Вообще-то, очень несправедливо, что со скакалками прыгают преимущественно маленькие девочки.

Девочкам такой эффективный мускульный тренажер ни к чему, но в то же время они настолько его застолбили, что взрослые дяденьки стесняются им пользоваться. Попрыгать через скакалочку? Может, еще полить цветы в домике Барби?

Между тем, прыжки со скакалкой – это удачный способ одновременно накачать мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса. Кроме того, прыжки (особенно со скрещенными руками) развивают координацию и чувство ритма.

Скакалка также – суперэффективный тренажер для тех, кто желает сжечь лишние калории.
После определенной тренировки вы сможете делать 130 прыжков в минуту. И за эту минуту вы сожжете столько же калорий, сколько за пятикилометровую пробежку неспешной трусцой. Но, чтобы дойти до таких рекордных показателей, нужно изначально правильно тренироваться.

1. Скакалка из пластика легче режет воздух и поэтому быстрее движется. Зато скакалка, сделанная из натуральных материалов (льна или мягкой кожи), не так больно хлещет, если случайно задели себя по спине. Тяжелые металлические ручки помогают давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч.
2. Для тренировки лучше всего надевать кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм.
3. Прыгать можно на деревянном полу, пластике или ковролине. Бетон или кафель категорически запрещены.
4. Во время прыжков отталкивайтесь всей стопой. Прыжки на цыпочках не позволяют достаточно эффективно расходовать энергию и хуже развивают мышцы голеностопа.
5. Прыгать лучше всего под ритмичную веселую музыку. Идеальный вариант – аудиозапись для аэробики с темпом 130 ударов в минуту.

И если вы воодушевлены и готовы, то вот список самых распространенных упражнений со скакалкой.

1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога, находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом, вы приземляетесь в то же положение, из которого вы выпрыгивали. Во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаемся в исходное положение, и т.д.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение, и т.д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете, и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь в аналогичное положение, но та нога, которая до этого была впереди, теперь находится сзади.

Попрыгаем?

А давайте вспомним детство! То самое, когда прыгать со скакалкой было для нас не работой или тренировкой, а чистым удовольствием. Такое предложение выдвигается нами не только ввиду некоторой доли сентиментальности, но и как отличный способ похудеть. Упражнения со скакалкой, будучи кардио нагрузкой, помогают быстро сжигать калории. Причем интенсивность такой нагрузки можно сравнить с бегом трусцой и ездой на велосипеде. Однако у скакалки есть существенное преимущество: она занимает минимум места, а также для ее использования не обязательно выходить на улицу – прыгать можно даже дома (если только соседи не против, конечно).

Cколько калорий сжигают упражнения со скакалкой?

В детстве все девочки любили прыгать со скакалкой. Но со временем она становится не детским развлечением, а возможностью похудеть и избавиться от лишней массы тела. Немногие согласятся прыгать со скакалкой во дворе, но в фитнес-центре или возле загородного дома такая тренировка будет выглядеть со стороны вполне корректно, поэтому не пренебрегайте ею, особенно когда узнаете, сколько калорий сжигают упражнения со скакалкой за одну тренировку. О расходе энергии и рекомендациях к прыжкам мы вам и расскажем.

Похудеть и подтянуть формы позволяет любой вид спорта, требующий физической активности и усилий, особенно если упражнения будут сопровождаться умеренной диетой. Одним из очевидных преимуществ скакалки является ее доступность по цене, ведь стоимость ее начинается от 50 рублей. В противном случае вы и вовсе можете заменить скакалку на плотную веревку, которая лежит у вас без дела. Совместить приятное с полезным вы можете, занимаясь на улице. За неимением такой возможности можно порадовать себя и тренировками в домашних условиях.

Если долгое время вы не занимались со скакалкой, то тренировки могут показаться тяжелыми, ведь соблюдать высокий ритм очень сложно. Тем не менее, после вступительных тренировок вы поймете, насколько благотворный эффект скакалка оказывает на весь организм в целом. При прыжках стимулируется работа сердечнососудистой и мышечной систем, из организма выводятся шлаки, а в венах ног происходит очищение от застойных процессов. Тренируется и дыхательная система, которая тоже испытывает высокую нагрузку.

Кардиологи приравнивают прыжки со скакалкой к работе на беговой дорожке. Для людей, предпочитающих поддерживать форму вне зависимости от того, где они находятся, скакалка привлекательна вдвойне – она легко поместится в дамскую сумочку.

Сколько калорий сжигают занятия со скакалкой?

Прыжки со скакалкой – прекрасный способ избавиться от лишних калорий и поднять себе настроение. Упражнения позволят сократить общую массу тела, убрать неприятные для женщин проявления целлюлита, а также подтянуть кожу, сделав ее вновь эластичной. Скакалка повышает выносливость человека и в целом способствует укреплению здоровья.

По усредненным данным, занимаясь со скакалкой, можно потратить порядка 700-750 калорий за один час. За 20 минут активной работы вы можете избавиться от 250 калорий.

Но не стоит опираться на эти данные, поскольку результаты для каждого человека индивидуальны и зависят от таких факторов как:
• масса тела,
• длительность и интенсивность прыжков,
• спортивная форма человека и его образ жизни,
• способ питания, то есть принимаемые в пищу продукты.

В дополнение к этой информации следует добавить, что на увеличение числа сжигаемых калорий важное влияние оказывает вес тренирующегося. Не нужно забывать и о том, что повышать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо приятных форм можно приобрести боль в ногах и сердце, отдышку и отсутствие тяги к последующим занятиям.

Какие упражнения со скакалкой позволяют сжигать больше калорий?

Чтобы потратить калории и похудеть в процессе регулярных тренировок, можно использовать следующие виды упражнений со скакалкой:
• Полет. Это 15-минутное упражнение позволит избавиться от 260-280 калорий. Для этого нужно лишь встать прямо, держа при этом скакалку в руках. Затем необходимо сделать 5 простых прыжков и продолжить работу 3-мя прыжками, подгибая при их выполнении ноги под себя, стараясь придвинуть их максимально близко к бедрам. Вновь выполните 5 традиционных прыжков и снова 3 с подгибанием ног и т. д.
• Солдатик. За 15 минут выполнения этого упражнения также можно ликвидировать 250-260 калорий. Примите ту же позу, что и в упражнении «Полет», и точно также сделайте 5 простых прыжков со скакалкой в руках. Затем сильно напрягите все тело и выпрямьтесь. Сделайте 10 прыжков в напряженном состоянии. Теперь чередуйте 5 простых прыжков и 10 прыжков в напряженном состоянии.
• Хип-хоп. Упражнение позволяет потратить 250-260 калорий за 15-минутную тренировку. Примите позу, характерную для упражнения «Полет», и прыгните со скакалкой 3 раза. Затем как бы перешагивайте с одной ноги на другую через скакалку. В кончиках ног движения должны быть пружинящими. Сделайте 10 таких прыжков, а затем чередуйте их с 3-мя обычными.
• Обычные прыжки со скакалкой. Выполняя обычные прыжки, старайтесь максимально близко прижимать локти к телу. В момент, когда веревка будет находиться рядом с мысками кроссовок, синхронно подпрыгните и встаньте обратно на пол. Это упражнение можно выполнять и в обратном направлении.
• Переменные прыжки. По очереди поднимайте левую и правую ноги, согнутые в коленях.
• Перекрещивание рук. Выполняя простой прыжок, обратите внимание на момент, когда скакалка проходит сзади и должна располагаться над головой. В это время следует быстро перекрестить руки и сделать первый прыжок. Второй прыжок предполагает выполнение с разведенными в стороны руками.
• Двухразовое вращение. Во время одного прыжка вращайте скакалку быстрей. За один прыжок нужно сделать два вращения скакалки.
• Вращение. Поставив ноги вместе, поворачивайте колени поочередно в разные стороны. Чем выше вы будете поднимать ноги, тем быстрей сможете избавиться от жировых накоплений в области талии.

Какие существуют правила при прыжках со скакалкой для сжигания калорий?

Чтобы действия были продуктивными, а сжигание калорий не причиняло дискомфорта, ориентируйтесь на следующие правила при прыжках со скакалкой:
• перед тренировкой осуществляйте разминку, позволяющую разогреть основные группы мышц;
• следите за осанкой, держа спину прямо и не осуществляя наклонов вперед; также не нужно постоянно смотреть себе под ноги – как и при вождении автомобиля, скакалку нужно чувствовать, а не смотреть на нее;
• двигайте скакалку запястьями, а локти при этом держите максимально близко к телу;
• если прыжок не предполагает напряженного состояния, выполняйте упражнение в расслабленном состоянии, чтобы каждый прыжок выполнялся с легкостью;
• на первых тренировках реально оценивайте свои силы и не прыгайте слишком высоко, в противном случае вы лишь измотаете себя, а не избавитесь от большого числа калорий, как планировали;
• если упражнения проводятся на свежем воздухе, остерегайтесь яркого солнца, чтобы не перегреться и не попасть в больницу;
• если тренировка обещает быть долгой, заранее подготовьте воду, чтобы утолить жажду;
• чтобы снять усталость от тренировки, после прыжков примите теплый душ, который придаст сил и взбодрит организм;
• сделайте упражнения со скакалкой привычкой, проводите регулярные тренировки не реже двух раз в неделю;
• чтобы определиться с удобной длиной скакалки, зацепите веревкой пяточки и хорошо натяните скакалку к телу; обратите внимание на расположение ручек скакалки – они должны оказаться на уровне подмышек или немного ниже.

Чем заменить прыжки со скакалкой, чтобы сжечь калории и похудеть?

Те же упражнения, которые выполняются при помощи скакалки, можно выполнить и без нее. Калории при этом сжигаются примерно в том же количестве. В среднем, выполняя представленные ниже упражнения, вы избавитесь от 230-280 калорий за четверть часа.

