Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.
Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями невозможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.
Советы по накачке задних дельт
Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.
Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.
Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.
Советы по технике выполнения упражнения
Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:
Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.
Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?
Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).
Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.
Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта)

ЗОНА 1:

ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

>Горизонтальные жимы для грудных мышц

>Жим Арнольда

>Подъемы на блоке перед собой

>Поочередные подъемы гантелей перед собой

ЗОНА 2:

СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

>Жим штанги стоя

>Жим гантелей сидя

>Подъемы в стороны с гантелями

>Подъемы в стороны не блоке

ЗОНА 3:

ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

>Тяговые движения для спины

>Подъемы на блоке в наклоне

>Обратные разведения в тренажере

>Разводки с гантелями в наклоне

Массивные плечи (или, говоря анатомически, дельтоиды, состоящие из трех головок: передний, средней и задней) создают не только иллюзию размера, но и придают мощности их обладателю.

Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Упражнения должны быть разнообразными и целенаправленными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.

Плечи
Разнообразие упражнений имеет важное значение для всех групп мышц. Культуристы, которые только жмут (основное упражнение для наращивания мышечной массы плеч) будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. Разгибания рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов, должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным. Зачастую спортсмены пренебрегают задними дельтоидами, которые тренировать сложнее, нежели передние или средние (медиальные), поскольку они не подвергаются вторичной нагрузке, во время тренировки других групп мышц.

Пожалуй, наиболее хорошее развитие задних дельт я видел у профессионального культуриста Винса Комерфорда. Еще в начале 90-х он упоминал на семинаре о важности тренировки задней дельты. Он сказал, что передние и боковые головки дельт получают косвенную нагрузку во время выполнения упражнений нацеленных не на плечи. Лично я считаю, что мои передние и боковые дельты получают стресс, когда я качаю верхнюю часть тела. Задние — эту нагрузку не получают.

Многие культуристы-любители уделяют мало времени развитию задней дельты, поэтому у них очень слабая связть между дельтоидами и трапециевидными мышцами. В общем понятно, приоритет нужно отдавать задним дельтоидам, но в этой статье мы будем рассматривать полное развитие дельтоидов. Учитывая то, что тип упражнений и их последовательность должна регулярно меняться в этой статье вы найдете несколько вариантов тренировок.

Частота тренировок

При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогреться и они будут менее подвержены травмам.

Упражнения

Как уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинациях на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. Вот лучшие упражнения на развитие плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты)

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Тяга штанги к подбородку (задняя дельта/трапециевидные мышцы)

Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных лифтеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).

Жимы гантелей (передние дельты)

Жим штанги из-за головы (общее развитие плечей)

Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам – когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.

Подъем гантелей перед собой (передние дельты)

Отличное упражнение для изоляции передних дельт.

Разведение рук с гантелями (боковые дельты)

Лучшее упражнение для изоляции боковых дельтоидов. Не нужно делать это упражнение с тяжелыми весами, чтобы не портить технику выполнения.

Отведение руки на нижнем блоке (вариация разведения рук с гантелями).

Может использоваться для сохранения напряжения на плечи. Эффективно для изоляции перед соревнованиями.

Жим Арнольда (общее развитие дельтоидов)

С помощью этого упражнения вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

Программа тренировок
Теперь, когда мы знаем лучшие упражнения нужно их правильно скомбинировать. Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Тренировка 1

Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Тренировка 2

Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

Тренировка 3

Жим арнольда: 3 x 8-12
Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска.

Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном пампинге!

➜ Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

➜ Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

■ 1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение.

Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.

■ 2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.

■ 3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

■ 4. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.

■ 5. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще как минимум дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.

Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их – не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над этим. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через несколько недель тренировки по программе, описанной в этой главе, ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений вы будете иметь плечи чемпионского калибра.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Я не собираюсь вдаваться в подробности, поэтому вкратце скажу, что дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю – каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон. Основная функция дельтоидов – поднимание рук стороны выше уровня плеч; здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы. Передняя головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как вы могли догадаться, участвует в отпадении руки назад и вверх. При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции, описанные в разделе упражнений. Эти упражнения используются в наши дни большинством ведущих культуристов. Тяжелоатлеты имели исключительно хорошо развитые дельтовидные мышцы, когда жим штанги входил в программу Олимпийских игр, но это движение уже досоревнованиях.

По мнению специалистов. Бертнл Фокс из Лондона обладает самой лучшей мускулатурой в Британии, а возможно, и во всем мире. В 27 лет он завоевал три молодежных титула (Мистер Британия, Мистер Европа и Мистер Мир), и дважды становился чемпионом на конкурсе «Мистер Вселенная по версии Национальной ассоциации любительского бодибилдинга. Он тренируется в основном со штангой н гантелями, и реже — на современных тренажерах. Это человек, которого нужно увидеть, чтобы поверить.

Для полного развития дельтоидам необходим большой объем интенсивной тренировки. Рекомендуются различные варианты жимов, особенно жимы с гантелями. Для большей специализации я советую выполнять все пять упражнений, описанных в этой главе. Но меньшей мере два упражнения (или их варианты) должны присутствовать а общей программе тренировки.

1, Жимы гантели
Вы быстро обнаружите, что жимы с гантелями накачивают силу в дельтовидные мышцы, а это упражнение принадлежит к числу лучших. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол, руки не выпрямятся полностью.

Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей. 8 серии по 8 повторений.

2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отделу дельтовидных мышц; оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов. Его можно выполнять сидя или стоя, но я советую последнее, но крайней мере для первого месяца тренировки, так как упражнение очень интенсивное, и после него плечи начинают буквально гореть.

Займите исходное положение со штангой на плечах, взявшись за гриф довольно широким хватом. Затем выжмите штангу над головой.

Полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Последнее особенно важно, так как небольшой дополнительный толчок в конце движения позволяет мышцам сократиться полностью. Верните штангу в исходное положение за головой.

Один полезный совет: при выполнении любых жимов напрягайте все мышцы тела, когда снаряд идет над головой. Прочная основа для подъема делает движение более энергичным, и результаты проявляются быстрее.

Помните так же о том, что жим не является медленным упражнением, и штангу следует поднимать так быстро, как позволяет ее вес.
4 серии по 8 повторений.

3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Да вы можете сидеть, выполняя это упражнение, и более того — вам нужно тренироваться лишь с очень легкими гантелями.

В этом есть свой смысл, и вы обнаружите, что упражнение вовсе не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

Возьмите пару легких гантелей (попробуйте для начала 4 кг), сядьте и опустите руки вдоль туловища. Удерживая туловище прямо, плавно разведите руки вверх и в стороны, пока они не поднимутся на уровень плеч. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Возвратное движение должно выть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.

Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.
3 серии по 8 повторений.

4 Высокая тяга штанги
Многие культуристы считают это упражнение полезным для трицепсов, и они правы, но не стоит забывать, что оно прекрасно развивает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших движений для развития передней головки дельтовидной мышцы.

Возьмите штангу узким хватом сверху, расставив руки примерно на 10 си, и опустите ее на вытянутых руках перед собой. Затем энергично потяните штангу к подбородку, одновременно высоко подняв плечи. Запястья остаются неподвижными. Штангу следует держать близко к телу при подъеме и следить за тем, чтобы туловище не отклонялось назад. Вернитесь и исходное положение и повторите упражнение.
3 серии по 10 повторений.

5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Это еще одно упражнение, дли которого нужны легкие гантели; вы обнаружите, что работа с большим весом становится почти невозможной. Встаньте спиной к стене и возьмите гантели в каждую руку верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед). Поднимите правую руку со средней скоростью вперед и вверх над головой. Сделайте короткую паузу и опустите руку в исходное положение, а затем поднимите левую руку. Движение должно быть ритмичным, и следите за тем, чтобы гантели не пересекались на середине пути Дышите естественно, через рот.

