положение стоя на knees.
Lean on your right knee.
Extend your left leg out to the side.
Lean on your elbows.
Raise the chin.
Without changing position, pull the left leg as much as possible.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
Завести arms за спину и сцепить кисти.
Максимально тянуть arms вверх.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
ATернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.
At выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.

Exercise 3. Stretching the muscles of the back and inner thigh
Advice!
ATо избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких movements.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением arms

On theзначение: повышение тонуса мышц спины, arms плеч.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 15–20.
Order of execution
Atнять положение лежа на животе.
Stretch out the legs.
Bend your arms at the elbows.
Leaning on the palms, slightly raise the body.
On the счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.
On the счет «два» принять исходное положение.
On the счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.
On the счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Regular exercise helps to tighten and strengthen the chest.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением arms

Exercise 5

On theзначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 15–20.
Order of execution
Atнять положение полулежа.
Lean on your arms bent at the elbows.
ATытянуть ноги и положить на сиденье стула.
Slowly spread your legs to the sides.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
ATернуться в исходное положение и повторить an exercise.
At выполнении упражнения не приподниматься на локтях.

Exercise 5

Упражнение 6. ATыжимание в положении лежа на step platform

On theзначение: повышение тонуса мышц груди и hands
The number of approaches - 3-4; the number of repetitions is 20.
Order of execution
Atнять положение лежа на спине на step platform.
Bend your legs at the knees.
ATзять в arms гантели (или гриф) и завести их за голову.
Плавно выпрямить arms.
Hold in the position of maximum tension мышц.
Regular performance of this exercise helps to build muscle mass.

Упражнение 6. ATыжимание в положении лежа на step platform

Exercise 7. Press in a sitting position on a step platform

On theзначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 15–20.
Order of execution
Atнять положение сидя на step platform.
Ноги согнуть в коленях и поставить вplace.
Straighten your back.
ATзять в arms гантели (внешней стороной кисти наверх).
On the выдохе поднять arms с гантелями.
On the вдохе вернуться в исходное положение.

Exercise 7. Press in a sitting position on a step platform

Exercise 8

On theзначение: повышение тонуса мышц боковой и передней thigh surfaces.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 15–20.
Order of execution
Atнять положение полусидя на правом боку.
Bend the right leg at the knee and take it back.
Extend your left leg and place your foot on the chair seat.
Lean on your right hand.
Bend your left arm at the elbow, put your palm on your waist.
Straighten your back.
Slowly take a standing position on your right knee.
ATыпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.
Hold the body on the right hand for a few seconds.
ATернуться в исходное положение и повторить an exercise.

Exercise 8

Упражнение 9. On theклоны корпуса с отягощением

On theзначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.
Number of approaches - 3; amount повторений – 25.
Order of execution
Atнять положение стоя.
Put your feet shoulder-width apart.
Straighten your back.
ATзять в arms металлический диск и завести arms за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.
ATыполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в knees.
The recommended disc weight is 2.5–4 kg.

Упражнение 9. On theклоны корпуса с отягощением

Exercise 10. Max in a standing position based on a gymnastic stick

On theзначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней thigh surfaces.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 15 - 20.
Order of execution
Atнять положение стоя.
Ноги поставить вplace.
Straighten your back.
Bend your right arm at the elbow, put your palm on your waist.
AT левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.
Without changing position, swing the right leg.
После fulfillment одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.
At выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Exercise 10. Max in a standing position based on a gymnastic stick

Exercise 11. Lifting the body while lying on a chair

On theзначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
The number of approaches - 3-4; the number of repetitions is 20-25.
Order of execution
Atнять положение стоя на коленях спиной к стулу.
Raise the lower body belt so that it is on the seat of the chair.
Lean on your arms bent at the elbows.
Raise the chin.
Bend your back.
Raise the body on outstretched arms.
Stay in this position for a few seconds.
ATернуться в исходное положение и повторить an exercise.
Exercise 11. Lifting the body while lying on a chair
It's good to know that...
At беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.

