Сразу скажу, что бегать в сильную жару можно. Но при этом надо соблюдать определенные правила, которые помогут перенести зной во время бега.
Одежда
Начнем с того, как надо одеваться при беге в жару.

1. Нельзя бегать без майки или футболки. Это касается в первую очередь того факта, что во время бега все мы потеем. И пот выделяется вместе с солью. Но когда на улице очень жарко, то пот быстро испаряется, а вот соль остается. Она забивает все поры, которые перестают дышать. А бежать с забитыми порами просто невыносимо.

Когда же на вас надета майка или футболка, то она собирает почти весь пот на себя вместе с солью, и на теле соли остается гораздо меньше. Да и с учетом того, что одежда закрывает от ветра, испарение с поверхности идет гораздо медленнее. Поэтому поры практически не забиваются.
Девушкам в этом плане выбирать не приходится. Максимум что они могут себе позволить – это бежать в топике, который тоже вполне неплохо справляется с функцией сборщика пота.

Кроме того, если вы еще не успели хорошо загореть, то одна пробежка без майки в сильную жару заставит вас спать обмазанным кремом или сметаной. Парящее солнце плюс пот сожгут кожу буквально за считанные минуты.
2. Головной убор. Если у вас очень много волос на голове, то можете этот пункт пройти мимо. Но если это не так, тогда обязательно приобретите кепку. Перегрев головы во время бега сделает пробежку невыносимой, а чаще всего просто заставит вас остановиться. Да и солнечный удар можно без проблем поймать. Сразу оговорюсь, если чувствуете, что «поплыли», и уже начинаете плохо различать окружающие объекты, значит солнце вам голову уже напекло и надо либо перейти на шаг, либо вовсе остановиться. Но, повторюсь, с головным убором такая проблема не страшна.

3. Бегайте в кроссовках. Забудьте про кеды. Бегать в них конечно можно. Но ваши коленные суставы спасибо за это не скажут. Кроме того, кроссовки старайтесь выбирать с сетчатой поверхностью, чтобы нога как можно лучше проветривалась.
Не забывайте и о том, что долгая пробежка в жару увеличивает размер ноги примерно на пол размера. Поэтому покупайте кроссовки, в которых нога будет себя чувствовать комфортно, но при этом пальцы не будут упираться в край кроссовка без малейшего зазора. Если же вы приобретете кроссовки впритык, то после примерно 30 минут бега, начнете ощущать что нога уже не помещается в обуви. Это грозит мозолями и поврежденными ногтями.

Эта кратковременная опухоль сойдет примерно через полчаса – час после пробежки. Ее не бойтесь. Но обувь покупайте чуть больше своей ноги. Не на размер, но на пол размера.

4. Сборщик пота. В данном случае я имею ввиду повязку на лоб или на руку, которые буду собирать пот. Я предпочитаю повязку на лоб, так как не приходится отвлекаться от бега, постоянно стирая пот со лба, который норовит залить глаза. Кому-то наоборот, мешает, что его голову сдавливает какая-то повязка. И предпочитает надевать повязку на руку и самостоятельно собирать пот. Это дело вкуса, но про это забывать не стоит. Когда пот начнет литься, вы уже не будете думать о беге, а только о том, что вам очень сильно жжет глаза. Не стоит до этого доводить. К слову, наличие кепки это проблему решает почти полностью. Но все равно не до конца.

Как дышать при беге в жару
Многих заботит вопрос дыхания – как дышать при беге в сильную жару. Здесь нет секретной методики. Дышать надо также, как и при беге в любую другую погоду – то есть и носом и ртом.
Раскаленный воздух не дает нормально насытиться кислородом, поэтому стоит хорошенько «продышиваться», когда пробегаете в тени. Вообще многие спортсмены стараются при беге в жару рот сильно не открывать, чтобы воздух вбирать через маленькое отверстие между губами. Таким образом, воздух успевает немного остыть. Обратное действие происходит зимой, когда таким образом спортсмены стараются хоть немного прогреть воздух до его попадания в легкие. Это, безусловно, помогает, но я бы не сказал, что совсем решает проблему.

Пейте воду
Я натыкаюсь нередко на источники, которые утверждают, что во время бега и после него в течение определенного промежутка времени нельзя пить воду. И меня всегда удивляют такие люди. Это означает, что они ни разу не выступали на соревнованиях по бегу на длинные дистанции.
Так вот, если бы они хоть раз пробежали на любом любительском турнире дистанцию больше 20 км, то наверняка бы заметили, что на обочинах всегда стоят так называемые пункты питания, в которых обязательно находятся стаканчики или бутылочки с водой. Профессиональные спортсмены всегда пьют воду по ходу дистанции, и чем жарче погода, тем больше воды они употребляют.
Здесь речь идет об обезвоживании, которое крайне страшно для человека. Поэтому пейте воду когда хотите. Но только в разумных пределах, чтобы она не булькала у вас в животе и не вызывала неприятных ощущений.

Не выливайте на голову воду
Это правило очень важно. Некоторые бегуны в сильную жару любят выливать на голову воду для охлаждения. Но это делать опасно, так как мокрая голова при сильной жаре намного более подвержена воздействию солнечных лучей. И если вы не хотите во время пробежки упасть в обморок, то лучше этого не делайте. Это касается сильной жары. Если же на улице не выше 25 градусов, и вы разогрелись не от солнца, а от бега, тогда можете спокойно выливать воду на голову – это реально помогает легче бежать.
Обливайте водой мышцы ног
В данном случае речь идет о том, что во время бега, если есть такая возможность, стоит иногда обливать бедра и икры водой. Смыв таким образом с них соль, они начинают лучше работать.

Здесь нет никаких научных обоснований. Просто попробуйте так сделать и сами увидите, что это помогает. Также можно намочить и руки. Но это не столько важно.

Ну и советы из разряда «капитан очевидность»
Старайтесь летом бегать утром или вечером, а не днем, когда самая жара.

Выбирайте теневые участки рядом с высотными домами.

Всегда выбирайте путь так, чтобы была возможность где-нибудь попить воды, или хотя бы облить мышцы. Я предпочитаю бегать мимо водяных колонок и родников. Иногда забегаю в магазин, приобрету маленькую негазированную минералку, и бегу дальше.

Не бегайте в штанах. Будет неудобно и очень жарко. А еще они могут начать натирать в некоторых местах. Впрочем, это скорее рекомендация. Кому-то и в 40 градусов бегать в штанах лучше, чем в шортах. Дело вкуса. Хотя профессионалы на соревнованиях бегают исключительно в беговых трусах. Это о чем-то да говорит.

В общем это все, что нужно знать о нюансах бега в жару. Техника бега, техника постановки стопы и работа рук при беге остаются такими же, как и при беге в любую другую погоду. Главное не забывайте про одежду и воду. Тогда перенести жару будет легче. И самое главное. Чем чаще вы бегаете в жару, тем легче ее переносить.