3 серии по 8 повторений для каждой руки.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.
Упражнения на передние дельты
Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения на средние дельты

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.
Упражнения на задние дельты
Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.
ренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок
Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.
Жим штанги стоя
Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.
Исходное положение:
Стоя. Ноги на ширине плеч.
Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
Техника выполнения:

Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
Рекомендации:

Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Жим штанги из-за головы
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:
Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.
Рекомендации:

Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.
Жим гантелей сидя
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
Гантели находятся на уровне глаз.
Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:

На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Рекомендации:

Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Жим Арнольда
Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:
Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Подъемы гантелей через стороны
Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:
Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
На выдохе плавно опустить руки обратно.
Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:
Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
Руки с гантелями опустить вниз.
Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
Рекомендации:

В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:
На выдохе поднять штангу к подбородку.
Задержать снаряд в верхнем положении.
На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
Рекомендации:

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Заключение
Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Малоизвестные упражнения на плечи, а жаль

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогают выполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.

Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

1.Подъемы диска от штанги перед собой.
Это мое любимое. Начните с 20-килограммового диска, но если вы новичок, и ваш плечевой пояс еще недостаточно развит, можете воспользоваться диском весом в 10 кг. Лично я работаю с 50-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2.Подъемы одной гантели.
Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5-5 кг.

3.Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.
Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.

4.Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.
Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

5.Подъемы рук вперед стоя в наклоне.
Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

6.Подъемы рук вперед лежа.
Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

7.Подъемы рук в стороны на блоках.
Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.

8.Подъемы рук в стороны с грифами.
В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

9.Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.
Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настолько высоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

10.Разведения рук сидя.
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений

Полная проработка, прокачка дельт. Начинам с жима гантелей сидя

Упражнение позволяет прокачать все три пучка дельт. Для выполнения жима сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите гантели верх, по бокам согнув руки в локтях. Гантели должны располагаться на одной линии — над плечами.
Мощным усилием подымите гантели по сходящимся дугам. В конечном положении руки должны быть немного согнуты. Не нужно распрямлять их полностью. Все движения должны выполняться четко. Если на вытянутых руках гантели начинают «плясать» значит, Вы взяли слишком большой вес. Снизьте его и добейтесь чистого выполнение подъемов.
«После завершения последнего сета сделайте еще один (20-30 повторений) с небольшим весом»

Разводим руки на опоре

Это упражнение позволяет прокачать задний пучок дельт. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз. Коленями упритесь в сидение. Возьмите гантели и свесьте руки вниз, немного согнув локти. Начните подымать гантели точно в стороны. Когда руки окажутся на уровне плеч, зафиксируйте их на короткое время и верните в исходное положение. Очень важно делать паузу. Если в верхнем положении у Вас не хватает на нее сил – возьмите гантели с меньшим весом.
«Рекомендуем выполнять это упражнение с партнером. Это поможет Вам избежать непроизвольного отклонения рук назад»

Подымаем руки в стороны

Это упражнение поможет Вам прокачать средние и передние пучки дельт. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Руки опущены по бокам бедер. С такой позиции выполняются подъемы на бицепс. Кисти развернуты вперед. Не меняя их положения, начните медленно разводить руки по сторонам.
В отличие от классического выполнения с нейтральным хватом, такое положение кистей позволит Вам работать с большим весом. Кроме того, в таком виде, упражнение нагружает трапециевидные мышцы, а целевые пучки дельт получают повышенную нагрузку.
«В верхнем крайнем положении сделайте акцентированную паузу. Это продлит максимальное напряжение на мышцу»

Тяга штанги к подбородку

Этот вид тяги обеспечивает изолированную нагрузку на средний и передний пучок плеч. Для его выполнения нужно стать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Штангу необходимо держать перед собой вытянутыми руками. Прямой хват на ширине (или чуть больше) плеч.
Тянуть штангу необходимо за счет подъема локтей. Акцентировано медленно начните тянуть локти верх. Крайним верхним положением считается уровень подбородка. Как только штанга его достигла, начинаете медленное обратное движение. Выполняя тягу, следите, чтобы не напрягались бицепсы. Помните, что штанга поднимается исключительно усилием локтей. Если при подтягивании Вы ощущаете излишнее напряжение трапеций, то нужно сделать более широкий хват.
«Если в крайнем верхнем положении Вам не удается сделать статическую паузу – снизьте вес штанги».
Как видите, все упражнения выполняются без использования тренажеров.