Упражнения без скакалки:
• Высокий подъем ног. Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите на поясе. Представьте, что прыгаете через скакалку, и как можно выше поднимайте колени к животу.
• Поднимание рук. Встав прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища. Сделайте прыжок, при котором ноги будут разведены на ширину плеч, а руки подняты вверх и скрещены над головой. Прыжки должны быть быстрыми, без каких либо остановок.
• Прыжки с поворотом. Ноги согните и поставьте на ширину плеч. Поставьте руки на пояс. Сделайте 2 прыжка, после которых выполните разворот на 180 градусов в левую или в правую стороны и вновь прыгните дважды.
• Повороты корпуса. Поставьте ноги вместе, а ступни разверните в правую сторону. Разведите руки в разные стороны, держа их параллельно полу. Сделав прыжок, осуществите поворот ступней и корпуса влево, а потом вправо.

Кому не рекомендованы упражнения со скакалкой?

Как бы странно это ни выглядело, но скакалка, точно также как и любой другой вид физической активности, имеет некоторые противопоказания, при наличии которых от этого вида нагрузки необходимо отказываться. Перечислим случаи, когда в качестве способа сжигания калорий следует выбрать другие способы.

От скакалки лучше отказаться, если у вас:
• проблемы с позвоночником или спиной;
• сердечнососудистые заболевания, к таким категориям относятся гипертоники и люди, страдающие перепадами давления;
• наличие проблем с соединительной тканью и хрящами;
• избыточный вес;
• только что завершился прием пищи, во время которого вы плотно поели.

Прыгайте со скакалкой, если имеете такую возможность и располагаете хотя бы 10 минутами свободного времени. Постепенно вы увидите эффект от тренировок и сами захотите и найдете возможность прыгать по 30-40 минут в день. Не забывайте выполнять прыжки регулярно, и тогда вам не будут страшны такие проблемы, как целлюлит или лишний вес.

Что такое скипинг или какая польза от скакалки? Название “skipping” происходит от английского “скип” – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скипинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы). Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с “с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду” скакали с утра и до самого вечера.

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалка, эта удобная и забавная штука, – недорогой портативный тренажер. И он отлично работает! Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту). Скакалка – это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

Со скакалкой в руках можно не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью прыжки, то сейчас, взяв скакалку в руки, руководствуйтесь именно этим.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки через скакалку: комплекс упражнений со скакалкой
Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных – двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же – на правой. Повторите 2-3 раза. После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!

Известная с самого детства – скакалка – идеальный снаряд для того, чтобы заниматься дома фитнесом. Если вы не придавали ей большого значения, то сейчас стоит присмотреться получше. Прыжки на скакалке каждый день дадут вашему телу необходимые нагрузки для похудения и подтяжки всех мышц. Похудеть со скакалкой удается практически всем, если использовать ее правильно.
Упражнения со скакалкой.

Простые прыжки со скакалкой – не единственное, что можно проделывать с этим снарядом. Существует еще множество упражнений, о которых вы и не догадывались и которые могут разнообразить ваш тренировочный комплекс.

Для начала разберемся с основами.

Если Вы не брали в руки скакалку начиная с урока физкультуры в четвертом классе, сейчас самое время вспомнить основные моменты. Вы сожгете 135 калорий всего через 10 минут при помощи разминки со скакалкой. Помимо ног, нагрузка ложится на ваши плечи, грудь, руки.
Как правильно прыгать на скакалке

Подпрыгивайте как минимум на 5 см от пола, давая скакалке как раз достаточно пространства, чтобы пройти под ногами, только носки ног должны коснуться пола. Во время прыжков вы должны отрывать обе ноги от пола одновременно.

Держите локти близко. Движение идет от запястий и предплечий, но не плеч. Не махайте руками, двигаются только предплечья и кисти, зафиксируйте плечо как следует и напрягите мышцы.

Если вы очень сильно устаете во время разминки и не можете прыгать даже 10 минут – уберите скакалку и прыгайте без нее, имитируя движения руками и ногами. Так будет проще прыгать и вы сможете закончить разминку.

Длина скакалки должна быть достаточной, чтобы встать на нее ногами и положить ее ручки подмышки.

Перейдем непосредственно к самой тренировке. Предлагаем вам следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки. Это займет у вас примерно 20 минут. Если делать такой комплекс ежедневно, то вы быстро сбросите вес и приведете все тело в тонус.

Встаньте прямо, напротив расположите таймер или часы, чтобы засекать время.
Возьмите скакалку и прыгайте на ней в среднем темпе примерно 3 минуты, чтобы как следует разогреться.
Отдохните 30 секунд.
Прыгайте на скакалке как можно быстрее в течение 60 секунд.
Отдохните 30 секунд.
Снова прыгайте очень быстро в течение 60 секунд.
Повторяйте чередование быстрых прыжков и отдыха в течение 7 минут, у вас получится около 5 подходов.

Такой комплекс позволит вам сжечь максимальное количество калорий.
Упражнения со скакалкой для рук

Вы можете использовать скакалку для того, чтобы тренировать руки. Возьмите скалку в руки и вытяните их перед собой. Ваши руки должны быть напряжены и растягивать скакалку в разные стороны. Делайте движения руками вверх и вниз. Это упражнение заставит напрягаться мышцы ваших рук.

Возьмите скакалку в руки и поднимите их над головой. Растягивайте скакалку и делайте наклоны в стороны так низко, как сможете. Это поможет еще раз проработать руки и косые мышцы живота.
Вариации прыжков со скакалкой

1. Крест-накрест

Простое упражнение, где Вы скрещиваете и распрямляете ноги при каждой скачке. Это улучшает вашу координацию движений и укрепляет ноги. Вы можете посмотреть примерное расположение ваших ног при прыжках на картинке внизу.
Как и в предыдущем упражнении, вам нужно будет чередовать приземление на пятки и на пальцы ног. Будьте осторожны с приземлением на пятки – оно должно быть мягким.

3. Бег со скакалкой

Этим упражнением хорошо заканчивать разминку. Каждый раз, приземляясь, вы должны сделать шаг, таким образом, при прыжках вы будете двигаться вперед. Это упражнение отличный кардиостимулятор.

4. Прыжки с поднятием коленей

В этом случае вы должны прыгать высоко поднимая колени. Цель состоит в том, чтобы поднять каждое колено настолько высоко, как Вы можете, чтобы активизировать сгибающие мышцы ног а так же мускулатуру брюшной полости.

5. Двойные прыжки

Это — вероятно, самая трудная комбинация из всех. Боксеры используют это упражнение чаще всего (фактически, некоторые из них прыгают только таким образом). Идея состоит в том, чтобы подскочить достаточно высоко и двигать руками достаточно быстро, таким образом, скакалка должна пройти под вашими ногами дважды, пока вы подпрыгиваете. Чтобы научиться прыгать так, вам потребуется время, но оно того стоит.

6. Прыжки на одной ноге

Чередуйте ноги во время прыжков, приземляясь то на правую, то на левую ногу. Вы будете действительно чувствовать, что Ваши голени работают на полную катушку. Экспериментируйте с этим упражнением, совмещая его с другими.

7. Прыжки с перекрещиванием ног

При каждом прыжке вы должны ставить ноги крест-накрест , чередуя при этом переднюю ногу. Это похоже на первое упражнение, но немного сложнее – вы уже не ставите ноги прямо, а только меняете порядок скрещивания.

Вы можете комбинировать эти упражнения как угодно, усложняя их со временем. Вы научитесь хорошо контролировать ваше тело. Начинайте с простого и постепенно двигайтесь к более сложным упражнениям. Не переживайте, если не все получится с первого раза.

В современном темпе жизни мы не успеваем следить за собой, а выглядеть привлекательно и сексуально в глазах мужчин хочется каждой. Для этого, помимо самоуверенности и естественной красоты необходимо поддерживать себя в форме.
Даже самые генетически предрасположенные к красоте девочки с возрастом теряют свою привлекательность, если не смотрят за собой. Сегодня мы рассмотрим как держать тело в форме и худеть, применяя только скакалку, а также разнообразные упражнения и советы.
Зачем вообще прыгать на скакалке?
Говоря о похудении, речь идет сразу о двух вещах: правильное питание и дефицит калорий. Если первое — требует от вас только поддержания графика питания, то второе — усердные тренировки и правильный подход. Чтобы начать худеть, в организме нужно вызвать дефицит калорий, с помощью чего уровень подкожного жира будет уменьшаться. Это можно сделать с помощью скакалки. Излюбленное с детства упражнения поможет не только убить время, но и привести свою форму в порядок. Для начального этапа всего 20-30 минут прыжков на скакалке в день будет больше, чем достаточно.
Прыжки на скакалке для похудения
За счет интенсивности тренировки сжигается большое количество калорий, которое превосходит бег или плавание. Этот показатель зависит от того, как быстро вы прыгаете, насколько длинная и тяжелая скакалка, а также от интенсивности тренировки: режим отдыха-работы.
Как выбрать скакалку?
Чтобы обеспечить себе максимальную эффективность, необходимо правильно выбрать тип и длину скакалки. Скалки бывают обычные и утяжеленные. Вначале, в любом случае, лучше покупать обычную, чтобы не было труда с прыжками. В противном случае, вы можете не выдержать нагрузки даже в 10 минут.
Если вы захотите уменьшить количество жира на руках и подсушить их, делайте выбор в пользу утяжеленной скакалки.Касательно длинны, ее следует выбирать так. Возьмите ручки скакалки, а средину оставьте на полу. Станьте на нее ногам, а ручки поднимите вверх. Если они находятся у ваших подмышек, тогда она вам подходит.

