work on the rest of the body and carefully monitor rest, recovery and nutrition.

Sets without a break

During the period of specialization, you can experiment with this technique. Для начала разогрейте рукand. Then prepare the shells for all the exercises that you are going to do, and place them as close to each other as possible. Число повторений в каждом сете – около восьмand. From the beginning of the first exercise to the end of the last one, you will not rest for a second. As you progress from set to set, the weights should decrease. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сетa. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировкand.

As you understand, it is even more difficult to apply this technique in a crowded room than the preliminary fatigue technique. So if you still decide on sets without rest, look for a room where there are few visitors.

Try everything!

Not существует одного-единственного способа «подтягивания» отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированностand.

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне егabout. Remember: success in bodybuilding is made up of many details. And if one of them is left without attention, all other efforts will go to waste.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяцa. If things go well, then you have found a specialization program that works effectively for you. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выборa. But even if nothing happened, despair. Вы приобрели опыт, и ничего не потерялand.

One Day Specialization

В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализациand. Для начала он попробовал на себе такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение неделand. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, другое для трицепсов, – веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до пределa. За эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5 сантиметрa.

Later, Raider developed this specialization into a one-day variation, again using the example of hands. Он предложил каждый час делать два упражнения – одно для бицепсов и одно для трицепсоin. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем варианте, но все же не to "rejection".

After each workout, he advises massaging the muscles, and half an hour after the “basic” study of the hands, do “lightweight” (in between two “hard workouts”).

While working on my book, I tried this method on myself, albeit in a slightly modified form. «Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, – подумал я, – значит, надо тренироваться домa.» Therefore, I chose triceps as my goal - they do not require complex equipment.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечерa. Every hour I did three sets of push-ups. I did enough repetitions to reach the brink of "failure", between sets I rested no more than a minute, and with each set I reduced the number of repetitions: in the first set - 12 or more, in the second - 10, in the last - 7.

Every half an hour, I additionally did three sets of push-ups from the floor with a narrow stance, trying to ensure that the entire load fell on the triceps. But at the same time, the intensity was much lower than on the “basic” push-ups, and the number of repetitions was less.

Thus, in 12 hours, I did 13 “core” workouts (every hour) and another 12 “easy” workouts (every half hour). A week later, I measured the circumference of my arm - it increased by half a centimeter! It turns out that the sheepskin is worth the candle! Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдерa. But I only worked out the triceps!

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомabout. And remember that specialization day should be completely free from extraneous distractions. деl. Exercise, rest, drink a nutritious drink every hour or two, and think that everything will work out.

For the system to work

В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексоin. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальнымand. Taken separately, they will not give you anything. Книга – единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она will benefit you. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раh. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей телa. Do это вдумчиво и серьезнabout. Learn, gain experience, “listen” to how the body responds to the program, make adjustments to it if necessary: ​​change exercises, set / rep schemes, pace and speed of movements, training frequency.

But what if, despite all efforts and strict discipline, a carefully “tailored” program still does not work? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего телa.

Remember, your maximum program is for the body to grow evenly, as a whole. Minimum program: You must achieve at least a 25% increase in the weights in the fundamental exercises - squats, deadlifts, bench presses, presses from behind the head. And then you will grow without any "specialized" exercises!

13. Wide possibilities

So, you have already got acquainted with all the training factors (with the exception of nutrition) necessary for compiling an individual program. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успехa.

Notкоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до «отказа»). Другие предпочитают делать 3-5 «тяжелых», но не «запредельных» сетов, Notкоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раh. Notкоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую «всеобъемлющую» нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз in Week.

Some work exclusively with dumbbells and a barbell, others work exclusively on simulators, and still others combine both. Notкоторые prefer to do repetitions slowly and with moderate weights, some - at a fast pace, with large weights, but without "cheating". Одни выполняют повторения без передышки, другие – с короткими паузамand.

Some like to have a good rest between sets, others rest no more than a minute, others generally go non-stop. Notкоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчасa. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие – шесть-восемь, третьи – не больше пятand. Some perform only a couple of exercises, others - much more.

В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессоin. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам – только так можно добиться стойкого прогрессa. To do this, I offer you several variations on the basic theme. Based on them, you can create for yourself the most effective and most “individual” program.

Should I change the number of repetitions?

There is an opinion that the number of repetitions must be constantly changed: today 6-8, tomorrow - 15-20. With a small number of repetitions, they say, the “fast” fibers, that is, the “strength” components of the muscles, are better worked out. And when you do a lot of repetitions, the load moves to the "slow" fibers responsible for endurance.

However, there is another point of view: to really load slow fibers, you need to do hundreds of repetitions - dozens will not help here. «Выносливые» компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительнabout. So there is nothing to waste time on a large number of repetitions in a set. It is better to stick to the average number of repetitions (up to 10) - this will give much more growth.

Which of the two opinions is true? По большому счету, это не суть важнabout. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весоin. How exactly you do your reps and whether you make progress while doing it are the main questions. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего пределa. While you are in the process of building a basis, there is no need to waste time on fruitless theorizing and at the same time forget about intensive training. Notкоторые культуристы they pick up so much necessary and unnecessary information that they turn into walking bodybuilding encyclopedias. But when it comes to practice, they can do little. Not увлекайтесь теориями – делайте дело!

If you constantly add weight and train with full dedication, you will benefit from any number of repetitions - both small and large. Some people like to do a lot of reps. Notкоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. If your calves grow faster at 20 reps per set, great, keep up the good work. Are 10 enough for you? Also good! Legs, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседаний. Maybe you progressively increase the weight on the bench press at 5-7 reps, but at 10 you no longer succeed. Смотрите самand. Look for your path.

Single repetitions

Тренировки с очень низким числом повторений – три, два, или даже одно – являются бесценным инструментом в наращивании strength.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокоn. True, such training will not give you a solid increase in mass, but you will definitely become stronger.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо