Многие спортсмены склонны недооценивать мышцы ног, однако упражнения на икры — важная часть тренировочного процесса. Крепкие ножные мышцы нужны для пропорционального развития тела и эстетичного внешнего вида. Кроме того они помогут вам улучшить результаты во всех базовых упражнениях, задействующих ноги. С лучшими упражнениями на икры можно не только сжечь жир, но и значительно увеличить мышечный объем.

Основы
Прежде чем приступать к самой тренировке, стоит разобраться в принципах работы над этой частью тела. Упражнения для икр ног должны задействовать все нужные мышцы. Икроножная — самая большая мышцы этой группы, он расположена на задней части ноги сразу под коленом. Эта мышца работает, когда вы занимаетесь в позиции с несогнутыми коленями. Упражнения на икры должны прорабатывать и камбаловидную мышцу, она находится под икроножкой и нужна для сгибания ног. Передняя мышца отвечает за сгибание и вращение стопы — о ней так же не стоит забывать.

Отдельные упражнения на мышцы икр важны не для всех. Некоторые особо удачливые спортсмены умудряются поддерживать икры в идеальном состоянии просто выполняя базовые упражнения. Эти мышцы тренируются во время любой работы с ногами, но не всем хватает основных занятий. Дополнительные эффективные упражнения для икр нужны именно тем, кто хочет добиться прокачанных, сильных мышц вопреки генетике. Слишком часто тренировать эти мышцы не стоит, вполне хватит двух раз за неделю. И не забывайте, что такие изолированные упражнения выполняются после основной тренировки.

Упражнения в зале на икры
Подъемы из положения стоя

Встаньте на подставку или тренажерный блок носками, в руки возьмите штангу или упритесь в опоры тренажера плечами
Поднимайтесь вместе с весом, добейтесь полного сжимания мышц
Опускайтесь так, чтобы пятка оказалась ниже уровня носка
Это упражнение для икр ног нужно делать медленно, не полагайтесь на инерцию
Подъемы из положения сидя

Зафиксируйте колени весом тренажера для икр или штангой
Упритесь в степ или платформу тренажера носками
Приподнимайте пятки до максимально возможной точки, сопротивляясь весу на коленях
Это упражнение на икры прокачивает камбаловидную мышцу
Жим

Используйте тренажер для ног, упритесь ногами в блок на ширине плеч
Поднимайте платформу, упираясь в нее только носками
Старайтесь выжать ее на максимально возможную высоту, если не получается — снизьте вес
Эти упражнения на мышцы икр не стоит делать до полного забивания, перенапрягая ноги можно не только измотать мускулы, но и заработать травму. Среднее число повторений и подходов — 10 на 3, привыкнув к этому объему работы можно увеличить повторения. Помните, что икры работают и в основных упражнениях, так вы сможете избежать перетрена.

На самом деле упражнения для икр не нужно делать каждый день. Лучше чередовать комплекс упражнений для икроножной и камбаловидной мышц. Считается, что в этом случае результата добиться проще и быстрее. В свободные дни нужно уделять время прыжкам на скакалке, которые замечательно прорабатывают мышцы ног. Сегодня существует много упражнений, при помощи которых дома можно изменить форму икр. Главное, в самом начале занятий строго следить за их систематичностью, потому что именно от этого зависит полученный результат. Нужно настроиться на длительную работу, быть упорной и тогда можно получить намного больше, чем отдать, ведь красивые ноги – это гордость любой женщины! Упражнения для уменьшения икр Многие женщины часто думают, как уменьшить икры ног. Дело в том, что когда человек худеет, лишний вес уходит неравномерно и справиться с жиром в проблемных зонах бывает достаточно трудно. Но не нужно впадать в отчаянье, выход можно найти всегда. Достичь эффективного результата смогут помочь не только упражнения для похудения икр ног, о которых мы говорили выше, но и упражнения для уменьшения икр. Чтобы убрать икры на ногах придется не только правильно питаться, но и регулярно выполнять упражнения для уменьшения икр. При этом всегда нужно учитывать некоторые нюансы. Например, если вы делаете упражнения на тренажере, то необходимо исключить упражнения для уменьшения икр, так как будет увеличиваться мышечная масса, и икры ног будут становиться только больше. Растяжка ног – прекрасное упражнение для похудения икр ног. Вполне подойдет йога, обычная спортивная гимнастика или пилатес. Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения икр ног. Чтобы уменьшить икры ног в объеме, необходимо регулярно прыгать на скакалке. В течении пятнадцати минут необходимо попрыгать на двух ногах, а потом по пять минут на каждой ноге отдельно. За счет этих упражнений со скакалкой расходуются лишние калории и икры на ногах “сушатся”. Балерины всегда отличаются стройными ногами, именно у них позаимствовано следующее упражнение. Для того чтобы его выполнить, нужно встать прямо, стопы поставить параллельно плечам и приседать, напрягая при этом бедра и сгибая колени. Первые двадцать приседаний нужно делать упор на всю поверхность стоп, а следующие двадцать – приподниматься на носочки. Еще одно эффективное упражнение для икр заключается в медленном приседании. Ноги при этом должны быть широко расставлены. После того как тренировка и растяжка будут завершены, икры ног необходимо помассировать и растереть полотенцем. Это усилит циркуляцию крови в ногах и повысит эффективность тренировки.