Упражнения со скакалкой

Важно понимать, что однообразные прыжки будут давать эффект, и хороший. Но не всегда этого достаточно. Из-за скуки выполнения, или привыкания организму к нагрузкам он может давать меньшие результаты. Чтобы этого не случилось, всегда вносите разнообразие в свои тренировки со скакалкой. Для этих целей подойдут пару видов техник прыжков, которые можно сочетать и получать идеальный комплекс прыжков.Девушка прыгает на скакалке
Основные упражнения:
Прыжки на двух ногах. Стандартное и самое простое упражнения, с которого нужно начинать всем новичкам.
Прыжки на одной ноге. В отличии от прошлого упражнения, здесь одна нога согнута в колена, а прыжки осуществляются на второй. Для удобства, прыгайте по 5 раз на одной, и меняйте на вторую.
Прыжки с отклонениями вперед-назад. Прыгая на ногах, после переступания через скакалку отпрыгните вперед, на следующей прыжке — назад.
Прыжки с наклоном корпуса. Здесь есть два варианта упражнения — наклон корпуса вперед и назад. Таким образом, кроме нагрузки на ноги, вы задействуете корпус и спину, давая еще больше стимула для сжигания жира.
Двойные прыжки. Их смысл заключается в том, чтобы за один прыжок сделать два вращения скакалки вокруг своего корпуса.
Это далеко не все упражнения из известных. Сочетая их вместе можно сделать интересные и разнообразные комплексы упражнений, чтобы похудеть.

Прыжки на скакалке — один из самых простых и доступных методов для похудения. Вам не потребуется ни доступ в зал, ни специальные приспособления, ни тренер. Все, что нужно — начать прыгать. Все в ваших руках.

Тренировки со скакалкой.

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

Преимущества работы со скакалкой

Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Разминка. Упражнения на гибкость. Тренировки со скакалкой

Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Вы давно хотите сбросить лишний вес, но у вас никак не получается? Вы думаете что легче всего и быстрее сбросить вес бегом? Я сейчас я расскажу вам о самом эффективным упражнение для похудения. Как нестранно обычные вещи иногда умело скрывают в себе очень удивительные вещи. Как раз это можно сказать про скакалку. Вы когда ни будь задумывались, что скакалка может быть отличным и очень эффективным тренажером? Я думаю что 90% об этом не думали. А вот, например. Международная ассоциация кардиологов считают скакалкой намного эффективней, чем беговая дорожка.
Прежде всего, прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему, и развивает дыхательную систему. Прыжки на скакалки устраняют застой крови, тем самым предупреждают варикоз.

Но самое интересное является то, что прыжки на скакалке по сбросу калорий опережают плаванье и бег. Вот смотрите за целый час занятий аэробикой вы сбрасываете 300-350 калорий, а за 15 минут занятий на скакалке вы сбрасываете где-то 250 калорий.

Поэтому за час занятий можно потратить 1000 калорий, а это столько же калорий сколько бы вы сожгли при 2 часовым, интенсивным занятием силовым спортом. Но силовую тренировку вы можете провести только в спортзале или купить дорогостоящие тренажеры домой, а для прыжков вам понадобится только скакалка, поэтому прыжки на скакалке это идеальный вариант домашнего фитнеса.

Кроме тренировки сердечной системы и избавление от лишних килограммов жира, вы также тренируете мышцы ягодиц и ног, ваши мышцы подтянутся и придут в тонус.
Давайте теперь разберем план тренировки прыжков для похудания.

Для начала запомните вы должны добиться отличного результата, а не навредить вашему организму. Сначала выполняйте прыжки с небольшой нагрузкой, приблизительно 10-15 минут в день. С небольшой нагрузкой позанимайтесь недельку, а потом постепенно добавляйте время к вашим тренировкам, пока продолжительность тренировки не достигнет 30 минут. Если 30 минут для вас не предел добавляйте еще дополнительный минуты, но помните, делайте все постепенно.

Но мой вам совет, что бы похудеть с помощью прыжков на скакалке, вам в полнее хватит одной тренировки в день продолжительностью 30 минут.

А теперь что бы ваша тренировки не были одинаковыми можно их разнообразить с помощью использования разных видов прыжков таких как прыжки на одной ноге, с проходом вперед и назад, перекрещивая скакалку, с поворотом вокруг своей оси, чередую ноги имитируя бег, обратные движения скакалки.

Перед началом тренировки не забывайте и делайте небольшую разминку. Уделите вниманию разогреву суставов и мышц ног. При завершение тренировки снижайте интенсивность, потому что резкая остановка может навредить вашему организму. Когда до конца тренировки останется до конца тренировки вам надо снизить темп и немного подмаршировать пока ваш пульс не придет в норму.

Как только вы достигнете желаемого результат, вы можете сократить ваше время тренировки до 14-16 минут в день, такая тренировка позволит вам поддерживать вашу форму. Но помните если вы будите получать калорий больше чем тратите, то такие тренировки вам не помогут поддерживать форму в тонусе, поэтому следите за своим питанием, оно должно быть сбалансированным и здоровым.

Какую же скакалку стоит выбрать? Этот вопрос очень важный, потому что от её характеристик зависит эффективность тренировок. Помните, что длина скакалке должна полностью соответствовать вашем росту. Ну как же определить идеальную скакалку? Все очень просто, сложите скакалку вдвое и возьмите в руки на уровне груди, скакалка должна доставать до пола, именно доставать, а не лежать. Эта вы можете проделать даже в магазине при покупке скакалки.

Удачных вам тренировок и желаю добиться желаемого результата.

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.

Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:

• измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;

• правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.

Прыжки можно разделить на две основные группы: простые и скоростные. К простым относятся:

1. Высокий шаг. Прыгаем чередуя прыжки с правой на левую,но колени поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины.

2. Ноги в стороны. Чередуем прыжки «мячик» когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1:1: ноги вместе – ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

3. Ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед-назад.

4. Горнолыжник. Прыжки «ноги вместе». Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.

5. Колокол. Прыжки «ноги вместе» вперед-назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.

6. Полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед-вправо-вперед-влево и так далее. .

7. Полные развороты. Как в 6), но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.

8. Скрещивание ног в букву Х. Начать с прыжка «ноги вместе», затем чередовать прыжки «ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены».

9. Растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки называют растасовкой Мухаммеда Али.

10. Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда-обратно.

11. Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.

12. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки.

13. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу.

14. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгаем «внутри» арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа – слева, справа-слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки.

15. В стороны – внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Скоростные прыжки – это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно выполнять в ускоренном темпе. Самый сложный в исполнении – двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок).

Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола. После двух – трех разминочных прыжков переходить на двойные-скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше. В момент одного прыжка необходимо проворачивать скакалку дважды. Выполнения этого упражнения зависит не только от высоты прыжка, но и от скорости вращения рук. Выпрыгивать и опускаться необходимо на носки.

Количество двойных-скоростных прыжков зависит от уровня подготовки спортсмена. Рекомендуется сочетать скоростные прыжки с прыжками на расслабление. Интервалы таких прыжков равны: 30 сек двойных-ускоренных прыжков, 30 сек прыжков на расслабление.

А знаете ли вы, что такое «скипинг»? Этим непонятным словом в Америке называют прыгалку! В последнее время упражнения со скакалкой стали очень популярны, а все потому, что они позволяют поддерживать фигуру в идеальной форме.

Предлагаем вспомнить детство и попрыгать на скакалке вместе с нами. Но перед этим давайте поговорим о пользе этого занятия и определим основные правила работы с прыголкой.
Работа со скакалкой: преимущества

1. Благодаря прыжкам на прыгалке вы можете одновременно качать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

2. Эти упражнения способствуют развитию чувства ритма, улучшают осанку и координацию движений.

3. За час работы вы потеряете 1000 ккал.

4. Прыжки на скакалке идеально подходят для разминки перед силовыми тренировками.

5. Скакалка стоит гроши, но ни в чем не уступает дорогостоящим тренажерам.

6. Вы можете положить ее в сумку и всегда носить с собой, дабы воспользоваться при первой же возможности.

Тренировки со скакалкой: основные моменты

Большинство людей пользуется прыгалками из пластика, так как они быстрее движутся. Зато изделие из натуральных материалов (мягкой кожи или льна) не так больно бьет, если вы случайно заденете себя по спине или ногам. Можно также использовать с металлическими ручками, они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч.

Большое значение имеет и длина скакалки, она просто обязана соответствовать вашему росту. Определить ее оптимальную длину совсем не сложно, это можно сделать прямо в магазине. Просто возьмите скакалку за обе ручки и сложите ее пополам. Руки при этом должны оставаться на уровне груди. «Правильная» скакалка должна лишь касаться пола, а не лежать на нем.

Также вы можете воспользоваться следующими нормами:

при росте 152 см длина скакалки должна составлять 210 см;
152-167 см — 250 см;
167-183 см – 280 см;
183 см и выше – 310 см.
Особое внимание нужно уделить выбор обуви. Упражнения со скакалкой лучше всего выполнять в кроссовках. Эта обувь хорошо фиксирует стопу и предохраняет ее от травм.

Что касается места дислокации, то лучшим местом для прыжков является ковролин, пластик или деревянный пол. А вот от экспериментов на асфальте или бетоне придется отказаться.

И последнее! Мало просто прыгать, нужно делать это по всем правилам. Отталкивайтесь всей стопой, так как прыжки на носочках не дадут желаемого эффекта. Во-первых, вы израсходуете намного меньше энергии, чем могли бы. А во-вторых, такие прыжки практически не развивают мышцы голени.

Специалисты рекомендуют заниматься под музыку для аэробики (темп – 130 уд/мин).

