Если что, в качестве снаряда подойдет и амортизатор (или любой другой растягивающийся предмет). Уровень сопротивления подбирай под себя, в остальном же – никаких противопоказаний.
Наша цель – выполнять многосуставные упражнения и делать это в нескольких плоскостях, чтобы задействовать как можно больше мышц.
*Выполняй по 15 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха. И тренируйся так хоть семь раз в неделю!
*На протяжении всего занятия поддерживай нейтральное положение тела: спина прямая, мышцы живота подтянуты.
1. Квадратный выпад
Одной ногой встань на ленту, а другой сделай шаг назад и опустись в выпад: опорное колено – над опорной пяткой. Руки выпрями перед собой.
Встань, раскрыв их точно в стороны. Выполни необходимое количество повторов сначала на одну ногу, потом на другую. Помни, что вес тела должен все время приходиться на опорную.

2. Хип-хинч с подъемом на бицепс
Снова встань стопой на ленту и, сохраняя легкий прогиб в пояснице, наклони корпус вперед – до 90 градусов в тазобедренном суставе. Опорную ногу не сгибай, но колено не блокируй.
Поднимись обратно и выполни подъем на бицепс. Сделай все повторы сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Баланс с работой на спину
Наклонись вперед, вытянув руки и подняв одну ногу позади себя до параллели с полом (вторая стоит на ленте). Корпус и конечности – одна линия.
Сводя лопатки, разведи руки точно в стороны.
Затем верни их в положение. Оставаясь в нем, выполни необходимое количество повторов, а затем поменяй сторону.

4. Кранчи
Ляг на спину, закрепив ленту вокруг стоп и сложив руки за головой. Вытяни ноги под углом 45 градусов (или чуть выше: ориентируйся на то, чтобы поясница не напрягалась).
Выполни скручивание, подняв корпус от пола до нижнего края лопаток и согнув ноги – в конечной точке колено должно оказаться над тазобедренным суставом. Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.