Если упражнение дается сравнительно легко, можно добавить нагрузки и отжиматься с зажатой между бедер гантелей. Также для этого и ряда других упражнений существует специальный пояс (с цепью) , надев который можно подвесить на цепь один или несколько блинов.
Отжимания на брусьях является одним из базовых силовых упражнений, отлично развивающее сразу несколько групп мышц: грудь , трицепс , пресс, дельты и плечи. И как в любом другом упражнении нужно делать ” до упора ” для максимально эффективного мышечного роста. И чтобы увеличить количество отжиманий не нужно делать их слишком часто , а дать мышцам время на восстановление.
Предложенная мной схема отжиманий на брусьях и вариации упражнений не мной придуманы, и не стоит сомневаться в том, поможет ли она вам или нет. Стоит только попробовать , не боясь испытать на себе, и тогда все волшебным образом заработает по окончании ваших тренировок! Удачи вам и будьте сильными всегда и во всем!
Вот и подошел к концу наш рассказ о том , как правильно подтягиваться , отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного , просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное , стоит запомнить , что спортом не занимаются неделю или месяц , или год , спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.
Отжимания на брусьях является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые можно позволить себе в уличных условиях. Выполняя данное упражнение можно развить трицепсы, мышцы плеч и груди. При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса , в результате тренируются получают красивое тело , крепкое здоровье, выносливость и силу.
Брусья – универсальный снаряд , на котором можно прокачать почти все группы мышц , было бы только желание и необходимая техника. Представляем Вам список популярных упражнений, которые отсортированы по сложности , по возрастанию.
Помните , заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, или людям , которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут причинить ущерб здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата , но опять же – только после освоения главных техник.
Как и любой спорт , отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае , они не только не принесут желаемых плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания , чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому сначала будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.
Росту массы ( объема) мышц существенно способствует увеличению времени и приложенных усилий на стадии негативной фазы. То есть спад должен занимать больше времени , чем подъем (3: 1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании , а не при отжиме. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений , перерывы между ними должны быть длиннее 3 минут, плюс хорошее полное энергии , белков и витаминов питания , умеренный отдых.
Помните , что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполнены. Это предполагает собой все – от правильного дыхания (при отжиме грудную клетку следует наполнить воздухом , тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена к виду хвата и положения тела во время выполнения ( нежелательно извиваться всем телом при отжиме ).
Прежде чем приступить к выполнению отжиманий на брусьях, необходимо провести разминку в течение 10-15 минут. Затем, встаньте перед брусьями. Ширина спортивного снаряда должна быть немного больше, чем ширина ваших плеч. Если расстояние будет большим, то повышается вероятность травмирования мышц плечевого пояса. Новичкам, которые только приступили к занятиям, рекомендуется отжиматься без дополнительной нагрузки, а к упражнениям с отягощением приступать только после того, как привыкнете к собственному весу. Для создания дополнительной нагрузки используйте специальный пояс.
Для достижения большего эффекта вам необходимо сходить в спортивный зал. Там вам дадут оборудования, усиливает влияние ваших упражнений на организм. Профессионалы помогут вам подобрать тот тип нагрузки , который подходит именно вам , и , на ваше усмотрение , увеличит в будущем времени темп и скорость отжиманий.
Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющее упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых режимах и развития грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникает застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц , а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц , сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.
Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыва в нижней точке , поэтому это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.
При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко , тем самым растягивая декабре до предела. Но не пытайтесь сделать это на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле , а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом декабре. Частичные повторения дают частичные результаты.
Огромная нагрузка в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную , медиальную , латеральную ) достаточно разогнуть локоть в суставе , что и происходит при отжиме. Ваша задача при разработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы , кроме трицепса.
Выполнение отжиманий на кольцах лучше оставить профессиональным гимнастам – неподготовленными тренируются это вправе крайне не рекомендуется. Правильно выполненные отжимания на брусьях будут более эффективны.
Отжимания на брусьях более эффективны, чем обычные отжимания от пола , поскольку они позволяют использовать дополнительную нагрузку в виде различных утяжеления , закрепляемые на поясе – при обычных отжиманиях это совсем не просто.
Говоря о механике упражнения, важно вспомнить , что при выполнении отжиманий на брусьях вес тела сосредоточен не в одной точке , а в двух – именно поэтому туловище принимает не строго вертикальное положение, а находится под небольшим углом.
Отжимания на брусьях – важнейшая упражнение для проработки грудных мышц. Плюсами упражнения являются комплексное вовлечение в работу всех мышц тела , а также возможность использовать дополнительный вес для утяжеления.
Не вздумайте делать отжимания ” в отбив ” (или , как это иногда эвфемистически называется , “с предварительной растяжкой ” ) в нижней точке , избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Найдите такое положение , которое будет обеспечивать наиболее сильное , удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц , распределяйте нагрузку по всем мышцам , участвующих в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку только на одной мышечной группе.
Повторюсь , перед тем как приступить к выполнению упражнения , нужно хорошенько разогреть мышцы и размять суставы. Ширина пролета брусьев должна быть чуть больше ширины плеч. Мышцы обязательно должны быть разогреты, что позволит избежать риска получения травм.
По сути те же отжимания , но со смещенным наклоном вперед. Это позволяет переместить акцентированное нагрузки с трицепсов на грудь. Также можно выполнять с нагрузкой или без. Чтобы понять отличие ниже для вас видео.
Усложнить упражнение можно параллельно нагрузив пресс. Для этого поднимите ноги так , чтобы образовался прямой угол и во время отжима удерживайте. Это довольно сложно и выполнить смогут такое упражнения только подготовленные спортсмены.