Один из основных элементов в тренировках на турниках

Встаньте между брусьями. Разместите руки ну каждом из них, подпрыгните и зберитесь на брусья -это будет исходным положением.

Забравшись в исходное положение, медленно начинайте опускать свою тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента, пока между запястьем и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. При опускании туловища нужно делать

Поднимите торс, сделав обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.

Выполните необходимое для вас количество сокращений.

Нужно выполнять отжимания на брусьях без раскачки, делать микропаузы между сокащениями.

Врьировать нагрузку между грудью и трицепсами можно следующим образом.

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Для этого следует выбирать брусья с более узким расстоянием между ними, это позволяет расположить руки для лучшей работы трицепсов.

Руки в локтях стараемся прижимать к ребрам. Торс выпрямляем, и держим его строго вертикально.

Данные действия позволят обеспечить наилучшее положение для работы всех трех головок трицепса.

Отжимания на брусьях с упором на грудь

При выполнении данного упражнения необходимо заранее задать телу правильную позицию. Следует прижать подбородок к груди, ноги немного согнуть в коленях, а при опускании приближать колени в сторону живота (чтобы между животом и ногами получился угол в 90 градусов). При этом локти при сокращениях нужно не прижимать к телу, а наоборот, стараться разводить или «оттопыривать» их в разные стороны.

1. Неправильное дыхание -как всегда, приводит к быстрому утомлению и головокружению

2. Быстрый темп выполнения упражнения -мешает сосредоточиться на соблюдении правильной техники и полной растяжки мышц. Чтобы справиться с этой проблемой можно делать секундные паузы в верхней и нижней точках выполнения отжиманий на брусьях

3. Неполная растяжка мышц -опуская свое тело не до конца, вы не даете растянуться трицепсам. Это значительно снижает ффективность упражнения

Многие спорят по поводу того, стоит ли до конца разгибать локти, когда приводишь тело в исходное положение.

Я не сторонник полного разгибания локтей. С одной стороны, это дает максимальную работу мышцам, с другой -плохо влияет на локтевой сустав. Если в начале это не заметно, с возрастом все равно даст о себе знать. Здесь каждый выбирает для себя сам.

Трицепс, грудная мышца, передняя дельта, локтевая мышца
Как правильно отжиматься на брусьях
Просто прийти в спортзал недостаточно. Нужно ещё четко понимать, что там делать, какие тренажеры используется для тренировки каких мышц и в чем нюансы техники. Мы все это рассматриваем в своих статья, посвященных тому или иному упражнению. В этот же раз мы сделаем небольшую обзорную статью на брусья, где мы рассмотрим различные варианты упражнений с этим снарядом.

Прелесть его в том, что он доступен не только в спортзале, но и на улице, а при желании можно установить его и дома. Поэтому, отжимания на брусьях одно из самых доступных нам упражнений. Начнем с классики.

Классические отжимания на брусьях

Это одно из базовых упражнений, которое включает в работу активно трицепс, передний пучок дельтовидных мышц и частично задействует грудные мышцы и бицепс. Во всех программах такой вариант рассматривается как базовое упражнение на трицепс и выглядит оно примерно так.

Для того, чтобы оно не превратилось в упражнение на грудные мышц (мы поговорим об этом варианте позже) важно сохранять перпендикулярный угол полу, не разводить руки в стороны, а держать их ближе к корпусу, не наклонятся вперед.

Как и во всех упражнениях на брусьях для накачивания массы очень важна негативная часть упражнения. Это та часть, кода вы опускаетесь вниз. И если подъем вверх у вас должен быть взрывной, то вот опускание вниз должно быть медленным, подконтрольным и глубоким.

Усложнить упражнение можно параллельно нагрузив пресс. Для этого поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол и во время отжимания удерживайте его. Это достаточно сложно и выполнить смогут такое упражнения только подготовленные спортсмены.

Отжимания на брусьях с утяжелением

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Используется теми, кому веса собственного тела уже недостаточно. Либо есть конкретная цель увеличить силу мышц (а не только их объем). Вам понадобится лишь чем-то закрепить вес. Обычно это либо цепь, либо специальный пояс с цепью, а на улице можно использовать веревку либо ткань.

Подвешивать вес нужно так, чтобы он не болтался и не бил вас по ногам. Некоторые спортсмены отказываются от отжимания вверх в пользу большего веса и оставляют только негативную фазу упражнения. Т.е. на брусья они поднимаются с помощью подставок, а с весом делают только опускание на руках.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

По сути те же отжимания, но со смещенным наклоном вперед. Это позволяет переместить акцентированную нагрузку с трицепсов на грудь. Также можно выполнять с утяжелением или без. Чтобы понять отличие ниже для вас видео.

Подтягивания на брусьях

Это вариация направлена на тренировку спины. Также его можно выполнять и на рукоходе, если взяться за перекладины параллельно. Это позволяет снять нагрузку с предплечья и нагрузить не только широчайшие мышцы спины, как при классических подтягиваниях, но и заставить работать мышцы «в глубине спины», те, которые ближе к позвоночнику круглая, прямая, ромбовидная мышцы спины).

Качаем пресс на брусьях

Помимо уже описанного вначале «уголка» можно использовать брусья и для скручиваний. Если позволяет расположение перекладин, то можно зацепиться ногами за одну из них и сесть на другую. Далее все по стандартам обычных скручиваний.
Вообще вариаций нагрузки мышц на брусьях достаточно много и все зависит от вашей фантазии. Достаточно посмотреть, что творят ребята на площадках

Возможно вам интересно:
Отжимание на брусьях: ошибки при выполнении
На первый взгляд может показаться, что в отжимании на брусьях просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют упражнение технически верно.

Запомни наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки при отжимании на брусьях, и старайся их избегать.

Почувствовал себя гуру отжимания на брусьях? Попробуй то же с отягощением bodybuilding.afly.ru

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват
Читай также:Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов

Очень широкий хват. То есть тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч – будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания
Вдохни прежде, чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держи грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения
Читай также:Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйся в нижней точке, держи напряжение.

№4. Плохая разминка
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводи тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниям/разгибаниям на брусьях.

Начинай тренировку с разминки и отжимания от пола vsevsporte.net

№5. Работа с большим весом
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегай этого, ибо уделаться у тебя еще будет время.

В заключении приведем несколько практических советов, которые нужно запомнить, как Отче наш! . Итак, вот они:

-при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);

-прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как сможешь спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;

-тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;

-2-3 упражнения (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;

-полное распрямление локтей и пауза в верхней точке – позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;

-подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.