Упражнения для икр Не секрет, что красивые, стройные и длинные ноги – мечта всех девушек и женщин. О длинноногих красавицах в коротких юбках мечтают мужчины, а женщины завидуют их легкой и изящной походке. Современное общество диктует высокие требования к красоте, как в целом, так и к красоте в частности. Красивые ноги – не только средство передвижения, гордости и радости, но и результат качественного ухода и постоянных тренировок. Только обладательница отличной наследственности может похвастаться тем, что не делает специальных упражнений и не сидит на диете, но при этом имеет идеальные ноги. Поэтому многие женщины часто придирчиво рассматривают свое отражение в зеркале и думают, как сделать форму ног еще красивее. Упражнения для икр для похудения Организм каждого человека сложный и имеет уникальное строение, которое трудно изменить. Все мы знаем, что при похудении наше дело теряет лишние килограммы не так равномерно, как хотелось бы. Если сбросить лишний вес в одной проблемной зоне легко, то в других это сделать можно только при помощи коррекции. Речь здесь идет про упражнения для икр, а точнее, про упражнения для икр для похудения. Наиболее актуальной такая проблема является для людей, которые склонны к излишней полноте. Именно у них возникают вопросы, например, такие как похудеть в бедрах, и как похудеть в икрах. Ведь для того чтобы достить эффекта, одной диеты бывает недостаточно. В этом случае нужно знать, что добиться желаемого результата можно, только если использовать комплексы упражнений для какой-то конкретной проблемной зоны тела. Такие упражнения бывают разными. Их использование зависит от результата, которого хотелось бы видеть в итоге. Для женщин, которые мечтают о накаченных и красивых икрах, есть комплекс упражнений для икр для похудения. Также существуют упражнения для поддержания икр в тонусе, которые не требуют значительных усилий, но могут сохранить ноги стройными и красивыми на долгие годы. О самых удобных и эффективных упражнениях для икр, также упражнениях для икр для похудения пойдет речь в этой статье. Для упражнений для икр нужно подобрать некий предмет, на который можно будет наступать. Это может быть доска, книга или высокий дверной порог. Нужно встать носками на небольшую возвышенность и опираться при этом пятками о пол. Теперь необходимо начинать подъем на носки. Наверное, многим может показаться такое упражнениелегким? Далее необходимо взять в руку бутылку с водой или же посадить своего ребенка к себе на плечи. Зафиксировать ноги в верхнем положении и досчитать до пяти. Также есть и другое упражнение для икр, которое можно выполнить дома и которое доставит удовольствие ребенку. Нужно сесть на стул и вытянуть ноги перед собой. Взять своего ребенка за руки и попросить его наступить себе на носки. Теперь нужно раскачивать стопами вверх и вниз. Эффективными считаются упражнения для икр, такие как прыжки на носках. Оптимальный вариант для этого – скакалка. Замечательный результат могут дать и статические упражнения. Нужно принять положение полуприсед. При этом угол сгиба должен быть не меньше девяноста градусов. Необходимо зафиксировать такое положение на пять минут.

