Аэробика и польза от нее
Ритмика, или ритмическая гимнастика. Об этой форме спортивно-оздоровительных занятий, построенных на сочетании гимнастических упражнений, элементов танца и музыки, знает, наверное, каждая женщина. Она отличается от прочих тем, что серии упражнений следуют друг за другом без перерыва, в быстром ритме под музыку. Но аэробика — это не только танцы, это целая оздоровительная система, стимулирующая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, занятия аэробикой помогают улучшить пропорции фигуры, походку, стать выносливее, сильнее, грациознее.
Музыка для занятия аэробикой
Начните с выбора музыкального сопровождения. Музыка обязательно должна нравиться, быть веселой, зажигательной, ритмичной. В ней вы должны без труда различать своеобразные ритмические удары; 120—130 ударов в минуту — при выполнении основных упражнений; 130—140 и более — во время бега и прыжков; менее 120 — в конце занятия, во время выполнения движений на расслабление.
Занятия аэробикой
Выполнять комплекс движений лучше днем 1—2 раза в неделю по 30—40 мин или 5—6 раз в неделю по 15—20 мин. С самого начала каждое упражнение выполняйте не менее 8 раз и без перерыва — это очень важно. Если вы устали, все равно не останавливайтесь, а замедлите темп движений или выполните любое другое, менее трудное упражнение. Ежедневно увеличивайте число повторений на 1—2 раза, пока не сможете легко делать по 20—25 раз каждое упражнение. Дыхание произвольное. Удобнее всего заниматься в гимнастическом купальнике, не стесняющем движения, или надеть шорты с футболкой, легкие тапочки или носки. Можно заниматься ив тренировочном костюме. Хорошо бы тренироваться в шерстяных гетрах, они способствуют улучшению притока крови к работающим мышцам ног.
Организованные занятия — это, конечно, лучший вариант. Но ведь не всегда женщина имеет возможность регулярно посещать группу. Так что же, ей заказаны радости ритмической гимнастики? Отнюдь.
Вы пришли с работы, умылись. Собираетесь заняться домашними делами. Включите на это время музыку и попытайтесь выполнять разные движения, сообразуясь с ее ритмом. К вашим услугам несколько упражнений, которые могут быть использованы самостоятельно в домашней обстановке, на даче, во время отпуска или выходного дня. Не придерживайтесь их слишком строго. Импровизируйте, меняйте, добавляйте все новые и новые: стоя, сидя, лежа на полу.
А теперь включаем музыку и начинаем. Главное — ни на секунду не останавливаться, не терять темпа, успевать за музыкой. Дыхание свободное.
Упражнения аэробики
1. Как можно выше поднимая пятки и не отрывая носки от пола, походите на месте в течение одной минуты. В это время выполняйте свободные движения руками, как при ходьбе, но более танцевально; попеременно поднимайте и опускайте плечи; одновременно поднимайте и опускайте плечи. Чередуйте эти движения.
2. Стоя, ноги врозь, руки на поясе:
а) наклоняя голову к левому плечу, слегка присядьте, вернитесь в исходное положение; повторите то же в другую сторону;
б) сгибая левую ногу в колене, наклоните голову к правому плечу, сгибая правую ногу — к левому. Чередуйте движения, выполняя их по нескольку раз.
3. Стоя прямо с сомкнутыми ногами и стопами, пальцы рук поднимите к плечам. Сгибайте и разгибайте колени, вытягивая одновременно руки. Повторяйте в течение 1 мин.
4. Стоя, широко расставьте ноги, руки в стороны. Двигайте верхней частью туловища то вправо, то влево, одновременно сгибая то одно, то другое колено. 1 мин.
5. Соедините стопы, вытяните руки высоко вверх. Нагибайтесь, сгибая колени и взмахивая вверх руками. 1—1,5 мин.
6. Стоя прямо, ноги и руки в стороны. Энергично поворачивайте туловище влево и вправо, сильно напрягая мышцы живота. 2 мин.
7. Шаг вправо в сторону, левая стопа вперед, затем влево в сторону, правая стопа вперед. При этом сильно взмахивайте руками. 2 мин.
8. Присядьте, упираясь руками в пол. Передвигайтесь на руках, делая четыре «шага» вперед, четыре назад. 1—2 мин.
9. Стоя прямо, руки в стороны. Поднимайте то левое, то правое колено так высоко, как можете. 2 мин.
10. Делайте предыдущее упражнение, сопровождая поднимание правого колена взмахом левой руки, и наоборот. Хорошенько тянитесь вверх. 2 мин.
11. Танец в ритме рок-н-ролла всем телом. Устали — походите, постепенно снижая темп.
12. Сидя на полу, широко расставив ноги, вытянув вперед руки. Прогнув спину, наклоняйтесь вперед, руки к носкам. 1—1,5 мин.
13. Прыгайте, ноги врозь, вместе, вперед, затем ходите. 1—3 мин.