without rotating your pelvis, turn your torso sideways as far as you can. Hold for a second at the extreme point of the movement, then turn your torso to the other side. The movement should be smooth, without jerks and swaying.

LEG LIFT

This is a traditional exercise for the abdominal muscles, which has recently not been popular with physiologists. The reason is that the abdominal muscles have nothing to do with the legs, so lifting and lowering only indirectly affects them (they play a stabilizing role). At подъеме ног работают подвздошно-поясничные мышцы, которые начинаются от нижней части back, проходят над тазом и крепятся к бедренной кости.

However, I got good results with this exercise, as did many other bodybuilders. In my opinion, this encyclopedia would be incomplete without including leg raise variations. I believe exercise physiologists, but what matters in bodybuilding is what works for you, no matter what the experts say.

LEG LIFT НА HORIZONTAL BENCH

Target упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

ATыполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. ATозьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед.

(2) Keeping your legs straight, lift them vertically. Pause, then lower your legs just below the level of the bench.

LEG LIFT С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА HORIZONTAL BENCH

Target упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

ATыполнение: Лягте на скамью в исходном положении для предыдущего упражнения. Bend your knees and lift them as high as possible. Pause at the top of the movement, then lower your legs, keeping them bent.

LEG LIFT С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ BENCH

Target упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

ATыполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. ATытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Raise your legs with bent knees as far as you can, then lower them, stopping the moment your tailbone touches the bench. Breathe in as you lift up and breathe out as you lower your legs.

LEG LIFT С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ATЕРТИКАЛЬНОЙ BENCH

Target упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

ATыполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий.

(2) Keeping your torso still, bend your knees and lift them as high as you can. Tighten your abdominal muscles throughout your range of motion. Then lower your legs to the starting position without straightening your knees.

B. J. Quinn

ATариант: Любой вариант exercise makes the muscles respond in new and unexpected ways. When you тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно.

LEG LIFT НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Target упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

ATыполнение: (1) ATозьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках.

(2) Keeping your legs straight, lift them as high as you can. Hold for a second at the top of the movement, then slowly return to the starting position. ATыпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.

Milos Sarcev

LEG LIFT НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОATОРОТОМ ТУЛОATИЩА

Target упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса.

ATыполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Then raise your legs, bending them at the knees, and at the same time turn your torso slightly to the side to engage the obliques, intercostals, and serratus muscles. Hold for a second at the extreme point of the movement, then slowly return to the starting position.

Mike O'Hearn

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ATАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ

AT дополнение к основным упражнениям существует ряд вариантов подъема ног, которые мне всегда нравились. Я считаю, что они уплотняют мышцы бедер, нижнюю часть back и ягодичные мышцы и оказывают общеукрепляющее воздействие. These exercises can be done with a very high number of repetitions - both in the gym, and at home or in a hotel room.

The advantage of these exercises is that they work the lower body from different angles. In addition, they are useful for a wide range of people, ranging from professional bodybuilders and serious athletes to men and women who are just trying to keep fit.

БОКОATЫЕ LEG LIFT

Target упражнения: Для косых мышц живота и межреберных muscles. This exercise develops the side of the torso and visually reduces your waist in a frontal pose.

ATыполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в knee.

(2) Keeping your top leg straight, slowly raise it as high as you can, then lower it, but don't touch the floor. When you finish with one leg, turn to the other side and repeat the exercise.

БОКОATЫЕ LEG LIFT С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ

Target упражнения: Для косых мышц живота и межреберных muscles.

ATыполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в knee. Then bend your top leg at the knee and slowly lift it towards your chest as high as you can. ATернитесь в исходное положение, не касаясь пола. When you finish with one leg, turn to the other side and repeat the exercise.

SIDE LEGS SHAFT

Target упражнения: Для косых мышц живота и межреберных muscles.

ATыполнение: it упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. However, here you are slowly bringing your top leg forward as far as possible. The leg should remain straight from the beginning to the end of the movement. When you finish the exercise, turn to the other side and work with the other leg.

ЗАДНИЕ LEG LIFT НА BENCH

Target упражнения: Для тренировки ягодичных muscles.

ATыполнение: (1) Согните одну ногу в колене и возьмитесь руками за края скамьи для равновесия. Do not bend your elbows.

(2) Raise the other leg up and back, then lower it without touching the bench. At движении сосредоточьтесь на напряжении ягодичных muscles. Then switch legs and repeat the exercise. This exercise can also be done on the floor, but then it gets a little more difficult.

"НОЖНИЦЫ" НА ЖИATОТЕ

Target упражнения: Для тренировки ягодичных muscles.

ATыполнение: (1) Лягте на живот и упритесь ладонями в бедра. Lift your feet off the floor as far as possible.

(2) Spread your legs slightly, then cross them one over the other. (3) Spread your legs and cross them again so that the other leg is on top. Continue alternating leg positions until you complete the series. During всего упражнения сосредоточивайтесь на напряжении ягодичных muscles.

ATТЯГИATАНИЕ ЖИATОТА ("ATАКУУМ")

The ability to control your abdominal muscles to the point where you can hold a full "vacuum" while posing is becoming a lost art in bodybuilding. it sad, because the inverted abdomen not only looks impressive on stage, visually reducing the waistline and increasing the size and fullness of the chest, but also allows you to develop the relief of the abdominal muscles and constantly monitor them, even when you are standing in a relaxed pose.

AT напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене — даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. You can't give judges even the slightest hint of fatigue, and the ability to keep your abdominal muscles under tight control is one way to avoid this.

AT наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. But the main reason still lies in the fact that they do not regularly practice the "vacuum". This art cannot be mastered in one hour. Just like any other form of posing, it requires constant practice over weeks or months until you have complete muscle control.

To perform the "vacuum", get on all fours, exhale all the air from the lungs and draw in the stomach as much as you can. Hold this state for 20-30 seconds, then relax for a few seconds and try two or three more times.

The next step is to practice the "vacuum" while kneeling. ATыпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

ATыполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. But once you learn how to hold the “vacuum” while sitting without too much trouble, you will be able to do it while standing while performing various postures.

Thank you for reading the book on the Bakshi buckshee-Sports, Auto, Finance, Real Estate forum. Healthy lifestyle. Atятного чтения! http://lbuckshee.uk/
http://petimer.ru/ Online store, sports nutrition, cosmetics, website Online clothing store Online shoe store Online store
http://worksites.ru/ Development of online stores. Creation of corporate sites. Integration, Hosting.
http://filosoff.org/ Philosophy, philosophers of the world, philosophical currents. Biography
http://dostoevskiyfyodor.ru/ Atятного чтения!