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.
1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Наиболее подвижным суставом в теле человека является плечевой сустав. Он вращается почти во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому значительно повышаются функциональные возможности упражнений, в которые вовлечен этот сустав. Но такая подвижность и многофункциональность этого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы мышц, связочного аппарата и сухожилий, которые связывают этот сустав.

Основная причина появления травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке сустава. Больше подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками.

Причины травм плечевого сустава
Основная причина получения травм все же является неправильная техника выполнения упражнений, к который могут приводить перечисленные выше, факторы. То есть изучение правильной техники является первоочередным в тренировочном процессе. Прежде, чем делать упражнение с большим весом, особенно это касается базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала. Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.

Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.

Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками. Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз. Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.

Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:

Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
Тяга штанги к подбородку;
Тяга блока за голову;
Подтягивания на турнике за голову.
К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.

Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами. Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами. Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.

При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.

Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера. Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера. Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.

Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов. Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность упражнения не вырастет. При выполнении тяги штанги к подбородку не стоит делать резких рывковых движений. Это замечание касается всех упражнений, особенно при использовании больших весов.

Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси. Риск перегрузить эти мелкие мышцы очень велик при работе с большими весами, потому что такое вращение происходит во всех целевых упражнениях. Для предотвращения и устранения растренированности мышц вращателей нужно время от времени выполнять пару специфических упражнений на них. Таких упражнений достаточно много и информацию о них можно найти в сети, но сделать это не так просто. Видео на этой странице описывает и наглядно показывает эти упражнения, советую к просмотру и применению. Главная особенность таких упражнений является то, что они выполняются с гантелями малого веса так как они направлены на точечную проработку вращателей плеча.
Если у вас возникают болевые ощущения в плечевом суставе на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту. Самолечением заниматься я не рекомендую, особенно это касается бесконтрольного приема противовоспалительных препаратов, многие из которых токсичные. Для лечения травмы плеча может понадобиться прохождения курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности плечевого сустава может привести к потере функциональности на срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Сами понимаете как это может отразиться на тренировочном результате. Будьте внимательны к сигналам своего тела и вас ждет успех.

1.Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения:

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

2.Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Техника тяги штанги к подбородку
Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Не сутультесь во время выполнения упражнения.

3.Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

Жим Арнольда
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки
Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища — смотрите точную технику на видео.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

4.Разведение гантелей в стороны — базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Техника упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Упражнение 1.Жим гантелей сидя. Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
– сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
– по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Его можно выполнять попеременно – то одной, то другой рукой и поочередно – каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее, с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Пример: судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.
Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.
Массаж (в том числе вибромассажером), а также электростимуляция способствуют уменьшению и полному исчезновению спазмов и судорог малой круглой и подостной мышц.

Упражнение 2.Жим гантелей лежа
Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного “синдрома стыка”.

Выполнение упражнения:
Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:
– сделать вдох и выжать гантели вверх;
– по окончании движения сделать выдох.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.
Действительно, выполняя жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями, вы интенсивнее прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и в меньшей степени ее среднюю часть, избегая чрезмерного трения в переднем отделе плеча в конце упражнения.

Несмотря на локальную патологию, это упражнение при регулярном применении позволит сохранить объем и тонус дельтовидных мышц.
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):

– сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
– по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:
– попеременно – то одной, то другой рукой;
– поочередно – каждой рукой в отдельности.
Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения.
Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

Упражнение 4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

– сделать вдох и отвести гантели в стороны;
– по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Упражнение 5.Подъемы гантелей в стороны
Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

– сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
– в конце движения сделать выдох.
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).
Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.

Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.

* Актин и миозин – белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ
1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение

Упражнение 6.Подъемы гантелей вперед попеременно
Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

– сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;

– в конце движения сделать выдох.

Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Упражнение 7.Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

– сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;

– сделать выдох по окончании движения.

В отличие от положения “стоя”, при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Примечание: это движение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения.
Варианты исходного положения (гантель расположена спереди, у бедра или несколько сзади) задействуют остальные части дельтовидной мышцы.

Упражнение 8.Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью – левую;
– сделать вдох и развести руки в стороны;
– в конце движения сделать выдох.
Это упражнение нагружает главным образом задние части дельтовидной мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы, а в момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы и более глубокие ромбовидные мышцы.

Малая и большая ромбовидные мышцы
Расположенные под трапециевидными мышцами, ромбовидные мышцы соединяют лопатки с грудной клеткой и позвоночником. У некоторых индивидуумов малая и большая ромбовидные мышцы могут сливаться, образуя единую мышцу.
Примечание: у лиц с выступающими вперед плечами из-за чрезмерного развития мышц груди это упражнение в сочетании с другими упражнениями, разрабатывающими задние части плеч, способствует восстановлению правильной осанки.
Для того чтобы хорошо распрямить плечи, необходимо использовать умеренную нагрузку и концентрироваться в конце упражнения, стараясь как можно сильнее свести лопатки.

Упражнение 9.Подъемы рук вперед с одной гантелью
Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:
– сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;

– сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

Упражнение 10.Плечевая передняя протяжка
Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
– сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
– по окончании движения сделать выдох.
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.
Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

Многие бодибилдеры и даже те профессионалы, которые занимаются тренировками очень давно и регулярно, забывают тренировать одну очень важную группу мышц – заднюю поверхность плеча. И забывают очень зря. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает всему плечу правильную шарообразную форму. Если практически любой из Вас встанет к зеркалу боком и опустит руки, то увидит к своему сожалению, что задние дельты было бы очень неплохо подкачать.

Однако есть очень хорошая новость для Вас: провалы в развитии мышц плечевого пояса в очень редких случаях имеют причиной какой-либо генетический недобора. В большинстве случаев это всего лишь результат невнимания к некоторым определенным зонам своего тела. Прежде чем разобраться, как развить эти зоны тела, разберемся, почему же так получается, что у большинства людей эта группа мышц развита очень плохо? На то есть ряд причин:
размер дельт очень небольшой, поэтому он ограничивает их возможный рост;
если Вы выполняете какие-либо базовые упражнения, то задние дельты очень сложно изолировать – они выполняют второстепенную роль, а, следовательно, сконцентрироваться на работе таких маленьких и к тому же неудобно расположенных мышц очень тяжело.
Однако сейчас я предоставлю Вам упражнения, которые должны изменить привычные для Вас хилые дельты. Вам понадобится только скамья, у которой будет наклонная спина и пара гантелей. Далее просто ложитесь животом вниз на скамейку и выполняйте строгий сет подъемов рук с гантелями в сторону. Главное следите за собой, чтобы лопатки не сходились вместе, если же это будет происходить, то мышцы верха спины (например, трапеции) просто-напросто возьмут основную часть работы у задних пучков дельтоидов, что в разы снижает эффективность упражнения.
Выполняйте десять-двенадцать повторений, делайте где-то односекундную паузу в самой верхней точке. После того, как Вы уже достаточно утомите мышцы, разверните кисти рук так, чтобы Ваши большие пальцы смотрели друг на друга, а дальше согните руки в локтях еще чуть-чуть больше (гантели должны быть немного шире ширины плеч). Теперь продолжайте осуществлять движения, но уже теперь это будут тяги гантелей. Задние пучки плеч к этому времени сильно утомлены сделанной предварительной работой, и теперь трапеции, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы помогут Вам утомить их еще больше. Следует сделать еще 10-12 повторений. Затем повторите суперсет еще раз.

