выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойтand. In other words, you have to be an experienced bodybuilder. It is better for a beginner not to even think about single repetitions.

So, prepare a weight of 90% of what you can accurately and technically do five repetitions. Start with a warm-up, then do five single repetitions with a weight of 90% of the maximum, resting between them for about two minutes. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десятand. At the next workout, increase the weight by 2 kg and do again 10 single repetitions. Each week you can increase the weight by 2 kg, and so for a month or two - if, of course, you do not train too often, eat well and sleep, and take into account the other factors described in this book.

As the weights approach a new high for you, reduce their buildup to 1 kg per week and rest more after every second single repetition. When you you can no longer do all 10 repetitions with a new weight, continue to increase it - little by little, but at the same time cut the number of repetitions. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировкамand. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете – до следующего абсолютного максимумa. Техника должна быть идеально четкой, восстановление – как никогда полноценным, разминка – как никогда тщательной, а тренировки – суперсокращеннымand.

This technique is very tough, so reduce the rest of the work to a few basic exercises with a generally accepted set and rep scheme. Single repetitions можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все-таки с одногabout. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работa.

Variety of exercises

It is often said that training should be varied. This allegedly ensures "full development of the muscles."

Of course, diversity in bodybuilding is necessary, but you need to “diversify” first of all complex, basic exercises. In particular, it is not the basic exercises themselves that need to be changed, but the way they are performed. Take, for example, the bench press while standing. Instead of repeating the same standing press with a regular barbell from cycle to cycle, you can make some changes. Жмите штангу с опор силовой стойкand. Press it while sitting on a bench with a slightly inclined back.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениямand. There are so many ways to do basic exercises that you won't get bored without resorting to isolation exercises, which still won't help you get bigger and stronger.

Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе – это сменить заl. Sometimes a change in external conditions surprisingly revives a faded enthusiasm.

Super intensive training and its alternatives

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения – почти до полного «отказа» мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила волand. Well, what if we add to this pair a few more basic exercises performed to "failure? It is hardly possible imagine something harder! Anyone who is able to train like this constantly - given the cycling of the load, the appropriate rest between workouts and proper nutrition - is sure to become very strong, very healthy, have a great heart and lungs, an incredibly stable psyche, and will achieve all this in less than a decade, but in a matter of years. Эффективность такого тренинга огромнa. Но он требует полной отдачи сиl. One super-intense workout will not give you anything. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицabout.

This style of training is extraordinarily harsh, requiring expert supervision by the trainer or at least a partner, great enthusiasm, and living conditions that few have. If you can train in this style, then go ahead. Если вы можете применять его лишь от раза к разу –тоже хорошabout. Super-intense technique allows you to develop muscles in record time (again, provided that you recover normally between workouts).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле –это мало кому доступнabout. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком «запредельном» варианте – это не принесет ничего, кроме вредa.

How else to increase the effectiveness of training without resorting to super-intense methods? Do больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Sets should be complete (almost to "failure"). The more sets, the lower the intensity of each of them should be. Here are examples that illustrate what has been said:

Training to exhaustion, twice a week (the entire warm-up is carried out at the beginning of the complex, all the shells are prepared in advance so that the exercises can be done one after the other.)

one. Squats – до полного «отказа», около 20 повторений

2. Deadlift на прямых ногах – закончить за одно повторение до полного «отказа», около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Rise on socks – до полного «отказа» плюс частичные повторения

4. Push-ups on the uneven bars – до полного «отказа», затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой – до полного «отказа», about 10 repetitions 6, Seated press – до полного «отказа», about 10 repetitions

7. Barbell curl for biceps – до полного «отказа» , около 8 повторений

8. "Twisting" – до полного «отказа».

To work "to failure" means to perform exercises until you can move the barbell even a centimeter.

«Нормальная» интенсивная тренировка, дважды in Week.

Each exercise is performed with a warm-up (2-3 sets), then there are the main "heavy" sets. Rest two minutes between sets. Каждый рабочий сет выполняется to "rejection".

one. "Twisting"

2. Squats – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Rise on socks – 4 сета

4. Bench Press – 5 сетов

5. Deadlift на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

6. Press from behind the head – 3 сета

7. Thrust on the block to the chest - 3 sets

8. Barbell curl for biceps – 3 сета

9. Push-ups on the uneven bars – 2 сетa.

Sets in each individual exercise can be done either with a constant weight and a decreasing number of repetitions from set to set, or with a constant number of repetitions and a decreasing load.

"Normal" intensive split program with workouts three times a week

Break the previous program into two equal halves, collecting all the pressing exercises for the upper half of the body in one of them, and all the traction exercises in the other. Perform the resulting complexes in turn - the first on Monday, the second on Wednesday, the first on Friday, the second on Monday, and so on. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к recovery.

Другой вариант «нормальной» интенсивной сплит-программы с тренировками трижды in Week.

Sunday

Bench press – 5 сетов

Barbell curl for biceps – 4 сета

Bench press узким хватом – 3 сета

Rise on socks – 3-4 сета

Tuesday

Deadlift – 2-3 сета

Bent over pull – 4 сета

Shrugs – 2 сета

Neck work и предплечьями

Friday

Squats – 5 сетов

Rise on socks – 3-4 сета

Seated press – 4 сета

Barbell curl for biceps – 4 сета

Push-ups on the uneven bars – 3 сета

Neck work и предплечьями

As for the number of repetitions, it is better to change it from time to time (just not within one workout or even one cycle). Work with different number of repetitions: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, and in exercises for the lower half of the body, you can sometimes go up to 15-20 and even up to 25-30 repetitions. Diversifying your workouts is very useful, but you need to do it wisely. Keep yourself enthusiastic by occasionally changing the number of repetitions (and other not-so-important variables). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила волand.

"Drawing" repetition

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыхa. The rest interval between repetitions can be short and not very short. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сетa. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весамand. If you make pauses almost maximum, for thirty seconds or more (this is usually practiced in purely strength training, when the barbell is placed on the floor or on supports between repetitions), the set, as it were, is divided into a series of one-time repetitions following each other.

Some exercises are more suitable for any one style. Подъемы на носки лучше всего делать без перерывa. Squats и становую тягу очень трудно делать без отдыха – между повторениями надо хотя бы перевести дух. Other exercises can be performed in a mixed style. The first half of the repetitions can be done almost without interruption, and the second half with a short rest. All three methods have their advantages and, most importantly, give a different load on the body as a whole.

All this you can take into account when compiling a training program. However, you have nowhere to hurry, so do not try to use all the options at once. Distribute them over several training cycles. Check what suits you and what doesn't. And only then you can stop at the most effective style for you.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого «лучшего» ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весоin.

The good thing is that it brings results.

Тренировочную программу вы будете составлять для себя самand. Only you can take into account everything: your personal experience, your physical form, your lifestyle, your opportunities for bodybuilding, your mental state, your level of