Прежде чем решать, как накачать мышцы пресса, важно знать следующее: многие упражнения на пресс на самом деле дают нагрузку на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а мышцы пресса выполняют остальную часть работы. Это особенно заметно при подъеме нижней части тела: в таких упражнениях очень точно можно отследить работу тазобедренного сустава, тогда как мышцы пресса работают, в основном, статически, находясь в неподвижном, сокращенном состоянии. Чтобы обеспечить максимальную, эффективную нагрузку на прямую мышцу живота при вертикальном подъеме ног, нужно не поднимать ноги, а тянуть таз к груди посредством скручивания. Если мы качаем пресс правильно, эффект не заставит себя ждать – он будет явно выражен в виде жжения в области пресса.Прямая мышца – именно ее представляют в виде пресса – выстилает наружную стенку брюшины. Эта плоская длинная мышца разделена на левую и правую половины вертикальной линией из сухожилий.Часто можно услышать, что упражнение направлено на верхнюю или нижнюю часть пресса. Это не совсем верно. Если вы даете нагрузку на какую-то мышцу, то она работает целиком. Однако определенные упражнения могут несколько изменить акцент нагрузки на части мышцы. Учитывая это, можно объяснить сложность выполнения многих упражнений. Например, часто звучат жалобы, что нижнюю часть особенно тяжело качать. Это, в некоторой степени, происходит из-за того, что в этой области практически нечего тренировать: в нижней части живота прямая мышца живота представляет тонкую брюшную стенку и соединительные волокна, она является более плотной в районе выше пупка.Если тренировки проходят в домашних условиях, то всегда встает вопрос о возможности выполнения того или иного упражнения без применения специальных тренажеров. Классические подъемы туловища лежа идеально подходят для этих целей. Это упражнение не зря пользуется популярностью среди спортсменок, поскольку дает хорошую нагрузку на прямые мышцы живота и может выполняться без специального оборудования.

Выполняя подъемы, не пытайтесь оторвать от пола нижнюю часть спины, просто поднимите туловище усилием мышц пресса и постарайтесь локтями коснуться бедер. При этом важно не отрывать ноги от пола, для этого можно попросить напарника придерживать их во время выполнения упражнения. Усложнить подъемы можно сократив отдых между подходами или же вообще выполнять несколько серий в одной связке (например: 25 повторений, 20 с. отдыха, 15 повторений, 25 с. отдыха, 10 повторений). Лягте на спину, скрестив руки на груди.
Согните ноги и поднимите колени вверх.
Нижнюю часть спины не отрывайте от пола.
Поднимите туловище, стараясь локтями коснуться бедер.
Опуститесь вниз, коснувшись верхней частью спины пола.