«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить. Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка. Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.

Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными. Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход. Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.

Программа беговых тренировок
Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности
Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
наклон – 1% – 1 минута;
наклон – 5% – 1,5 минуты.
Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл упражнения:

бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.
Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
чередовать интервалы 20-25 минут.
Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка
Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Скручивания на наклонной скамье.
Жим ногами в тренажере.
Тяга гoризoнтального блoка.
Выпады с гантелями.
Сгибание нoг в тренажере лежа.
Жим в грудном тренажере.
«Французский» жим с гантелей стоя.
Пуловер с гантелей лежа.
Протяжка со штангой стоя.
Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).
Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

Скручивания на наклонной скамье.
Пoдъем ног в упoре.
Тяга становая со штангой.
Наклоны со штангoй на плечах.
Классический жим штанги лежа.
Разводы с гантелями лежа.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга за голову с верхнего блока.
Работа на кардиотренажере.
Вторая тренировка (руки)

Отжимания от брусьев на трицепс.
Разгибание рук с верхнего блока.
Подтягивания к груди обратным хватом.
Сгибание рук сo штангой стoя.
«Французский» жим с гантелей стoя.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание кистей сидя.
Пулoвер с гантелей лежа.
Работа на кардиотренажере.
Третья тренировка (ноги и плечи)

Скручивания с верхнего блока.
Гиперэкстензия.
Приседания со штангой на плечах.
Разгибание ног в тренажере.
Жим штанги стoя с груди.
Махи гантелями в стoроны.
Жим штанги из-за головы стоя.
Махи гантелями вперед попеременно.
Работа на кардиотренажере.
Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!
Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье.
Жим ногами в тренажере.
Выпады с гантелями.
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Отжимания от лавки ширoким хватoм.
Тяга за голову с верхнего блока.
Пуловер с гантелей лежа.
Подъем ног в упоре.
Вторая тренировка

Подъем ног на наклонной скамье.
Гиперэкстензия.
Становая тяга с гантелями.
Жим сидя в грудном тренажере.
Сведение рук в тренажере «бабочка».
Приседания с гантелями.
Тяга горизoнтальнoго блока.
«Французский» жим с гантелей стоя.
Скручивания лежа на пoлу.
Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного погибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включаться ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок. Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания. Как правило, это различные травмы.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Для начала мужчинам следует:

Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.
Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.
Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.
ТОП ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН
№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита
Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью. Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков). На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

№2. Подтягивания узким хватом
Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам. На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка. На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя
Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой
Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх
В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя
Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант. Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний. Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне
Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или повысить свою выносливость без потери объемов возможно. Силовые тренировки и режим питания помогут этого добиться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин принесет результат.База для начинающих
Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.
Основные параметры программы:
Занятия 3 раза в неделю
Работа на все тело (формируем фундамент)
Выполнения базовых упражнений
Плавная прогрессия увеличения веса
Сбалансированное питаниеРазнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.
Базовые упражнения:
Приседание со штангой
Жим лежа
Тяга штанги в наклонеРазделите данный комплекс на два дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).
Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.
Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.
Набираем мышечную массуКогда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы. Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1 кг в неделю. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Длительность занятий, период восстановления

Не занимайтесь дольше часа. Переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 10. Отдых между подходами 1- 4 минуты. Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.
Вес, подходы, повторения
Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма. Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12. Не торопитесь и получите результат.
План питания
Жим на трицепс
Становая тяга.
Жим штанги от груди
Подъем штанги на бицепс
Турник. Подтягивание в классикеНеобходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Достижения идеального рельефа или «сушка»
Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости. Обтачиваем форму.
Основные правила
Уменьшить употребления углеводов
Увеличить расход калорий
Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
Работать со средним весом
Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки. Количество повторов увеличиваем.
Пампинг – способ прокачки. Это работа в сете без перерывов. Особенность «пампинга» – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.
Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе «сушки», вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для «сушки» тела высокобелковое с созданием дефицита суточной нормы калорий. Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.
Заключение!
Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы. Не сачкуйте. Выкладывайтесь в полной мере, прислушивайтесь к своему организму и советам тренера и держите себя в форме.