Мы все хотим стройные, сексуальные икры, но как сделать их такими? Мой личный тренер подсказал мне несколько упражнений, которые можно добавить в вашу обычную тренировку. И вот 6 простых упражнений для икр… для красивых икр!1. Поднимание одной ноги

Это очень просто! Встаньте прямо, ноги вместе, руки, для поддержки, положите на перекладину или на стул, согните правое колено. Встаньте на пальцы левой ноги и стойте в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в 3 подхода по 20 раз с каждой ногой. Такое чувство, что это обычный балет, правда?

2. Поднимание ног, сидя на стуле
Это еще одно простое упражнение для красивых икр, которое вы можете делать дома, в офисе или же в тренажерном зале. В тренажерном зале есть специальное оборудование для этого упражнения, поэтому мы пропустим это описание. А вот дома или в офисе это упражнение делается так: сидя на стуле, согните колени, ступни должны касаться пола. Поместите какой-то тяжелый предмет на ваши колени, медленно подымайте согнутые колени. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторите в 3 подхода по 20 раз.

3. Бег, ходьба или быстрая ходьба
Бег, быстрая ходьба или же просто ходьба – отличное упражнение для идеальных икр. Это также хорошее кардио упражнение.

4. Степпер
В тренажерном зале находиться степпер, отличный тренажер для ваших идеальных икр. Дома, в офисе, или даже на школьном стадионе находятся лестницы, которые можно использовать вместо степпера. Не забывайте носить удобную обувь, чтобы избежать травм.

5. Круговые вращения колена
Да, во время выполнения упражнения круговых вращений колена, вы будете выглядеть смешно, но зато это упражнение сделает ваши икры идеальными. Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе, встаньте на цыпочках, затем медленно вращайте согнутое колено. Делайте это упражнение в тренажерном зале, и возможно после него вы начнете танцевать.

6. Круговые вращения лодыжки
А сейчас вернемся к реальности, где упражнения для икр не так уж и забавны. Встаньте прямо, руки на бедрах, поднимите левую ногу, в положении перед собой, затем пальцами ноги нарисуйте в воздухе круг. Для поддержания равновесия держитесь за перекладину или стул. Повторите в 3 подхода по 20 раз с каждой ногой.

Многие мужчины, разглядывая женские ножки, обращают внимание на икры. Простые упражнения для икроножных мышц помогут ваших ножкам выглядеть еще идеальнее!Упражнение 1. Встать перед спинкой стула, при этом держа спину прямо. После чего необходимо взяться за спинку стула и приподняться на носки, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опуститься.

Упражнение 2. Для его выполнения понадобиться, держась за спинку стула, согнуть одну ногу в колене, чтобы голень была параллельно полу. Опорная нога прямая. После чего опорной ногой нужно встать на носок и в таком положение постоять 1-2 секунды, после чего ногу нужно медленно опустить на пол.

Упражнение 3. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, чтобы стопы находились параллельно друг-другу. После того как вы примете такую позу, нужно быстро встать на носки и простоять так 1-2 секунды, затем медленно опуститься. Это упражнение можно осложнить: опускаясь на носочки выполнять приседание.

Упражнение 4. Одну ногу поставить вперёд и согнуть в колене. В это время другая нога поднимается на носочек сзади. Затем медленно опускайте ногу на пятку, фиксируя такое положение на 1-2 секунды, после этого необходимо вернуться в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется выполнять по 15-25 раз.

1. Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

2. Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.

3. Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

4. Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

5. Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

6. Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

7. Уменьшить икры поможет также их растяжка:

Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.

Боль в икроножных мышцах ног периодически проявляет себя у спортсменов, которые занимаются тем видом спорта, предполагающего усиленную нагрузку на ноги. На передней поверхности голени расположены икроножная и камбалообразная.

Обе кончаются ахилловым сухожилием, которое крепится к пяточному бугру. Икроножная мышца помогает подниматься пятке при ходьбе и поддержать тело в вертикальном положении. Такова функция икроножной мышцы.

Боль в икроножной мышце часто является причиной смещения дисков в позвоночнике. появляется боль, передающаяся ногам но сам позвоночник при этом не болит.

Мышца также может порваться. Происходит это либо во время поднятия тяжестей или же во время внезапного падения. Внутримышечный разрыв икроножной мышцы происходит так:

Спортсмен слышит сильный щелчок , возникает невыносимая острая боль области икры. В таких случаях советуют применят холод. Первый день после травмы желательно прикладывать лед каждые 2-3 часа. Конечность должна быть обездвижена. Следующие три дня тоже нужен холод, но прикладывать его надо уже не так часто.

