затылка, шеи (рис. fourfour).
one6. Standing feet shoulder width apart. Hands behind, connected in the castle. Then, bending at the hips, lean forward as low as possible, raising your arms above your head towards the floor. For того чтобы это удалось, вам придется сильно вывернуть руки в плечевых и локтевых суставах. When doing this упражнения ноги должны быть выпрямлены, положение коленей зафиксировано. Оно растягивает бицепсы, трицепсы, мышцы плеч т талии и спины (рис. four5).
one7. Упражнение повторяет движение универсальной разминки. Standing, feet slightly apart. Bending your legs at the hip joints, bend over, trying to touch your big toes with your hands. Lower yourself until you feel a state of stretch, then hang in that position, allowing the gravity of your body to help you lean even lower, then stretch even harder and hold the extreme position for some time. Don't make sudden movements. As you begin to straighten up, bend your knees slightly so as not to stretch your lower back muscles. Это упражнение способствует растягиванию сухожилий ног (рис. four6).
oneeight. Стоя, прямые ноги на ширине плеч. Raise your arms directly above your head, interlace your fingers with your palms up. Elbows are tense. Starting with your left palm, lean to the left, bending at the waist. Hold this position for some time. Throughout this exercise, the head is held straight, the gaze is turned forward. Do not turn to the side, do not make any unnecessary movements with your stomach or buttocks, and do not bend your knees. Hold the extreme position for some time, then straighten up and lean to the other side, starting with the right hand. Again, hold the extreme position. If you're doing this exercise correctly, you should feel a stretch on your sides no matter which way you lean. Оно растягивает боковые мышцы туловища (рис. four7).
one9. Упражнение повторяет движение универсальной разминки.
Standing about 0.5 m from the wall, facing it. Place both hands on the wall, about shoulder height and width apart. Stretch one leg back so that its knee is straight and the heel is firmly pressed to the floor. Place your body weight over your front leg, with your knee slightly bent and your heel firmly on the floor. Slowly lean towards the wall, pushing your hips forward and bending your arms until you feel a strong stretch. Hold this position for some time. Repeat the same with the other leg. Это упражнение растягивает мышцы голени, сухожилия ног (рис. foureight).
twenty. Так же как и в предыдущем упражнении, но слегка согните ногу, стоящую сзади. Both feet should touch the floor. This exercise stretches the calf muscles and Achilles tendons.
Overstretch
If you want to achieve great flexibility and have been doing static stretching exercises for several months, gradually increasing their difficulty, proprioceptive neuromuscular relief will help you achieve maximum stretch with the least pain. Хотя впервые это сосгояние было описано М. Кнотт в one956 году, о нем забыли more чем на twenty лет, пока sportсмены не поняли, that hyperflexibility improves competitive readiness. Теперь все чаще и чаще гимнасты, фигуристы, балерины и пловцы используют парные упражнения, основанные на этом принципе, чтобы добиться высокой степени подвижности суставов, наиmore важных для избранного вида sportа.
The simplest form of using this principle in exercise is to take the position of the greatest possible stretch, hold it for a while and relax. Затем выполнить изометрическое упражнение, чтобы укрепить или сократить те же группы мышц, которые только что пытались удлинить и растянуть опять удержать положение крайнего напряжения, а затем вновь выполнять упражнение for stretching. For того чтобы правильно выбрать растягивание которое должно соответствовать определенному изометрическому напряжению, подбирайте такие изометрические упражнения, которые заставляют работать мышечные группы в направлении, обратном растягиванию. Например, для того чтобы растягивать сухожилия, сначала выполняйте наклоны, стараясь коснуться носков на twenty счетов и удерживая положение крайнего растягивания. Slowly straighten up and then immediately do an isometric tendon strengthening exercise. Удержите изометрическое напряжение на one0 - twenty счетов, затем медленно вернитесь в и.п. и выполните еще одно такое же упражнение for stretching. Во время этого повтора упражнения на растягивание оно окажется more эффективным, и вы сможете наклониться ниже. This exercise lengthens the tendons by straightening them, while the isometric exercise shortens them by bending the joint they move against resistance. If you have time, you can perform this alternation of stretching and isometric exercises 2-3 times.
If a вы просто пытаетесь растянуть мышцу more обычного для нее состояния, она напрягается, болит и в действительности становится короче, чем до выполнения упражнения. This principle can only be used by those who have been doing stretching exercises for a certain time and have some experience in this. You should carefully listen to your own body and, at the slightest appearance of unusual or unpleasant sensations, stop doing the exercises.
Chapter 7
Виды sportа
В этой главе вы познакомитесь с некоторыми наиmore популярными видами sportа, которые помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую подготовленность.
