Шейпинг – это одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово “shape” переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию – убрать «лишнее» и накачать недостающее.

Преимущества шейпинга
Главное преимущество шейпинга – это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.

Так как шейпинг представляет собой комплексный подход к решению проблем индивидуальной фигуры, в каждом случае разрабатывается своя программа занятий, в которой отражается как сам комплекс упражнений, так и система питания, которая должна соблюдаться. Составляется, так называемая шейпинг – модель, которая является целью занятий. При ее составлении учитываются показатели роста и конституционального типа конкретного человека. Именно поэтому шейпинг еще называют «технологией индивидуального совершенствования».

Так как программа достижения шейпинг – модели рассчитывается досконально, получение положительного результата зависит только от силы воли человека, его стремления к достижению поставленной цели и его готовности следовать составленной программе. Занимаясь шейпингом, вы идете от отдельных проблемных зон к фигуре в целом, то есть, корректируя не устраивающие вас проблемные зоны, вы можете добиться прекрасного результата и вылепить фигуру своей мечты.

В наше время очень легко найти в продаже с десяток различных шейпинг – программ для домашнего применения. Что же лучше выбрать – занятия в спортивном клубе или дома? Здесь нужно вспомнить саму идею шейпинга – индивидуально составленная специалистом программа для коррекции конкретной фигуры. Можем ли мы, не имея специального образования сделать это сами? Конечно, нет! В противном случае, вокруг не осталось бы полных людей, недовольных своей фигурой.

Если ждать от шейпинга гарантированного результата, то и делать все необходимо по правилам. Тем более что во время занятий в специализированном клубе, тренер – преподаватель будет внимательно следить, правильно ли вы следуете программе, оценивает вашу технику, темп и амплитуду движений. На основе своих наблюдений и выводов из них, он составит дополнительные рекомендации, которые помогут вам в достижении желаемой фигуры. Кроме того, в конце каждого месяца тренер проведет контрольный тест, чтобы определить, происходят ли изменения фигуры в правильном направлении или необходимо дополнительно обратить внимание на какие-либо части тела.

Занятия в группе предполагают еще и психологическую поддержку со стороны таких же, как вы и некий соревновательный момент в процессе достижения цели. Немаловажно и то, что, оплатив абонемент в спортивный клуб, вы будете более дисциплинированной, чем дома, где всегда можно найти повод отказаться от занятий.

Шейпинг против целлюлита
Одно из главных преимуществ шейпинга – это успешная борьба с целлюлитом. Происходит это благодаря целенаправленной проработке тех самых проблемных зон, которые чаще всего подвержены ему. Во время занятий шейпингом, также прорабатываются те группы мышц, которые обычно мало задействованы. А это, в свою очередь, приводит к расходованию жирных кислот из жирового депо – результат, который довольно тяжело достичь при выполнении обычных физических упражнений.

Специалисты специализированных шейпинг – клубов не скрывают, а, наоборот, делают акцент на обязательном следовании принципам разработанной индивидуальной системы питания. При регулярном нарушении этой системы не стоит рассчитывать на быстрые результаты или на полное соответствие шейпинг – модели, к которой вы стремитесь. Отличие шейпинга от аэробных видов физкультуры состоит в том, что наибольшее количество калорий расходуется не во время тренировки, а после нее, во время восстановительного периода. Именно поэтому в шейпинге такое значение придается ограничению потребления пищи после занятий. Без поступления большого количества калорий с «новой» едой, организм будет активно тратить уже имеющиеся «запасы», тем самым быстрее продвигая вас к достижению намеченной цели.

В сотрудничестве с профессиональными преподавателями шейпинга и строго следуя индивидуальной программе, вы с легкостью обретете фигуру настоящей топ-модели.

На сегодняшний день существует масса различных способов похудения, ведь именно желание построить стройное и подтянутое тело становится для многих женщин в мире задачей номер один.

Одни всю свою жизнь предпочитают худеть с помощью огромного количества диет, другие с переменным успехом пытаются посещать спортивный зал, кому-то удается скинуть пару-тройку килограммов без определенных усилий, ну, а кто-то и вовсе не может заставить себя двигаться к достижению своей цели.

Кто из них поступает правильно, сказать сразу очень сложно.

Однако можно с уверенностью отметить, что люди, занимающиеся спортом, живут более продолжительную и качественную жизнь, нежели остальные. К тому же, такие занятия оказывают великолепное влияние на внешний вид, позволяя легко корректировать недостатки вашей фигуры.

Это связано с тем, что с момента приобщения к спортивному образу жизни, у вас начинают постепенно меняться, как пищевые привычки и предпочтения, так и устоявшийся режим питания.

Но все необходимо делать с умом! Так как, во-первых, слишком интенсивные физические нагрузки не всегда полезны для здоровья (особенно для неподготовленного человека), во-вторых, неправильно подобранная программа упражнений может не дать желаемый результат. Поэтому в первую очередь мы рекомендуем вам обратить свое внимание на шейпинг для похудения.

Данный вид гимнастических упражнений полностью направлен на формирование стройного и красивого тела, и уменьшение объемов накоплений жировых запасов организма.

Что же такое шейпинг и какова его эффективность?

Шейпинг – это разновидность физической активности, тесно связанная с ритмической гимнастикой, которая уже очень давно была признана как официальный вид спорта. Слово «shape» в переводе с английского языка означает «форма», то есть с помощью шейпинга человек может с легкостью привести себя в форму, оздоровить свое тело, сделать его более стройным и подтянутым, похудеть и, конечно же, омолодиться.

Среди основных его преимуществ в первую очередь стоит отметить отдельный подход к каждому клиенту, во-вторых, это сугубо индивидуальный подбор упражнений для занимающегося, исходя из особенностей его телосложения, способных проработать все группы мышц на проблемных участках тела женщины (талия, бедра, ягодицы), а также персональный подбор режима питания.