Только спустя несколько дней можно применять специальные согревающие мази и повязки.

Всё зависит от степени разрыва. Если он большой и процесс свеж, то можно мышцу сшить. Это необходимо, если ваш вид спорта предполагает серьезные нагрузки на нижнюю часть тела ( ходьба, бег, и пр.)Функциональность снижена не будет, это простая операция, и долго сидеть на больничном не удастся.

Гематома не всегда проявляет себя изменением цвета на коже и не нагноится, она все равно есть.

Её легко убрать с помощью антибиотиков, то травма, при не соблюдении правил лечения может перейти в хроническую, что подразумевает: метеочувствительность, боль при нагрузках. Если травма несерьезна, то есть без разрыва сухожилия, к травматологу обратится все равно придется. Держите ногу в покое и прикладывайте холод.

Пока сидите на больничном, можете качать руки, делать те упражнения, где ноги «не нужны» Иногда требуется операция — в зависимости от разрыва, но это редко случается. Потом придется постепенно разрабатывать ногу. При небольшом же разрыве, если 2-3 дня спустя боль еще беспокоит, есть смысл показаться доктору, и проверьте вены на дуплексное сканирование, потому что возможно развитие тромбофлебита глубокой вены голени.
Если боль то проходит, то возвращается и сочетается другими симптомами,

Нужно немешкая отправляться к доктору. Возможно, придется сдать анализы. Довольно часто первые проявления ноющей боли врачи связывают с заболеванием сосудов. Это может быть спровоцировано высоким давлением из-за нарушений оттока венозной крови – образуется застой, раздражающий нервные окончания, при этом возникает боль.

Застой крови вызван недостатком кислорода, скоплением в сосудах и мышцах токсинов.

У каждого заболевания есть свои особенности и нужно строго соблюдать лечение. Профилактика против болей икроножных мышц включает в себя следующие рекомендации:

Чаще двигайтесь. Прогулки – важный этап боли в икрах(если врач не запретил). Нужно заставлять себя двигаться через силу.. С каждым днём старайтесь увеличивать дистанцию. Тогда боль будет постепенно отступать.

Бросайте курить.

Носите специальные лечебные носки. Желательно, чтобы материалы были натуральными: хлопок ,лен, шерсть и шёлк.

Для профилактики иногда надо делать упражнения для икр.

Как накачать икроножные мышцы?

Старайтесь соблюдать меры безопасности во время проведения упражнений. Тренировать икроножные мышцы следует не более двух раз в неделю (можно и один раз). приседания со штангой, дают отличную нагрузку на икроножные мышцы. Если в вашем распорядке есть упражнения на икры, в других упражнениях нагрузку можно снизить.

Но нужно немного изменить распорядок работы на кардиотренажерах. Многие бодибилдеры переходят к ним после своей основной тренировки, это не совсем правильно. Перегружая мышцы упражнениями, вы истощаете их кардио. Однако если вы перенесете кардиотренажеры на начало тренировки, упражнения на икроножные мышцы дадут лучший результат.

Многообразие тренажеров здесь не нужно. Помните о закономерности роста веса, своего и с которым вы работаете. Но и одним упражнением не обойтись . Помните, что мышц две, и упражнение нужно выполнять и для внутренней камбаловидной. лучше всего в положении сидя. Носки сведите , а пятки поставьте врозь, и приподнимайтесь на носках. Рекомендуется делать три подхода по 10 раз. Так вы прокачаете объем и снизите угрозу растяжения связок.

Прокачанные голени необходимы каждому спортсмену. Они делают фигуру совершенной и гармоничной, а также придают ногам устойчивости, которая важна для работы с большими весами. Периодически проводить тренировку голени нужно обязательно. И идеально подходит такое упражнение, как подъемы на носки.

Упражнения
Подъемы на носки можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице. Это простое, но эффективное упражнение для тренировки голени. Чтобы прокачать голени с его помощью, не обязательно использовать тренажер. Вам поможет обыкновенная лестница.