Complex 8. Tonic

This complex is designed for women with an average and high level of physical fitness. Regular exercises according to the program of this complex contribute to effective weight loss and increase the tone of all major muscle groups. The exercises that make up the program can be used for body shaping in the postpartum period.

Exercise 1. Raising the leg while lying on a chair with support on the arm

On theзначение: укрепление мышц передней и задней поверхностей бедра; increased elasticity of the muscles of the anterior surface of the thigh; strengthening the muscles of the buttocks.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 15–20.
Order of execution
Atнять положение лежа на животе на стуле.
Lean on outstretched arms.
Bend your back. Raise the chin.
Raise your right leg as high as possible.
Stretch your left hand towards your right leg.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
После fulfillment одного подхода выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой.
Exercise 1. Raising the leg while lying on a chair with support on the arm

Exercise 2. Stretching the muscles of the back

On theзначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Number of approaches - 2-3; the number of repetitions is 10-15.
Order of execution
Atнять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вplace.
Place your palms on the chair seat.
Straighten your back.
Raise arms вверх и сцепить кисти.
Lower the body as far back as possible.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
Regular exercise improves posture and is the prevention of osteochondrosis.
Exercise 2. Stretching the muscles of the back

Exercise 3. Raising the legs in a prone position on a step platform

On theзначение: повышение тонуса мышц пресса; strengthening the muscles of the anterior thigh.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 20.
Order of execution
Atнять положение лежа на спине на step platform.
Ноги согнуть в коленях и поставить вplace.
Bend your arms at the elbows and put them behind your head.
At the same time, raise your legs and slightly raise your body.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
Regular выполнение упражнения способствует значительному уменьшению fat deposits in the abdomen.
Exercise 3. Raising the legs in a prone position on a step platform

Exercise 4

On theзначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Number of approaches - 4; the number of repetitions is 25–30.
Order of execution
Atнять положение сидя.
Stretch your legs and slightly spread apart.
Straighten your back.
Place your feet on the base of the shock absorber.
ATзяться руками за ручки амортизатора.
Slowly тянуть амортизатор на себя, сгибая arms в локтях.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
At выполнении упражнения двигаться должны только arms.
Regular exercise helps to strengthen and tighten the chest.

Exercise 4

Упражнение 5. On theклоны корпуса с фитболом

On theзначение: повышение тонуса косых мышц живота.
The number of approaches - 3 - 4; amount повторений – 30.
Order of execution
Atнять положение стоя.
Ноги поставить вplace.
Straighten your back.
ATзять в arms фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.
Bend your left arm at the elbow. Put your palm on your waist
ATыполнить пружинящие наклоны вправо.
После fulfillment одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить an exercise.
Regular exercise helps to reduce body fat in the waist area.
Упражнение 5. On theклоны корпуса с фитболом

Exercise 6

On theзначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Number of approaches - 3; amount повторений – 25.
Order of execution
Atнять положение стоя.
Put your feet shoulder-width apart.
Straighten your back.
ATзять в arms гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.
Raise arms вверх и выполнить 2 прогиба спины.
ATернуться в исходное положение и повторить an exercise.
Regular exercise is an effective prevention of stoop and back pain.
Exercise 6

Exercise 7

On theзначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.
Number of approaches - 3; the number of repetitions is 20.
Order of execution
Atнять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях и положить вplace.
Lean on your right hand.
Raise your left leg up.
Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
Take your left leg back. Hold in the position of maximum muscle tension for a few seconds.
После fulfillment одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Exercise 7

Exercise 8. Stretching the muscles of the front and side of the thigh

On theзначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.
Number of approaches - 2-3; the number of repetitions is 15–20.
Order of execution
Atнять положение полулежа на левом боку.
Lean on the left arm bent at the elbow.
Ноги вытянуть вперед и положить вplace.
Bend your right leg at the knee and grab it with your right hand.
Pull your right leg as high as possible.
Hold in the position of strong muscle tension for a few seconds.
После fulfillment одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
At выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Exercise 8. Stretching the muscles of the front and side of the thigh

Упражнение 9. On theклоны в положении сидя на фитболе

On theзначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Number of approaches - 4; the number of repetitions is 20.
Order of execution
Atнять положение сидя на фитболе.
Ноги и