Решив похудеть, мы начинаем искать наиболее оптимальный способ избавиться от лишних килограммов и часто останавливаем свой выбор на занятиях спортом, ведь это не только помогает справиться с избыточным весом, но и наладить работу внутренних органов, укрепить мышцы и ускорить обмен веществ. Одним словом, многосторонняя польза физических нагрузок делает их лидером среди всех известных методов похудения. Однако, возникает вопрос, каким именно видом спорта лучше всего заняться, чтобы быстро получить желаемые результаты, не прилагая много усилий и не тратя большое количество средств. Ответ весьма прост, вам помогут упражнения со скакалкой. Именно скакалка является хорошо знакомым всем нам с детства универсальным тренажёром, который отлично справляется с лишним весом, но большинство воспринимают её только как детскую игрушку.
Преимущества скакалки
Кроме того, что заниматься со скакалкой очень просто и под силу даже ребёнку, она имеет ряд других преимуществ перед популярными на сегодняшний день массивными тренажёрами. Начнём с того, что скакалка – это невероятно доступный тренажёр, приобрести её можно в любом спортивном магазине. Стоит также упомянуть и о цене этого чудесного приспособления. В отличие от дорогостоящих кардиотренажёров, таких как беговая дорожка, велотренажёр и эллиптический тренажёр, скакалка стоит очень дёшево и по карману каждому, кто хочет заняться своей фигурой. В отличие от бега, который тоже весьма полезен для здоровья, во время прыжков на скакалке вы занимаетесь с высокой интенсивностью, ведь прыгать в медленном темпе вам вряд ли удастся. Скакалка станет великолепным помощником для занятых людей, которые не могут выделить достаточное количество времени на посещение спортзала. Она достаточно компактная и лёгкая, поэтому вы сможете взять её с собой и заниматься в любом месте и в любое время, как только появится возможность.
Польза скакалки
Как уже было сказано выше, скакалка является универсальным тренажёром, способствующим снижению веса. Происходит это из-за того, что во время прыжков на скакалке ускоряется сердцебиение, следовательно, улучшается кровообращение и обменные процессы происходят быстрее, а в совокупности с интенсивной физической нагрузкой скакалка позволяет избавиться от 700 калорий в течение часа. Нельзя также не отметить, что в отличие от бега и езды на велосипеде, которые по эффективности можно приравнять к прыжкам со скакалкой, во время занятий с ней вы задействуете не только ноги, но и руки, а также ещё около десяти крупных мышц туловища. Скакалка не только тренирует мышцы, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу дыхательной системы, развивает выносливость, а также способствует сжиганию жиров и снижению веса. Кроме того, благодаря прыжкам через скакалку можно развивать грациозность, координацию движений и вестибулярный аппарат, а ещё получать положительные эмоции, ведь во время таких занятий интенсивно вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.
Подготовка к упражнениям со скакалкой
Несмотря на то, что скакалка – это довольно простой тренажёр, нагрузку на организм она даёт достаточно серьёзную, поэтому, как и в остальных случаях, нельзя пренебрегать разминкой перед занятиями со скакалкой. Сделайте несколько вращательных движений стопами и лодыжками, хорошо потяните икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, а также займитесь бегом на месте в течение 5 минут. Помните, что во время прыжков на скакалке нельзя приземляться на полную стопу, становитесь только на пальцы, не дотрагиваясь до пола пятками, иначе можно получить серьёзную травму. Если во время занятия у вас сбилось дыхание, остановитесь и отдышитесь и только потом продолжите тренировку. Не забывайте о положении тела во время прыжков. Руки со скакалкой должны находиться возле корпуса. Согните их в локтях и прижмите к талии. Спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
Прыжки на скакалке
Для того, чтобы похудеть со скакалкой, необходимо ежедневно выполнять целый комплекс прыжков, начиная с самых элементарных и заканчивая более сложными упражнениями. Начнём с простых, одиночных прыжков двумя ногами, где на одно вращение скакалки приходится один прыжок. Сделав около 30 таких прыжков, усложните себе задачу, перейдя на двойные прыжки. При каждом обороте скакалки вам нужно подпрыгнуть два раза. Чтобы выполнять прыжки правильно необходимо замедлить вращение скакалки и следить за дыханием. Теперь можно слегка расслабить мышцы и приступить к поочерёдным прыжкам на одной ноге. Чередуйте левую и правую ногу, имитируя бег при каждом повороте скакалки. Затем перейдите к прыжкам на одной ноге без смены. Когда мышцы немного отдохнут, усильте нагрузку, высоко поднимая колени во время перепрыгивания скакалки. Выполняйте такие прыжки, вращая скакалку сначала вперёд, а потом назад. И завершат комплекс прыжки в стороны. Каждый раз, приземляясь на пол, отводите ноги сначала в стороны, а затем вперёд и назад. Можно также попробовать широко расставлять ноги при приземлении, а во время прыжка снова собирать их вместе.
Наклоны со скакалкой
Прыжки – это не единственное упражнение, которое можно делать со скакалкой. Её можно использовать как спортивный инвентарь для укрепления мышц спины и рук. Сложите скакалку в несколько раз, заведите руки за спину и возьмитесь сзади обеими руками за концы сложенной скакалки. Теперь не спеша выполняйте глубокие наклоны вперёд, отводя при этом руки назад. Спина при выполнении данного упражнения должна быть слегка прогнутой, ноги ровными на ширине плеч.
Поддерживать в тонусе мышцы пресса и спины поможет следующее упражнение со скакалкой. Сложите вдвое скакалку, возьмитесь руками за её концы и растяните до максимума. Прямые руки поднимите над головой, ноги расставьте и выполняйте наклоны в стороны. Бёдра при этом должны быть неподвижными. Наклонившись до максимума, зафиксируйте корпус в таком положении на несколько секунд и только после этого вернитесь в исходную позицию.
Режим тренировок
Продолжительность и интенсивность ваших занятий будет зависеть от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто поддерживать себя в форме и заниматься со скакалкой в профилактических целях, чтобы мышцы находились в постоянном тонусе, то вам будет достаточно прыгать по 15 минут в день три раза в неделю. Для тех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, такого количества будет недостаточно. Необходимо увеличить время тренировки до 30-40 минут и заниматься 4-5 раз в неделю. Если вы новичок в спорте, не начинайте с больших нагрузок, чередуйте прыжки с растяжкой и дыхательными упражнениями, разбив их на несколько подходов.
Выбор скакалки
Ответственно отнеситесь к выбору скакалки, ведь от этого будет зависеть безопасность и эффективность ваших тренировок. Длина скакалки должна быть подходящей для вашего роста. Проверить это можно следующим образом. Сложите её вдвое, встаньте двумя ногами на середину сложенной скакалки и поднимите её концы, которые вы держите в руках, вверх. Края скакалки должны доходить до уровня груди. Если скакалка будет короче или длиннее, то вам будет неудобно через неё прыгать, что негативно повлияет на эффективность тренировок. Ручки у скакалки должны быть максимально удобными и иметь специальное покрытие, которое не позволит им выскользнуть из рук.
Противопоказания к прыжкам на скакалке
Прыжки на скакалке невероятно полезны, однако, не для всех. Людям с повышенным давлением или серьёзными заболеваниями сердца стоит отказаться от такого вида тренировок. Кроме того, прыжки на скакалке не рекомендованы тем, кто имеет проблемы с позвоночником или суставами. Прыжки через скакалку не пойдут на пользу при мигрени и сразу после приёма пищи. Если вы не уверены в своём состоянии здоровья, то лучше перед тем, как приступить к упражнениям со скакалкой, обратитесь за консультацией к врачу.