Смысл тренировки в том, что ты выполняешь 8 упражнений с собственным весом (которые тут называются станциями) и в каждом из них делаешь по 50 повторов. Последовательность станций неизменная. Вот такая.

Первая – «глобальное» упражнение, которое задействует максимальное количество мышечных групп (например, берпи). Другой вариант – любое кардиодвижение (скажем, прыжки со скакалкой или бег на месте с высоким подниманием бедра).
Вторая – упражнение на центр тела, кор. Можешь проработать пресс, косые мышцы живота или спину.
Третья – упражнение на ноги.
Четвертая – нагрузка на верх­ний плечевой пояс.
Пятая – глобальная. Можешь повторить успех с первым движением или взять другое.
Шестая – снова упражнение на кор, но не из второй станции. Если там ты прорабатывала пресс, то сейчас очередь косых мышц живота или спины.
Седьмая – опять ноги, и тоже новое движение. Была, допустим, передняя поверхность бедра – теперь будет задняя или ягодицы.
Восьмая – верхний плечевой пояс. Если на четвертой станции ты качала трицепс и грудь, берись за спину и бицепс.
По этой системе можно составить себе любую программу. «Упражнения могут подбираться разные. Чем они сложнее, тем дольше тренировка, – подсказывает Андрей. – Главное – четко следовать схеме станций. Тогда кровоток будет постепенно перераспределяться по телу, что полезно для сосудов. А пульс – подниматься на первой, третьей, пятой, седьмой станциях и «отдыхать» на остальных. Получается интервальная тренировка с проработкой всех мышц». Логично и удобно.
Станция 1
Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки за головой. Опустись в присед. Проследи, чтобы колено не вышло за проекцию стопы.
Встав, подтяни друг к другу правые локоть и бедро – двигайся в одной проекции, представь, что ты делаешь это вдоль стены. Это 1 повтор.
Затем снова опустись в присед, а на выходе из него скрутись уже в левую сторону. Продолжай чередовать.
Опция: если сложновато, делай полуприседы.
Станция 2
Встань в планку на прямых руках: руки на ширине плеч, кисти под плечевыми суставами. Напряги ягодицы и пресс.
Левой ладонью коснись правой .
Вернись в исходное положение и повтори то же самое другой рукой. Продолжай чередовать стороны, стоя в планке: корпус остается непо­движным. Одно касание – 1 повтор.
Опция: можно касаться ладонью локтя (это сложнее), а можно и плеча (высший пилотаж).

Станция 3
Из положения «ноги вместе» опустись в боковой выпад – до параллели бедра с полом. Встав обратно, получишь 1 повтор. Можешь сделать 25 раз на одну ногу, потом столько же на другую. Или чередуй конечности.
Опция: вариант посложнее – возвращаясь в положение стоя, не касаться рабочей ногой пола, оставлять ее на весу.

Станция 4
Наклони корпус вперед – почти до параллели с полом: ноги чуть согнуты в коленном суставе, таз отведен назад, спина прямая, ладони у коленей.
Подними прямые руки вперед и вверх – до уровня ушей.
Отведи локти назад – до прямого угла в суставе .
Снова верни руки в положение B, а потом опусти к коленям – в C. Это 1 повтор. Сделай все 50, не разгибая спины.

Станция 5
Встань прямо, поставив ноги вместе и вытянув руки над головой.
Развернись на 45 градусов, шагнув правой ногой так, чтобы стопы были под прямым углом друг к другу. Сядь в глубокий присед, одновременно опуская руки вниз через стороны: в конечной точке коснись ими пола. Вернись в положение A – это 1 повтор.
Следующий выполни в другую сторону. Продолжай чередовать.
Опция: более сложный вариант – плие-приседание с прыжком на выходе. При приземлении стопы и ладони вместе.

Станция 6
Ляг на спину, обопрись на предплечья и подними прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Скрести их так, чтобы наверху оказалась правая.
А потом левая. Это 1 повтор.
Продолжай выполнять «ножницы», не опуская конечности на пол.
Опция: более сложное положение для выполнения «ножниц» – руки за головой, лопатки оторваны от пола, а спина к нему прижата.

Станция 7
Подними руки над головой, а правое колено – до параллели бедра с полом.
Наклонись вперед, чтобы коснуться руками стопы, одновременно с этим вытягивая назад правую ногу (не обязательно идеально прямую).
Вернись в положение A. Выполни 25 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.
Опция: если сложно все время держать конечность на весу, в позиции A приставляй ее к опорной.

Станция 8
Ляг на живот, поставив ладони на пол на уровне груди: локти – близко к корпусу, не разводи их в стороны.
Теперь твоя задача – подняться наверх «волной». Сначала оторви грудь от пола.
Потом подними таз – ты окажешься в планке.
Чтобы вернуться в исходное положение, сначала опусти на пол колени, а потом грудь: она должна коснуться пола раньше живота. И вот ты снова лежишь. Это 1 повтор.
Опция: любые отжимания, самый сложный вариант – классические, самый легкий – от стены.