И стар, и млад знает, что бег полезен для здоровья. Однако существование огромного сообщества бегунов может доказать, что бег способен на что-то большее. Его преимущества не ограничиваются пользой для здоровья и могут помочь многим почувствовать себя человеком в полном смысле этого слова.

Я не любил бегать, когда мне приходилось делать это через силу. Однако ситуация изменилась, когда я понял что бег — своего рода отдых, а также возможность одновременно выполнить несколько полезных дел.

Цель. Бег вырабатывает способность достигать цели. Когда вы ближе к концу дистанции достигаете мышечной усталости, вы же не останавливаетесь. Нужно добежать до конца, закончить с этим и отметить в своём плане тренировок успешную пробежку. Из таких законченных пробежек формируется ваше здоровье, успешность и сила воли.

В нашей жизни дела обстоят так же. Подъём вверх или движение вперёд складываются из совершённых шагов или законченных дел. Их нужно доводить до конца, несмотря на то, что это неприятно и требует преодоления себя.

Сообщество. Довольно часто можно встретить людей, которые бегают парами или группами. Это сообщество единомышленников, которые могут мотивировать друг друга или устроить товарищеское соревнование. Сообщество позволяет вам встретить людей, которые думают так же как вы, и стремятся к цели, как и вы.

Время подумать. Пробежка — отличное время подумать. На самом деле, когда вы бежите, вы легко отключаетесь от различных хаотичных мыслей. Головной мозг как будто обнуляется и вам легко по-новому взглянуть на какую-то ситуацию или проблему. Во время пробежки в голове могут родиться оригинальные мысли.

Настроение. Во время пробежки ряд нейромедиаторов хорошего самочувствия высвобождаются в головном мозге. Вы можете заметить, что даже после тяжёлой пробежки появляется желание, мотивация и энтузиазм заняться чем-нибудь. Настроение улучшается, и жизнь кажется лучше.
Разнообразие. Вы можете выбирать каждый раз новое место для бега, если позволяют условия. Это будет интересно и одновременно не даст организму привыкнуть к стандартным нагрузкам. Конечно, это нельзя назвать полноценным путешествием, но получить приятные эмоции можно.

Согласно мнению Форреста Гампа, чтобы бегать, совсем не нужно знать никаких причин и держать в голове какие-то преимущества. Можно просто бежать.

«Они не верили, что можно бежать просто так, без причин»

Форрест Гамп

Бег в ветреную погоду может стать отличной тренировкой, если подойти к такому виду бега правильно. Существует несколько сложностей, связанных с бегом в ветер.
Пыль и мусор, летящий в глаза
Самая большая проблема ветра для бега кроется именно в поднимающейся пыли, которая мешает нормально дышать. Как бы вы не закрывались, она все равно проникнет в ваши легкие. К сожалению пыли в городах очень много, и избавиться от нее полностью невозможно. Поэтому проблема в летний период касается всех регионов.
Есть вариант бегать с намотанным на лицо платком. Но это добавит новую проблему – дышать будет сложнее уже и за счет самого платка.

Поэтому единственно верный способ избежать больших проблем с пылью, знать, где бегать. К таким местам можно отнести центральные улицы городов и тротуары, которые регулярно моются поливальными машинами. Лесные тропинки, ветер на которых обычно самый слабый за счет деревьев. И набережные, где пыль очень быстро сдувается на воду. Последний пункт сложен тем, что на открытой местности самый сильный ветер. Поэтому бегать по набережной тоже не лучший вариант.

Сила ветра
При слабом ветре проблем для бегуна возникнуть не может. А вот сильный ветер уже начинает устанавливать свои правила. Ветер в спину помогает легче бежать. Но если сравнивать его пользу и помехи, которые он создает, когда бежишь против него, то станет очевидным, что ветер мешает в разы больше, чем помогает.
Для того, чтобы свести к минимуму влияние встречного ветра, необходимо правильно выбирать путь для бега. Лучше бежать большую часть пути боком к ветру. В этом случае он не особо будет помогать, но и мешать тоже не будет. Поэтому попробуйте выстроить маршрут в виде прямоугольника, где ширина будет местом бега по ветру или против ветра, а длина местом бега, перпендикулярного направлению ветра. Чем меньше у вашего прямоугольника ширина, тем лучше. Идеальный вариант – прямая дорога, ветер к которой дует перпендикулярно. Тогда можно бежать просто туда и обратно.
Одежда для бега в ветреную погоду в разные сезоны года
Лето.
Ветер летом немного помогает утихомирить жару. Даже если температура воздуха не понизилась, наличие движения воздуха всегда благоприятно сказывается на самочувствии. Но если речь идет о беге в пыльном районе, особенно там, где пылью является твердый песок, который больно бьет по открытым участкам тела, то лучше правильно одеться.