Станьте на ступеньку так, чтобы обеспечить опору своим носкам, а пятки оставить на весу. Опускайтесь вниз, стараясь коснуться пятками нижней ступени. Рукой нужно держаться за перила. Тренировку мышц голени нужно проводить не спеша, методично выполняя все подходы.

Можно делать подъемы на носки, стоя на ровном полу. Руки поставьте на пояс и работайте с высокой интенсивностью. Если упражнение тренировки мышц голени кажется слишком простым, используйте отягощения или после подъема на носки сразу перекатывайтесь на пятку. Экспериментируйте с различными вариациями, и вы обязательно добьетесь успеха.

Обыкновенные приседания и другие упражнения для ног также помогут накачать мышцы голени. Но именно подъемы на носки являются эффективным изолирующим упражнением, позволяющим быстро накачать мышцы этой части ноги. Только помните: перед началом выполнения упражнения нужно сделать разминку, а потом – хорошо растянуть голени. Придерживаясь этих правил, вы избежите болевых ощущений и травм, а также накачать мышцы голени.

Если болит голень
Некоторые спортсмены жалуются, что после тренировки их беспокоят болевые ощущения. Локализуются они, преимущественно, в области икр. Боли в передней части голени очень редки – они возникают вследствие ударов и других физических воздействий. Правильно накачать голень не всегда просто, важно следить за техникой.

Умеренные болевые ощущения, имеющие тянущий характер и не доставляющие особого дискомфорта – нормальное явление. Возникают они у спортсменов, впервые уделивших внимание этим мышцам. Вырабатывающаяся во время выполнения упражнений молочная кислота приводит к возникновению болей. Пройдет несколько дней, и проблема решится сама собой. Болит голень после тренировки чаще всего из-за не правильно подобранных весов.

Вы работаете в зале или тренируетесь дома не первые день, а после занятия все равно заболели голени? Причина может крыться в банальной перетренированности. Перестаравшись с нагрузками, многие спортсмены потом испытывают дискомфортные ощущения.

Самый плохой вариант – получение травмы. В данном случае боль будет резкой, сильно выраженной. Локализуется она только в одной ноге, и возникнуть может прямо в процессе тренировки. В таком случае нужно немедленно остановить занятие и как можно скорее обратиться за помощью к врачу. Повреждение мышечного волокна или связок – серьезная травма, способная оказать негативное воздействие на качество вашей жизни.

Берегите свои голени, ведь на них ежедневно ложится высокая нагрузка. А если получили травму, поспешите к врачу, чтобы получить профессиональную помощь. Быстро накачать голень можно если внимательно слушать тренера, больше учится и изучать технику выполнения упражнений.

В бодибилдинге есть большое количество упражнений, которые не пользуются популярностью. Происходит это потому, что человек думает о не нужности отдельных упражнений и совершает большую ошибку. Тренировка икроножных мышц очень важна, потому что если вы усердно прокачиваете свои ноги и не уделяете должного внимания икрам, могут получится плохие пропорции.

Тренировка икроножных мышц позволяет развить нижнюю часть ног и тем самым подчеркнуть их массу. Также икры участвуют практически во всей совершаемой работе человека. Они помогают нам ходить, поднимать вес и производить любое движение.

Тренировку икроножных мышц лучше всего производить в самом конце занятия. Обусловлено это тем, что икры очень маленькая мышца, которая требует частой нагрузки с небольшим весом. Её нужно так сказать добивать, поэтому выполняйте её в конце.

Прокачка икроножных мышц
Тренировку икр необходимо начинать с разминки. Это позволит разогреть вашу мышцу и подготовить её к нагрузке. Её легко травмировать, потому что она очень маленькая, поэтому разминайте тщательно и уделяйте этому как минимум 5-10 минут.

Прокачка икроножных мышц обычно состоит из 2-3 упражнений, но их нужно выполнять крайне аккуратно и с осознанием дела. Обычно выполняются следующие упражнения:

Подъемы на носки с отягощением сидя;
Жим носками.
Некоторые для прокачки икроножных мышц используют и другие упражнения, которые вы наверняка уже встречали в своём тренажерном зале. Главное выбрать для себя более подходящие и удобные. Примеры упражнений:

Подъемы в тренажере;
Подъемы на носки с отягощением стоя;
Жим носками.
Большие икроножные мышцы достигаются путем регулярных тренировок. Достаточно проводить занятия вместе с ногами, этого хватит чтобы заставить икры расти. Во время занятия на икроножные мышцы нужно выполнять много подходов до характерного жжения в мышцах. Поскольку икры очень выносливы, их требуется сильно нагружать.

