Этот тип аэробики давно и прочно завоевал популярность среди наших соотечественниц. Силовая аэробика – интенсивный комплекс упражнений, которые воздействуют на сердечнососудистую, нервную и мышечную системы. В строго научном отношении, большинство программ ближе к фитнесу, поскольку эффект снижения веса и коррекции фигуры по значимости не уступает «общеоздоровительному». Именно жиросжигающий и тонизирующий эффект привлекают женщин, желающих сжечь калории и гармонично похудеть.
Традиционная аэробика, в основе которой лежит шаговая техника и различные танцевальные движения, к силовой имеет лишь косвенное отношение. Ускоренный темп и интенсивность занятия в сочетании с отягощениями – это классическая силовая аэробика. Многие упражнения, как правило, основаны на весе собственного тела: складывания, отжимания и т.п. Отягощения в современных залах бывают самыми креативными и причудливыми, поскольку рынок товаров для фитнеса переживает настоящий расцвет, но классические гантели (2-3-5-10 кг), бодибары (2-5 кг) и аэробные штанги-пампы (10-20-30 кг) присутствуют всегда.
Типичное занятие аэробикой силового типа в чем-то сходно с традиционной, и выглядит примерно так: 10 мин. разминки, разработка ног и ягодиц, нагрузка на руки, проработка плечевого пояса, нагрузка на спину, а затем упражнения на пресс. Эта классическая схема может варьироваться для разнообразия тренировок или иметь акценты, на каком-либо элементе, но в общих чертах выглядит именно так.
Сколько сжигается калорий во время аэробики
Занятия силовой аэробикой в хорошем клубе с квалифицированным тренером решают сразу две взаимосвязанные проблемы. Первое – приведение в порядок мышечной ткани во всех зона тела, особенно в тех, которые не задействованы в обыденной жизни. Второе – сжигание подкожного жира и «обрисовывание» контуров фигуры. Причем, многие женщины заинтересованы больше во втором аспекте силовой аэробики – а зря. Начиная со «второго переходного» возраста, после 25, человек начинает неуклонно терять мышечную ткань. В этом процессе нет ничего «сенсационного», так устроен организм, и большинство возрастных проблем с внешностью попросту запрограммированы. Апельсиновая корка целлюлита или «обвисшие» предплечья являются лишь косметическими проявлениями – как правило, проблематика гораздо шире, и включает в себя общую рыхлость и «нетонизированность» тела.
Именно за восстановление «молодой» мышечной массы, в первую очередь отвечает силовая аэробика. Это основа здоровья и жизненной активности, а сброс веса всего лишь побочный, пусть и приятный, результат. Сильные мышцы, развитые в достаточном (органичном) объеме потребляют много энергии, поэтому «жировые проблемы» решаются сами собой.
Сжигание калорий при тренировке – особая тема. Многие тренеры по силовой аэробике любят оперировать знаковой цифрой – 1 час занятий равен 500 ккал. В ней есть некоторое преувеличение, поскольку при обычной «усредненной» тренировке тратится примерно 300-350 ккал. Для достижения порога в 500 пунктов нужно быть хорошо подготовленным спортсменом.
Интенсивность и продолжительность занятий также влияет на количество сожженных калорий, поскольку преодоление определенного барьера (так называемое «второе дыхание») приносит особенно хорошие результаты. Но для этого нужно быть в очень хорошей форме. Первые ощутимые результаты от занятий силовой аэробикой можно ждать через месяц. Пусть, как правило, они субъективны и носят скорее психологический характер. По прошествии трех месяцев плоды тренировок станут заметны и посторонним. Общепризнанным временным «порогом», когда нужно подводить итоги и принимать решение о продолжении занятий, является срок в полгода.
Предостережение
Мода на силовую аэробику стабильно высока, множество женщин «включаются в процесс» с желанием достичь хороших результатов кратчайшим путем. Но все же, этот вид тренировок имеет целый ряд противопоказаний. В первую очередь – травмоопасность, которая подстерегает неподготовленное или недостаточно разогретое тело спортсмена. Распространены растяжения икроножных и бедерных мышц, надрывы спины, случаются даже травмы позвоночника. Поэтому силовая аэробика противопоказана женщинам, имеющим «сложные отношения» со спиной и суставами.
Также не рекомендуется такой тип тренировок страдающим варикозным расширением вен, нарушениями давления и кровообращения. Грамотные специалисты по силовой аэробике не допускают к занятиям людей, у которых отсутствует подготовка, поэтому перед началом тренировок следует привести себя в порядок другим видом спорта, например, курсом традиционной аэробики.
Программы и техники в силовой аэробике
Body Sculpt – набирающая популярность тренировка, смысл которой в максимальном использовании инвентаря, направлена на равномерную проработку всех мышц тела. По интенсивности эта техника обычно в среднем сегменте, поэтому подходит максимально широкому кругу занимающихся.
ABT – комплекс упражнений, направленных на работы с проблемами нижней части тела – ягодиц, пресса, мускулов ног. Основным элементом в ней являются платформы для шагов и акцент на растяжке. Особенно популярна среди женщин «старшей» категории, проходит в относительно невысоком темпе, с щадящими перерывами на растяжку.
Power Ball – это занятия со специальным мячом большого размера. Подходит для начинающих, хорошо исправляет проблемы с осанкой, прорабатывает все тело. По интенсивности может быть разной, в зависимости от подготовки.
Upper Body — комплекс силовых упражнений, цель которого в наращивании мышц плечевого пояса и грудной клетки. Также немалый упор делается на качание пресса. Этим видом аэробики нередко занимаются и мужчины.
Magic Power – специфические занятия, которые работают с бедрами (особенно с внутренней поверхностью), прессом, стопами и ягодицами. Основаны они не только на силовой, но и на статической нагрузке, поэтому очень эффективны, хотя и несколько дискомфортны вначале.
ABS – популярный и универсальный комплекс для «продвинутых» спортсменов с достаточным уровнем подготовки. Упражнения чередуются по принципу: аэробные действия, силовые, а затем растяжка. Обычно тренировки проходят в довольно интенсивном темпе и длятся до двух часов.
Core Training – не очень распространенная, но весьма эффективная техника, основанная на удержании баланса на коре (специальная доска). Такие тренировки работают с глубокими слоями мышечной ткани, отлично развивают осанку и координацию
Core Barbell – комплекс занятий с высокой интенсивностью, который активно прорабатывает все главные группы мускулов и дополнительно нагружает самые мелкие мышцы. Применяется различный отягощающий инвентарь, часто штанги и гантели.
Естественно, этим списком техник и приемов современное развитие аэробики не исчерпывается. Какую бы из программ силовой аэробики вы ни выбрали – главное не отступать и пересилить защитную реакцию организма, который будет активно сопротивляться нагрузкам. Аэробика с отягощениями – один из кратчайших путей к похудению и здоровью, а значит, стоит потраченных усилий!