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости или же локтевой сустав.

Опытные бодибилдеры, знающие как качаться на брусьях с отягощением, советуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на специальную подставку, высота которой должна зависеть от ваших индивидуальных параметров.
Отжимание на стандартных брусьях. Это упражнение позволит накачать грудные мышцы на брусьях. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны.

Отжимание на брусьях прекрасно развивает нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц.

Очень важны для тех, кто решил полностью использовать силовые преимущества, которые дают спортивные брусья, отжимания на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц.

Выполняя его, следите за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.

Тем, кто задумывается о том, как накачать мышцы на брусьях, полезно запомнить несколько основных технических рекомендаций. Не следует отжиматься быстро. Движение вверх и движение вниз при отжимании должно выполняться одинаково медленно и ритмично.

Не стоит делать паузу по окончании негативной фазы и давать себе возможность немного расслабиться — это может привести к травме. Небольшую паузу можно делать в верхней точке с распрямленными на брусьях руками. Локти нужно держать в той же плоскости, что и запястья.

Ноги следует держать неподвижно, и не в коем случае не раскачивать ими, как бы помогая себе в подтягивании. Прежде чем опуститься вниз, рекомендуется сделать вдох, а в момент подъема — выдох. Грудь должна как можно больше выдаваться вперед, а плечи быть отведенными назад. И главное, при выполнении упражнений на брусьях, как и при других силовых нагрузках, ни в коем случае нельзя сутулиться, ведь непрямая спина и силовой спорт несовместимы.

Регулярно работайте над собой, и с помощью такого нехитрого спортивного оборудования, как брусья, можно накачать мышцы ничуть не хуже, чем занимаясь в спортивном зале со штангой и специальными тренажерами. Оптимальную нагрузку обеспечивает уже собственный вес упражняющегося.

Брусья и собственный вес человека — вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно — отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались им. При этом можно лично регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях?

Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину — что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.

Трицепс — трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий можно заметить благоприятные изменения вашей фигуры.

Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.

Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы.

Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями — иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.

Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.

Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.

Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.

Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед — это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.

Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем — делайте на максимально доступную вам высоту.

Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если есть желание сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги — прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед.

При акценте на грудь рекомендуется расширять хват — то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук.

Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.

Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если человек уже может выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, необходимо увеличивать нагрузку отягощением.

Следите за техникой — в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).

Отжимания на брусьях — это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и ошибочно считающееся неэффективным. И зря!

Между прочим, именно упражнения на брусьях подарили миру такую красоту, как неповторимый торс Арнольда Шварценеггера. Хотите такой же? Так вперед, на брусья!