Зачастую бывает, что после тренировки болит икроножная мышца. Это связанно с тем, что на неё пришла очень большая нагрузка и вы повредили связки, или же перетренировали. Если выполнять разумное количество подходов и раз, болевых ощущений можно избежать.

В сети достаточно видео о тренировке икроножных мышц в которых подробно объясняются все нюансы занятий, поэтому вы без труда найдете себе подходящие упражнения и нужные советы.

1. Сделайте пять шагов на носочках, пять на внешнем крае стоп, пять на пяточках. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Обойдите комнату мелкими шажками в течение 4-5 минут, при этом чередуя хождения на внутренней стороне стоп с хождением на внешней стороне.
3. Положите полотенце на пол и пальцами ног захватите его и приподнимите. Повторите 10 раз каждой ногой.

При наличии полных щиколоток рекомендуются следующие упражнения:

1. Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами. Стопы сгибайте и разгибайте в голеностопных суставах, при этом опираясь то пальцами, то пяткой о пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Затем вытяните ноги, не опираясь о пол, и стопами опишите по 10 круговых движений влево и вправо. Вращательные движения производятся только в голеностопных суставах.

При общем равномерном накоплении жировой ткани рекомендуются следующие упражнения:

1. От исходного выпрямленного положения поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Вначале темп медленный с постепенным ускорением. Все тело должно пружинить. Повторите упражнение 40-50 раз.
2. Делайте подскоки на одном месте с выпрямленными ногами. Всего до 100 подскоков.
3. Прыжки через скакалку с выпрямленными ногами. Начните с незначительного количества прыжков и постепенно доводите до большего.
4. В исходном выпрямленном положении стоя одну ногу поднимите вперед до образования прямого угла с телом. Руки вытяните вперед на высоте плеч. В таком положении сделайте 5-6 подскоков, чередуя ноги.
5. В положении на корточках одну ногу вынесите вперед и, не сгибая в колене, опишите полукруг, пока она не окажется сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза и смените ногу.

Все упражнения эффективны в том случае, если они проводятся каждый день, при этом результаты будут заметны лишь через 1-2 месяца.

Многие спортсмены склонны недооценивать мышцы ног, однако упражнения на икры — важная часть тренировочного процесса. Крепкие ножные мышцы нужны для пропорционального развития тела и эстетичного внешнего вида. Кроме того они помогут вам улучшить результаты во всех базовых упражнениях, задействующих ноги. С лучшими упражнениями на икры можно не только сжечь жир, но и значительно увеличить мышечный объем.

Основы
Прежде чем приступать к самой тренировке, стоит разобраться в принципах работы над этой частью тела. Упражнения для икр ног должны задействовать все нужные мышцы. Икроножная — самая большая мышцы этой группы, он расположена на задней части ноги сразу под коленом. Эта мышца работает, когда вы занимаетесь в позиции с несогнутыми коленями. Упражнения на икры должны прорабатывать и камбаловидную мышцу, она находится под икроножкой и нужна для сгибания ног. Передняя мышца отвечает за сгибание и вращение стопы — о ней так же не стоит забывать.

Отдельные упражнения на мышцы икр важны не для всех. Некоторые особо удачливые спортсмены умудряются поддерживать икры в идеальном состоянии просто выполняя базовые упражнения. Эти мышцы тренируются во время любой работы с ногами, но не всем хватает основных занятий. Дополнительные эффективные упражнения для икр нужны именно тем, кто хочет добиться прокачанных, сильных мышц вопреки генетике. Слишком часто тренировать эти мышцы не стоит, вполне хватит двух раз за неделю. И не забывайте, что такие изолированные упражнения выполняются после основной тренировки.