После такого упражнения дельтоиды будут у Вас накачены так, как никогда раньше. Они получат очень сильный стимул к росту. Выполнять этот суперсет нужно в самом начале каждой тренировки плеч и в этом случае задние пучки смогут догнать в своем развитии всё остальное. Вы ведь хотите стать тем самым редким атлетом, который имеет прекрасно пропорционально развитые плечи? Тогда предложенное упражнение Вам будет просто жизненно необходимо!

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы
Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?
Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки. Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу,но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)
Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-10 раз
Вертикальная тяга штанги: 4 подхода по 6-12 раз
Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 6-12 раз
Разведение рук с гантелями в упоре: 4 подхода по 6-12 раз
Чередовать каждые 4-6 недель с
Жим гантелей сидя или Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-10 раз
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера: 4 подхода по 6-12 раз
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6-12 раз
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке: 4 подхода по 6-12 раз
Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов. Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод
Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Подходит ли мне такая тренировка? Ответ на этот вопрос зависит от того, способны ли вы выжать над головой вес своего тела. Если ответ «нет»: если вы не можете выжать над головой вес своего собственного тела, то вы слабы… и сначала вам действительно нужно стать сильнее. Если вы пока не столь сильны, то не думайте о том, чтобы атаковать плечи, делая 500 повторений под разными углами. Нарастите силу, а потом возвращайтесь к этому методу. Если ответ «да»: тогда эта программа превратит ваши «неплохие» дельты в сногсшибательные пушечные ядра.

Обзор программы «500 повторений за раз»

Проводите такую тренировку дважды в неделю, выделяя несколько дней отдыха между сессиями.

Тренировка состоит из 5 упражнений, выполняемых в определённом порядке.

Каждое упражнение выполняется в объёме 100 повторений в сумме. В некоторых упражнениях повторения разбиваются на несколько сетов, в других они выполняются за один сет без перерывов или, по крайней мере, близко к этому значению.

После 6 недель отдохните от этой программы несколько недель, а затем вернитесь к ней.

Коротко о тренировке

Жимы из-за головы сидя (10 x 10)
Подъемы рук с гантелями в стороны, меняя гантели (25, 15, 10 и 10, 15, 25)
Подъёмы диска перед собой (100 повторений подряд)
Растягивание резиновой ленты перед собой (100 повторений, отдых-пауза)
Тяги в наклоне на низком блоке (5 x 20)

1 – Жимы из-за головы сидя

Ваша цель здесь – разминка, а затем выполнить 10 сетов по 10 повторений, оставляя лишь по 60 секунд на отдых между сетами. Итак, это ваша цель, но если вы уже пробовали выполнять такой объём тренировки, то знаете, что качественно сделать 10 сетов по 10 повторений, скорее всего, не получится. Это и неважно – объём позаботится о гипертрофии. Но вот несколько простых рекомендаций, которые приблизят вас к цели.

Начинайте с веса, который значительно легче, чем требуется, и увеличивайте его по ходу дела. Не добавляйте вес слишком быстро, потому что утомление настигнет вас очень скоро – примерно на шестом сете.

Повышайте вес до тех пор, пока не получите очень тяжёлый подход из 10 повторений где-то в седьмом сете.После этого сбавьте вес и продолжайте попытки сделать 10 повторений.

Сделайте как минимум 100 повторений в целом. Это значит, что вы можете закончить, выполнив более 10 подходов.

Вот пример того, что может произойти:

Разминка с пустым грифом, 3 сета по 20 повторений
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10
110 x 10
115 x 9 (не получилось сделать 10)
110 x 8 (не получилось сделать 9)
90 x 8 (не получилось сделать 9)
80 x 5 (не получилось сделать 6) = 100 повторений

Итак, в данном случае мы закончили, сделав 11 сетов. Выполните последний подход до отказа вне зависимости от того, как много повторений получится. То есть, если вы дошли до десятого подхода и сделали все 100 повторений к третьему повторению этого сета, то продолжайте выполнять упражнение до отказа. Так что, на самом деле может получиться 100+ повторений.