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно. Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку. Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее мышечное чувство, которого у новичков быть не может. Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз. Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.
1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.
2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.
3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию.
4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.
5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.
4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.
5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её. Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой. Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо. Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи. Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Сгибание рук на скамье Скотта является отличным упражнением для прокачки внутреннего пучка бицепса. Если сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для бицепса, хотя, по сути, является формирующим, поскольку бицепс слишком маленькая мышечная группа для базовых упражнений, то при использовании скамьи Скотта, Вы однозначно делаете изолирующее упражнение.

Базовые упражнения – это те упражнения, которые позволяют накачать мышечную массу. Для этого необходимо использовать большие тренировочные веса и прогрессию нагрузок, а это возможно только в упражнениях, которые задействую много суставов и мышечных групп. В других упражнениях такая схема приведет к травмам. Часто, например, большие веса используют во французском жиме, почему это упражнение и является наиболее травмоопасным в бодибилдинге.

Но есть условно базовые упражнения, как упомянутые выше сгибания рук со штангой. Это упражнение позволяет качественно нагрузить бицепс, и в этом упражнении атлет может взять наибольший вес для прокачки рук относительно других упражнений. Но сгибание рук на скамье Скотта – это формирующее упражнение, которое концентрирует нагрузку только в одном пучке бицепса, поэтому использовать следует умеренные веса.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух пучков – внутреннего и внешнего. Пучки отличаются по длине и силе. Как правило, большую нагрузку получает внутренний, более длинный, пучок. Но для его прокачки необходима более длинная амплитуда движения, чем для прокачки короткого внешнего пучка. С этой целью необходимо выводить руки вперед. Скамья Скотта позволяет зафиксировать руки в одном положении и лучше сконцентрировать нагрузку на внутреннем пучке, поэтому сгибание рук на скамье Скотта просто потрясающе формирует внутренний пучок бицепса.

Локтевой сустав в этом упражнении находится не в лучшем положении, поэтому руки желательно разгибать ровно до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, ни в коем случае не разгибайте локти полностью. С другой стороны, если Вы поднимите штангу слишком высоко, то просто поставите весь вес на локти и тем самым снимите нагрузку с бицепсов, а также будете травмировать суставы.
1) Упритесь руками на скамью, что бы подмышки оказались на скамье, это позволит «отключить» плечи.
2) Возьмите штангу узким хватом, что бы руки сжимали грудь.
3) Держа голову прямо, на выдохе, поднимите штангу вверх до пикового сокращения бицепса.
4) В пиковой точке необходимо сделать супинацию на 2-3 секунды и медленно опустить штангу в исходное положение.

Примечания

1) Гриф штанги должен быть прямым, что бы Вы могли взять удобно гриф.
2) Опускать штангу вниз необходимо 4-5 секунд, а поднимать вверх 2-3 секунды, другими словами, рывки строго запрещены.
3) Выполнять упражнение необходимо в диапазоне 12 повторений.
4) не совмещайте это упражнение со сгибаниями рук со штангой.

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из двух пучков. Один пучок бицепса находится снаружи, второй изнутри. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому, как правило, ворует большую часть нагрузки. Но, поскольку он длиннее, то амплитуда движения во время его тренировки должна быть больше, вот почему возникает необходимость в его отдельной тренировке. Лучшим упражнением для тренировки внутреннего пучка бицепса является сгибание рук на скамье Скотта.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.
Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Бодибилдинг для начинающих

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

Подъем ног в висе: 2 по 15

Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

Скручивания: 2 по 15

Косые скручивания: 2 по 15

Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

Гиперэкстензия: 2 по 15

Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

Работа на голень: 2 по 15

Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.
Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

Тренировки для мужчин на сушку

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.
Советы для новичков

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
Следите за своим дыханием.
Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают
При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем — низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки
Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Интересные факты

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

Однако, также известно, что Шварценеггер был большим фанатом разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, и именно они были его основным изолирующим упражнением для проработки грудных. Вообще в те времена, когда он побеждал на турнирах, атлеты придавали работе со свободными весами гораздо большее значение, чем сегодня.