Упражнения в зале на икры
Подъемы из положения стоя

Встаньте на подставку или тренажерный блок носками, в руки возьмите штангу или упритесь в опоры тренажера плечами
Поднимайтесь вместе с весом, добейтесь полного сжимания мышц
Опускайтесь так, чтобы пятка оказалась ниже уровня носка
Это упражнение для икр ног нужно делать медленно, не полагайтесь на инерцию
Подъемы из положения сидя

Зафиксируйте колени весом тренажера для икр или штангой
Упритесь в степ или платформу тренажера носками
Приподнимайте пятки до максимально возможной точки, сопротивляясь весу на коленях
Это упражнение на икры прокачивает камбаловидную мышцу
Жим

Используйте тренажер для ног, упритесь ногами в блок на ширине плеч
Поднимайте платформу, упираясь в нее только носками
Старайтесь выжать ее на максимально возможную высоту, если не получается — снизьте вес
Эти упражнения на мышцы икр не стоит делать до полного забивания, перенапрягая ноги можно не только измотать мускулы, но и заработать травму. Среднее число повторений и подходов — 10 на 3, привыкнув к этому объему работы можно увеличить повторения. Помните, что икры работают и в основных упражнениях, так вы сможете избежать перетрена.

Икры двойные мышцы. Разделяются на внешнюю и внутреннюю. Располагаются между коленным суставом и пяткой. Внизу объединяются в ахиллесово сухожилие. Участвуют в работе при ходьбе, и когда вы становитесь на носки они полностью задействованы.

Это самые трудные мышцы с точки зрения развития ног. Эти мышцы очень плохо растут

И так, как качать икры ног
При тренировках икр нужно добиваться, чтобы колени были зафиксированы в одном положении. Ноги полностью прямые. Также соблюдать правило полного растяжения и полного сокращения мышц. Становясь на большие пальцы ног, вы можете достигать более полного сокращения икр. Поднимаясь максимально вверх, задерживайтесь в таком положении не секунду. Когда вы поднимаетесь максимально вверх, в этот момент обычно колени стремятся согнуться, не допускайте этого. И в момент растяжения опускайтесь как можно ниже, стоя на подкладке носками. Наиболее эффективные упражнения для тренировок икр, это поднимание, стоя на носках. Тогда достигается максимальное сжатие этих мышц, и они хорошо поддаются развитию. Положение стоп должно быть параллельно или очень немного повёрнуто вовнутрь.

Многие бодибилдеры сгибают колени при подъеме, и выпрямляют в самом верху подъёма. При таком виде исполнения упражнения эффективность сжатия уменьшается. Мышцы сильно расслабляются в момент сжатия коленей. И при этом, когда вы сгибаете колени, участвуют в работе и другие мышцы. Из ходя из – этого, нагрузка получается не полная, и вы тратите лишнее время впустую. Чтобы добиться большей эффективности снимайте обувь. Чтобы нога была свободная. Эти мышцы лучше тренировать босиком.

Частичное растяжение и не полное сжатие не будет эффективным. Это лишь утомит мышцы и всё тело. И не забывайте про растяжку мышц, после тренировки.

Многие бодибилдеры игнорируют развитие икр. Поэтому они не развивают пропорциональное тело. Если икры не развиты, то они искажают развитие ваших ног и их внешнюю форму. Некоторые атлеты тренируют икры каждый день, используя большой вес. И при такой частой тренировке, если не соблюдать правило полного растяжения, отдыха и сжатия мышцы, то у них может возникнуть спазм. Это очень болезненно. Поэтому очень важно работать с икрами, всегда предварительно разогревшись. Медленно и постепенно растягивать эти мышцы, и давать немного расслабляться.

Упражнение сидя на тренажёре. Это позволяет расслабить нижнюю часть мышцы и максимально нагрузить верхнюю часть. Это очень хорошо развивает эти мышцы. В то время как стоя у вас много усилий уходит на контроль положения (равновесие).

Упражнение на тренажере в полусогнутой позе. Ноги вертикально вверх, а тело наклонено вперёд. Некоторые считают это упражнение самым эффективным, так как достигается максимальная растяжка тренируемых мышц. Раньше когда не было тренажёров, это упражнение выполняли так – Один становится в исходное вышеупомянутое положение, а другой садится сверху – на поясницу, как можно ближе к ягодицам, держась руками за плечи. Таким образом, выполняются повторения, поднимая вес сидящего сверху человека.

Число повторов и серий для икр немного завышается относительно общих правил, поскольку эти мышцы как я уже упоминал, хуже поддаются развитию. Количество серий четыре – пять по 15 – 20 повторений.