Противопоказания

К сожалению, прыгать может далеко не каждый желающий. К числу противопоказаний для упражнений со скакалкой относятся:

проблемы с сердечно сосудистой системой;
дальнозоркость или близорукость, особенно с осложнениями или высокой степенью;
ожирение;
варикозное расширение вен.
Лучшие упражнения с применением скакалки

Упражнение 1
Станьте прямо, возьмите скакалку в руки. Прыгайте достаточно высоко, вращая вперед и пропуская ее под ногами. Теперь прыгайте так, чтобы она вращалась назад. Выполняйте упражнение на протяжении 3 минут.

Упражнение 2
Встаньте прямо, возьмите прыгалку в руки, ноги поставьте вместе. Прыгайте вперед-назад через воображаемую линию, с каждым разом увеличивая амплитуду. Точно также можно прыгать вправо-влево.

Упражнение 3
Стоя прямо, возьмите скакалку в руки. Сделайте один прыжок, быстро скрестите руки на уровне талии и перепрыгните через образовавшуюся петлю. В этом прыжке участвуют все группы мышц.

Упражнение 4
Держа скакалку в руках, сделайте максимально высокий прыжок, а сами в это время дважды прокрутите прыгалку под ногами. Для выполнения этого упражнения потребуется хорошая сноровка и немало опыта, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не получится.

Упражнение 5
Попрыгайте сначала на одной, а затем на второй ноге. Выполните 30 раз.

Упражнение 6
Станьте прямо, возьмите обе ручки скакалки в одну руку и начинайте совершать круговые вращения. Затем попробуйте описать скакалкой восьмерки. Для этого ее нужно вращать то с правой, то с левой стороны.

Поменяйте руки и повторите упражнение еще раз. Затем возьмите ручки обеими руками и расположите их перед собой. Повторите всю программу еще раз.

Упражнение 7
Лягте на спину, поднимите ногу и набросьте скакалку на пятку. Теперь медленно потяните ногу на себя и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для каждой конечности по 15 раз.

Упражнение 8
Возьмите скакалку в руки и поставьте их на ширине плеч. Совершайте такие движения, будто вы гребете веслами. Выполните 30 раз.

Упражнение 9
Сложите скакалку вдвое и зацепите ее серединкой за дверную ручку или какой-нибудь крючок так, чтобы она оставалась на уровне груди. Возьмите ручки скакалки в одну руку, локоть прижмите к туловищу. Медленно сгибайте руку, дойдите до 10, а затем выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 10
Сложите скакалку вчетверо и начинайте плавно растягивать ее в стороны, напрягая мышцы спины. Выполните 10 раз.

Упражнение 11
Станьте прямо, сложите скакалку вчетверо и держите ее перед собой. Согните одну ногу, переступите через скакалку и точно так же вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Выполните 20 раз.

Упражнение 12
Лягте на спину, держите сложенную вчетверо скакалку в поднятых прямых руках. Согните ноги и пронесите их сначала над скакалкой, а затем под нею. Выполните 20 раз.

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.

Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:

• измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;

• правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.

Прыжки можно разделить на две основные группы: простые и скоростные. К простым относятся:

1. Высокий шаг. Прыгаем чередуя прыжки с правой на левую,но колени поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины.

2. Ноги в стороны. Чередуем прыжки «мячик» когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1:1: ноги вместе – ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

3. Ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед-назад.

4. Горнолыжник. Прыжки «ноги вместе». Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.

5. Колокол. Прыжки «ноги вместе» вперед-назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.

6. Полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед-вправо-вперед-влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии.

7. Полные развороты. Как в 6), но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.

8. Скрещивание ног в букву Х. Начать с прыжка «ноги вместе», затем чередовать прыжки «ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены».

9. Растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки называют растасовкой Мухаммеда Али.

10. Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда-обратно.

11. Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.

12. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки.

13. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу.

14. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгаем «внутри» арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа – слева, справа-слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки.

15. В стороны – внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Скоростные прыжки – это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно выполнять в ускоренном темпе. Самый сложный в исполнении – двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок).

Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола. После двух – трех разминочных прыжков переходить на двойные-скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше.

Любимую всеми с детства скакалку язык не повернётся называть спортивным инвентарём — это участник множества разнообразных игр, увлекательная забава и помощник в соревнованиях. Но взрослым скакалка, оказывается, тоже полезна: с её помощью можно улучшить контуры тела, подкачать мышцы ног, попы, пресса, а также скинуть значительное количество лишних килограмм. Скакалка для похудения используется вместе с рядом других несложных упражнений, но отличительная черта данного метода — его дешевизна и простота. Выполнять такой комплекс упражнений вполне можно самостоятельно, в домашних условиях. Помогает ли скакалка похудеть, и если да — то как? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Как это работает?

Сбросить вес и удалить жир из организма эффективно, чтобы он не вернулся через несколько месяцев, можно лишь при помощи физических упражнений, одним из видов которых являются и прыжки на скакалке. Для похудения тренировки должны быть достаточно интенсивными и регулярными — прыгать рекомендуется каждый день.

Почему похудение с помощью скакалки работает? Высокая интенсивность тренировки и большие нагрузки, сосредоточенные в относительно малой единице времени вызывают гипоксию — нехватку кислорода в организме. В интервалах между заходами организм пытается восстановиться как можно быстрее: лёгкие поглощают воздух активнее, идёт насыщение крови кислородом, который разносится по всему организму, вымывая из клеток токсины и остатки жировых отложений. Для синтеза кислорода из воздуха и ускорения тока крови требуется дополнительная энергия, и наше тело берёт её из жировых накоплений в бёдрах, спине, руках и, конечно, животе. Поэтому скакалка для похудения живота работает не хуже, чем для ног или ягодиц. Польза скакалки для похудения состоит не только в сбрасывании веса и подкачке мышц: она помогает также ускорить обмен веществ и натренировать сердце.

Как скакалка помогает похудеть и улучшить физическое состояние?

Благодаря активным прыжкам напрягаются ягодицы, бёдра и ноги. Регулярная нагрузка приводит к подкачке мышц, позволяет держать их в тонусе, делает упругими. При длительных тренировках таким способом легко можно скорректировать линии тела. Тем, кто задумывается, помогает ли скакалка убрать живот, также следует попробовать: воздействие на мышцы пресса настолько же сильное, как и на ноги.
Из-за сильных нагрузок на ноги и бёдра в первую очередь удаляются жировые запасы именно на этих участках. Это касается и глубоко залегающих жировых слоёв, и подкожного жира, который служит причиной целлюлита. Уже через месяц-полтора упражнений эта проблема начнёт уходить.
Ритмичность упражнений со скакалкой благотворно воздействует на дыхательную систему: тренируются лёгкие и сердце, при сильных физических нагрузках перестаёт сбиваться дыхание.
Прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку. Все, кто когда-либо начинал заниматься фитнессом или посещать тренажерный зал, знают, что она необходима ежедневно: для тренировки сердца, дыхания, выносливости. Скакалка в этом смысле гораздо эффективнее велотренажеров и даже плавания.
Отзывы о скакалке для похудения также говорят в её пользу — за каждые 15 минут прыжков можно сжечь от 200 до 300 Ккал, что через месяц интенсивных тренировок выльется в 5-7 потерянных килограмм. Кроме реальной возможности похудеть с помощью скакалки, отзывы говорят также о развитии гибкости, улучшении осанки, тренировке вестибулярного аппарата (в том числе способности удерживать равновесия), которые обеспечивает скакалка.

Как выбирать скакалку

Чтобы прыгать было удобно, скакалку следует выбирать, исходя из своего роста. Если он менее 170-175 см, то можно ограничиться 2,5 метрами «верёвки», для более рослых женщин лучше выбрать скакалку подлиннее — около 2,8 м.

Чтобы не путаться в верёвке и быстро приучиться прыгать (или возобновить эти навыки), лучше брать скакалку с плотной сердцевиной, идеально — если в неё вставлен металлический провод, обтянутый резиной. Подойдёт также хорошая резиновая советская скакалка.

Скакалки из ярких пластиковых трубок и различные верёвочные чуда оставьте детям — при росте взрослого она будет путаться в ногах, перелетать слишком медленно и вызывать массу неприятностей.

Если собираетесь заниматься долго и серьёзно — можно пойти дальше и купить электронную скакалку. Часть, через которую будете прыгать, у неё тоже сделана из резины, а хитрая электроника вмонтирована в ручки. Такая скакалка сможет сама подсчитать, сколько прыжков вы уже сделали, и даже рассчитать количество сожжённых калорий. Так вы сделаете более осмысленным своё похудение со скакалкой. Отзывы об электронных её вариантах также свидетельствуют в её пользу.

Как прыгать на скакалке

Привыкать к новому нетипичному упражнению рекомендуется постепенно, особенно — если раньше вы не особенно занимались спортом, не развивали дыхательный аппарат и сердечно сосудистую систему. Для первых нескольких дней достаточно будет и 5 минут прыжков утром и вечером. Пытайтесь выдерживать определённый темп, но не спешите. Сначала нужно научиться прыгать правильно, и лишь потом — быстро. Следите за дыханием и прерывайтесь на другие упражнения, если оно начнёт сбиваться. Не забывайте, что мы худеем со скакалкой с пользой — а перегрузка сердца и сосудов ничего хорошего не принесёт. Если прыгать становится трудно из-за мышечной дрожи, попробуйте выставлять одну ногу вперёд, подгибая в это время вторую — так вы дадите ей отдых.

Существует также ряд организационных вопросов, решение которых потребует от вас похудение с помощью скакалки. Отзывы практиковавших этот метод говорят, что самое трудное — это начать прыгать. Для этого понадобится подходящее место, идеально — задний двор частного дома или площадка в парке. Выполнять прыжки лучше на свежем воздухе, в идеале — совершить перед ними небольшую пробежку. Следует также выбрать соответствующую обувь: спортивные кроссовки или хотя бы кеды с фиксацией голеностопа.