Подводим итоги
Основной вариант этого упражнения предполагает выполнение тяги рукояток сверху вниз, однако вы также можете тянуть их снизу вверх или по горизонтали.
Найдите оптимальное исходное положение, при котором в начальной точке ваши локти находятся чуть позади спины, а грудь чувствует небольшую нагрузку. Для этого попробуйте перемещать ноги и корпус вперед-назад в тренажере.
Ноги можно ставить параллельно, располагая стопы на одном уровне, или выносить одну вперед, а другую назад.
Руки должны быть зафиксированы в локтях в течение всего подхода, необходимо, чтобы сгибание и разгибание происходило только в плечевых суставах.
Следите, чтобы рукояти во время сведения рук двигались параллельно друг другу, а ваши кисти не гуляли из стороны в сторону.

Для того чтобы тренировки груди были эффективными, вам нужно добавить хотя бы одно изолирующее упражнение.

Это могут быть сведения рук лежа на скамье, в кроссовере или в специальном тренажере.

Однако, стоит иметь в виду, что данное правило актуально прежде всего для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Если вы только начинаете заниматься, вам сначала нужно нарастить объемы при помощи базовых упражнений, и только после этого имеет смысл приступать к изолирующим.

Сведения в тренажере дают хорошую нагрузку груди, укрепляя ее и улучшая ее форму. Это упражнение не имеет аналогов по воздействию на грудные мышцы, поэтому его обязательно стоит включить в программу тренировок.
Какие мышцы работают
Так как упражнение является изолирующим, при его выполнении максимально работают большая и малая грудные мышцы, вся остальная мускулатура рук и корпуса практически выключена из работы. Также значительную часть работы выполняют передняя дельта и передняя зубчатая мышца.

От других изолирующих упражнений, таких, как сведения рук лежа на скамье и в кроссовере, сведения рук в специальном тренажере отличаются тем, что дают равномерную и максимально качественную нагрузку как на верх, так и на низ груди.

Варианты хватов
Упражнение можно выполнять на тренажере с вертикальным или горизонтальным хватом. Они немного различаются по характеру нагрузки на мышцы груди.

Если в зале, где вы тренируетесь, есть только один из них, вам не придется выбирать, если же есть и тот, и другой — попробуйте оба и почувствуйте, какую нагрузку получают ваши грудные мышцы.

Техника выполнения
Займите исходное положение: сядьте в тренажер, возьмитесь руками за рукоятки, расправьте плечи и грудь, взгляд направьте прямо перед собой или вперед и вверх, чуть подайте рукояти вперед, почувствовав напряжение в мышцах.
Делая выдох, сведите руки, расположив их вплотную друг к другу.
На вдохе медленно, сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.

Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.

Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.

Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.

Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.

В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.

Частые ошибки
Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.
Интересные факты
Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.
Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.

Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Заключение
Сведение рук для проработки грудных мышц можно выполнять как на тренажере с вертикальными, так и с горизонтальными рукоятками. Если в зале, где вы тренируетесь, есть оба, попробуйте и тот, и другой, чтобы понять, какой вам больше подойдет.
Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вперед-вверх.
Держите плечи расправленными в течение всего подхода, не сутультесь и не отрывайте верх спины от скамьи.
В локтях руки необходимо зафиксировать, следите, чтобы движение происходило за счет сгибания и разгибания плечевых суставов.
Делайте пиковое сокращение в точке, когда ваши руки сведены вместе — это позволит вам нагрузить грудные мышцы по максимуму.