Занятия шейпингом лучше всего проводить под руководством опытного тренера. Да, конечно, это стоит определенных денег, но поверьте, итоговый результат будет в разы лучшим по сравнению с самостоятельными тренировками в условиях собственного дома, так как максимально эффективную программу по коррекции именно вашей фигуры может составить только специалист, то есть тренер. Он же будет следить за вашими занятиями в зале, контролируя технику выполнения упражнений.

По своей сути шейпинг является уникальным методом, потому что он сочетает в себе несколько положительных аспектов, влияющих на человека и его организм – это и физические упражнения, и правильный рацион питания, и, конечно же, массаж. Также вы посмотрите на себя совершенно по-новому, заметно улучшится ваша самооценка, появится гордость за свои результаты, и тогда уж точно никакая депрессия и плохое настроение вам не будут страшны.

Элементы шейпинга для похудения: питание в день занятия

Эксперты по фитнесу отмечают, что повышенное употребление белка в день тренировки позволит вам значительно быстрее наращивать мышечную массу, в то время как их оппоненты к сказанному тут же добавляют, что питание богатое протеинами также способно тормозить процессы похудения и может придавать женской фигуре элементы «мужественности».

Поэтому в день тренировки лучше всего отказаться от употребления (или съесть не менее чем за 6 часов до начала): мяса, яиц, молочных продуктов, сои, орехов и бобовых, так как именно эти продукты являются основными источниками белка. Вместо них вы можете кушать: каши из зерновых, тушеные овощи, фрукты, несладкий чай, грейпфрутовый сок.

Растительные белки лучше не употреблять, но при желании вы можете скушать ложечку творога (но только обезжиренного) на завтрак, не позже. В обед можно овощной супчик, фруктовый или овощной салатик. Непосредственно перед тренировкой в течение 2,5 часов кушать уже ничего нельзя, также как и на протяжении, минимум, 4 часов после.

Категорически запрещены в день занятия: майонез, выпечка (торты, пирожные, вафли и многое другое), алкоголь, молочный шоколад, сладости, жирная пища.

Методика тренировок шейпинга

Во время занятий человек теряет огромное количество калорий, благодаря выполнению аэробных упражнений в очень быстром темпе. Прорабатываются все группы крупных мышц, за счет чего активно сжигается жир, благодаря постоянным и повторяющимся физическим нагрузкам. В результате мышечная ткань не успевает наращиваться, а проблемные зоны исчезают, и тело становится подтянутым и стройным.

Тренировки должны проходить не реже 3 – 4 раз в неделю, таким образом, вы сможете терять до 5 килограммов за одну семидневку, и это, к тому же, совершенно не предел. Благодаря правильно подобранной диете и высоким физическим нагрузкам с большим количеством затраченной энергии, происходит эффективное похудение тела без наращивания рельефа.

Заниматься шейпингом дома, конечно же, возможно, ведь на сегодняшний день существует масса доступной информации, позволяющей заниматься тем или иным видом спорта в домашних условиях. Ее можно черпать из видеороликов и книг, но все же самые эффективные тренировки должны проводиться в сочетании с диетой и правильным режимом питания.

Поэтому, прежде чем приступать к таким занятиям, вам необходимо будет составить для себя список продуктов, которые можно употреблять во время тренировочного процесса. Рассчитать и сбалансировать количество белков, жиров и углеводов на каждый день, калорийность определенных блюд.

Также нельзя сочетать занятия шейпингом с силовыми нагрузками, потому что ваше питание не будет соответствовать такому образу жизни, и вы можете только навредить своему здоровью, но ни как не улучшить его.

Прелесть фигуры идеальных пропорций подталкивает женщин к поиску необыкновенных средств достижения призрачной цели. Чем выше возраст, тем сложнее, потому что энергии уже не в таком количестве, да и желание не той силы. Однако хочется быть стройной красавицей.

Что это такое?

К вящему удовольствию женской аудитории от двадцати до пятидесяти, не остались в стороне от поиска идеальной программы физиологи. Результатом многообразных экспериментов и исследований стало появление шейпинга – новой методики целенаправленного комплексного воздействия на организм. Это не просто очередное направление аэробики, здесь воздействие осуществляется через комплексное применение определенных физических нагрузок с конкретными питательными планами.

Все женщины научно разделены на девять конституциональных типов сложений. В каждом случае определены типо-параметры идеальной модели, в стремлении к которым составляется индивидуальная программа корректированного продвижения конкретной фигуры. Стремление заполучить эфемерный идеал заменяется целью создания действительно доступного для данной модели образа красоты.

До начала тренировочного плана собирается полная диагностическая информация по всем параметрам модели. Собранный портрет сравнивают с шейпинг-моделью и составляется стратегический план индивидуального развития, соединяющий определенные упражнения для проблемных зон с выверенным режимом питания.

Шейпинг-тренировки различаются по типам в зависимости от требуемых целей модели: убирание лишних масс или прибавление мускулатуры. Сгонка веса или снижение жирового процента делаются с помощью катаболического режима занятий, при которых разрушение старых клеток происходит быстрее создания новых.

Воплощение красивой фигуры с привлекающими рельефами требует применения анаболического воздействия, когда скорость пластических процессов построения новых мускульных структур намного превышает их состаривание. Чаще начинают с катаболических процедур.

Питательный режим

В шейпинге высокой эффективности добиваются именно благодаря сочетанию упражнений с назначенным планом питания, в противном случае система превратится в обычную аэробику с недостаточной продуктивностью.

Все сладости и мучные продукты полностью исключаются на катаболическом режиме, сюда же попадает любая жареная еда или жирная. Резко снижать подсаливание, а рацион заполнять овощными блюдами, которые можно неограниченно, за исключением картошки. Воду придется пить в больших объемах. Нежелательны молочные изделия.

Где можно заниматься?

Создание методики как комплексной системы предполагает точное следование всем ее аспектам, поэтому начальное обучение обязательно нужно проходить под внимательным контролем опытного инструктора. Только после досконального понимания базовых основ следует переходить к индивидуальной практике на дому.