Важна также интенсивность выполнения упражнений. Начав с 5-10 минут в день, постепенно доведите это время до часа дважды в день (прибавляя по 10-15 минут каждые 5-7 дней). Поскольку прыгать весь час без перерывов достаточно тяжело, делайте «переменки» по 2-3 минуты, во время которых выполняйте другие упражнения, менее интенсивные. 5000 прыжков каждый день — оптимальное количество упражнений, которое позволит похудеть со скакалкой. Отзывы свидетельствуют о необходимости хотя бы 2-3 месяцев подобных тренировок, чтобы увидеть существенный результат.

Как похудеть со скакалкой не только быстро, но и весело? Лучше всего во время прыжков включать фоном быструю энергичную музыку. А чтобы выполнять упражнения было не так скучно, а нагрузка равномерно распределялась на все группы мышц, попробуйте прыгать по-разному:

Вращая скакалку попеременно вперёд и назад;
Прыгая по очереди на двух ногах и на одной;
Подкручивая скакалку;
Прыжками из стороны в сторону на двух ногах;
Прыжками, имитирующими бег;
Прыжками с положением ног в четвёртой танцевальной позиции (одна нога перед другой).
Ко всем этим упражнениям можно добавлять и другие аналогичные прыжки. В перерывах между собственно прыжками рекомендуется также выполнять махи ногами, растягиваться, приседать, качать пресс. Самое главное — в интервалах между тренировками нельзя сидеть или лежать, пребывая в покое.

Стройная фигура, крепкие ноги, красивые ягодицы — всё это может обеспечить скакалка. Для похудения результаты тоже обычно бывают немаленькие: если выполнять упражнения правильно, потеря веса составит от 5 до 7 кг (разумеется, если этот лишний вес в теле имеется).

Как правильно выполнять прыжки. Рекомендации и противопоказания

Часто в рассуждениях о том, помогает ли скакалка похудеть, отзывы о данном методе бывают противоречивыми. Секрет, как всегда, в том, чтобы выполнять упражнения правильно, а не заниматься как попало и бросать упражнения через неделю, не получив результатов. Выполняя прыжки на скакалке необходимо:

Держать спину ровной, прыгать прямо вверх, как будто тянетесь макушкой к небу;
Пружинить ногами при отрыве от пола и приземлении;
Локти держать прижатыми к телу;
Поворачивать во время перекидывания скакалки только кисть, а не всю руку ниже локтя;
Приземляться на согнутые ноги, начиная с носков, следить, чтобы не было удара (это можно определить по громкости приземления). Пряжки на пятки очень быстро скажутся на состоянии ног в целом и коленей в частности, можно получить серьёзные травмы и спровоцировать развитие заболеваний суставов, поэтому следите, чтобы прыжки были лёгкими.
Как и любой другой вид физической активности, упражнения со скакалкой имеют свои противопоказания. Не рекомендуются они:

При проблемах с коленными чашечками, заболеваниях суставов и хрящей (артритах, артрозах и так далее).
При заболеваниях позвоночника и костей.
При частых мигренях.
Людям с повышенным артериальным давлением, серьёзными проблемами с сердцем и сосудами. Прыжки со скакалкой — упражнение интенсивное, и оно само по себе приводит к повышению давления, нагрузке на сердечно сосудистую систему. Поэтому комплекс упражнений со скакалкой должен разрабатываться врачом и быть менее насыщенным, чем обычные упражнения для похудения.
Разумеется, все упражнения со скакалкой нельзя выполнять упражнения на полный желудок — подождите, пока после еды пройдёт хотя бы 40-60 минут.

Те, кто хотя бы раз заходил в фитнес-клуб, мог заметить в расписании занятий такой вид тренировок, который называется скиппинг («skipping»). Слово иностранное, поэтому для многих из нас малопонятное. Поэтому назовем такое занятие проще – скакалка для похудения. Ученые, которые провели на добровольцах ряд исследований, доказали, что эта детская забава представляет собой простой, удобный и, что немаловажно, дешевый тренажер. А эффективность от прыжков, даже если они будут проходить в домашних условиях, выше, нежели от плавания и велосипеда. Не зря же у боксеров и баскетболистов любая подготовка к игре начинается именно со скакалки.

Преимущества и результаты прыжков на скакалке

Скакалка – идеальный тренажер для того, чтобы процесс похудения происходил быстро, весело и без мучений. Такие занятия развивают прыгучесть, гибкость, приводят в тонус мышцы всего тела. Заодно укрепляется дыхательная система, улучшается осанка, оптимизируется кровообращение, в венозных сосудах исчезают застои (виновники целлюлита) и вообще поднимается настроение. Как-никак, совершаем прыжок в детство.

Важным достоинством скакалки является ее низкая цена (в среднем 200 рублей) и компактность – сложили свой домашний тренажер в чемодан и отправились покорять своими прыжками какой-нибудь курорт. Согласитесь, взять с собой в путешествие любимый велотренажер или беговую дорожку, которая спасет вашу фигуру от гастрономических излишеств в виде шведского стола – просто нереально.

Уже спустя неделю ежедневных упражнений со скакалкой вы сможете увидеть результаты похудения – и ноги, и талия станут более стройными. Если не забросите тренировки, то спустя еще некоторое время пресс и бедра приобретут красивый рельеф, а ягодицы будут плотными и крепкими. А ведь ради такого эффекта другие девушки «проливают семь потов» в спортзале.

Как выбрать скакалку
Тренажер выбирается в соответствии с ростом человека. Правильно подобранная длина скакалки позволит вам выполнять упражнения активнее и четче, создавая для мышц максимальную нагрузку. Придя в спортивный или даже детский магазин, возьмите прыгалки, сложите вдвое и вытяните руки, держа обе ручки тренажера вместе. Скакалка должна касаться пола, но не должна на нем лежать. В цифрах выбор правильного тренажера выглядит так:

рост до 152 см – скакалка длиной 210 см;
рост 152-167 см – скакалка длиной 250 см;
рост 168-183 см – скакалка длиной 280 см;
рост выше 184 см – скакалка длиной 310 см.
Какую выбрать скакалку для похудения? Действительно, сложный вопрос, если учесть, что сегодня в спорттоварах продаются и детские, и скоростные, и утяжеленные и даже электронные (со счетчиком калорий) тренажеры. Начинающим рекомендуется использовать скоростную или электронную скакалку. Когда вы уже привыкнете к темпу упражнений и сможете устанавливать эффективную для вас длительность тренировок, можете перейти к утяжеленному варианту – это позволит не только похудеть, а смоделировать свое тело.

Как похудеть с помощью скакалки – важные правила

Первые 2-3 дня прыгайте на месте без скакалки, чтобы подготовить тело к будущим нагрузкам.
Если во время выполнения упражнений со скакалкой сильно сбивается дыхание, давайте себе отдохнуть несколько секунд, но полностью не останавливайтесь.
Похудение пройдет в самые кратчайшие сроки, если вы будете сочетать скакалку с обручем и разумными ограничениями в еде.
Продолжительность сеанса прыжков в самом начале тренировок – не более 15 минут 2-3 раза в неделю. За это время вы сможете сбросить 200-250 ккал. Когда ваша дыхательная система привыкнет к нагрузке (спустя 1,5-2 недели), вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий на 5 минут, пока не доведете их продолжительность до 30-50 минут.
Чтобы ускорить процесс похудения, прыгать на скакалке можно несколько раз в день.
Исходное положение тела практически для всех упражнений со скакалкой – прямая спина, ноги вместе, локти согнуты. В каждой руке держим конец прыгалки. Спину вперед не наклонять, глаза в пол не опускать.
Локти держите как можно ближе к телу – со временем это поможет вам научиться двигать прыгалки только силой запястья.
Тренировку следует начинать с разогрева всех мышц. Для этого активно растирайте их руками в течение нескольких минут.
Мышцы во время занятий не напрягайте – чем больше вы будете расслаблены, тем легче вам будут даваться прыжки.
Очень высокие скачки совершать необязательно – больше калорий это не сожжет, зато вы быстрее устанете.
Замечательно, если после тренировки вы совершите пешую прогулку и примете теплый душ.
Каждое упражнение из нижеприведенного комплекса новичку следует выполнять в течение 2 минут.
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота, ног, икр

Одиночные прыжки. Медленно вращайте скакалку и прыгайте, отталкиваясь от пола носками. Во время приземления немного сгибайте ноги в коленях. Одно подпрыгивание соответствует одному обороту тренажера. Постепенно ускоряйтесь.

Двойные прыжки. Все то же самое, только на один оборот скакалки приходится два прыжка. Такое упражнение помогает восстановить дыхание, поскольку выполняется оно медленно.

Прыжки в стороны. Прыгайте влево-вправо, а затем вперед-назад.

Прыжки со сменой ног. Упражнение выполняется в быстром темпе на каждой. Прыжки совершаются то на одной, то на другой ноге. Наглядно это будет выглядеть, как имитация бега на месте.

Скоростные прыжки. Очень быстрый темп упражнения, во время которого нужно как можно выше поднимать колени.

Наклоны. Сверните прыгалки в несколько раз и удерживайте их за концы. Руки вытяните перед собой начинайте наклоняться вперед. В данном случае скакалка помогает похудеть в талии и избавиться от жировых складок на боках и спине.

Повороты. Действуйте точно так же, как и в предыдущем случае, только не наклоняйтесь, а поворачивайте корпус попеременно влево и вправо. Это занятие со скакалкой поможет уменьшить объем живота.

Недостатки скакалки для похудения

Прыжки со скакалкой – детская забава, но для нашего взрослого похудения следует учитывать наличие некоторых противопоказаний к таким занятиям, а именно:

сердечные заболевания;
гипертония;
искривление позвоночника;
проблемы с суставами.
В принципе, это все ситуации, при которых польза скакалки вместо похудения может явно трансформироваться во вред для здоровья. Но получить предварительную консультацию врача перед началом таких упражнений все равно не помешает.

Скакалка для похудения ног и живота – отзывы и результаты

Надя, 24 года. Со скакалкой я решила познакомиться после того, как услышала историю похудения одного человека. За полгода ему удалось скинуть 60 кг (начальный вес у него был 120 кг) только при помощи прыгалок. Начинал мужчина с 2-минутных тренировок и постепенно дошел до того, что может прыгать более 10 часов подряд. Круто! За месяц я скинула пока только 5 кг.

Олеся, 27 лет. Похудение с помощью скалки – это что-то нереальное! Прыгаю уже две недели – эффект супер. И живот стал меньше, и валики на боках ушли, и ягодицы заметно подтянулись, и целлюлит уменьшился, и противные «галифе» на бедрах начали таять. В общем, буду продолжать и всем рекомендую в качестве дополнения к сбалансированной системе питания.

Арина, 25 лет. Лишний вес у меня есть, а вот силы воли, чтобы сидеть на диетах и постоянно посещать спортзал или, хотя бы, бегать по утрам не хватает. Занятия на скакалке – лучшее, что можно придумать для похудения. Только в самом начале тренировок у меня случилась неприятность – потянула сухожилие. Когда выздоровела, исправила свою главную ошибку – во время прыжков нужно приземляться на всю стопу, а не на носочки.

Катерина, 30 лет. За три недели я реально ощутила, насколько эффективна скакалка для похудения. Поначалу, стоит признаться, очень сомневалась. Прыгаю трижды в неделю по полчаса и уже «потеряла» 3 см в талии и 2 см в бедрах.

Решив похудеть, мы начинаем искать наиболее оптимальный способ избавиться от лишних килограммов и часто останавливаем свой выбор на занятиях спортом, ведь это не только помогает справиться с избыточным весом, но и наладить работу внутренних органов, укрепить мышцы и ускорить обмен веществ. Одним словом, многосторонняя польза физических нагрузок делает их лидером среди всех известных методов похудения. Однако, возникает вопрос, каким именно видом спорта лучше всего заняться, чтобы быстро получить желаемые результаты, не прилагая много усилий и не тратя большое количество средств. Ответ весьма прост, вам помогут упражнения со скакалкой. Именно скакалка является хорошо знакомым всем нам с детства универсальным тренажёром, который отлично справляется с лишним весом, но большинство воспринимают её только как детскую игрушку.
Преимущества скакалки
Кроме того, что заниматься со скакалкой очень просто и под силу даже ребёнку, она имеет ряд других преимуществ перед популярными на сегодняшний день массивными тренажёрами. Начнём с того, что скакалка – это невероятно доступный тренажёр, приобрести её можно в любом спортивном магазине. Стоит также упомянуть и о цене этого чудесного приспособления. В отличие от дорогостоящих кардиотренажёров, таких как беговая дорожка, велотренажёр и эллиптический тренажёр, скакалка стоит очень дёшево и по карману каждому, кто хочет заняться своей фигурой. В отличие от бега, который тоже весьма полезен для здоровья, во время прыжков на скакалке вы занимаетесь с высокой интенсивностью, ведь прыгать в медленном темпе вам вряд ли удастся. Скакалка станет великолепным помощником для занятых людей, которые не могут выделить достаточное количество времени на посещение спортзала. Она достаточно компактная и лёгкая, поэтому вы сможете взять её с собой и заниматься в любом месте и в любое время, как только появится возможность.
Польза скакалки
Как уже было сказано выше, скакалка является универсальным тренажёром, способствующим снижению веса. Происходит это из-за того, что во время прыжков на скакалке ускоряется сердцебиение, следовательно, улучшается кровообращение и обменные процессы происходят быстрее, а в совокупности с интенсивной физической нагрузкой скакалка позволяет избавиться от 700 калорий в течение часа. Нельзя также не отметить, что в отличие от бега и езды на велосипеде, которые по эффективности можно приравнять к прыжкам со скакалкой, во время занятий с ней вы задействуете не только ноги, но и руки, а также ещё около десяти крупных мышц туловища. Скакалка не только тренирует мышцы, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу дыхательной системы, развивает выносливость, а также способствует сжиганию жиров и снижению веса. Кроме того, благодаря прыжкам через скакалку можно развивать грациозность, координацию движений и вестибулярный аппарат, а ещё получать положительные эмоции, ведь во время таких занятий интенсивно вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.
Подготовка к упражнениям со скакалкой
Несмотря на то, что скакалка – это довольно простой тренажёр, нагрузку на организм она даёт достаточно серьёзную, поэтому, как и в остальных случаях, нельзя пренебрегать разминкой перед занятиями со скакалкой. Сделайте несколько вращательных движений стопами и лодыжками, хорошо потяните икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, а также займитесь бегом на месте в течение 5 минут. Помните, что во время прыжков на скакалке нельзя приземляться на полную стопу, становитесь только на пальцы, не дотрагиваясь до пола пятками, иначе можно получить серьёзную травму. Если во время занятия у вас сбилось дыхание, остановитесь и отдышитесь и только потом продолжите тренировку. Не забывайте о положении тела во время прыжков. Руки со скакалкой должны находиться возле корпуса. Согните их в локтях и прижмите к талии. Спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
Прыжки на скакалке
Для того, чтобы похудеть со скакалкой, необходимо ежедневно выполнять целый комплекс прыжков, начиная с самых элементарных и заканчивая более сложными упражнениями. Начнём с простых, одиночных прыжков двумя ногами, где на одно вращение скакалки приходится один прыжок. Сделав около 30 таких прыжков, усложните себе задачу, перейдя на двойные прыжки. При каждом обороте скакалки вам нужно подпрыгнуть два раза. Чтобы выполнять прыжки правильно необходимо замедлить вращение скакалки и следить за дыханием. Теперь можно слегка расслабить мышцы и приступить к поочерёдным прыжкам на одной ноге. Чередуйте левую и правую ногу, имитируя бег при каждом повороте скакалки. Затем перейдите к прыжкам на одной ноге без смены. Когда мышцы немного отдохнут, усильте нагрузку, высоко поднимая колени во время перепрыгивания скакалки. Выполняйте такие прыжки, вращая скакалку сначала вперёд, а потом назад. И завершат комплекс прыжки в стороны. Каждый раз, приземляясь на пол, отводите ноги сначала в стороны, а затем вперёд и назад. Можно также попробовать широко расставлять ноги при приземлении, а во время прыжка снова собирать их вместе.
Наклоны со скакалкой
Прыжки – это не единственное упражнение, которое можно делать со скакалкой. Её можно использовать как спортивный инвентарь для укрепления мышц спины и рук. Сложите скакалку в несколько раз, заведите руки за спину и возьмитесь сзади обеими руками за концы сложенной скакалки. Теперь не спеша выполняйте глубокие наклоны вперёд, отводя при этом руки назад. Спина при выполнении данного упражнения должна быть слегка прогнутой, ноги ровными на ширине плеч.
Поддерживать в тонусе мышцы пресса и спины поможет следующее упражнение со скакалкой. Сложите вдвое скакалку, возьмитесь руками за её концы и растяните до максимума. Прямые руки поднимите над головой, ноги расставьте и выполняйте наклоны в стороны. Бёдра при этом должны быть неподвижными. Наклонившись до максимума, зафиксируйте корпус в таком положении на несколько секунд и только после этого вернитесь в исходную позицию.
Режим тренировок
Продолжительность и интенсивность ваших занятий будет зависеть от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто поддерживать себя в форме и заниматься со скакалкой в профилактических целях, чтобы мышцы находились в постоянном тонусе, то вам будет достаточно прыгать по 15 минут в день три раза в неделю. Для тех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, такого количества будет недостаточно. Необходимо увеличить время тренировки до 30-40 минут и заниматься 4-5 раз в неделю. Если вы новичок в спорте, не начинайте с больших нагрузок, чередуйте прыжки с растяжкой и дыхательными упражнениями, разбив их на несколько подходов.
Выбор скакалки
Ответственно отнеситесь к выбору скакалки, ведь от этого будет зависеть безопасность и эффективность ваших тренировок. Длина скакалки должна быть подходящей для вашего роста. Проверить это можно следующим образом. Сложите её вдвое, встаньте двумя ногами на середину сложенной скакалки и поднимите её концы, которые вы держите в руках, вверх. Края скакалки должны доходить до уровня груди. Если скакалка будет короче или длиннее, то вам будет неудобно через неё прыгать, что негативно повлияет на эффективность тренировок. Ручки у скакалки должны быть максимально удобными и иметь специальное покрытие, которое не позволит им выскользнуть из рук.
Противопоказания к прыжкам на скакалке
Прыжки на скакалке невероятно полезны, однако, не для всех. Людям с повышенным давлением или серьёзными заболеваниями сердца стоит отказаться от такого вида тренировок. Кроме того, прыжки на скакалке не рекомендованы тем, кто имеет проблемы с позвоночником или суставами. Прыжки через скакалку не пойдут на пользу при мигрени и сразу после приёма пищи. Если вы не уверены в своём состоянии здоровья, то лучше перед тем, как приступить к упражнениям со скакалкой, обратитесь за консультацией к врачу.

