and physical condition.
Common Mistakes
- A strong forward tilt of the body, as a result, balance is lost and the knees bend.
– When forming the claws of the dragon, the fingers are bent.
Error correction
-Bending your body forward, keep your knees straight.
- When forming the dragon's claws, tighten your palm and keep your fingers straight.
Purpose and effect
– According to the theory of traditional Chinese medicine: “The waist is in the possession of the liver. The liver is the house of the blood, and the kidneys are the house of the reproductive essence.” Такие движения, как поворот туловища, выпрямление hands влево и вправо, сгибание туловища, растягивают и расслабляют боковые части груди, прочищают энергетические каналы печени, снимают стресс, повышают настроение, а также улучшают подвижность талии и нижних конечностей.
Ancient description of the exercise
- Exercise "The dragon releases its claws." Movement starts on the left and ends on the right. Lower your hands below your knees. Inner strength passes through the shoulders and back. The gaze is directed directly to rid the mind of unnecessary thoughts.

Exercise 10

Left hand form
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего exercises.) Byверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Pull your left foot towards the middle of your right foot to get into a T-stand. Rotate your torso a quarter to the left. Byместите кулаки на точки Джанмэнь. When turning the body to the left, the gaze is directed to the right (Fig. 75 and 75A).

2. Byместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Then turn your fists outward to form the paws of the tiger. Then make a sharp lunge forward, like a tiger rushing at its prey. Bend your elbows slightly. The gaze is directed straight (Fig. 76 and 76A).

3. Slowly arch the torso, from the waist to the chest, shift the body weight forward. Круговым движением переместите handsи вниз, назад, вверх и вперед (рис. 77, 78 и 79). Tilt your body forward. Press your fingers into the floor. Bend your back leg so that its toes touch the floor. The heel of the front foot is slightly raised. Straighten your chest and tilt it slightly forward.

Byднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Hold this position (figs. 80 and 80A).

Byжилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Stand up and place your fists on the Janmen points. Shift your body weight back. Byверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. At the same time, rotate your body 180 degrees to the right. Byдогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку (рис. 81).

Right hand shape
Byвторите движения на правую сторону (рис. 82 и 83).

Key points
– Корпус двигается вместе с handsами, поддерживая их круговые, пружинящие движения.
- The fingertips are tense. As you lift your head up and stare, arch your torso forward.
- The amplitude of movements should correspond to the age and physical condition of those involved.
Common Mistakes
– Byжимание плечами, втягивание груди, качание головой при наклоне туловища вперед.
- Forming a paw of a tiger, fingers bend either too much or not enough.
Error correction
- Stand straight, look straight ahead and up.
- When the fingers are bent, tighten their tips.
Purpose and effect
– By теории традиционной китайской медицины, меридиан Жэньмай (сосуд мыслей) является источником всех Инь-меридианов тела и направляет их движение. Данное упражнение активизирует меридиан Жэньмай и регулирует циркуляцию внутренней энергии (Ци), протекающей через меридианы hands и ног Саньинь.
- This exercise also improves the mobility of the muscles of the waist and legs.
ancient description упражнений
- Squatting with a load on your legs, tilt your body and alternately tighten your left and right buttocks. Byднимите голову, расправьте грудь. Tilt your body forward until it is level with the millstone. Breathe monotonously through your nose, fingers resting on the floor. Although only supernatural beings can subdue the dragon and tiger, mastering this skill will improve your health.

Exercise 11

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего exercises.) Byднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Byверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Bring your left foot back to stand straight. Byворачивая корпус влево, расслабьте handsи и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Byднимите их в стороны на уровень плеч. Bend your elbows, cover your ears with your palms, press on the back of your head with your fingers pointing at each other. Use your index and middle fingers to tap the back of your head seven times. The gaze is directed straight and down (Fig. 84 and 85).

2. Tilt the body forward and slowly stretch the occipital, thoracic, lumbar and coccygeal vertebrae. Straighten your hips, fix your eyes on your toes and hold in this position (figs. 86 and 86A).

3. Byстепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Cover your ears with your palms, press on the back of your head with your fingers pointing at each other. The gaze is directed straight and down (Fig. 87).

Byвторите движения 2 и 3 три раза; gradually increase the amplitude of the forward tilt of the body. Bend your torso below 90 degrees the first time, 90 degrees the second time, and above 90 degrees the third time (figs. 88, 88A, 89, 89A, 90, and 90A).