Тренер отслеживает большое количество показателей по ходу движения занятия. Он корректирует правильность двигательной траектории, ритмические рисунки, коррелирует скорость с пульсом, вносит нужные изменения в план сообразуясь с клиентским самочувствием. Вне зала такое диагностическое сопровождение маловероятно.

Место проведения тренировок не привязано к спортзалу. При полном понимании важных составляющих систему вполне можно использовать и в домашних стенах. Обзаведитесь видеоуроками. Соберите необходимый комплект вспомогательного инвентаря.

Никогда не опускайте разминочную часть. На занятии следите за указанным порядком пульса и дыхания. В каждом упражнении следите за ощущениями мышц, отсутствие нагрузки в требуемой группе показывает нарушение техники.

Какие-то болезни или беременность могут воспрепятствовать занятиям, но новоиспеченную мамочку шейпинг быстро приведет к былой форме статности.

1. Сидя на полу, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны. Выполните 10-12 раз.

2. Сидя на корточках, упритесь ладонями в пол. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги. Затем встаньте на носки – и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

3. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны и опираясь сзади о пол ладонями. Прогнитесь, приподнимая таз над полом. Выполните 7-8 раз.

4. Встаньте на колени, опираясь руками о пол. Выполняйте махи прямой ногой назад и в сторону-вверх. Повторите махи 10-12 раз каждой ногой.

5. Встаньте прямо, правую ногу поставьте скрестно перед левой, прямые руки расположите перед собой. Одновременно взмахом разведите руки в стороны и высоко поднимите в сторону правую ногу. Вернитесь в исходное положение, но левую ногу поставьте перед правой. То же выполните левой ногой. Продолжайте 10-12 раз.

1. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2 – 3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.

2. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На “раз” подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на “два” приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии – до коленей. На “три” опустите бедра и на “четыре” выпрямите ноги.

3. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На “раз” приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На “два” задержитесь в этой позиции. На “три” опустите бедра и на “четыре” отдохните. Повторите 10-15 раз.

4. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные “ножницы”. Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5-10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело.

5. Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На “раз” поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На “два” опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На “три” поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На “четыре” опустите ногу и руки – выдох. Повторите каждой ногой по 5-10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.

6. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6-8 раз.

7. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8-10 раз каждой ногой.

9. Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6-8 раз.

10. Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

11. Упражнение “лягушка”. Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.

12. Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10-15 раз.

14. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8-10 раз.

15. Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.

16. Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.

17. Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же – пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.

Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра

1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и "перекатитесь" на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10-16 раз поочередно с каждой ноги.

3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. 20-30 секунд.

4. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5-7 минут.

5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

7. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные "ножницы" ногами 30-60 секунд.

8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз.

9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

10. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.

11. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10 -15 раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повторите 20 раз.

5. Ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.

6. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 20-30 раз.

7. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет "пять" расслабьте мышцы. Повторите 10-20 раз.

8. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15-20 раз.

9. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад.

10. Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабьте. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.

11. Сядьте на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте полуприседание на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левую поставьте на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10-15 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

15. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра

1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже до 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.

2. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Повторите 5-Зраз. Когда сгибаете ноги, делайте вдох.

3. Лягте на спину. Согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, потом согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если вам будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь выпрямить его до конца.

4. Наклонитесь вперед и вниз, упритесь на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идите вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибайте. Начинайте с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.

5. Сядьте на пол. Отведите правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра разведите под прямым углом, а руки - в стороны. На "раз" повернитесь и наклоните туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отведите назад, левую ногу выпрямите в колене. На "два" выпрямите туловище, руки разведите в стороны. Проделайте 3-10 раз. Измените положение ног, отведя левую в сторону, и повторите. Дышите равномерно: наклон - выдох, выпрямление - вдох.

6. Ноги врозь. Поднимитесь на носки, руки вытяните вверх. Присев, поднимите согнутую ногу вперед, руками обхватите колено. То же проделайте с другой ногой.

7. Выполните выпад правой ногой вперед, спину держите прямо, руки положите на колено. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, усиливая приседание. Повторите то же с другой ноги.

8. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Поднимаясь на носки, поднимите руки вверх. Затем присядьте и руками обнимите колени. Повторите 10-20 раз.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра.

10. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз.

11. Сидя на коврике, прямые ноги разведите в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклонитесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторите 8-10 раз.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левое колено под прямым углом. Выпрямите ногу и снова согните. Повторите 10 раз каждой ногой.

14. Стоя прямо, согните руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите исходное положение. Затем правым коленом коснитесь левого локтя. Выполните 10-15 раз каждой ногой.

15. Сидя на коленях, обопритесь прямыми руками о стену. Поднимите и прижмите к груди правое колено. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Затем примите исходное положение. Повторите 8 раз каждой ногой.

16. Обопритесь о край дивана руками и выполняйте приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменяйте ноги. Повторите по 8-10 приседаний на каждой ноге.

Упражнения для укрепления мышц передней стороны бедра

А теперь поговорим о том, как сделать стройными ваши ноги. Шейпинг поможет укрепить мышцы ног и скорректировать их форму. Каждое упражнение выполняйте до определенной степени утомления, так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.

1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15- 20 раз.

2. Выберите себе опору - стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Продолжайте до 10-15 раз. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.

3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени.

4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.

5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.

6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно "проработайте" мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На “раз” поднимитесь на носки, на “два” немного присядьте, колени разведите, на “три” еще выше поднимитесь на носки, на “четыре” опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.
Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц стопы

1. Ноги врозь, ступни параллельно, руки положите на пояс. Сводя колени, ставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ставьте ступни на наружный край. Повторите такие движения 16- 32 раза.

2. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимитесь на носки, а затем “перекатитесь” на пятки, поднимая носки вверх.

3. Встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок и слегка согните в колене. Выполняйте круговые движения правой ногой, затем ноги поменяйте и то же проделайте левой ногой.

4. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Обопритесь руками сзади о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. Сделайте 17-20 кругов в каждую сторону.

5. Сидя, сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватывайте мелкие предметы с пола и переносите их на другое место.

6. Встаньте прямо. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. Повторите 18-20 раз каждой ногой.

7. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад на носок. Подтягивайте правую ногу к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Выполните то же другой ногой, а всего по 8-12 раз.

8. Походите по комнате на носках, полуприседая.

9. Ходите по комнате на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы.

10. Ходите по бревну в течение нескольких минут.

11. Бегайте босиком по траве, воде и, если позволяет вам здоровье, по снегу.

Если хотите, чтобы талия стала тонкой и гибкой, включите в комплекс такие движения. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Ноги должны быть согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Проделайте такие движения по 10 раз в каждую сторону.

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки положите на затылок, локти как можно дальше отведите назад.
Из этой позиции на “раз” наклонитесь резко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснувшись локтем колена (правым локтем – левого колена, левым локтем – правого колена). Колени выпрямленные. Одновременно выдохните. На счет “два” выпрямитесь, сильно отведя локти назад, – вдох. На “три” наклонитесь, коснувшись левым локтем правого колена. На “четыре” выпрямитесь. Повторите 10- 20 раз. Делайте для уменьшения талии боковые наклоны. Встаньте левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопритесь (ступней) о стул или диван. Наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги, и выпрямитесь. Наклонитесь вниз влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая опирается на кресло. Снова выпрямитесь. Повторяйте 5-10 раз. Затем смените положение, обопритесь правой ногой и сделайте в другую сторону столько же раз.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони поверните вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите.
Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же самое проделайте левой ногой вправо.
Повторите 10-15 раз.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на бедрах. Делайте туловищем круговые движения:
вперед, вправо, назад и влево по 3 раза. Потом в другую сторону. Повторяйте 10-15 раз.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне пола. Медленно поверните туловище влево до отказа, затем так же медленно поверните туловище вправо. Сделайте 6 таких поворотов, лягте на спину и полностью расслабьтесь. Повторите серию этих упражнений 5-6 раз, помня о правильном дыхании. Следующее упражнение довольно трудное в исполнении, но, несомненно, поможет сделать талию более стройной. Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в колене, выдвинутом чуть-чуть вперед, правую прямую ногу положите на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, ладонь на ладони, лоб положите на руки. На счет “раз” сядьте, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмитесь за щиколотку левой ноги. Правую ногу оставьте выпрямленной.
Если вам сразу не удалось достать до щиколотки, не расстраивайтесь. Постепенно это непременно удастся. На счет “два” снова лягте на бок, положите голову на ладони. Все время помните о равномерном дыхании. Попробуйте выполнить 3 раза, постепенно увеличивая количество до 10. Измените исходную позицию, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое 3-10 раз. Вы не только уменьшите объем талии, но и выработаете гибкость фигуры.

Сядьте на ковер, выпрямив ноги в коленях, руки должны быть впереди, лопатки по возможности сведены вместе, голову поднимите вверх. Из этого положения начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом повторите движение левой рукой и ногой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2-3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Способствует похудению живота и укреплению пресса.

Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Опрокиньтесь на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Перевернитесь в исходное положение сидя. Раскачивайтесь таким образом 15-20 раз.

Сядьте верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживайтесь за нее. Вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот.
Повторите 8-16 раз. Потом отдохните. Дыхание произвольное.

Примите то же исходное положение. Во время вдоха выпрямите позвоночник, сильно втягивая живот, а при выдохе – опустите голову, сгорбившись и выпячивая живот.

Упражнения, направленные на коррекцию формы рук, груди, мышц живота, а также на укрепление мышц спины и создание правильной осанки, разделяются на две группы. В первую входят движения, благодаря которым вы избавитесь от избыточного веса. Вторую группу составляет комплекс, непосредственно улучшающий формы верхней части туловища.

При выборе упражнений учитывайте особенности фигуры. Зачастую люди, у которых прекрасная форма груди, но несколько увеличена талия, делают упражнения для корректировки форм одновременно и живота, и груди. В конечном итоге объем талии уменьшается, но при этом мышцы груди оказываются слишком накаченными. В результате ожидаемый эффект не достигается.

Обязательно учитывайте индивидуальные особенности фигуры. Существует много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не берут во внимание индивидуальность каждого, возраст и тип телосложения. Существуют три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический.

У астеников продольные размеры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плоская грудная клетка, мышцы развиты слабо. Представители этого типа обычно имеют небольшую массу тела, редко полнеют с возрастом. Для нормостеников характерна пропорциональность основных размеров тела – они не худые и не полные. При гиперстеническом телосложении поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте. Некоторые люди имеют смешанный тип телосложения. Перед тем как приступить к занятиям, определите свой тип телосложения, чтобы добиться больших успехов.

Абсолютная красота фигуры – вещь исключительная, и не многим она дана от природы. Но приобрести красивую осанку и грациозность движений может каждый. К этому надо стремиться. Представленные ниже упражнения помогут вам усовершенствовать свою фигуру.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Прежде всего, проснувшись утром, потянитесь, поднимите руки, согните их в локтях и с силой прижмите ладони друг к другу у себя за головой. Проделанное таким образом несколько раз, это упражнение способствует восстановлению нормального кровообращения после сна, даёт заряд бодрости и энергии.

Для укрепления мышц плечевого пояса возьмите в руки гантели (для мужчин – от 3 до 6 кг, для женщин – от до 4 кг каждая, в зависимости от комплекции), поднимите их над головой, сделайте вдох, а затем, медленно выдыхая, согните руки в локтях, заводя их за спину. Повторите 10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличить до 20 – 25 раз.

Мужчинам для наращивания мышц в области плеч и предплечий (бицепсов, трицепсов и т. д.) рекомендуется поднятие штанги. Вес штанги опять же зависит от комплекции, возраста и физического здоровья каждого человека. Не следует злоупотреблять штангой, т. к. идет большая нагрузка на кровеносные сосуды сердца и головного мозга. Особенно это относится к людям, подверженным перепадам давления.

Для упражнений по корректировке фигуры прекрасно подходит обыкновенный резиновый жгут. Возьмите его, встаньте прямо, натяните его горизонтально за спиной. Тяните один конец жгута вверх, а другой – вниз. То же самое проделайте, сменив положение рук. Способствует растяжению и укреплению мышц предплечий.

Перейдем к устранению жировых отложений на руках и поднятию общего тонуса. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую. Проделайте двумя руками.

Упражнения для груди

Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.

Стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.

Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.

Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.

Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте “по-турецки”, руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх.
Повторите 3-5 раз.

Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет “раз”, “два”, на “три” поверните пальцы к себе, на “четыре” выпрямите ладони, на счет “пять” опустите руки вниз, на “шесть” снова сложите их перед собой.
Делайте 5-8 раз.

Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.

Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет “раз”. На “два” постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на “три” опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.
Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет “раз”, на “два” разведите их в стороны, на “три” поверните ладони вверх, на “четыре” поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на “пять” опустите в стороны и вниз, на “шесть” вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На “раз” выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На “два” сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе – более или менее на высоте шеи, на “три” поднимите ладони вверх наискосок. Движения на “раз”, “два” медленные, на “три” быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета “три”.
Повторите 10-30 раз.

Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса. Поэтому нужно укреплять мышечную систему в области плеч. Упражнений, способствующих укреплению плечевого пояса, много. Вот некоторые из них.

• Первое. Самый простой способ укрепить плечевой пояс – хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте. В движении должен принимать участие плечевой пояс. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, при этом широко разводя руки в стороны. Можно хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше хлопать под музыку.

• Второе. Опускайте и поднимайте плечи: левое – вверх, правое – вниз. Затем оба плеча вверх. Выполняйте быстро. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим, на первый взгляд, легким упражнением.

• Третье. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и вернитесь в исходное положение. Опустите руки. Проделайте то же самое, но уже сидя. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая при этом плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.

• Четвертое. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны и опустите вниз. Повторите стоя и сидя, быстро и медленно, 10-15 раз.

• Пятое. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполняйте стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Выполняя этот комплекс, вы избавитесь от болевых ощущений в плечах и в области лопаток. К тому же откорректируете верхнюю часть спины, у вас окрепнут ослабленные мышцы и улучшится форма плеч. Следите за правильностью осанки, положением рук и ног. В начале занятий избегайте лишних нагрузок, увеличивая их раз от раза.

Самым главным правилом сохранения красивой осанки является умение правильно сидеть, стоять и ходить. Стоять нужно прямо, расправив плечи и втянув живот. Старайтесь то же самое делать при ходьбе. Правильная сидячая позиция сама по себе является хорошей тренировкой для мышц спины. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Сохраняя исходное положение, указанное выше, вы скоро убедитесь, что сидеть таким образом не так уж и легко.

Именно сидячее положение является исходным в упражнениях для позвоночника. Наклоны туловища делают позвоночник более гибким и подвижным.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, правильно ли вы выполняете упражнение (колени должны быть согнуты и стопы как можно больше вытянуты). Основная задача – дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10-12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Помните, что при занятиях шейпингом не следует сразу давать сильную нагрузку организму. Начинать следует с более легких движений, постепенно переходя к сложным, увеличивая их нагрузку и продолжительность. Иначе организм не выдержит напряжения. Надо руководствоваться рекомендациями тренера и не переоценивать свои силы.

Плохая осанка сильно препятствует психофизическому усовершенствованию.
Определите изъяны в осанке. Для этого встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая, в противном случае мышцы вашего брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед.

Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота). Если же имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы касались плеч, а локти – туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) – от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать ее следует постепенно. Дышите произвольно.

Закончив “стояние у стены”, пройдитесь по комнате, потрясите поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены).

В течение дня – стоя и сидя – шею держите вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз – сутулость, сколиоз – боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему важно следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Упражнения для формирования осанки и укрепления мышц спины

Правильная осанка является основой красивой, стройной фигуры. Даже если у человека нет телесного изъяна, но он сутул, его фигуру никто не назовёт красивой. К тому же правильная осанка непосредственно влияет на здоровье. Очень часто встречаются женщины и мужчины, которые из-за слабости спинной мускулатуры горбятся, выпячивают живот. Это приводит к нарушению осанки и сильно портит внешний вид. Следите за своей осанкой и укрепляйте мышцы спины посредством специальных упражнений.

1. Исходное положение – стойка у стены: спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте свою осанку и повторите 8-10 раз.

2. Исходное положение – то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, вытянув руки вперед. Сидя, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Проделайте 8-10 раз. Можете для отягощения на голову положить книгу.

3. Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны и вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

4. Сидя на стуле, правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в “замок”. Вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя положение рук, 6-8 раз.

5. Исходное положение – то же. На каждый счет подавайте плечи вверх, вперед и назад по 10-15 раз.

6. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, локти отведите назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника и откиньте голову назад. Примите исходное положение. Повторите таким образом 10 раз.

7. Встаньте на колени с опорой на руки, голова опущена. На счет “раз” прогнитесь, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет “два” согните спину, голову вниз. Выполняйте 10-15 раз.

И последнее, восьмое упражнение комплекса. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх), с легкими и глубокими приседаниями.

А теперь посмотрите на себя и подумайте, чего вам недостает, чтобы достичь идеала, – того отдаленного рубежа, к которому со временем вы можете приблизиться, если вам хватит честолюбия, уверенности в себе, силы воли, а главное – желания.