Необходимо постараться закрыть открытые участки тела спортивными легкими штанами и водолазкой. Обязательно надевайте очки. Глаза – самая уязвимая часть тела.
Осень, весна
Бег в ветреную погоду осенью и весной мало чем отличается от бега летом при тех же погодных условиях. За исключением того, что в зависимости от температуры на улице стоит надевать одну или две водолазки, или даже спортивную куртку. В остальном тоже самое: спортивные штаны или лосины и очки. Очки, к слову, лучше всего надевать такие, которые облегают лицо. Их часто называют спортивными. Очки по принципу «стрекоза» не подойдут. Потому что пыль будет задуваться сверху и снизу. Отлично иметь очки с меняющимися стеклами. Потому что вечером бегать в темных очках просто невозможно и необходимо иметь очки с прозрачными линзами.
Зима
Если же ко всем прелестям бега по снегу добавляется еще и бег в ветреную погоду, тогда есть два совета:

1. Одевайтесь как можно теплее в одежду, которая как можно хуже пропускает воздух. То есть болоньевая куртка и штаны. Обязательно наличие шарфа или длинного воротника. Очки не обязательны, но желательны. Зимой, если на улице снег, пыли не бывает. Но если идет метель, то попадание с большой скоростью снежинок в глаза будет вызывать болевые ощущения.
2. Сидите дома. Зимой в мороз, да еще и сильный ветер, бег мало кому сможет принести удовольствие. Только самым отъявленным любителям бега. Если вы еще не считаете себя таковыми, и только начинающий бегун, то лучше посидите дома в тепле и переждите погоду. Ветер обычно заканчивается за день.

Бегать в ветреную погоду можно. Но обычно ветер мешает, а не помогает. Поэтому удовольствие от бега в ветер получат только те, кто наоборот, любит преодолевать как можно больше препятствий на своем пути. Для остальных, кто любит легкий и спокойный бег, бег в ветер грозит только лишними сложностями и нервами.

Тренировки необходимо планировать в соответствии с режимом дня. Однако это не всегда получается. Нередко приходиться есть непосредственно перед тренировкой. Так можно ли бегать после еды?
Бегать сразу после еды нежелательно
Бегать непосредственно после принятия пищи будет крайне тяжело. Организм во время переваривания большую часть крови отправляет в желудок. Но если во время процесса переваривания начать задействовать мышцы, то организму придется тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снабдить достаточным количеством крови еще и их. Тем самым нехватка будет и там и там. Поэтому могут возникнуть боли, вызванные нехваткой крови в организме в отдельных ее органах.
Как быть, если до пробежки остается мало времени
Необходимо знать, что вся пища делится на 4 категории: быстрые углеводы, медленные углеводы, белки и жиры.

Быстрые углеводы усваиваются очень быстро. К ним относят все виды сахаров, мед. Поэтому если вы попьете сладкий чай, или лучше всего чай с медом, то сможете бежать уже буквально через 15-20 минут.
Медленные углеводы являются лучшим источником энергии для бега. Перевариваются они обычно около полутора часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей человека могут перевариваться от 1 часа до 3х. К медленным углеводам относят хлеб, макароны, гречневую, перловую, рисовую каши.
Белковая пища, к которой относятся некоторые овощи, молочная продукция, и некоторые виды каш, переваривается 2-3 часа. Поэтому, если вы поели такую еду, то бегать сразу будет крайне тяжело, так как желудок будет переваривать пищу.

Жирная пища, к которой относят сметану, консервы, сало и др. переваривается более 3 часов, и принимать ее перед пробежкой настоятельно не рекомендуется.

Таким образом, бегать сразу после еды не стоит, так как это вызовет боли во внутренних органах и тренировка получится неэффективной. Но при этом есть возможность пополнить запас легкоусвояемых углеводов в организме за счет принятия быстрых углеводов, и приступить к бегу уже через полчаса после еды.

Разминка нужна всем без исключения. Что должна представлять собой стандартная разминка перед любой тренировкой, включая тренировки для похудения.
1 этап. Общий разогрев тела
В самом начале тренировки необходимо дать всему телу небольшую нагрузку в виде легкой пробежки или ходьбы, если бегать трудно. Также можно проехать на велосипеде. В зависимости от ваших физических данных этот этап разминки должен занимать 5-10 минут, а для велопоездки не меньше 15-20. Чем меньше интенсивность, тем дольше необходимо двигаться. За это время мышцы немного разогреются, чтобы не перетянуть их во время второго этапа разминки, а также войдет в режим работы сердце и легкие.
2 этап. Растяжки
Обязательный этап разминки, который предназначен для того, чтобы сделать наши мышцы более эластичными и поднять их температуру.

При выполнении упражнений следует придерживаться основного принципа – разминаемся, начиная от ног, и заканчивая головой. Это делается в первую очередь для того, чтобы не забыть ни одной мышцы и постепенно двигаясь вверх размять каждый сустав своего тела.

Если перед растяжками не была проведена аэробная часть разминки, то есть вы не смогли побегать или хотя бы походить, то разминку лучше начинать с головы.
Основные упражнения для растяжек:
Наклоны, доставая руками пола. При этом ноги нельзя сгибать в коленях, а руками надо стремиться достать хотя бы до обуви. Выполнять упражнение можно несколькими способами. Просто наклониться и тянуться к земле. Наклониться и небольшими рывками стараться опускать руки как можно ниже. А можно просто схватиться руками за ту часть ног, до которой дотягиваетесь, и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Шпагат. Тянем прямой и боковой шпагаты. Не важно, как низко вы садитесь, главное, чтобы тянулись ноги.

Вращение коленями. Кладем руки на колени и начинаем вращать одновременно в одну и в другую сторону.

Вращение стопой. Ставим одну ногу на носок и начинаем совершать круговые движения стопой этой ноги.
Вращение тазом. При выполнении упражнения необходимо стремиться, чтобы плечи оставались на месте, а вращался только таз с как можно большей амплитудой.

Вращение туловищем. В этом упражнении наоборот, необходимо, чтобы таз оставался на месте, и вращалось только туловище.

Вращение руками. Здесь все зависит от вашей фантазии. Можно вращать руками одновременно, по очереди или вращать плечами, разведя руки в стороны.

Заканчиваем упражнения вращением или наклонами головы.
Кроме этих упражнений существуют сотни других, но, в целом, они разминают те же самые мышцы.

