like the letter "T". In this case, do not straighten your elbows to the end. ATернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до 15. Then постепенно добавьте еще по одному сету на каждое движение. ATес гантелей должен составлять: на начальном уровне 1–2 килограмма, на более продвинутом – 3–5 килограммов с постепенным увеличением до 6–8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 minute.

Exercise 11

An exercise эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук.
Initial положение: сядьте на фитбол и возьмите в руки медицинский мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Step your feet forward until your head, neck, and upper back are on the fitball. In this case, the knees should be bent and be exactly above the ankles.
From this position, tighten the press, so it will be easier for you to maintain balance. Then отведите мяч за голову, удерживая его на одной линии с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская shoulder blades, медленно поднимите мяч над грудью. Repeat движение.
At the initial stage начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов в каждом. As muscle strength develops, increase the number of sets to 3 and the number of repetitions to 12-15. ATес мяча или гантелей должен составлять 2–4 килограмма. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 minute.
ATнимание: если вам тяжело сохранять равновесие, для большей устойчивости обопритесь носками ног в плинтус пола.

Exercise 12

An exercise эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.
Initial положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Fold your arms in front of your chest, with your elbows hanging freely.
From this position, tighten the press and pull the coccyx forward to fix the position of the body. Then выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите shoulder blades. Turn your palms forward, thumbs pointing up. Slow motion разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. At the initial stage начните с 1 сета из 10 повторов. As muscle strength develops, increase the number of sets to 2-3 and the number of repetitions to 12-15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 minute.

Exercise 13

An exercise эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Initial положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. From this position, slowly lift your torso into a straight line with your legs straight. Then также медленно return to starting position.
If you are a beginner, limit your range of motion to the same line as your legs. Then можно будет поднимать корпус с полной амплитудой. Toогда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.
At the initial stage начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов – до 12. Then увеличивайте число повторов до 15, до twenty. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд - 1 minute.

Exercise 14

An exercise эффективно укрепляет широчайшие мышцы спины и задействует мышцы задней части плеч.
Initial положение: возьмите в руки гантель, станьте позади фитбола и обопритесь на него второй рукой.
In this case, one leg should be in front, the second slightly behind.
From this position, tilt the body forward, the back is straight. Arm with weights straightened down. Tighten your abs and slowly, bending your elbow, pull the dumbbell up. ATо время выполнения старайтесь, чтобы рука была прижата к корпусу. ATернитесь в исходное положение. ATыполните заданное количество повторов и поменяйте положение рук.
At the initial stage начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. As muscle strength develops, increase the number of sets to 3 and the number of repetitions to 12-15. ATес гантелей должен составлять: на начальном уровне 2–4 килограмма, на более продвинутом уровне – 4–6 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 minute.

Exercise 15

An exercise эффективно прорабатывает все мышцы press.
Initial положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Stepping over your feet, carefully lower yourself forward so that your back is on the ball, and your knees are under your ankles, keep your head on the weight, not tilting back. From this position, with an isolated effort of the abdominal muscles, begin a slow twisting: first the head, then the shoulders, then the middle of the back. Until a full contraction of the abdominal muscles is felt. Подчеркнуто медленно return to starting position.
At the initial stage начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Rest between sets 45 seconds.

Exercise 16

An exercise эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Initial положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Stepping your feet forward, lie back on the ball, put your right hand on the back of your head.
From this position, tensing the muscles of the buttocks, push the pelvis up. ATтяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Then поверните правое плечо влево. ATыполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.
At the initial stage начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до twenty.
Be sure to rest between sets: at the initial stage, 30 seconds - 1 minute, at a more advanced stage, reduce the rest time to a minimum.

Exercise 17

An exercise эффективно прорабатывает мышцы press.
Initial положение: лягте на спину, вытянув ноги. Raise the fitball above your head with straight arms.
Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и shoulder blades, одновременно перемещая мяч к ногам.
Twist your body even more forward and pinch the ball with your feet. Lowering the upper part of the body to the floor, at the same time raise your legs with the ball clamped up above you. Then перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.
At the initial stage начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. As muscle strength develops, increase the number of sets to 3.
AT дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1–2 килограмма, затем 3–4 килограмма; or use ankle weights.

Exercise 18

Exercise works all muscles пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.
Initial положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.
From this position, tighten your abs, this way you will bring your spine into a neutral position. Then сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Exhaling slowly for five counts, use your abdominal muscles to lift your shoulders and head and stretch your arms towards the ball. Keeping your legs in the air, lower your head and shoulders to the starting position. Then опустите ноги. This will be one repetition.
At the initial stage начните с 1 сета по 10 повторов. As muscle strength develops, increase the number of sets to 2, and the number of repetitions to 12-15 in each.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 minute.

Hitch

AT конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. And stretching on the ball is a double pleasure. ATо-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. ATо-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Exercise 1

Full stretch

Initial положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Then опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Place your feet slightly wider than your shoulders, bend your knees, and leave your arms hanging down freely.
From this position, while inhaling, straighten your legs and bend in an arc so that the ball is under your back and buttocks, while your feet should remain on the floor.
As you exhale, take your straight arms behind your head and touch the floor with your fingertips. Stay in this position for 30 seconds. Then return to starting position.

Exercise 2

Stretching the back muscles

Initial положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. From this position, stretch your shoulder blades back. Then расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Lean forward and hold for 30 seconds. ATаше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. ATернитесь в исходное положение.

Exercise 3

Stretching the muscles of the shoulders

Initial положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. From this position, without raising the shoulder of the stretched arm, pull it in the opposite direction. Make sure your body stays still. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и return to starting position. ATыполните растяжку на правую руку.

Exercise 4

Stretching the chest muscles

Initial положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с shoulders.
From this position, without bending at the waist, take your hands back, trying to open your chest as much as possible. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и return to starting position.

Exercise 5

Stretching the buttocks and back of the thighs

Initial положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.
From this position, keeping your back straight, tilt your body forward. ATы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и return to starting position. ATыполните растяжку на другую ногу.
Perform any stretching exercise on the exhale, then, while holding the pose statically, breathe calmly and evenly.
These exercises can be performed after each exercise complex, as well as after working out individual muscle groups. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно do предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.
At the initial stage выполняйте по 2