Для укрепления мышц спины отодвиньтесь от окна на длину рук и наклоните туловище вперед, образуя на высоте бедер прямой угол. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник или любую другую опору, после чего попробуйте сделать низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы чувствовать мышцы спины. Это дает то сопротивление, которое необходимо преодолеть. При правильном выполнении вы почувствуете прежде всего сильное напряжение мышц в области лопаток.

После этого упражнения выпрямитесь и проделайте легкие и свободные (без напряжения) круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны принимать участия в разминке. Поэтому не сгибайте колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и не работайте мышцами грудной клетки

Стоя, ноги на ширине плеч, втяните мышцы живота так сильно, как сможете, без задержек дыхания. Потом позвольте мышцам расслабиться. Повторите в 2-3 захода по 5-10 раз с перерывом в 10 минут. Есть другой вариант, также способствующий укреплению пресса. Стоя, втяните в себя живот, сосчитайте до шести и расслабьтесь. Это прекрасный способ избавиться от жировых отложений на талии и животе.

Чтобы укрепить косые мышцы живота, сделайте упор на левую ногу, правая скрестно сзади. Потянитесь вверх и влево. То же самое повторите в другую сторону. Выполняйте 10-15 раз.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки сцепите в “замок” на затылке. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь держать его перпендикулярно полу. Повторите 10-15 раз.

Существуют упражнения, предназначенные для одновременного укрепления различных групп мышц. Встаньте на колени, упираясь руками в пол. Отжимайтесь, сгибая руки в локтях, при этом икры и ступни должны быть на некотором расстоянии от пола. Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Отжимание укрепляет пресс и мышцы рук.

Если у вас ослабленный пресс, делайте следующее. Лежа на спине, ноги согните в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена 10-15 раз.

Еще один вариант. Сидя, опираясь на локти, согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10- 15 раз.

Упражнения для пресса в положении лежа

Лягте лицом вниз, касаясь подбородком пола, вытянув руки вдоль туловища, мышцы тела расслабьте и медленно вдохните. Во время удлиненного выдоха поднимите голову, согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки (колени не раздвигать). Прогнитесь, приподнимая вверх грудную клетку и бедра. Оставаясь в такой позе, 2-3 секунды не дышите, потом вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Несколько раз произвольно подышите и повторите 4-6 раз. Упражнение противопоказано при всех видах недостаточности кровообращения.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите 6-8 раз. Дыхание равномерное.

Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь ногами за шкаф или за край дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, потом несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

Лягте на бок, прямую или согнутую в локте руку подложите под голову, другую положите на талию. Затем поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, и медленно опустите ее. Повторите 6-Зраз. Перевернитесь на другой бок и проделайте другой ногой. При поднятии ноги делайте выдох.

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги, пальцы ступней должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь всем туловищем назад. При этом очень интенсивно должны работать коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6-8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев “по-турецки” и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6-8 раз при равномерном дыхании.

Встаньте с пола. Подпрыгните и сядьте “по-турецки”, при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямая, колени почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и, бедрах. Правильно поставьте ступни.
Повторите 4-6 раз.

Лягте на спину, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища. Ногами делайте движения, как будто вы плывете брассом: ноги подтяните к животу, колени раздвиньте, пятки сведите вместе. Затем резко опустите ноги на пол и быстро соедините их вместе.
Повторите 6-10 раз. Дыхание при этом равномерное.

Комплекс упражнений
Упражнение для мыщц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра)
Исходное положение — лежа на полу, руки — вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение — лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение — сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Упражнение для мышц задней поверхности бедра (двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра)
Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение — стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу)
Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение — лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение — сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Упражнение для мышц наружной поверхности бедра (мышцы, отводящие ногу)
Исходное положение — стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.
Исходное положение — стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение — стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Упражнение для ягодиц
Исходное положение — лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение — лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение — лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.
Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней его части)
Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Упражнение для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение — сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой — вверх в диагональ.
Исходное положение — лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол — 90°). Выполнять подъем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение — лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол — 90°). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Упражнение для брюшного пресса (нижней его части)
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение — лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 мин. Темп музыки от 140 до 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
Все перечисленные виды нагрузки почти одинаковы по эффективности воздействия, поэтому выбрать для себя тот или иной вид можно, исходя из вашего характера, темперамента и настроения.

Для выполнения данного комплекса упражнений нам понадобятся: две небольшие гантели, коврик или полотенце. Все упражнения делаем по 24 повтора. Для достижения максимально быстрого эффекта, повторяйте этот комплекс 3 раза в неделю. Если после выполнения всех упражнений чувствуете что осталось много сил, можете дополнить этот комплекс несколькими аэробными упражнениями.

Упражнение 1

Возьмите гантель в обе руки и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правую ногу в колене, бедро параллельно полу. Одновременно со сгибанием ноги, поднимите руки в правую сторону. Теперь опустите правую ногу и руки. Повторите упражнение с левой ногой и поднимайте руки в левую сторону.

Выполните: 12 повторов с каждой стороны.

Работают: руки, ноги, пресс.

Упражнение 2

Возьмите гантели в каждую руку и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед и отведите попу назад. Теперь подтяните колено левой ноги к груди, а руки к шее. Опустите руки и ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Выполните: 24 раза с попеременными ногами.

Работают: ягодицы, спина.

Упражнение 3

Примите позу планки с выпрямленными руками. Выполняйте махи левой ногой вверх 12 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.

Выполните: махи каждой ногой по 12 раз.

Работают: плечи, пресс, бедра, руки.

Упражнение 4

Примите позу перевернутой планки. Упритесь ладонями в пол и согните ноги в коленях. Сделайте попеременное выпрямление ног вверх, при этом руки сгибаем в локте, а попу направляем к полу.

Выполните: 24 повтора попеременно.

Работают: пресс, трицепсы, бедра, ягодицы.

Упражнение 5

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. Поднимаем одну ногу вверх и выполняем подъемы нижней части туловища одновременно со сведением рук.