3 этап. Беговые упражнения
Если ваша тренировка обещает быть интенсивной и основываться в первую очередь на беге, то обязательно надо выполнить комплекс беговых упражнений.

Для этого выбираем ровную поверхность, длиной 20-30 метров, и выполняем следующие упражнения:

Легкие подскоки. Для этого на носочках совершайте легкие подскоки, проталкивая себя вперед. А не вверх.

Бег приставными шагами. Как выполнять данное упражнение все знают со школы.

Бег с высоким подниманием бедра. Не забывайте при выполнении упражнения держать корпус ровно, а колени поднимать как можно выше.

Бег с захлестом голени. Когда ваши пятки во время движения слегка ударяют по вашей пятой точке.

Высокие подскоки. Стараемся выталкивать себя больше вверх, чем вперед.

После завершения всех беговых упражнений делаем ускорение на это же расстояние и можно приступать к основной тренировке.

Обычно такая разминка занимает 20-25 минут, то есть уже после разминки организм начнет на тренировке сжигать именно жиры, так как углеводы он потратил на то, чтобы разогреть тело.

Важно! Если какое-то из упражнений вызывает болевые ощущения, то исключайте его из разминки. Также не забывайте, чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминать мышцы. Зимой разминка может длиться и 40 минут.

Бег на прямых ногах входит в число специальных беговых упражнений легкоатлетов и многих видов единоборств. Рассмотрим технику и особенности выполнения бега на прямых ногах.
Техника выполнения
Исходное положение: в положении стоя вытягиваем правую ногу вперед в выпрямленном состоянии. При этом правая также выпрямлена и отведена назад, а левая рука согнута в локте и находится на уровне солнечного сплетения впереди. Чтобы выполнить упражнение поочередно меняем руки и ноги.
Особенности выполнения
Ноги должны быть прямые в любой момент времени. И когда нога ставится на опору и когда она находится в воздухе. Частая ошибка новичков заключается именно в том, что они начинают выбрасывать согнутую ногу вперед.

Руки должны работать как при обычном легком беге, только более активно.

Корпус обязательно надо держать слегка наклоненным вперед или вертикально. Отклонение корпуса назад – грубейшая ошибка. Эта ошибка заставляет перенапрягаться позвонок и убирает нагрузку с ног. В итоге упражнение меняет весь смысл, а также может стать причиной получения травмы спины.

Стопа ставится исключительно на носок. Это снимает нагрузку с позвоночника и параллельно укрепляет голеностопный сустав и икроножные мышцы.
Необходимо стараться завести с силой ногу под себя. При правильно положении корпуса ноги автоматически будут заводиться под себя, чтобы удержать положение тела относительно вертикали.

Для чего выполняется упражнение
Упражнение служит отличным средством для разогрева организма перед тренировкой, а также для проработки икроножных и ягодичных мышц. Бег на прямых ногах также способствует улучшению работы тазобедренных суставов.

Нагрузка, получаемая при выполнении упражнения сопоставима с интенсивным бегом, поэтому наряду с функциями разминки, бег на прямых ногах тренирует сердце и легкие.

Упражнение нередко входит не только в разминочную часть, но и в основную часть тренировок.

Противопоказания.
Упражнение не стоит выполнять людям с серьезными проблемами в тазобедренном суставе. Также проблемы с коленными суставами могут усугубиться при выполнении бега на прямых ногах. Но в последнем случае можно попробовать, и если болей или неприятных ощущений не возникло, то смело выполнять упражнение.

Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.
Способ постановки стопы на носок
Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.

Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.
Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.
На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

Способ переката с пятки на носок
Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.

У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.
Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.
Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

Способ переката с носка на пятку
Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.

Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.
Однако очень важно полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.

Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.

Одно из самых полезных и эффективных упражнений для многих видов спорта – высокое поднимание бедра. Рассмотрим особенности выполнения этого упражнения, его плюсы и минусы.
Техника выполнения высокого поднимания бедра
Исходное положение: встаете прямо, поднимаете правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад в выпрямленном состоянии. Левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Затем меняем ноги, одновременно меняя положение рук на зеркальное. То есть теперь Правая нога поднята и правая рука отведена назад. Левая рука теперь сгибается в локте. Получается, что руки работают как при беге, только более активно и выразительно. Чтобы помогать телу соблюдать баланс.

Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно чаще. Если часто и высоко делать не получается, то лучше уменьшить частоту, а не высоту поднимания бедра. Такой вариант будет эффективнее.
Корпус должен быть в вертикальном положении или немного наклонен вперед. Главная ошибка в выполнении упражнения «высокое поднимание бедра» заключается в том, что начинающие спортсмены отклоняют корпус назад. В этом случае идет перенапряжение пресса спины, а нагрузка на ноги наоборот снижается. Поэтому обязательно следите за корпусом во время выполнения.
Нога ставится исключительно на носок. Для этого есть две веские причины. Во-первых, таким образом практически исключается вероятность получить травму, так как если ставить носок на всю стопу, то можно повредить суставы и даже получить сотрясение мозга. Во-вторых, при таком выполнении упражнения в дополнение к бедрам и ягодицам, которые в первую очередь работают при выполнении упражнения, тренируются еще и икроножные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения
Высокое поднимание бедра входит в состав разминочных упражнений легкоатлетов и единоборцев. А также как одно из основных тренировочных упражнений многих игровых видов спорта.

