Чтобы наглядно понять, как отличаются между собой анаэробные и аэробные нагрузки, следует рассмотреть «химическую основу» реакций организма. Этот принцип хорошо демонстрируют процессы, происходящие в клетке, при употреблении пищи и высвобождении из нее энергетического потенциала. Для того чтобы «зарядиться» организм сжигает внутри мышечной ткани углеводы (глюкозу), жиры и белки. Этот одновременно простой и сложный процесс контролируется особыми веществами – ферментами. На каждом шаге, в каждой клетке участвуют десятки сотни ферментов уникального состава и формы.
Главный секрет этого механизма состоит в том, что намеренно через пищу влиять на ферменты на клеточном уровне никак не получится – только через биосинтез. Другими словами, для здоровых ферментов нужно хорошее питание, здоровье клеток и естественная «активность» ДНК. Именно в этом аспекте мы и исследуем ан- и аэробные физнагрузки.
Как сжигается сахар
Расщепление сахаров в клеточной структуре мышц происходит в 2 приема: сперва – превращение в пировиноградную кислоту, затем разложение на воду и диоксид углерода. На первой стадии организму требуется сравнительно малое количество кислорода, отсюда и название: АН-АЭРОБНАЯ. Ферментативное разложение на втором этапе нуждается в гораздо большем объеме кислорода, посему такая часть процесса называется АЭРОБНОЙ.
Таким образом, аэробную нагрузку можно определить как вид действий, при которых максимально задействованы легкие, а сердечная активность составляет 60-80% условного потолка. В таком нагрузочном «коридоре» легкие и сердце качают в мышцы достаточный объем кислорода для расщепления глюкозы на воду и двуокись углерода. В случае если сердечная активность зашкаливает за 80%, объем кислорода для такого процесса недостаточен, и в этом случае сахар превращается в пируват.
Другими словами, упражнения с интенсивностью больше 80% от личной нормы являются анаэробными. Пируват, образующийся в данном случае, трансформируется в молочную кислоту и откладывается в мышцах – отсюда так называемое ощущение «крепатуры». Приостановка упражнений позволяет «отдышаться» и насытить мышцы кислородом, чтобы разложить сырье для молочной кислоты.
Как сжигается жир во время упражнений
Ферментный принцип сжигания жиров несколько отличается от вышеописанного – жирные кислоты в мышцах переходят в энергию. Понимание этого процесса жизненно важно для эффективного похудения. Первая стадия переработки жирных кислот – это бетаокисление, вторая же идентична сжиганию глюкозы.
Главное отличие от разложения сахаров состоит в том, что на обеих стадиях организму требуется довольно много кислорода, а значит, в первую очередь, аэробные нагрузки. Экспериментально доказано, что анаэробные упражнения, выполняемые с достаточной интенсивностью, способны тормозить сжигание жира. Поэтому сердечная активность при «жиросжигании» должна колебаться в пределе 65-80% и не выше. В этом режиме появляется и дополнительный аспект: при «врабатывании» в мышцах выделяется большое количество ферментов, которые все более эффективно перерабатывают жир, позволяя увеличивать скорость/нагрузку, оставаясь в аэробном диапазоне.
Для закрепления схематично повторим: анаэробные нагрузки-ферменты-ращепление сахара, аэробные нагрузки-ферменты-сжигание жира. Контролировать эти зоны легче всего по пульсовым показателям и дыханию. Со временем это ощущение появляется у каждого спортсмена, но на первом этапе лучше заниматься под контролем тренера с периодическими измерениями базовых показателей. Впрочем, обо всем по порядку.
Тренировки для жиросжигания
Занятия с большими тяжестями являются самой показательной формой анаэробных нагрузок. Своеобразным «антиподом» может служить ходьба или легкий бег трусцой. Главная трудность для начинающего состоит в том, чтобы понять, что нужно использовать из упражнений, лежащих между двумя этими полюсами. Кроме консультации тренера, следует ориентироваться на дыхание – следует спрашивать себя «сколько я могу пробежать не задохнувшись?». Полноценными аэробные упражнения можно считать, когда дыхание остается ритмичным и не сбивается, при этом нагрузка реальна и максимальна в своем диапазоне.
Следует помнить, что на сбитом дыхании и слишком учащенном пульсе ферменты для сжигания жирных кислот не работают, а значит и «похудательный эффект» будет практически неощутимым. Опытные тренера для анализа текущего состояния применяют речевые тесты, ненавязчиво и незаметно что-то спрашивая. Этот прием весьма эффективен и даже необходим, поскольку зачастую занимающиеся не хотят признаваться себе в неправильном дыхании. Виной тому и упрямство, и нежелание выбиваться из общей группы, иногда и «двигательная память», если человек в юности серьезно занимался спортом.
Чтобы процесс жиросжигания был эффективным, нужно выработать личный уровень интенсивности упражнений и контролировать его рамки. При нем ваш организм не будет «грузиться», будет сжигать жировые отложения. Важна ремарка: поскольку такие отложения являются своеобразным запасом «на черный день», то тело будет сопротивляться процессу, и после сжигания углеводов станет сигнализировать об усталости. В усредненных рамках это происходит после получаса тренировки, когда все запасы углеводной энергии израсходованы. Здесь наступает очень тонкий момент, когда ферменты начинают расщеплять жиры, но при этом начинает копиться молочная кислота. Таким образом, упражнения следует продолжать после «углеводной стадии», но не доводить до реальной усталости и «крепатуры».
В хороших фитнес-центрах, где процесс поставлен «по науке», занятия идут в темпе, близком к оптимальному. Если сначала будет трудно, то тренер сделает поблажку на втягивающий период. При этом свое состояние следует контролировать самостоятельно: следите за пульсом, не задыхайтесь, не давайте себе «филонить». Частота сердечных сокращений, естественно, индивидуальна, но можно ориентироваться на 120-150 ударов. Не забывайте, что серьезная усталость с последующей крепатурой – враг сжигания жировых отложений. Особенно трудно уследить за этим моментом при занятиях плаванием, когда мышцы работают системно и интенсивно, а самоанализ страдает из-за «водной невесомости».
Аэробная тренировка с «усилением»
Каждое занятие следует делать эффективным и увеличивать жиросжигающий эффект, поэтому нужно следовать простым «усиливающим» правилам. В первую очередь – еда: не стоит приходить на тренировку с набитым желудком, тем более полным сложных углеводов. Также следует исключить перекусы во время занятий; все новомодные энергетические батончики лучше оставить на полках магазина, где им самое место. В зале должна быть достаточная приточная вентиляция, в идеале – открытый воздух. Дотерпите до отметки 50-60 минут, если ваша физическая форма это позволяет. Занимайтесь планомерно и регулярно (без фанатизма и с перерывами на форс-мажоры) – трех раз в неделю будет вполне достаточно.
В заключение несколько слов о питании: употребляйте белок в достаточном количестве, поскольку мышечная ткань под нагрузками перестраивается и ей нужен строительный материал. Не стоит забывать о витаминах, полезных фруктах-овощах и общей умеренности в рационе. Важно также помнить, что во всяком деле нужна здоровая умеренность, и увеличение нагрузки на уровень «большого спорта» способно принести с собой множество больших проблем.