Важно!
Нельзя тренировать икры в один и тот же день когда вы делаете приседания. В таком случае у вас появляется слабость, и вы теряете стабильность и равновесие во время приседаний со штангой.

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы. Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Уменьшить икр ног и сделать свои ножки стройными и подтянутыми помогут несложные упражнения, которые можно делать самому дома, не тратя много времени и усилий.Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Делайте вдох и медленно отрывайте пятки от пола, поднимаясь на носочки. Повторяйте 20-25 раз.
Станьте ровно, левую ногу оторвите от пола и согните в колене. Сделайте вдох и поднимитесь на носочки. Повторите 15 раз, после смените ногу.

Станьте ровно, ноги держите на ширине плеч, носки направлены внутрь. Делайте вдох и медленно поднимайтесь на носочки. Повторяйте 30 раз.
Найдите дома небольшую возвышенность (порог, нижняя ступенька). Станьте на него таким образом, чтобы пятки свисали, спину держите ровно, для равновесия можете рукой ухватиться за устойчивый предмет. Повторяйте 15 раз.
Правую ногу выставьте вперед, руки расположены на бедрах, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и опускайтесь, как можно ниже. Таким образом вы растягиваете мышцы задней части бедра и задние мышцы икр. Чтобы усилить эффект растяжки, выставьте правую ногу немного дальше, но руки при этом должны оставаться на бедрах.
Важный момент: после каждого упражнения устраивайте непродолжительную ходьбу или, приняв горизонтальное положение, медленно поднимайте и опускайте носочки. Такая разминка поможет закрепить эффект от упражнений.

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.Полная амплитуда это:

Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.
Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

перед приседаниями в начале тренировки ног,
в любой другой день на тренировке верха тела,
отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.
Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

Как быстро накачать икры ног

В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
«ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).
Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

Пример программы тренировки:

Разминка
Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
Заминка
Или другая:

Разминка
Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
«Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
Заминка
Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

Многие дамы недовольны формой своих икр. Справиться с недостатками голеней можно, начав занятия фитнесом. Воспользуйтесь комплексом упражнений, чтобы ваши икры приобрели округлости с внутренней стороны.

Начните с исходного положения. Надо стать прямо, поставить ноги на расстоянии 5 см, руки на поясе. Вес тела постарайтесь перенести на носочки, а пятки – приподнять высоко над полом. Пройдитесь по комнате метра два. Затем надо встать на пятки, приподняться на носочки и пройтись назад.Делая выдох, наклонитесь вперед, расположив ладони около стоп на полу. Выполняя следующий выдох, согните в коленях ноги, присядьте, стараясь не отрывать пяток от пола. Копчик поднимите вверх на вдохе, ноги в коленях разогните. Нужно сделать до 20 приседаний, чтобы почувствовать, как накачать внутренние икры. Выполнение движения в медленном темпе гарантирует рост нагрузок на внутренние мышцы голеней.Встав на правую ногу, согните в колене левую, руки держите на талии. Сделайте выдох, приседая на правую ногу. Копчик постарайтесь опустить низко к полу. Задержитесь минут на 10 в этом положении. Выпрямляйте на вдохе правую ногу, пока колено не разогнется полностью. Вес тела перенесите на левую ногу, правую ногу согните в колене, приподняв ее над полом. Упражнение повторите раза по 3 на каждую ногу.Сядьте с мячом на пол, согните ноги в коленях и положите туда мяч. Немного отклонитесь назад, подняв ноги вверх и сделав упор на предплечья. Надавите на мяч коленями, одновременно делая выдох. Задержитесь в этом положении секунд на 10. Расслабьте мышцы на вдохе. Повторяйте до 18 упражнений за один подход.

Как накачать внутреннюю часть икр – вопрос не праздный. Выполняя упражнение «ослиные подъемы», можно реально приблизиться к цели и приобрести красивый рельеф внутренней части икр. Носки ног поставьте на любую невысокую подставку и наклонитесь вперед, облокотившись о горизонтальную поверхность. Пятки сначала опустите, а затем поднимитесь, дождавшись, чтобы мышцы полностью сократились.

Делайте упражнения дважды в неделю по несколько подходов, стараясь менять положение ступней. В этом случае меняется нагрузка на разные части голени.