Выполните: 12 повторов с каждой ноги.

Работают: спина, грудь, ягодицы, бедра.

Упражнение 6

Возьмите в руки гантели и сядьте на коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки в локтях. Выпрямите ноги и руки параллельно друг другу.

Выполните: 12 повторов.

Работают: грудь, пресс, бедра, ноги.

Упражнение 7

Лягте на спину и положите руки вдоль корпуса. Вытяните ноги наверх – приняв позу “березки”, отклоняясь назад. Теперь попеременно выполняйте махи ногами назад.

Выполните: 24 маха.

Работают: трицепсы, спина, пресс, бедра.

Упражнение 8

Примите позицию боковой планки: опора на локоть и бедро, нижняя нога согнута в колене. Другая рука выпрямлена над головой с гантелью. Выполняем подъемы прямой ноги, подводя к ней согнутую в локте руку с гантелью.

Выполните: 12 повторов с каждой стороны.

Работают: все мышцы.

Когда возникает необходимость в оперативном похудении, то тебе следует вспомнить о таком занятии как шейпинг. Будучи одним из направлений ритмичной гимнастики, он позволяет довольно быстро устранить ненужные килограммы и подтянуть фигуру.
Основы шейпинга
Шейпинг имеет в своей основе особую модель математического характера, на основании которой разработан эталон наиболее привлекательного тела. В соответствии с этим каждому желающему заниматься шейпингом подбирается сугубо индивидуальный набор упражнений. С чего начинаются занятия? Предварительно происходит твое взвешивание, измерение всех объемов, выявление возможных противопоказаний. Кроме того, ежемесячно снимаются повторные показания, что позволяет корректировать твою программу. С учетом всего этого можно с уверенностью констатировать, что упражнения для шейпинга дают результат оперативный, максимально соответствующий ожиданиям и вполне реальный.
Как происходят занятия по шейпингу? На самом деле суть их довольно проста: каждая тренировка представляет собой многократное повторение блоков упражнений, при этом тебе необходимо стремиться к максимальной амплитуде движений. Подобный принцип, заложенный в основу системы, способствует максимально оперативной коррекции женской фигуры (при регулярных занятиях ощутимые результаты появятся на третий месяц, а по истечении первого ты уже заметишь улучшения).

Варианты упражнений
Поговорим теперь непосредственно о самих упражнениях при занятиях шейпингом. Как мы уже отмечали, каждая программа подбирается сугубо индивидуально с учетом абсолютно всех особенностей, которыми ты обладаешь.

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей:

разминка;
растягивающие упражнения;
расслабляющие упражнения.
Центральное место занимает именно вторая часть – упражнения на растяжение, примеры которых ты увидишь ниже. Пока же отметим еще некоторую важную информацию:

Занятие не должно быть менее часа. Ты должна понимать, что заниматься шейпингом ради того, чтобы избавиться от излишков в фигуре, чтобы поддерживать себя в форме, можно только при условии ответственного подхода. Поэтому постарайся выкроить необходимое количество времени;
Непосредственно перед занятиями и сразу же после них нежелательно употребление тяжелой пищи. Лучше пообедай заранее, а если времени не хватает, то легко перекуси. Во время же самих занятий уделяй должное внимание количеству потребляемой воды, не стоит ей пренебрегать;
Наконец, не стремись к максимальным нагрузкам исключительно ради того, чтобы якобы «побыстрее» сбросить лишний вес. Это не поможет, но зато ты запросто можешь перегреть свой организм, а следовательно, и ухудшить общее состояние.
Теперь приведем примеры основных растягивающих упражнений, выполняемых при занятиях шейпингом.

Упражнение 1: спина

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх и расположены под углом 30 градусов по отношению к телу;
Непосредственно упражнение заключается в том, что тебе нужно поднимать вытянутые руки вверх, так высоко, как только у тебя получится.
Упражнение 2: пресс

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги, руки за головой. Советуем подложить под поясницу полотенце, свернутое в трубочку;
Ты должна поднять корпус туловища и задержать его ненадолго в самой верхней точке.
Упражнение 3: ягодицы

Это упражнение, кстати, косвенно дает нагрузку на пресс.

Исходное положение: лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, согнутая в колене правая нога, вытянутая и слегка приподнятая левая;
Опираясь на правую ногу, подними тело так, чтобы оно составляло с левой вытянутой ногой прямую линию. Задержись в таком положении. Затем меняй ноги и повторяй.
Как видишь, заниматься шейпингом очень полезно. К слову, он не только помогает сбросить вес. Шейпинг, как и любое активное занятие, значительно поднимает настроение, а это очень важная составляющая для всех без исключения представительниц слабого пола. Поэтому и процесс похудения при выборе именно данного вида гимнастики будет проходить легко и радостно. Успехов тебе!

Современные женщины стремятся быть ухоженными и подтянутыми, чтобы сохранять здоровье. Разработанный почти 30 лет назад шейпинг становится отличным помощником при корректировке лишнего веса, потому что влияет на проблемные зоны. Он отличается от фитнеса, является индивидуальным видом спорта, поэтому полезно знать нюансы упражнений.

Правила занятия шейпингом

Чтобы провести шейпинг для похудения в домашних условиях, стоит знать о комплексе из упражнений, правильного питания и массажа. Только при совокупности применения этих факторов можно добиться эффективного результата. Помимо похудения проблемных зон, занятия шейпингом помогают оздоровить организм и улучшить настроение. Важно уделять физическим тренировкам не меньше 40 минут за один раз, а всего нужно проводить три таких подхода еженедельно.

Перед выполнением тренировки делается разминка для растяжки мышц и подготовки их к нагрузкам, а после – заминка, нужная для плавного расслабления. Всего на занятия уходит около часа. Главным принципом шейпинга для похудения является многократность повторений, но не скорость – лучше уделить внимание качеству, чем быстроте. Каждой задействованной мышце за час уделяется до 240 движений.