Прыжки со скакалкой — детская игра, столь популярная у многих девочек самого разного возраста. Сегодня этот простой тренажер перебрался в спортивные залы и занял прочное место в фитнесс-программах, как эффективное средство в борьбе с лишним весом. Для домашнего использования тренажер не менее полезен и удобен, позволяя улучшить общий вид, скорректировать объемы тела, активизировать работу мышц и потерять ненавистные килограммы.
Несколько слов о тренажере
На прилавках магазинов можно встреть огромное разнообразие видов знакомого с детства тренажера. Все они делятся на несколько групп:
простые, знакомые каждому с детства,
утяжеленные, с повышенным весом,
скоростные,
электронные, снабженные специальным счетчиком, подсчитывающим потерянные калории.
У некоторых взрослых вызывает затруднение простой вопрос — как прыгать на скакалке и можно ли освоить заново этот тренажер уже в зрелом возрасте. Сделать первый шаг и понять, как научиться прыгать на скакалке, можно при помощи простого упражнения — подпрыгивание на носках с плотно прижатыми к телу локтями. Распространенное мнение, что прыжки на скакалке или скипинг — это однообразное подпрыгивание на одной или двух ногах — неверно. Виды прыжков на скакалке на этом не заканчиваются — прыжок может быть двойным, вперед или назад, со сменой ног, поднятием коленей, скрещиванием ног. Можно увеличивать и снижать темп прыжков, дополняя тренировки любимой музыкой.
Выбор между бегом и скакалкой
Прыжки через скакалку по эффективности часто сравнивают с бегом. Выбирая — бег или скакалка, стоит учесть некоторые плюсы и минусы обоих видов занятий. Количество потраченных калорий от десяти минут занятий скипингом заменяет бег на расстоянии двух километров. Ощутимый плюс — прыгать дома можно в любую погоду, вне зависимости от времени года, в то время как бегать зимой или в дождливые дни не самое комфортное занятие, а беговые дорожки доступны не каждому. Также людям с лишним весом бывает очень трудно бежать достаточно интенсивно всю тренировку, а снижение темпа негативно сказывается на конечном итоге. Минута бега трусцой сжигает около 13 ккал, а минута занятия прыжками — 17-18 ккал. Задумываясь над выбором — бег или скакалка — стоит также помнить, что скакалка задействует гораздо большее количество мышц тела.
Прыжки для борьбы с лишним весом

Что бы скинуть лишний вес, необходимо знать, сколько нужно прыгать на скакалке ежедневно. Упражнения на скакалке для похудения столь же эффективны, как езда на велосипеде: прыжки через скакалку в количестве ста штук позволяют человеку весом в семьдесят килограмм потерять до семисот калорий. Полным людям рекомендуется также понимать, как правильно прыгать на скакалке без вреда здоровью. Для этого необходимо начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп тренировок. Во время работы с тренажером активизируется движение лимфы, что ведет к уменьшению целлюлитных отложений. При выполнении упражнений активно включаются в работу мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, ног и предплечья.
Час интенсивных тренировок далеко не каждый может выдержать. Опытные инструкторы, отвечая на вопрос — как правильно прыгать на скакалке, принимают во внимание эффективность чередования различных видов прыжков: три простых с десятком пружинящих перешагиваний на носках, или пять простых и десять в положении «смирно», с прямой спиной. Можно чередовать 15-20 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. За 15 минут активной тренировки уходит до 260 ккал.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений со скакалкой включает в себя: Первые две недели — занятия через день. 10-12 минут тренировок с чередованиями упражнений:

две-три минуты растягивание за спиной сложенного шнура, после чего руки поднимают вверх, разводя их за головой,
лежа на спине, сложить тренажер вчетверо, вытянуть перед собой. Поднять ноги, перенести их через шнур, вернуться в исходное положение. Повторить двадцать раз.
Следующие две недели — время прыжков увеличивают до 15 минут, сокращая время дополнительных упражнений. Схема выполнения: день тренировок — день отдыха, два дня тренировок — день отдыха. Прыжки на скакалке чередуют с упражнениями:

Одной ногой наступают на шнур. Шнур натягивают, ногу отводят назад. В этом положении остаются на 20 секунд. Выполнить 10 раз.
Сидя на полу сомкнуть ноги, дотянуться до стоп. Десять повторов по 20 секунд каждый.
Последний две недели тренируются по схеме: три дня занятий и день отдыха, постепенно увеличивая темп. Первый подход- прыжки через скакалку — 15 минут, второй — 20, третий — пять. Чередуют с упражнениями:

Ноги прямые, руки за голову. Медленный наклон, опустить руки вниз. Повторить пять раз.
Лежа на спине, нужно закинуть шнур на правую ногу и подтянуть ногу к груди. Зафиксировать положение на 15 секунд. Повторить с другой ногой. Чередуя ноги выполнить двадцать раз.
Последние прыжки на скакалке можно выполнить скрещивая руки, когда тренажер находится над головой. Эффективна скакалка от целлюлита, одной из основных проблем женщин. Особенно много целлюлита бывает на ягодицах, руках и ногах. Во время прыжков мышцы этих зон активно работают, сжигая подкожные отложения. Для улучшения состояния кожи каждая тренировка со скакалкой должна продолжаться не менее получаса. Прыжки на скакалке для избавления от целлюлита выполняют не менее ста раз за тренировку.
Занятия с детьми

Прыжки через скакалку одинаково полезны и взрослым, и детям. У детей улучшается осанка, кровообращение, укрепляются мышцы ног и рук. Прыжки на скакалке хорошо увеличивают ловкость и развивают координацию движения. Занятия с этим тренажером противопоказаны детям с заболеванием сердца, с проблемами с давлением и коленными суставами. Специалисты советуют родителям покупать тренажер, когда малышу исполнится 4 года. Шнур подбирают диаметром менее сантиметра. Длину определяют следующим образом: ребенок встает на середину шнура, держит ручки в кулачках. Когда он разводит руки в стороны — шнур должен доходить до уровня подмышек.
Иногда родители задаются вопросом — как научить ребенка прыгать на скакалке. Самый простой ответ — показать на собственном примере, как это делается. Дети любят подражать родителям и легче понимают показанный пример. Занятия можно начать с переступания с носка на пятку. Затем переходят к прыжкам на мысках. Чтобы показать малышу, как правильно прыгать на скакалке, не стоит забывать и о вращательном движении кистей рук. Профессионалы советуют родителям не задумываться над тем, сколько прыгать на скакалке малышу в день. Важнее уделить внимание правильным прыжкам — базовым и шаговым. Первые делают на двух ногах, вторые — чередуя ноги.
Общие развивающие упражнения или ОРУ со скакалкой включают в общий комплекс занятий спортом детей как в детских садах, так и в школах. Занятия с тренажером незаменимы и эффективны для укрепления организма, повышения выносливости и укрепления тонуса.