Основная польза упражнения заключается в том, что бег с высоким подниманием бедра прорабатывает практически все мышцы ног, начиная от ягодиц, и заканчивая голенью.
Учитывая то, что бег с высоким подниманием бедра является усложненным аналогом легкого бега, то все плюсы, присущие обычному бегу можно смело приписывать и к высокому подниманию бедра. Если упражнение выполняется на месте, то высокое поднимание бедра становится аналогом бега на месте со всеми вытекающими из этого плюсами.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнение противопоказано выполнять людям с проблемами в коленных суставах. Упражнение в первую очередь задействует именно этот сустав. Поэтому любая травма может усугубиться.

Также, если имеются серьезные проблемы с позвоночником, то упражнение выполнять нельзя. Другие противопоказания строго индивидуальны.

Во время бега многие пренебрегают работой рук и не уделяют должного внимания этому элементу техники. Но очень часто оказывается, что правильная работа рук при беге помогает ни чуть не меньше, чем правильное положение корпуса или ног.
Положение плеч при беге
В первую очередь акцентируем внимание на положении плеч во время бега. Самая главная ошибка, которую допускают практически все начинающие бегуны, заключается в том, что они пытаются поднять и зажать плечи. Делать этого ни в коем случае нельзя. Таким образом, они лишь тратят энергию на это зажатие, при этом не получая ничего взамен.

Особенно такая проблема проявляется уже под конец кросса или во время бега на короткие дистанции, где также многие бегуны зачем-то зажимают плечи.
Правильным будет расслабленное и опущенное положение плеч. Многим, как оказалось, необходимо привыкать к тому, чтобы не бегать с зажатыми плечами.

Сгиб рук в локте
Считается, что рука при беге должна сгибаться на 90 градусов. Но на самом деле это все индивидуально. Большое множество мировых рекордсменов на разные дистанции бегали с разными углами сгиба в локте.

Руки удобно сгибать в локте от 120 до 45 градусов. Каждый выбирает угол для себя. Даже в спринте кто-то из спортсменов предпочитает меньшим углом сгиба увеличивать частоту махов, а кто-то наоборот, за счет большего угла увеличивает амплитуду махов.
Для легкого бега предпочтительно расслабленное положение рук при угле от 120 до 90 градусов. Если угол меньше 90, то очень часто такой сгиб рук сопровождается их зажатием. Чтобы этого не произошло, не сгибайте руки слишком сильно. Но при этом, если вы понимаете что у вас нет зажатости, и вам комфортно бегать именно с согнутыми до острого угла руками в локте, значит никого не слушайте и бегайте так. Главный принцип – чтобы не было зажатости.
Положение ладоней и пальцев во время бега
Лучше всего держать ладони расслабленными. При беге на длинные дистанции ладонь не надо сгибать в кулак, иначе рука будет потеть, а энергия, потраченная на это сгибание, также не пойдет впрок. Лучше всего оставить внутри ладони пустое пространство. Представьте, что вы несете камень, который как раз помещается в вашу ладонь так, что подушечка большого пальца ложится на указательный. Это будет самым оптимальным вариантом, удобным практически всем.

Но это не значит, что бегать по-другому нельзя. Просто вы сами постепенно почувствуете, что сжимать руки в кулак смысла нет, а полностью расслабленная ладонь, болтающаяся в такт шагам, также будет вызывать дискомфорт.
Что касается бега на короткие дистанции, то здесь, как говорится, кто во что горазд. Посмотрите любой забег на 100 метров с чемпионата мира. Ладони сжимают все по-разному. Кто-то их держит в кулаке, кто-то разворачивает ладонь, как каратисты, а кто-то не обращает на кисть никакого внимания и она просто «болтается» во время бега. Лучше всего поначалу просто собирать руку в кулак. А потом вы уже сами поймете, как вам удобнее.

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка
Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.
Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.
Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие
Основные силовые упражнения, которые выполняют бегуны для тренировки ног:
– Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы. Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов. В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.
«Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге. Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений. Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях
Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.
Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.
Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.
Прыжковая нагрузка
Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.
Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Беговые дисциплины в легкой атлетике являются основными. Видов бега очень много, и практически все они являются олимпийскими.

Различают: бег на короткие дистанции или спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции или стайерский бег, бег с препятствиями или стипль-чез, барьерный бег а также эстафетный бег.

Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.
Бег на короткие дистанции
Спринтерский бег является самым популярным в легкой атлетике, как среди спортсменов, так и среди болельщиков. Спринт содержит следующие дистанции, по которым выполняются разрядные нормы: 30 м, 50 м, 60м, 100м, 200м, 300м, 400м. Мировой элитой в данном виде бега являются спортсмены из Ямайки и США.
Бег на средние дистанции
Средние дистанции являются промежуточным звеном между спринтом и длинными бегами, именно поэтому некоторые спортсмены-спринтеры могут неплохо бегать среднюю дистанцию в 800 метров, и наоборот, спортсмены-средневики могут неплохо пробегать спринтерскую четырехсотметровку. То же касается и длинных дистанций.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

К средним относят следующие дистанции: 800м, 1000м, 1500м, 1миля, 2000м, 3000м, 2 мили. По поводу 3000м и 5000м ходят бесконечные споры, к какому именно виду бега их относить – к среднему или к длинному, так как нередко спортсмены – стайеры также бегают и эти дистанции.
Лучшими средневиками по праву считаются кенийцы и эфиопы. Однако, не редко европейские бегуны составляют им конкуренцию. Так, российский спортсмен Юрий Борзаковский стал олимпийским чемпионом в 2004 году на дистанции 800 метров.