Отличием шейпинга от аэробики считается:

задействование всех групп мышц в комплексе;
быстрый эффективный результат для фигуры;
возможность заниматься индивидуально по видеоурокам в домашних условиях;
на сжигание калорий за время тренировок уходит 30%, а после них еще 70% энергии.
Правила занятия шейпингом в домашних условиях:

купить высокие кроссовки точно по размеру с рифленой подошвой, расширяющейся к низу, с хорошей амортизацией;
заниматься нужно в спортивном бюстгальтере для поддержки груди и спортивной форме из натуральных материалов;
ответственный подход – лучше сделать 6 повторений качественно, чем 8 кое-как;
нельзя допускать перерывов при занятиях больше недели;
первые уроки стоит пройти у профессионала;
правила дыхания: выдох делать ртом на максимальном усилии, вдох – через нос;
нельзя проводить тренировки с соблюдением диеты, лишь в комплексе с грамотным рационом питания.

Шейпинг дома

Эффективным вариантом тому, кому недоступны походы по фитнес-залам или тренировкам, станет шейпинг для похудения в домашних условиях. Им легко заниматься по многочисленным урокам, которые есть на видеоканалах. При выборе урока шейпинга стоит подобрать такой, где бы подробно рассказывались правила выполнения упражнения по фото. Это станет залогом правильной работы мышц и похудения.

Шейпинг-упражнения для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься шейпингом для похудения, доступны простые упражнения, не требующие большой выносливости. В домашних условиях проводится примерная программа шейпинга:

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вверх, положить на пол под углом к телу в 30 градусов ладонями друг к другу. Поднять вытянутые руки вверх на максимальную высоту.
Лечь спиной на коврик, положить под поясницу свернутое полотенце. Ноги сгибать в коленном суставе, ставить на пол, держа руки за головой. Приподнять корпус, подождать пару секунд. Повторить дважды по 12 повторений.
Лежа на спине, протянуть руки в стороны, правое колено согнуть, левую ногу вытянуть, невысоко поднять. Поднять выпрямленную ногу вместе с бедрами до составления прямой линии, замереть, опуститься.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленном суставе, пятками упираясь в пол, руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Упереться руками в пол, поднять таз до составления одной линии между корпусом и бедрами, опустить. Держа таз в поднятом состоянии, поочередно выпрямлять ноги с параллельными друг другу бедрами. Затем поднять таз с одной ногой, которую нужно согнуть и разогнуть в воздухе. Повторить на другую ногу. Выполнять 3 повторения по 8 раз без напряжения бедер.
Шейпинг для похудения бедер

Проблемными зонами у большинства женщин считаются бедра, бока и ягодицы. Они поддаются похудению при помощи несложных упражнений программы шейпинга в домашних условиях:

Расставить ноги на ширину по плечам, руки протянуть вперед. Медленно приседать и подниматься. На подъеме делать выдох, на опускании – вдох. Носки ног должны быть слегка развернуты в стороны. При приседе можно представить сзади стул, на который нужно сесть. Приседать можно с гантелями. Выполнять 20 раз по 4 подхода.
Расставить ноги на ширину плеч, носки развернуть параллельно друг другу. Взять 2 гантели до 2 кг каждую. Вдохнуть, сделать длинный шаг назад одной ногой, пока вторая остается на месте. Между коленями должен быть угол 90 градусов. Выдохнуть, вернуться. Выполнить 3 повторения по 20 приседаний.
Поставить ноги широко, развернуть носки в стороны. Вдохнуть, медленно опуститься вниз до появления легкой боли в мышцах, выдохнуть, подняться. Выполнить 3 подхода по 20 приседаний.
Сесть на ягодицы, выпрямить ноги, шагать вперед с выпрямленными ногами, затем назад, двигая поочередно мышцами ягодиц.
Занятия шейпингом для похудения живота

При похудении в области живота важно задействовать все мышцы пресса. Добиться идеально плоского животика помогут такие упражнения шейпинга:

Лежа на полу, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, локти расставить противоположно, руки – за голову. Вдохнуть, оторвать голову с лопатками с подъемом подбородка вверх без напряжения шеи. Выдохнуть, вернуться. Разновидностью упражнения служит подъем лопаток и головы с приподниманием таза или корпуса к коленям.
Сидя на стуле, опереться на край, вдохнуть, подтянуть ноги к туловищу, на выдохе опустить. Для стимулирования косых мышц талии упражнение повторяется с разворотом.
Лежа на спине, расставить руки по разным сторонам, медленно поднимать прямые ноги до формирования прямого угла. Сосчитать до 10 в верхней точке, медленно опустить ноги. Выполнить 15 раз. Усложнить можно перекрещиванием ног при подъеме или отягощением ступней.
Особенности питания при занятиях

Помимо занятий шейпингом для похудения в домашних условиях нужно правильно питаться, чтобы результат был достигнут быстрее. Программа питания:

день тренировок – отказ от животного белка;
за 5 часов до и после упражнений – отказ от растительных белков;
за пару часов до и после занятий нельзя ничего есть и пить, даже овощи, фрукты и чай без сахара;
за 20 минут до и после шейпинга нужно выпить 100 мл чистой воды без газа;
за время домашней тренировки можно пить немного воды.
Кому не подходит домашний шейпинг

Противопоказаниями к проведению шейпинга являются:

заболевания сердца и сосудов, инфекционные;
онкология;
расстройства психики;
простудные заболевания;
язва, гастрит;
переломы, растяжения, искусственные суставы;
плоскостопие;
период восстановления после операций;
беременность, критические дни;
плохое самочувствие.

Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.

Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.

Рассмотрим следующие группы мышц:

Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.
Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.

Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.

Сначала следует сделать небольшую разминку.
Упражнения на I группу мышц
Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.
Упражнения на II группу мышц
Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.
Упражнения на III группу мышц
Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.

Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.
После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.

Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.

Упражнения на грудные мышцы
Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.