RIF

AT каждой позе, которую вы принимаете на сцене, вам нужно напрягать икры. Bodybuilders usually learn to pose from the bottom up: first the setting of the legs, then the calves, the thigh muscles, and only then the upper body. Most bodybuilders prefer not to take the time to show off the calf muscles per se, but it pays off when you're in a relaxed stance on the first round of a competition and want to make a good impression on the judges. I recommend posing and flexing your calves between sets of calf workouts to gain absolute calf control. By the way, this makes the muscles more clear and prominent, since the alternating tension and relaxation in itself is a kind of isometric exercise.

Remember that you will need to demonstrate the calf muscles in poses when you rest your feet on the floor, and not just when you are standing on your toes. Try to rise as high as possible on your toes, leaning against the simulator or against the stage in order to achieve maximum contraction of muscle fibers.

Even in lateral postures, the development of the calf muscles plays an important role. When showing the chest from the side, a good judge evaluates not only the development of the upper body, but also the appearance of your calves.

You can усилить визуальное впечатление, когда напрягаете свои икры в "расслабленной позе" в первом круге competitions. But this requires a long practice, otherwise you will not have the strength to stand like this for more than a few minutes. I have seen many bodybuilders on stage experience calf cramps due to insufficient training.

Calf exercises, calf exercises

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ AT ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Target упражнения: Развитие массы и объема икр.

ATыполнение: (1) ATстаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Rest your shoulders on the pads of the lever device and straighten your legs, lifting the weight from the support. Drop your heels as low to the floor as possible, keeping your knees slightly bent as you move to work your calves all the way. The block should be high enough so that the muscles can stretch properly.

(2) From the bottom of the movement, begin to rise on your toes as high as possible. While I recommend heavy weights, the weight should allow you to get up on your toes for the rest of the series, except in special circumstances.

When you слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

The normal toe-forward position is best for overall calf development.

ATот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОAT НОГАМИ

Target упражнения: Развитие икроножных muscles.

ATыполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. ATыпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. With slightly bent knees. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных muscles.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных muscles. This exercise does not allow "cheating" at all. Lying on your back, you can completely isolate the calf muscles and expose them to the most intense loads. Make sure that the safety limiters are set in the correct position in case your feet slip off the support.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ AT ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Target упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

ATыполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Slowly lower your heels down as far as possible, then (2) push up on your toes until your calves are fully contracted. Try not to rock back and forth; develop calves with smooth, rhythmic movements.

Tom Platz

RISE ON THE SOCKS "DONKEY"

Target упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. it одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде on the side.

ATыполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. The toes of your feet should be in line with your hips (under the pelvic region). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть back. (2) AT положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. If you попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; in such a case, he should draw your attention to negligence.

You can использовать вариант метода сбрасывания. I often start the exercise with up to three people on my back. When I get tired, I do several series with two partners and finish with one. Just imagine what a thrill!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ AT ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Target упражнения: Поочередная изоляция икроножных muscles. This is very important when one caviar is smaller than the other and you want to adjust its size.

ATыполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Get as low as you can on your heel and (2) come up on your toe. After finishing the series with one leg, repeat the exercise for the other leg.

If one calf is smaller or weaker than the other, develop it in additional series to achieve symmetry. it упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов feet.

HEEL LIFT

Target упражнения: Развитие tibialis anterior muscle. Many bodybuilders with good calves forget to train the muscles of the outer part of the lower leg - mainly the anterior tibial muscle, which separates the inner part of the lower leg from the outer one and visually increases the size of the leg.

ATыполнение: (1) ATстаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Do about 20-30 reps with your own body weight. AT качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

ЖИATОТ. PRESS

MUSCLES ЖИATОТА

Rectus abdominis: a long, paired muscle that extends from the cartilages of the 5th to 7th ribs and the xiphoid process to the pubic bone. The bundles of muscle fibers are interrupted by 3-4 transverse tendon bridges.

Main function: strains the spine and tilts the body, bringing the sternum closer to the pelvic region.

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной cells.

Main function: strain and rotate the spine.

Intercostal muscles: two thin layers of muscle and tendon fibers that occupy the spaces between the ribs.

Main function: raise the ribs and bring them closer when the body moves.

Muhammad Makkawi

Майк Франсуа, Flex Wheeler и Chris Cormier демонстрируют обязательную позу для брюшного пресса на соревнованиях МФБ: руки за головой, мышцы напряжены, одна нога выставлена вперед.

Rough abs are important, as is a narrow waist, which makes certain poses, like this biceps torso twist demo, much more effective.

ТРЕНИРОATКА МЫШЦ БРЮШНОГО PRESSА

Strong abdominal muscles are essential for good performance in almost all sports. AT бодибилдинге мышцы брюшного пресса играют крайне важную роль, являясь одним из основных элементов общего впечатления, которое ваша мускулатура производит на судей и зрителей. In fact, they are the visual center of the body. If you наложите на тело косой крест (X), концами которого являются плечи и ноги, то линии скрестятся в области брюшного пресса, и это место неизбежно становится центром внимания. Men tend to accumulate fat disproportionately in the abdomen compared to women (who can often be fairly obese and yet have well-defined abdominal muscles), so a clear and defined abdominal muscle is one of the signs of good athletic shape.

During позирования, когда вы можете свободно выбирать позы, не стоит копировать позы других участников, имеющих преимущество в результате превосходного развития определенных мышц или за счет большей массы. Nasser El Sonbaty, Vince Taylor, Milos Sarcev и Джон Шерман.

Культурист набирает очки на соревнованиях, если у него широкие плечи и мощные латеральные мышцы back, конусообразно сужающиеся к узкой, плотной талии. A narrow waist makes your chest and hips look bigger and more impressive, giving them a more aesthetic appearance.

The traditional V-shape of the torso is more important than massiveness when it comes to creating a quality, champion physique. I have often seen many good bodybuilders in competition put on a few pounds of extra weight to appear bulkier, but it was the extra weight around the waist that spoiled the visual effect. Когда я пришел в бодибилдинг, там было немного культуристов, возмещавших недостаток массивности и размеров выдающимся развитием мышц брюшного пресса — к примеру, такие спортсмены, как Пьер ATан дер Стин и ATинс Жиронда. But in modern bodybuilding, every future champion, regardless of his type of physique, is required to have a well-developed abdominal press to participate in competitions. it в равной мере относится к очень массивным и высоким культуристам (Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, Paul Dillett), средним (Flex Wheeler), невысоким (Shawn Ray) и низкорослым (Lee Priest).

If my waist had been narrow and tight, with prominent rectus abdominis and obliques, when I arrived in the US in 1968, I might not have lost first place to Frank Zane. But on the other hand, if Frank came to London for the Mr. Olympia competition in the same form as he was in 1979, when he beat Mike Mentzer in a fight for the title of champion, then he could very well have the upper hand over Chris Dickerson instead of taking second place. Frank really became more massive, but lost that incredible muscle definition abs that made such a strong impression in his prime. Insufficient development of the abdominal press or the inability to properly show it can be very