Byжилые или физически слабые люди могут совершать наклоны at an angle of 30, 45 and 90 degrees, respectively.
Key points
-Knees straight, tilting the body, turn the elbows outward.
- Leaning the body forward, try to stretch the spine so that the neck and head are bent in the form of a hook; straighten the body, starting with the coccygeal vertebra.
- The amplitude of the slope is selected individually.
Common Mistakes
- When tilting and straightening the body, the knees bend. The movements are too fast.
Error correction
- When you bend over and straighten up, relax your body, calm down, your legs should be straightened.
Purpose and effect
– By теории традиционной китайской медицины, меридиан Думай (сосуд правителя) является одним из меридианов Ян и направляет Ци (внутреннюю энергию), текущую по меридианам Ян, включая и область затылочного, грудного, поясничного и копчикового позвонков. При выполнении данного exercises Ци этих каналов активизируется и циркулирует по телу, улучшая здоровье занимающегося.
- This exercise improves the mobility of the waist, back, lower limbs, as well as the work of the abdominal cavity and legs.
– Byстукивание по затылку снимает умственную усталость, «разгружает» мозг и улучшает слух.
Ancient description of the exercise
- Grab your head with your hands. Tilt the body to the level of the knees. Lower your head, clench your teeth. The tongue is pressed against the palate. Cover your ears with your palms to improve your hearing. Regulate the circulation of energy to calm the mind.

Exercise 12. Wag your tail, shake your head

(Продолжайте с последнего движения предыдущего exercises.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей (рис. 91).

Вытяните handsи вперед. Interlace your fingers, palms facing each other (Fig. 92 and 93).

Согните локти, вытяните handsи вперед. Palms facing forward (Figures 94 and 94A).

Bend your elbows, turn your palms down and return them to a position in front of your chest. Tilt your body forward, round your lower back and raise your head. Медленно надавите handsами вниз, пальцы переплетены. The gaze is directed straight (Fig. 95, 96 and 96A).

Byжилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.
1. Byверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Simultaneously move your buttocks forward and to the left and look to where the sacrum is located. (Fig. 97 and 97A).

2. Fingers are intertwined. Relax your palms and raise your head facing forward (Fig. 98).

3. Byверните голову вправо и назад. Move your buttocks forward and to the right at the same time. Byсмотрите назад, туда, где расположен крестец (рис. 99).

4. Fingers are intertwined. Relax your palms and raise your head facing forward (Fig. 100).
Byвторите движения 1–4 три раза.
Key points
– Byверните голову и переместите ягодицы таким образом, чтобы голова и ягодицы двигались навстречу друг другу.
- Head movement should be slow. For the elderly and for people in poor health or with problems in the neck, the range of motion should be reduced.
- Movement and breathing must be coordinated. Focus on movement.
Common Mistakes
– Движение головы и hands в неверном направлении.
– Перемещение веса тела и hands вправо или влево.
Error correction
– При опускании hands вниз пальцы переплетены. Byстарайтесь почувствовать координацию между плечами и бедрами.
Purpose and effect
- Tilt the torso, raise the head and move the buttocks to the left and right connects the vital energy in the Think and Renmai meridians, as well as in all energy channels of the body. This exercise completely relaxes the whole body.
“It also increases the strength of the waist and back muscles and improves the mobility of the various joints and muscles along the spine.
Ancient description of the exercise
– Выпрямите колени, раскиньте handsи и надавите ладонями вниз. Byднимите голову, взгляд пристальный, разум должен быть сфокусирован.

Final position

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего exercises.) Расслабьте пальцы, поднимите handsи в стороны и станьте прямо. Одновременно поднимите выпрямленные handsи в стороны на уровень плеч, ладони направлены вверх. Byднимите handsи над головой, локти согнуты, ладони направлены вниз. The gaze is straight and down (Fig. 10, 102 and 103).

2. Relax your shoulders. Согните локти, Опустите handsи вниз, на уровень живота, ладони направлены также вниз (рис. 104).

Byвторите движения 1–2 три раза.
Расслабьте handsи, свободно опустите их вдоль корпуса. Stand straight with feet together. The tongue touches the palate. The gaze is directed straight (Fig. 105).

Key points
– Когда handsи опускаются вниз первые два раза, сконцентрируйтесь на moving down to the floor through the Yongquan point (located on the sole of the foot). Когда handsи опускаются третий раз, мысленно следуйте за движением до живота и задержитесь там.
– Движение hands вниз должно быть ровным и безостановочным.
Common Mistakes
– При подъёме hands поднимается голова.
Error correction
- The head is straight, the gaze is directed forward and down.
Purpose and effect
– Byдъём hands возвращает Ци (внутреннюю энергию) в точку Даньтянь.
– This exercise relaxes all the muscles and joints