Сгибание рук стоя с прямым грифом штанги обратным хватом (сверху)

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

таргетируемая мышца – брахирадиалис;
синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.
Преимущества

Выполняя подъемы штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

увеличение объема мышц предплечий;
развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
визуально более большие руки;
относительную защиту локтей от травм;
некоторое увеличение обхвата кисти;
в целом более подтянутые и “тонированные” руки.
Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

подъем EZ-штанги стоя;
подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
подъем гантелей стоя;
подъем у блока с прямой рукоятью.
Видео Сгибание рук стоя с прямым грифом штанги обратным хватом (сверху) смотреть