Each species has its own specific requirements for the body. То, что вы пробегаете в неделю много километров, отнюдь не означает, что, сев на велосипед, вы без труда преодолеете расстояние хотя бы в one5-twenty км. This is due to the fact that when running, the muscles of the back of the thigh and lower leg are strengthened, while the muscles of the front surface are practically not loaded, and therefore are much weaker. При занятиях велосипедным sportом, равно как и горнолыжным, основная нагрузка падает на четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности.
Поскольку существует правило специфичности нагрузок, а также постепенного их увеличения, для того чтобы добиться успехов в избранном виде sportа, необходимо уделять основное внимание именно ему. При этом некоторые другие виды sportа могут быть использованы в качестве вспомогательных. The more types are used, the more versatile physical fitness and less likely to get injured.
Badminton
Badminton classes contribute to the development of anaerobic capabilities of the body, strengthen the muscles of the back, deltoid, quadriceps, triceps.
There are two types of badminton: the so-called beach variant, when players lazily throw a shuttlecock on the beach or in a forest clearing, sometimes even over a volleyball net, while sipping soft drinks; и sportивная игра, когда соревнования проводятся в закрытом помещении, чтобы избежать воздействия ветра. Those who are seriously involved in badminton must have good coordination, be able to quickly navigate, and perform powerful work.
When masters play badminton, the shuttlecock is in flight for 0.95 seconds between strokes. For сравнения скажу, что этот же показатель в теннисе равен one,5 сек. When performing a strike, the shuttlecock is often given tremendous speed. Неудивительно, что порой розыгрыш очка, состоящий из обменов 25-thirty ударов, занимает всего около twenty сек. When practicing badminton, it is especially important to have a good reaction, since it is not allowed to hit a shuttlecock that has bounced off the surface.
Workout. Те, кто изберет этот вид sportа, должны совмещать его с занятиями какими-либо аэробными упражнениями. Usually top class players in workouts use running, jumping rope, performing interval loads or individual elements of circuit training. Exercises for the development of large muscle groups of the legs, torso and arms should be included in classes. To strengthen the hands and at the same time work out the power of the blow, it is recommended to perform quick rotations with the hands with light weights. We should not forget about the development of the flexibility of the back, the arm holding the racket, the shoulder, the hand (see special exercises).
Injuries. Very rare. Sometimes players develop bursitis of the shoulder joint of the striking arm. It is also possible to stretch the trapezius and deltoid abdominal muscles, flexor muscles of the arm, ligaments and tendons of the knee.
Basketball
Basketball classes contribute to the development of both aerobic and anaerobic capabilities of the body, strengthen the muscles of the ankle, quadriceps, calf, thigh muscles, buttocks and others, with the exception of the abdominal muscles, back and arms. However, playing basketball is not very conducive to improving endurance.
Workout. Each lesson should include 2.5-3 km of slow continuous running, - says M. Kennedy, a basketball coach at one of the universities, - to improve the general physical condition. But at the same time, three times a week it is necessary to run sprint segments or use various forms of interval load. If you only do slow, continuous runs, then this will negatively affect the performance of the game, because basketball essentially consists of short, sprint runs. jumping rope и взбегание вверх по ступенькам лестницы помогут улучшить прыгучесть и одновременно будут способствовать повышению аэробных и анаэробных возможностей.
For укрепления четырехглавых и икроножных мышц, лодыжек, коленей выполняйте приседания с последующими подпрыгиваниями, упражнения для стоп, а также названных выше групп мышц и отделов. To avoid sprains in the groin, strengthen the muscles that adduct and abduct the thigh. For тех, у кого длинное туловище и ноги и, возможно, слабые мышцы спины и брюшного пресса (что отражается и на качестве броска и на умении сохранять стабильное положение тела), полезны упражнения, укрепляющие эти мышечные группы. For развития мышц рук и и плеча (это позволит выполнять эффективные броски по корзине с long distances) do push-ups, pull-ups. Separately train the muscles of the fingers. and brush, which also contributes to the effectiveness of the throw.
In addition, it is necessary to use special jumping exercises for volleyball players and various jumping options. Наиmore эффективно выпрыгивание из легкого полуприседа. At the same time, try to stretch with your right hand, as if trying to reach the ball. Then the same, but with the left hand. За одну серию необходимо выполнять one0, twenty или даже thirty подобных выпрыгиваний.
For лучшего укрепления мышц плеча и руки выполняйте различные движения в плечевом и локтевом суставах по полной амплитуде, держа в руках небольшие отягощения (гантели по 0,5-one,5 кг). Basketballисту в занятиях с отягощениями целесообразно использовать