Бег на длинные дистанции
Длинной считается любая дистанция больше 3000м. Бегунов, которые бегают такие расстояния, называют стайеры. Также существуют такая дисциплина, как суточный бег, когда спортсмен должен пробежать как можно большее расстояние за 24 часа. Мировые лидеры в таком беге могут бежать все время без остановки и набегать более 250 км.
На этих дистанциях полная гегемония кенийских и эфиопских бегунов, которые не дают шансов никому другому.

Бег с препятствиями
В данном виде бега спортсмену приходится преодолевать препятствия, установленные по кругу стадиона. Также одно из препятствий содержит яму с водой. Основными видами стипль-чеза являются бег на 2000 метров в манеже и на 3000 метров на открытом воздухе.
В данном виде бега хорошо выступают европейские бегуны и бегуньи.

Барьерный бег.
Не путать со стипль-чезом. Данная дисциплина является подразделом спринта, только на дистанции установлены барьеры. В отличие от препятствий для стипль-чеза, барьеры тонкие и легко падают.
Различают бег с препятствиями на 50м. 60м, 100м, 110м, 300м, 400м.

В барьерном беге нет нации, которая бы могла выделиться среди остальных. Не редко и европейские и азиатские и американские спортсмены занимают высокие места в данном виде спорта.

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.
Тренировка ног для бега на 400 метров
Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.
Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров
Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.
Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров
Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.
Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом
15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров
Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.
Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.
Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

– Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

– После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

– За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.
Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног. За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.

Главный вопрос, который интересует большинство начинающих бегунов: как правильно дышать. Существует огромное количество техник дыхания, каждая из которых пытается быть универсальной и единственно правильной.

Дышите и носом и ртом
Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Эти теории правы, но лишь частично. Действительно, кислород, который поступает в легкие через нос, лучше усваивается. Однако из-за малой проходимости носовой полости кислорода в организм поступает мало. И если для ходьбы и повседневной жизни такого количества вполне хватает, то когда происходит повышение физической активности, при которой необходимо больше кислорода, тогда уже нос в одиночку не справляется.

Поэтому необходимо повышать количество кислорода, попадающего в легкие, с помощью рта. Да, такой кислород усваивается хуже, но его поступает много. И суммарно кислорода, который поступил и через нос и через рот, будет хватать при беге. Все профессиональные бегуны на длинные дистанции дышат именно так. Посмотрите на фото. У всех спортсменов приоткрыт рот. Не забывайте, если вы дышите ртом и носом, это не значит, что надо раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха.
Если вы не совсем понимаете, как это, дышать одновременно и носом и ртом, то проделайте нехитрый эксперимент. Приоткройте немного рот и делайте медленный вдох ртом. В любой момент прикройте рот ладонью. Вы почувствуете, что нос, если он не заложен, при этом продолжает вдыхать воздух. Это говорит о том, что нос вдыхает значительно меньше воздуха чем рот, поэтому при таком способе носового дыхания даже не слышно.

Также рекомендую немного усиливать дыхание носом. То есть дышите и носом и ртом, но контролируйте процесс искусственно, стараясь побольше вдохнуть носом. Тогда вы будете получать больше легкоусваиваемого кислорода, что тоже даст положительный результат.

Частота дыхания
Дышите как дышится. Это главный принцип дыхания во время бега на длинные дистанции. Частота дыхания будет зависеть от многих факторов. От того, в гору вы бежите или с горы, зимой или летом, натренированны ли ваши легкие или нет. И ваш организм сам выберет частоту в зависимости от этих факторов. При этом старайтесь при беге на длинные дистанции дышать равномерно. Это поможет не сбивать дыхание. Но надо понимать, что равномерное дыхание должно быть своим на разных участках. Так как в гору равномерность будет одна, а с горы другая.
Что значит равномерное. Это значит, что если вы выбрали способ дыхания, например, делать два коротких вдоха и один глубокий выдох. Значит так и дышите. Не надо «дергать» дыхание. То есть сейчас вы сделали один вдох. потом один выдох, затем два коротких вдоха, длинный выдох. затем один вдох и два коротких выдоха. Выберите частоту, с которой вам удобно бегать и бегите.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Это не имеет ни какого смысла. Дыхание должно быть естественным. Это очень важно. В пример можно привести любого кенийского бегуна, которые с малых лет бегают так, как велит им собственный организм.
Начинайте дышать с первых метров
Очень важный принцип. Необходимо заставлять себя с самого старта дышать так, как будто вы уже пробежали половину дистанции. Если с самого начала пути вы начнете правильно дышать, то момент, когда дыхание начнет сбиваться, наступит гораздо позже. Обычно новички в начале бега много разговаривают, плохо дышат и не задумываются о равномерности работы легких. Чаще всего в конце пути они уже не произносят ни слова и судорожно хватают воздух легкими. Чтобы этого не произошло, или произошло как можно позже, необходимо снабжать свои легкие большим количеством кислорода всегда, даже тогда, когда вам кажется, что у вас много сил. «Не забывайте дышать» — любимая поговорка любого тренера по бегу на длинные дистанции.
Также к основным принципам дыхания можно отнести тот факт, что чем больше вы выдыхаете, тем больше кислорода вы вдыхаете. Это вполне логично, но не все этим пользуются. Поэтому во время бега выдох должен быть чуть сильнее, чем вдох, для того, чтобы как можно лучше освободить легкие для поступления воздуха.

И всегда слушайте свой организм. Он лучше всех знает, как вам дышать.

Сразу скажу, что бегать в сильную жару можно. Но при этом надо соблюдать определенные правила, которые помогут перенести зной во время бега.
Одежда
Начнем с того, как надо одеваться при беге в жару.

