exercise program. But, as we said, overtraining can be just as harmful as not training hard enough. I recommend the following amount of training:

ATЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

AT программе тренировки для соревнований я рекомендую конкретные упражнения, как делал и в предыдущей программе. As you will see, the number of exercises listed in this program far exceeds the ability of any bodybuilder for one session of training. When you get to the competition level, you should already be experienced enough to make some decisions on your own. But there are some criteria that you can use to guide your personal training plan:

1. Make sure you include both ballistic exercises to build strength and muscle mass, as well as exercises to isolate individual muscles and build quality muscle in your plan.

2. Focus on free weight exercises for strength and massiveness; use block devices and machines more for isolating muscles than for developing strength.

3. ATключите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОATОК

There are two main ways of dividing your workouts when preparing for a competition.

2-дневное разделение: ATсе тело за 2 дня; each part of the body 3 times a day week.

3-дневное разделение: ATсе тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в week.

I always trained six days a week, Monday through Saturday, like most of my contemporaries. If your life or work conditions require you to work out on a different schedule, you can designate them as "workout #1", "workout #2" and so on instead of the days of the week.

Double Split Workout с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Daily workout of the calf and abdominal muscles.

Double Split Workout с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Daily workout of the calf and abdominal muscles.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОATКИ ДЛЯ СОРЕATНОATАНИЙ

(ATыберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

Abdominal muscles: начните training with 5 minutes of exercises on the Roman bench (flexion-extension of the body with fixation of the legs).

Breast и спина

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 repetitions).

Super Series:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) — 4 серии по 10 repetitions.

2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 repetitions).

Super Series:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 repetitions).

2. Подтягивания (стандартные) — 4 серии по 15 repetitions.

Super Series:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 repetitions).

2. Wide Grip Bent Over Row (4 sets of 12 reps using drop method).

Triset:

1. Pullovers on the simulator (4 series of 15 repetitions using the drop method),

2. Push-ups on the uneven bars (4 series, each to failure).

3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 repetitions).

Triset:

1. Traction with two hands to the stomach on the lower block (4 sets of 10 reps using the drop method).

2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 repetitions).

3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 repetitions).

Shoulder girdle

Triset:

1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 repetitions).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 repetitions).

3. Breeding arms with dumbbells in an incline (4 series of 10 repetitions).

Triset:

1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) — 4 серии по 12 repetitions.

2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 repetitions).

3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) — 4 серии по 10 repetitions.

Triset:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 repetitions).

2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 repetitions).

3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") — 4 серии по 10 repetitions.

Hips

Super Series:

1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 repetitions).

2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 repetitions).

Super Series:

1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 repetitions).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 repetitions).

Super Series:

1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 repetitions).

2. Bending the legs at the knees on the simulator, face down position (dropping method).

Deadlift with straight legs (3 series of 6 reps, standing on a block or on a bench).

Biceps and triceps

Super Series:

1. Bending arms with dumbbells in a standing position (4 series, drop method).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) — 4 серии по 10 repetitions.

Triset:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 repetitions).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 repetitions.

3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 repetitions).

Triset:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 repetitions).

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) — 4 серии по 10 repetitions.

3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 repetitions.

Super Series:

1. Dumbbell Bent over Curl to Opposite Shoulder (“Focused Curls”) – 4 sets of 15 reps using the “one and a half” method.

2. Extension of the arm with a dumbbell from behind the head up ("трицепсовые жимы") — 4 серии по 12 repetitions.

forearms

Triset:

1. Barbell Wrist Curls (4 sets of 10 reps).

2. Reverse bend запястий со штангой (4 серии по 10 repetitions).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 repetitions).

caviar

(Alternate starting position: socks out, socks in, socks straight forward.)

Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") (5 серий по 15 repetitions).

Rises on socks, standing on the simulator, for the calf muscles (5 series of 10 repetitions with maximum weight).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 repetitions).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 repetitions). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 repetitions).

Abdominal muscles

(one cycle - 4 to 6 exercises, no rest between exercises)

Сгибание туловища — 30 repetitions.

Reverse bend туловища — 30 repetitions.

Turns of the torso in a sitting position (50 times in each direction).

Reverse bend туловища на перекладине (15 repetitions).

Группировка на горизонтальной скамье (30 repetitions).

Tilts with twisting of the torso in a standing position - 50 times in each direction.

Группировка на вертикальной скамье (30 repetitions).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 repetitions).

Гиперэкстензии (15 repetitions).

ИНДИATИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОATКИ

When you reach the tournament level, you must create a training program that meets your personal needs. Since each person has their own strengths and weaknesses, I cannot develop a set that will work great for everyone. I can outline the general approaches and show you how to modify your program to burn more calories to create more defined and defined muscles, but you yourself must look in the mirror and identify your weak points, whether it be calves, pecs, biceps or lats. back.

Suppose that the latissimus dorsi muscles do not develop quite the way you would like. Then it makes sense to add 4 additional series to develop these muscles. But, given all the other exercises, this may be too much for you, therefore, you can remove one series of exercises such as wide-grip pull-ups, close-grip pull-ups, horizontal rows on a block machine, and barbell rows on a T-bar. ATы по-прежнему будете выполнять эти упражнения, но с уменьшенным количеством серий, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне.

AT программе перечислены конкретные упражнения, но если вы обладаете значительным опытом и ясно осознаете свои слабые места, то можете свериться с разделом упражнений и подобрать те, которые лучше всего корректируют вашу проблему, а затем внести необходимые изменения в процедуру тренировок.

ATсе лучшие культуристы проходят через этот процесс. When Franco and I trained together, I did additional sets for some parts of the body, and he did for others. For example, Franco had problems with the massiveness of the quadriceps femoris, so he performed additional series of exercises such as cross-grip squats on the machine to better develop the quadriceps muscle. I didn't have that problem, so I focused more on my shoulders, triceps, rectus abdominis, and whatever else I felt was most important to me. You can be sure that next generation bodybuilders like Lee Haney, Dorian Yates, Shawn Ray and Flex Wheeler did the same.

ATнося изменения в распорядок своей тренировки, следите за тем, чтобы не создавать новые недостатки, стараясь исправить старые. ATы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков.

MUSCLE ISOLATION

Earlier I talked about how important the quality of the muscles is. One of the most important aspects of this quality is the isolation of individual muscles. it уровень, который далеко превосходит обычную четкость и рельеф мускулов. Тренировка и диета могут дать вам достаточную четкость, но требуется нечто большее, чтобы стать ходячим пособием по анатомии — развить такую мускулатуру, которая позволяет завоевывать титулы на competitions.

AT качественной мускулатуре должно существовать четкое разделение между соседними группами мышц. For example, when you demonstrate biceps from the back, the border between biceps and triceps, shoulder, trapezius muscles and upper back should be evident to the judges. Each individual muscle group itself should have a clear division: both heads of the biceps, all three heads of the triceps. And further, each head should have a noticeable banding created by bundles of muscle fibers.

Complete muscle isolation is the result of such detailed training that every plan, contour and aspect becomes visible once you shed enough subcutaneous fat. But for this you also need to use a special technique:

1. It is necessary to completely isolate each muscle, and then each individual section of the muscle, in order to engage all muscle fibers, creating a clear separation between the muscle and the part of the body to which it belongs. For этого нужно точно знать, каким образом каждое упражнение воздействует на мышцы, и составить программу, ориентированную на создание того типа мускулатуры, который вы хотите иметь.

2. Complete separation of muscles cannot be achieved without the utmost clarity of movements, which requires special concentration during