Лишние килограммы и сантиметры в области талии и бёдер – вот одна из наиболее актуальных женских проблем, так как вовсе времена представительницы прекрасного пола хотели быть обладательницами утончённых и изящных форм. В последнее время культ стройности обрёл новую популярность, а мода на здоровый образ жизни подталкивает многих приобщиться к спорту и здоровому питанию. Стремясь облегчить свою участь, женщины и девушки часто отказываются от одного из компонентов, помогающих создать идеальную фигуру, и ограничиваются исключительно диетами и ограничениями в питании. Но это, как правило, не приносит желаемых результатов. Без регулярных физических нагрузок мышцы станут дряблыми, а кожа утратит свой тонус, из-за чего все, потерянные при помощи диет килограммы, превратятся в складки на теле и растяжки. Вот почему так важно соблюдать баланс и применять комплексный подход при похудении.
Теперь возникает вопрос, какому же именно виду спорта отдать предпочтение, какой из них будет более эффективным и поможет похудеть в кротчайшие сроки. Лучше всего для этой цели подойдут кардиотренировки, но, чтобы монотонные пробежки и езда на велотренажёре не утомляли и не отбивали желание заниматься, их необходимо разбавлять не менее продуктивными, но в то же время оригинальными занятиями. Отличным вариантом станут прыжки на скакалке, той самой, которая хорошо известна всем нам с детства и является не только способом развлечься, но и весьма востребованным спортивным снарядом.
Преимущества прыжков на скакалке
Наверняка, каждый из нас хотя бы раз в жизни держал в руках скакалку, и не только держал, но и с удовольствием прыгал через неё. Сегодня детская забава может стать способом усовершенствовать свою фигуру и похудеть. По сравнению с другими спортивными снарядами, используемыми в процессе тренировок, скакалка имеет ряд преимуществ и плюсов.
Прежде всего, она достаточно компактная и может поместиться даже в небольшой дамской сумочке. Благодаря этому скакалку всегда и везде можно брать с собой. Если у вас нет времени заниматься дома, вы можете взять скакалку на работу и провести небольшую тренировку прямо в собственном кабинете, достав её и попрыгав несколько минут во время перерыва.
Следующее преимущество скакалки – это её стоимость. В отличие от дорогостоящих тренажёров, гантель, эспандеров и всевозможных приспособлений для похудения, скакалка стоит достаточно дёшево, и позволить себе её может каждый желающий. Найти скакалку можно как в спортивном, так и в детском магазине. Сегодня существуют скакалки, оснащённые счётчиками прыжков, которые отсчитывают, сколько вы сделали прокручиваний скакалкой.
И ещё одно достоинство скакалки – это простота использования. Вам не нужно обладать особой физической подготовкой или иметь навыки занятий со скакалкой. Достаточно просто совершать вращательные движения руками и своевременно отрываться от земли. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить желаемый эффект от прыжков на скакалке. Кроме того, прыгать вы сможете в любое удобное для вас время, и в любом, подходящем по размерам помещении.
Первое, что беспокоит большинство женщин, интересующихся тем или иным видом спорта, это то, как именно занятия повлияют на состояние фигуры. Что касается скакалки, то она относится к числу спортивных снарядов, помогающих без особого труда расставаться с лишними килограммами.
Скакалка для похудения
В процессе занятий со скакалкой эффективно задействуются мышцы ног, что обеспечивает их постоянное пребывание в тонусе и улучшение упругости. Кроме того, что вы станете обладательницей красивых, стройных ножек и подтянутых бёдер и ягодиц, вы сможете тренировать мышцы рук, плеч и даже пресса. Все они задействуются и усиленно работают в процессе прыжков через скакалку. Помимо этого, скакалка представляет собой великолепный жиросжигатель, который позволяет избавиться от более, чем 200 калорий всего за 15 минут тренировки. При этом темп прыжков должен быть достаточно быстрым, около 100 в минуту. Если на первый взгляд это и кажется сложным, то уже через несколько занятий подобные нагрузки станут для вас приемлемыми и вполне выполнимыми. Благодаря скакалке вы сможете похудеть быстро и качественно, теряя килограммы и поддерживая в тонусе мышцы, и не тратя при этом личные средства на посещение тренажёрных залов.
Скакалка против целлюлита
Как правило, лишние килограммы сопровождаются наличием такого ненавистного всеми женщинами целлюлита. С ним могут столкнуться женщины и девушки абсолютно разного возраста, комплекции и веса. Целлюлит возникает в результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и отсутствия регулярных физических нагрузок. Справиться с, так называемой, апельсиновой коркой поможет всё та же скакалка. Достаточно прыгать на скакалке ежедневно в течение 15 минут и уже через неделю вы заметите уменьшение проявлений целлюлита на вашем теле. Связано это с тем, что в процессе прыжков осуществляется активное обогащение организма кислородом, которое вызвано усилением кровообращения. Кроме того, вместе с кислородом клетки и ткани тела получают ударные дозы витаминов и питательных веществ, на доставку которых в нормальном режиме понадобилось бы гораздо больше времени. В сочетании с ускоренным жиросжиганием и выведением жировых отложений через поры с потом, подобная тренировка может стать настоящим спасением для тех, кто хочет избавиться от целлюлита в кротчайшие сроки.
Скакалка для здоровья
Прыжки на скакалке, как и любой другой вид кардионагрузок, к которым относится данный вид занятий, положительно влияют на состояние сердечной и кровеносной системы. Как уже было сказано ранее, во время прыжков ускоряется кровообращение, что препятствует образованию тромбов и способствует укреплению стенок сосудов. Кроме того, сердечный ритм учащается и мышцы сердца, как и все остальные мышцы организма, укрепляются, обеспечивая его нормальную и бесперебойную работу, существенно сокращая вероятность развития сердечных заболеваний. Нельзя не упомянуть и о влиянии прыжков через скакалку на дыхательную систему. Если придерживаться определённых правил дыхания во время занятия, то можно наладить работу дыхательной системы, обогатить организм кислородом и улучшить состояние лёгких. В процессе регулярных физических нагрузок, которые обеспечивают прыжки на скакалке, нормализуются обменные процессы, что положительно влияет на работу пищеварительной системы. Не стоит забывать и о коже, которая тоже всегда будет пребывать в тонусе, существенно оттягивая процесс старения и образования морщин на её поверхности.
Противопоказания
Как и любой другой вид физических нагрузок, скакалка, а точнее прыжки на скакалке, имеют ряд противопоказаний и рекомендаций, которых следует придерживаться, чтобы не нанести вред своему здоровью. Первой категорией людей, которым следует посоветоваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям со скакалкой, являются люди с повышенным артериальным давлением. В процессе кардионагрузок оно существенно увеличивается, что может привести к обострению гипертонии и нежелательным негативным последствиям. Так же от прыжков на скакалке необходимо отказаться тем, кто имеет проблемы с суставами или заболевания позвоночника, в число которых входит межпозвоночная грыжа или смещение позвоночных дисков. Не следует злоупотреблять данным видом тренировок тем, что страдает сердечными заболеваниями или имеет патологии сердца. Начинать с небольших нагрузок необходимо людям с ожирением, так как это может стать причиной слишком большой нагрузки на позвоночник и суставы.

Иногда простые вещи скрывают в себе удивительные свойства. Именно это можно сказать о скакалке. Вы когда-нибудь подозревали в ней отличный спортивный тренажер? Наверняка, нет. А между тем, кардиологи считают скакалку ничуть не менее эффективной, чем беговую дорожку.

Прыжки со скакалкой тренируют дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Занятия со скакалкой предупреждают развитие варикоза, так как устраняют застой крови в сосудах.

А самое интересное в том, что по расходу калорий прыжки через скакалку не уступают бегу и плаванию, а многие виды фитнеса вообще оставляют позади. Для сравнения: целый час занятия аэробикой или танцами для похудения сжигает примерно 350-400 ккал, а 15 минут прыжков со скакалкой (при интенсивности приблизительно 100 прыжков в минуту) – уже 200 ккал.

Таким образом, за час можно истратить до 600-700 ккал – столько же сжигает интенсивная силовая тренировка. Однако провести ее можно только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса. Единственное, что нужно, – это скакалка, немного свободного пространства и времени – и можно использовать прыжки на скакалке для похудения.

Кроме тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем и избавления от лишних килограммов, большая польза от занятий со скакалкой для мышцы ног и ягодиц: они приходят в тонус и подтягиваются.

Тренировки на скакалке

Начинать выполнять прыжки для похудения на скакалке нужно с небольшой нагрузки – по 10-15 минут в день. Позанимайтесь так неделю, а затем постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до получаса. Если чувствуете, что можете прыгать более 30 минут, прибавьте еще минут 10-15 (постепенно!). Если вас манит растрата 700 ккал и вы хотите довести время тренировки до часа, делайте это плавно и только в том случае, если хорошо себя чувствуете и нагрузка не изматывает вас.

Похудение с помощью скакалки будет эффективно, если заниматься каждый день не менее получаса.

Для того чтобы разнообразить монотонность тренировки, используйте разные прыжки для похудения (на начальном этапе лучше остановиться на обычных прыжках на двух ногах). На скакалке можно прыгать:

По очереди на одной ноге;
Чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега);
С проходом вперед-назад;
С обратным движением скакалки (назад);
С перекрещиванием скакалки;
С постепенным поворотом вокруг своей оси.
Перед тренировкой обязательно делайте маленькую общую разминку. Особое внимание уделите разогреву мышц и суставов ног. Для этоговыполните по 10-12 захлестов голени (сгибание голени назад) на каждую ногу, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц. Затем15-20 раз поднимитесь на носки.

Сидя медленно повращайте стопами по часовой стрелке и обратно. Напоследоквыполните вращения коленного сустава с небольшой амплитудой (стоя, чуть согните колени, корпусом наклонитесь вперед, ладони положите на колени – из этого положения осторожно делайте круговые движения коленями по часовой стрелке и обратно).

Завершайте тренировку, постепенно снижая интенсивность, ни в коем случае не останавливайтесь резко. За пять минут до окончания тренировки, снизьте темп, потом уберите скакалку и немного помаршируйте на месте, пока пульс не успокоится.

Как только похудение со скакалкой даст желанные результаты, можно сократить время тренировки до 15 минут в день – это позволит поддерживать форму. Однако не стоит забывать, что любые тренировки бессильны, если вы получаете больше калорий, чем тратите, – следите за питанием.

Одежда для прыжков

Итак, скакалку выбрали, теперь немного о форме одежды. Казалось бы, дома можно прыгать, в чем угодно. Но это верно лишь отчасти. Одежда не должна мешать движению скакалки, поэтому лучше всего подойдут облегающие шорты или бриджи и топик (майка).

Что касается девушек, настоятельная рекомендация – под майку надеть спортивный бюстгальтер. Он сможет обеспечить хорошую поддержку груди и уберечь ее от растяжения и деформации во время прыжков.

Несмотря на домашние условия, не стоит заниматься босиком или в носках. Прыжки – это ударная нагрузка на суставы ног (колени, голеностоп) и позвоночник, поэтому следует надеть спортивную обувь на мягкой, пружинящей подошве, где стопа надежно зафиксирована. Обувь погасит ударность и сбережет суставы и связки от повреждений.

Упражнения для похудения со скакалкой

Сначала нужно научиться правильно прыгать и только потом практиковать прыжки со скакалкой для похудения.
Скакалку нужно крепко и удобно взять за ручки, согнуть руки в локтях, локти прижать к корпусу – это исходное положение. Теперь учимся прыгать.

Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей. Прыгать надо невысоко с приземлением на подушки стоп. На всю стопу приземляться нельзя – это травмоопасно. Пятки должны быть все время оторваны от пола.

Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая. На первом этапе прыгайте в медленном темпе, не пытайтесь разгоняться. В конечном итоге вам нужно будет совершать 100 прыжков в минуту – это комфортный темп, который по силам всем.

Какая скакалка подойдет?

Упражнения со скакалкой для похудения начинаются с выбора самой скакалки. От ее характеристик зависит очень многое.

Длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Как определить оптимальную длину? Возьмите двумя руками сложенную пополам скакалку за обе ручки и выпрямите руки на уровне груди. Конец скакалки должен соприкасаться с полом, но не лежать на нем.
Материал скакалки тоже очень важен. Если он слишком легкий, скакалка будет плохо прокручиваться, ей не будет хватать скорости. Оптимальны скакалки из резины, нейлона или поливинила.

Ручки скакалки должны быть достаточно тяжелыми и удобными, чтобы не выскальзывать из влажных от пота ладоней.
В заключение следует отметить, что похудение со скакалкой подходят не всем. Противопоказаниями являются заболевания суставов ног и позвоночника, повышенное артериальное давление и заболевания сердца, а также очень большой вес тела.

Отзывы

Людмила, 40 лет: чтобы похудеть со скакалкой нужно правильно дышать и придерживаться правильного рациона. Иначе будете сжигать не подкожный жир, а то что съели.
Оля, 25 лет: скакалка лучший вариант, прыгаю 2 месяца — минус 15 кг. Все друзья и знакомые были в шоке!
Татьяна, 34 года: прыгаю по полчаса в день. Всем рекомендую, результаты радуют.