Примечание: можно также выполнять упражнение стоя. Только не используйте ноги и не превращайте его в толчковый жим.

2 – Подъемы рук с гантелями в стороны меняя гантели

Вот схема из 100 повторений в целом: 25, 15, 10, отдых, 10, 15, 25.

Возьмите пару относительно лёгких гантелей и выполните 25 повторений.

Без отдыха возьмите пару немного более тяжёлых гантелей и сделайте 15 повторений.

Без отдыха возьмите пару ещё более тяжёлых гантелей и выполните 10 повторений.

Если вы стали работать слегка небрежно в последнем подходе, это не проблема. Просто постарайтесь с умом подходить к выбору веса и поймите, что к последнему подходу вы будете немного утомлены. Не делайте упражнение слишком небрежно, чтобы не выглядеть как тот танцующий на рейве парень, который перебрал с экстези.

Отдохните 3 минуты.

Теперь снижайте вес так же, как повышали его.

Выполните 10 повторений с парой самых тяжёлых гантелей, которые использовали прежде.

Без отдыха выполните 15 повторений с более лёгкими гантелями.

Без отдыха выполните 25 повторений с самыми лёгкими гантелями.

3 – Подъёмы диска перед собой

Сделайте 100 повторений подряд без перерыва. Возьмите диск. Не 20 кг. У вас ничего не получится. Я люблю работать с 10 кг, но для большинства и пятикилограммовый диск будет в самый раз, особенно на данном этапе тренировки. Поднимайте вес выше головы, а не только до уровня глаз. В этом случае задействуются трапециевидные мышцы, и в этом нет абсолютно ничего плохого, потому что трапециевидные великолепны. Не сгибайте руки слишком сильно. Лишь слегка согните их, возможно, на 5 градусов или около того. Это предотвратит превращение упражнения в движение преимущественно для трапеции и верхней части спины. Не забывайте, мы всё ещё работаем с дельтами, но и не жалуйтесь, если трапециевидные и ромбовидные мышцы также будут задействованы.

4 – Растягивание резиновой ленты перед собой

Попробуйте выполнить все 100 повторений без перерыва, но если нужно остановиться и сделать несколько вдохов-выдохов, то ничего страшного. Просто не отдыхайте больше 20 секунд. Начинайте движение с разведенными лопатками. Плечи должны выдвинуться вперёд, а не быть оттянутыми назад в начале каждого повторения, иначе средняя часть спины заберет себе всю работу, а задним дельтам достанется гораздо меньше. Так что не начинайте движение со стягивания лопаток. Выдвиньте плечи вперед и держите их в таком состоянии почти так же, как если бы у вас был горб. Если же у вас на самом деле есть горб, то я извиняюсь. При отсутствии под рукой резиновой ленты подойдёт тренажёр для задних дельтоидов. Просто установите вес, который позволит вам выполнить 100 повторений за раз с наименьшим числом пауз.

5 – Тяги в наклоне на низком блоке

Выполните 5 подходов по 20 повторений. Отдыхайте три минуты между сетами. В этом гибридном упражнений используйте веревочную рукоятку. Это частичная вертикальная тяга, частично тяга к лицу. Весь комплекс упражнений на плечи должен достичь своего апогея в этой точке. Вместо того чтобы стоять прямо, слегка откиньтесь и воспользуйтесь грузоблоком как противовесом. Из нижней точки тяните веревочную рукоятку к лицу, к подбородку, разводя руки в стороны. Вы должны чувствовать… да, в общем-то, уже ничего. Плечи должны порядком онеметь на этой стадии, и единственное, что вы будете чувствовать, это острую необходимость покинуть зал или получить резкий удар в пах, который смог бы отвлечь вас от боли в дельтах.