Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.
Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.1. Сгибание рук со штангой хватом сверхупредплечье.
Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.Исходное положение:

Стоим ноги вместе, держим опущенную штангу хватом сверху. Хват «замком». Делаем вдох и поднимаем штангу сгибая руки в локтях;
возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.Использование упражнения:Всем, от начинающего до мастера.Когда: Первое движение в тренировке. предплечий.Количество: 3-4 подхода по 8-15 раз.2. Разгибание запястий со штангой хватом сверху.
В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.Исходное положение
Сидя на скамье, предплечья находятся между бёдрами, держим штангу хватом сверху. Дват «замок».Делаем вдох и разгибаем кисти по направлению к себе;
возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.Примечание: это движение укрепляет суставы запястья, которые слабы из-за слабости мышц разгибателей кисти.Использование упражнения
Кому: Всем от начинающего до профи.
Когда: В завершении тренировки предплечий.
Количество: 3 подхода по 15-20 раз. 3. Сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.Исходное положение:
Сидим на скамье, предплечья опираются на скамью. Держим гриф штанги в «замок» хватом снизу. Кисти разогнуты.1. Делаем вдох, сгибаем кисти к себе.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.Использование упражнения
Кому: Всем, от начинающего до профессионала.
Когда: Последнее движение в тренировке предплечий.
Количество: 3 подхода по 15-20 повторений.