1. Нельзя бегать без майки или футболки. Это касается в первую очередь того факта, что во время бега все мы потеем. И пот выделяется вместе с солью. Но когда на улице очень жарко, то пот быстро испаряется, а вот соль остается. Она забивает все поры, которые перестают дышать. А бежать с забитыми порами просто невыносимо.

Когда же на вас надета майка или футболка, то она собирает почти весь пот на себя вместе с солью, и на теле соли остается гораздо меньше. Да и с учетом того, что одежда закрывает от ветра, испарение с поверхности идет гораздо медленнее. Поэтому поры практически не забиваются.
Девушкам в этом плане выбирать не приходится. Максимум что они могут себе позволить – это бежать в топике, который тоже вполне неплохо справляется с функцией сборщика пота.

Кроме того, если вы еще не успели хорошо загореть, то одна пробежка без майки в сильную жару заставит вас спать обмазанным кремом или сметаной. Парящее солнце плюс пот сожгут кожу буквально за считанные минуты.
2. Головной убор. Если у вас очень много волос на голове, то можете этот пункт пройти мимо. Но если это не так, тогда обязательно приобретите кепку. Перегрев головы во время бега сделает пробежку невыносимой, а чаще всего просто заставит вас остановиться. Да и солнечный удар можно без проблем поймать. Сразу оговорюсь, если чувствуете, что «поплыли», и уже начинаете плохо различать окружающие объекты, значит солнце вам голову уже напекло и надо либо перейти на шаг, либо вовсе остановиться. Но, повторюсь, с головным убором такая проблема не страшна.

3. Бегайте в кроссовках. Забудьте про кеды. Бегать в них конечно можно. Но ваши коленные суставы спасибо за это не скажут. Кроме того, кроссовки старайтесь выбирать с сетчатой поверхностью, чтобы нога как можно лучше проветривалась.
Не забывайте и о том, что долгая пробежка в жару увеличивает размер ноги примерно на пол размера. Поэтому покупайте кроссовки, в которых нога будет себя чувствовать комфортно, но при этом пальцы не будут упираться в край кроссовка без малейшего зазора. Если же вы приобретете кроссовки впритык, то после примерно 30 минут бега, начнете ощущать что нога уже не помещается в обуви. Это грозит мозолями и поврежденными ногтями.

Эта кратковременная опухоль сойдет примерно через полчаса – час после пробежки. Ее не бойтесь. Но обувь покупайте чуть больше своей ноги. Не на размер, но на пол размера.

4. Сборщик пота. В данном случае я имею ввиду повязку на лоб или на руку, которые буду собирать пот. Я предпочитаю повязку на лоб, так как не приходится отвлекаться от бега, постоянно стирая пот со лба, который норовит залить глаза. Кому-то наоборот, мешает, что его голову сдавливает какая-то повязка. И предпочитает надевать повязку на руку и самостоятельно собирать пот. Это дело вкуса, но про это забывать не стоит. Когда пот начнет литься, вы уже не будете думать о беге, а только о том, что вам очень сильно жжет глаза. Не стоит до этого доводить. К слову, наличие кепки это проблему решает почти полностью. Но все равно не до конца.

Как дышать при беге в жару
Многих заботит вопрос дыхания – как дышать при беге в сильную жару. Здесь нет секретной методики. Дышать надо также, как и при беге в любую другую погоду – то есть и носом и ртом.
Раскаленный воздух не дает нормально насытиться кислородом, поэтому стоит хорошенько «продышиваться», когда пробегаете в тени. Вообще многие спортсмены стараются при беге в жару рот сильно не открывать, чтобы воздух вбирать через маленькое отверстие между губами. Таким образом, воздух успевает немного остыть. Обратное действие происходит зимой, когда таким образом спортсмены стараются хоть немного прогреть воздух до его попадания в легкие. Это, безусловно, помогает, но я бы не сказал, что совсем решает проблему.

Пейте воду
Я натыкаюсь нередко на источники, которые утверждают, что во время бега и после него в течение определенного промежутка времени нельзя пить воду. И меня всегда удивляют такие люди. Это означает, что они ни разу не выступали на соревнованиях по бегу на длинные дистанции.
Так вот, если бы они хоть раз пробежали на любом любительском турнире дистанцию больше 20 км, то наверняка бы заметили, что на обочинах всегда стоят так называемые пункты питания, в которых обязательно находятся стаканчики или бутылочки с водой. Профессиональные спортсмены всегда пьют воду по ходу дистанции, и чем жарче погода, тем больше воды они употребляют.
Здесь речь идет об обезвоживании, которое крайне страшно для человека. Поэтому пейте воду когда хотите. Но только в разумных пределах, чтобы она не булькала у вас в животе и не вызывала неприятных ощущений.

Не выливайте на голову воду
Это правило очень важно. Некоторые бегуны в сильную жару любят выливать на голову воду для охлаждения. Но это делать опасно, так как мокрая голова при сильной жаре намного более подвержена воздействию солнечных лучей. И если вы не хотите во время пробежки упасть в обморок, то лучше этого не делайте. Это касается сильной жары. Если же на улице не выше 25 градусов, и вы разогрелись не от солнца, а от бега, тогда можете спокойно выливать воду на голову – это реально помогает легче бежать.
Обливайте водой мышцы ног
В данном случае речь идет о том, что во время бега, если есть такая возможность, стоит иногда обливать бедра и икры водой. Смыв таким образом с них соль, они начинают лучше работать.

Здесь нет никаких научных обоснований. Просто попробуйте так сделать и сами увидите, что это помогает. Также можно намочить и руки. Но это не столько важно.

