5 самых эффективных упражнений для грудных мышц
Жим штанги лежа. Король среди всех упражнений для верхней части тела. Жим лежа так популярен, что многие выделяют для него отдельный тренировочный день – понедельник имени жима лежа.
Жим штанги на наклонной скамье. Для многих ведущих представителей профессионального бодибилдинга жим штанги на наклонной скамье – это упражнение номер один.
Отжимания на брусьях. Аналог приседаний для верхней части тела. Отжимания на брусьях станут прекрасным дополнением к любому варианту жима лежа.
Жим гантелей лежа. С помощью этой разновидности жима вы сможете по-настоящему прочувствовать работу грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье. Достойная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

5 самых эффективных упражнений для мышц спины
Становая тяга. Ни одно упражнение не прорабатывает мышцы спины так, как это делает становая тяга. Удерживать тяжеленную штангу – это колоссальный стресс для широчайших мышц.
Подтягивания. Абсолютно лучшее тяговое движение для широчайших мышц. Можете подтянуться один раз – подтянитесь два. Можете два – подтянитесь три! Не можете подтянуться ни разу – используйте вспомогательные ремни.
Тяга штанги в наклоне. Тренировка мышц спины немыслима без тяжелой тяги, и тяга штанги в наклоне лидирует в этой номинации.
Тяга гантелей в наклоне. Второе место среди тяговых движений занимает тяга гантелей в наклоне, на которую следует обратить особое внимание людям со слабыми поясничными мышцами.
Подъем штанги на грудь. Взрывная мощь этого упражнения действует на всю спину – от трапеций до поясницы и ягодичных мышц.

5 самых эффективных упражнений для плечевого пояса
Армейский жим. Это упражнение являлось фундаментом тренинга для мышц плечевого пояса на протяжении десятилетий, остается оно таковым и в наши дни.
Толчок штанги от груди. Упражнение чем-то похоже на армейский жим, но выполняется с использованием взрывной техники – мощного и резкого толчка.
Жим штанги лежа. Да, вы не ошиблись. Жим штанги лежа – фантастический стимулятор роста передний дельты. Если в день тренировки груди вы делаете несколько разновидностей жимовых движений, значит, в день плечевого пояса акцентированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы вам, скорее всего, не понадобится.
Жим из-за головы сидя. Отличный выбор! Опускайте руки неглубоко – пока предплечья не будут перпендикулярны полу.
Жим гантелей сидя. Многим этот вариант жима покажется простым и удобным, ведь с гантелями руки все время находятся в естественном анатомическом положении.

5 самых эффективных упражнений для ног
Приседания. Царь и бог «мышцестроения». Этим все сказано.
Фронтальные приседания. Еще один из королей бодибилдинга. Освоить фронтальные приседания непросто, зато они дают потрясающий результат.
Становая тяга на прямых ногах. А теперь укрепляем бицепсы бедра!
Жим платформы ногами. Если стойка для приседаний занята, жим ногами станет прекрасной альтернативой.
Выпады со штангой. Выпады – еще одно фундаментальное упражнение для ног.

5 самых эффективных упражнений для рук
Подтягивание обратным хватом. Шокирующее упражнение! Подтягивание обратным хватом (ладони обращены к лицу) является зверски эффективным воздействием на двуглавую мышцу, возможно, оно даже продуктивнее подъема штанги на бицепс.
Жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет нагрузить трицепсы очень большим весом.
Отжимания на брусьях. Гораздо эффективнее большинства изолирующих упражнений на трехглавые мышцы.
Подъем штанги на бицепс. Классика. Только не делайте упражнение в стойке для приседаний.
Разгибание двумя руками на трицепс сидя. Так вы сможете взять большой вес и добиться большой амплитуды движения.

Стоит взять на карандаш
Подъем торса с отягощением. Зачем поднимать число повторений, если можно добавить вес и увеличить мощность.
Мощностные «взрывные» шраги. Взрывные повторения позволяют использовать большие рабочие веса и стимулируют интенсивный рост трапециевидных мышц.
Скручивания на блоке. Забудьте о скручиваниях на полу – идите к блоку, добавляйте вес, развивайте и укрепляйте кубики брюшного пресса!
Боковые скручивания. Боковые скручивания не только научат вас контролировать свое тело и удерживать равновесие, которое пригодится при выполнении сложных многосуставных движений, но также прорабатывают косые мышцы живота и создают потрясающий мышечный рельеф в этой области.
Подъем на носки сидя. Простейший способ изолированной бомбардировки икроножных мышц.