Ну и советы из разряда «капитан очевидность»
Старайтесь летом бегать утром или вечером, а не днем, когда самая жара.

Выбирайте теневые участки рядом с высотными домами.

Всегда выбирайте путь так, чтобы была возможность где-нибудь попить воды, или хотя бы облить мышцы. Я предпочитаю бегать мимо водяных колонок и родников. Иногда забегаю в магазин, приобрету маленькую негазированную минералку, и бегу дальше.

Не бегайте в штанах. Будет неудобно и очень жарко. А еще они могут начать натирать в некоторых местах. Впрочем, это скорее рекомендация. Кому-то и в 40 градусов бегать в штанах лучше, чем в шортах. Дело вкуса. Хотя профессионалы на соревнованиях бегают исключительно в беговых трусах. Это о чем-то да говорит.

В общем это все, что нужно знать о нюансах бега в жару. Техника бега, техника постановки стопы и работа рук при беге остаются такими же, как и при беге в любую другую погоду. Главное не забывайте про одежду и воду. Тогда перенести жару будет легче. И самое главное. Чем чаще вы бегаете в жару, тем легче ее переносить.

В любом активном виде спорта травмы являются частью тренировочного процесса. Однако, если для профессионалов травмы неизбежны из-за колоссальных перегрузок организма. То для любителей риск получения травм можно практически исключить, если выполнять ряд действий во время и до бега.
Опасайтесь зажатых мышц
Часто приходится сталкиваться с тем, что начинающие любители бега не обращают внимания на состояние своего организма. В первую очередь это касается мышц.

Самый большой риск получения травм при беге возникает в том случае, если человек начинает бежать с уже зажатыми мышцами ног. Это могут быть как икроножные мышцы, так и мышцы бедра.

Поэтому всегда следите за тем, чтобы в состоянии покоя мышцы не были жесткими. Для этого мышцу можно просто пощупать, и сразу станет понятно, жесткая или нет по сравнению с другими.
Если же вы понимаете, что мышца «деревянная», то проделайте ряд процедур для ее расслабления:

– Контрастный душ для ног. Это помогает расслабить мышцы.

– Массаж ног. Не надо обладать навыками массажиста, чтобы просто размять зажатую мышцу.
Разогревающие мази. Особенно полезно, когда до пробежки осталось немного времени, а мышца все еще зажата.

Конечно это не означает, что с зажатыми мышцами бегать нельзя. Но риск травм в этом случае повышается до максимума.

Соблюдайте правильную технику постановки стопы

Очень важно правильно ставить ногу при беге. Неправильная постановка стопы может стать причиной вывиха стопы, травм коленей, повреждения ахиллова сухожилия и даже получения сотрясения мозга. Подробнее о том, как ставить стопу при беге, читайте в статье: Как ставить ногу при беге.

Разминка
Сразу оговорюсь, что легкий медленный бег не требует тщательной разминки, так как он по сути сам является разминкой. И если вы бежите кросс, скажем, 10 км в медленном темпе, то первые 2 км идет разминка ног и разогрев организма. Поэтому при темпе, дольше 7 минут на километр, разминаться не имеет смысла.
Но если вы бегаете быстрее, то разминка и разогрев мышц обязателен, так как не размятые мышцы больше всего подвержены травмам. Разминка может быть полноценной, а можно ограничиться только растяжкой ног. Решать вам, но разминаться надо обязательно, если вы бегаете быстрее 7 минут на километр.
Избегайте неровных участков дороги
Бег по каменистой почве или дороге, изрытой тракторами, грозит вывихами и падениями. К сожалению, при беге на таких участках дороги невозможно подобрать идеальную технику бега, чтобы исключить риск травм. Поэтому либо избегайте таких участков, либо бегайте по ним на свой страх и риск.
Правильная обувь
Фактор обуви при беге очень важен. Неправильно подобранная обувь может сама послужить появлению травм. Мозоли, отбитые ногти, а также отсутствие амортизации в подошве, которое грозит травмами надкостницы и коленей, говорят о том, что кроссовки для бега подбирать надо внимательно.
Если говорить об основных особенностях обуви для бега, то для любителя есть 2 главных определяющих, на которые надо обращать внимание при выборе:
Амортизация подошвы. Когда выбираете кроссовки, то смотрите, чтобы подошва была не тонкая, а посередине кроссовка имелась небольшая выемка, которая создает дополнительную амортизацию. Поэтому категорически не рекомендуется бегать в кедах или обуви, которая изначально не предназначалась для бега, например туфли, или сандали.
Легкость. Конечно, с весами в магазин мало кто ходит, а на кроссовках вес пишут крайне редко, но все равно по ощущениям можно определить, легкий кроссовок или нет. Идеальный вариант для любителя – вес одного кроссовка 200 – 220 грамм. Более легкие варианты либо слишком дорогие, либо некачественные.
Также рекомендуется покупать кроссовки со шнурками, так как их легче регулировать под свою ногу.
В целом можно сказать, что бегать любителям без травм можно. Но для этого надо не забывать ни про один из пунктов, описанных выше. К сожалению на практике часто оказывается, что удается это далеко не всегда. То постановка стопы неправильная, то приходится бегать по камням, а иногда просто нет возможности купить нормальные беговые кроссовки. Именно поэтому и возникают травмы.

Что такое часовой бег знают не многие. В интернете даже невозможно найти нормативы бега в этой дисциплине. Однако соревнований что в России, что в мире на этой дистанции проводится очень много. И они довольно популярны. Сегодняшняя статья о том, что такое часовой бег и какие особенности преодоления дистанции существуют.

Что такое часовой бег
Часовой бег – бег по кругу на стадионе, длина дорожки которого 400 метров. Главная задача бегуна пробежать как можно большее расстояние за один час.

Спустя 30, 45, 55, 59 минут организаторы говорят о прошедшем времени забега.

Когда час заканчивается звучит команда о прекращении движения. Каждый спортсмен останавливается в том месте, в котором его застала команда остановки. После этого он дожидается судей, которые фиксируют конечное положение каждого бегуна.
Когда участников много, то соревнования проводятся в несколько забегов. На стадионе присутствует несколько судей. Каждый из которых считает круги определенных спортсменов.

Особенности преодоления дистанции
Часовой бег проводится на стандартных 400-метровых легкоатлетических стадионах. Поэтому надо иметь ввиду, что бежать надо по первой дорожке как можно ближе к бровке, чтобы не наматывать лишние метры.

Кроме того, чем ближе вы будете бежать к бровке, тем легче будет обгонять вас более быстрым участникам. В зависимости от вашей скорости и скорости сильнейших в вашем забеге таких обгонов может быть более десятка.
Чаще всего соревнования проводятся по резиновому покрытию. Поэтому определенная новизна по сравнению с бегом по шоссе будет, если вы по резине не бегали. В любом случае лучше бежать в кроссовках. Профессионалы, конечно же, бегают в шиповках, но приобретать такую обувь только ради одного соревнования смысла нет, так как на шоссе в ней бегать крайне неудобно.

Не начинайте быстро. Часовой бег можно сравнить, в зависимости от ваших сил, с дистанцией в 12-15 км. Именно такое расстояние пробегает среднестатистический любитель бега, если так можно выразиться, за один час.
учше всего определить четкий темп движения и следовать ему. Первые 2-3 км вы сможете четко отслеживать свою скорость. Дальше будет уже трудно считать круги. Но главное, бежать в одном темпе. А за 5 минут до конца начать прибавлять.

Какой результат на часовом беге должен быть
К сожалению, как я уже писал в начале статьи, найти нормативы часового в интернете мне не удалось. Поэтому если кто-то это сможет сделать, то напишите ссылку в комментариях. Буду вам очень признателен и сразу напишу статью именно о нормативах часового бега.

Однако для примерного ориентирования несколько цифр я напишу.

Мировой рекорд в часовом беге принадлежит Хайле Гебреселассие. Он пробежал за час 21,285 км. Рекорд России составляет 19, 595 км.

Для ориентировки, если за час вы пробежите 15 км, то по сути, это бег на 15 км, которые вы преодолели за 60 минут. Если обратиться к нормативам, то для 3 разряда на дистанции 15 км необходимо преодолеть дистанцию за 56 минут. Соответственно если перенести это время на часовой бег, то третий разряд должен быть эквивалентен 16 км за час. Второй 17 км, а первый 17,5 км. Это примерные данные для ориентировки. Повторюсь, официальных нормативов я найти не смог.

Наверняка многие слышали такое понятие, как «интервальный бег». Он является одним из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Давайте разбираться, что же такое интервальный бег, как правильно его проводить, и для чего он нужен.
Что такое интервальный бег
Если говорить простыми словами, то интервальный бег – это вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа. Например, пробежали 3 минуты в быстром темпе, затем начали бежать еще 3 минуты, но уже в медленном темпе. Причем в качестве отдыха лучше использовать именно медленный бег, а не ходьбу. О том, почему так, будет сказано ниже. Также есть очень схожий вид тренировки, которую известный американский тренер по бегу Джек Дэниелс, на основе исследований которого я и пишу эту статью, в своей книге «от 800 метров до марафона» называет повторной. Она выполняется примерно также. Только скорость пробегания отрезков при такой тренировке выше, а дистанция отрезков меньше. В целом суть тренировок схожа. Однако, интервальная тренировка в первую очередь рассчитана на улучшение МПК . А повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.
Для чего нужна интервальная тренировка
Как я уже сказал, интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Особенности проведения интервальных тренировок
1. Организм начинает работать на уровне МПК примерно через 2 минуты. Поэтому длительность каждого скоростного отрезка должна быть более 2х минут или см. пункт 2.

2. Если вы выполняете более короткие интервалы, например, полторы-две минуты, то вы все равно будете тренировать МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Поэтому для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, по 800, 1000 или 1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, будет одинаков.

3. При беге на уровне МПК более 5 минут (конечно, цифра усредненная), организм начинает уходить в анаэробную зону, которая не нужна при тренировке МПК.

4. Восстановление между интервалами должно быть именно активным, то есть медленный бег, а не ходьба. На графике ниже, который взят из книги Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» видно, что активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. Это, кстати, научное объяснение, для чего делать заминку после тренировки.
5. Время медленного бега между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1000 метров за 4 минуты на уровне МПК, то отдых надо делать 3-4 минуты. Но не дольше.

6. Скорость интервальной тренировки должна быть такой, при которой ваш пульс будет близок к максимальному. Выше скорость поднимать не надо.
Фартлек, как вид интервальной тренировки
Фартлек является одним из самых известных видов интервальной тренировки, особенно его активно используют при похудении. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Только разница заключается в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. А именно один интервал вы выполняете на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе. Затем делаете стандартный отдых в виде медленного бега. После чего приступаете к интервалу в так называемом пороговом темпе. Это темп при пульсе 90 процентов от максимума. Он развивает выносливость. После чего снова отдыхаете.
В целом фартлек также можно выполнять и только на МПК интервалах.

Как включать интервальные тренировки в программу
Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.