1. Упражнение для пресса: Втягивание живота
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься.
Количество. 8 повторений.

2. Упражнение для пресса: Концентрические кранчи
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса).
Количество. 8 повторений.

3. Упражнение для пресса: Частичные подъемы корпуса
Цель. Проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги). Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений.
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!

4. Упражнение для пресса: Подъемы прямых ног
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника: подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно, задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, а вдыхай при опускании. Количество – 8 повторений.
Очень полезные советы для тренировки пресса!

– Совет № 1. Соблюдай технику
Правильное выполнение упражнений – залог успеха. В частности, выполняя различные скручивания, не отрывай поясницу от пола или скамьи. Если нарушить технику, то нагрузка придется на поясницу – а это уже совсем другая история.

– Совет №2. Не усердствуй
Многие начинающие бодибилдеры стремятся накачать пресс, занимаясь каждый день и выполняя дюжину сетов
с высоким числом повторений. Однако Винс Жиронда считал такой подход ошибочным. Он говорил, что нужно
избегать прямой работы на пресс, поскольку проработать абдоминальные мышцы можно и в других упражнениях.
Поэтому не слишком усердствуй!
Достаточно 4-5 сетов по 8-12 повторений в трех упражнениях.

– Совет №3. Переходи на аэробный стиль тренинга
Как только ты достигнешь определенного уровня тренированности, переходи на аэробный стиль тренинга. Не жди восстановления дыхания, отдыхай лишь несколько секунд между сетами. В перерыве можно глотнуть побольше кислорода и продолжить тренировку. Помни правило: максимум работы за минимум времени.

– Совет №4. Правильно питайся
Винс считал, что без пищевых добавок при работе над прессом не обойтись. Он рекомендовал липотропики (или растворители жира): холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Известный тренер советовал особое внимание уделить правильному питанию: исключи из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также откажись от рафинированных углеводов.

– Совет №5. Выбирай правильные упражнения
Винс Жиронда был уверен, что накачать пресс легко, если выполнять правильные упражнения. Так, например, «железный гуру» был против наклонов в стороны, которые не сужают талию, а, наоборот, расширяют ее. Также вместо полных подъемов корпуса и ног он советовал использовать частичные подъемы. В сущности, именно Винс Жиронда изобрел кранчи (скручивания для пресса).
Этот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!

Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число сетов в каждом упражнении до 5. Через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!

V-образные сгибания тела – эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы пресса. Данное упражнение – обязательная часть тренировок футболистов, легкоатлетов, хоккеистов и других спортсменов.

V-образные сгибания постоянно присутствуют в программе «сушки» бодибилдеров.
Несмотря на качественную прокачку пресса, упражнение физиологично, его выполнение не приводит к спинным болям вследствие перенапряжения спины. Для выполнения упражнений не требуется особого оборудования, V-образные подъемы можно выполнять дома, в командировке и на даче.

Упражнение разрабатывает прямые и косые мышцы живота, длинную приводящую мышцу, прямую мышцу бедра и гребенчатую мышцу.
При выполнении следует обращать внимание на следующие моменты: при подъеме движения должны быть резкими и интенсивными. Возвращение в исходное положение происходит плавно, в замедленном темпе.

Движение начинается не с головы, а одновременно всем телом – в этом случае спина не округляется, а остается прямой. В конечной фазе упражнения угол между корпусом и ногами должен быть менее 90 градусов.
Правильное дыхание – залог успешного выполнения упражнения: при подъеме – выдох (помогает увеличить амплитуду движения), при опускании – вдох. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
Полностью вытяните ноги (ступни вместе) и сохраняйте их прямыми.
Поднимите одновременно туловище и ноги.
Коснитесь руками ступней.
Опустите туловище и ноги в исходное положение, но не давайте ногам коснуться пола.

Брюшные мышцы, при условии их хорошего развития, являются естественным силовым поясом, защищающим позвоночник. Для достижения хорошего результата пресс необходимо тренировать долго и упорно.

Разнообразить занятия помогают упражнения с тягой блоков. Это отличный способ изменить нагрузку, ставшую привычной при использовании других тренажеров.
Перед началом выполнения упражнения следует правильно принять исходное положение. Корпус необходимо держать ровно, во время выполнения сгибания спина остается неизменно прямой. Ее округление заметно снижает эффективность упражнения.

Руки обхватывают рукоять хватом снизу и на протяжении всего упражнения остаются практически в фиксированном положении. Работа выполняется исключительно за счет мышц пресса. При выполнении данного упражнения задействуется прямая мышца живота.

Необходимо добиваться максимальной амплитуды выполнения упражнения, стараясь локтями коснуться пола. Упражнение требует многократного повтора, оно физиологично и абсолютно безопасно для спины. Для достижения большей эффективности на фоне усталости желательно выполнить серию частичных повторений.
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Возьмитесь за рукоять хватом снизу.
Опуститесь на колени.
Согнитесь, почти коснувшись локтями пола.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса (не рук).

Повздошно-поясничная мышца отвечает за сгибание и супинацию бедра, а при зафиксированной ноге осуществляет сгибание поясничного отдела позвоночника. Также мощным сгибателем позвоночника является прямая мышца – одна из наиболее сильных мышц пресса. Упражнение сгибание на пресс позволяет дать хорошую нагрузку на данные группы мышц.

Исходное положение: сидя на тренажере, спина прямая, канатная рукоять удерживается руками по обе стороны шеи. Спина занимает вертикальное положение. При наклоне стараться локтями коснуться колен. После выполнения наклона вернуться в исходное положение. Контролировать положение спины – она должна занимать строго вертикальное положение.

Все движения выполняются исключительно за счет мышц пресса. Руки, удерживающие рукоять, во время выполнения упражнения находятся практически в зафиксированном состоянии.

В техническом отношении упражнение не отличается повышенной сложностью. Однако, то, что может показаться несущественной мелочью – округление спины или помощь руками, в совокупности складывается в важный фактор, от которого зависит эффективность выполнения упражнения.
Держите канатную рукоять за шеей по обе стороны.
Наклоните туловище вперед, стараясь локтями коснуться колен.
Вновь выпрямитесь, чтобы спина заняла вертикальное положение относительно пола.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, не тяните рукоять руками.

Мышцы живота, помимо своей основной роли – защиты внутренних органов человека, наглядно демонстрируют его физическое состояние. Подтянутый живот с эффектом «кубиков» это не только привлекательный внешний вид, но и показатель разумного отношения к своему организму.

Сгибание на пресс эффективное упражнение, которое воздействует на прямую мышцу живота, как раз и отвечающую за вожделенные «кубики» пресса.Данное упражнение выполняется с помощью тяги блоков.

Исходное положение: обхватив рукоять хватом снизу, опустится на колени. Напрягая мышцы пресса, потянуть трос вниз. Сгибаясь, постараться коснуться колен локтями.

Важное уточнение: все движения выполняются исключительно за счет мышц пресса. Руки выполняют единственную роль – держат рукоять. В движении вниз они не участвуют, находясь во время выполнения упражнения в неизменном положении.

Упражнение выполняется сериями по 15 – 20 повторений. Число подходов зависит от физического состояния спортсмена. Не рекомендуется во время выполнения одного подхода делать перерыв для отдыха.
Возьмитесь за рукоять хватом снизу.
Опуститесь на колени.
Потяните трос вниз, сжимая мышцы пресса.
Согнитесь, почти коснувшись локтями колен.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса (не рук).

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу пресса. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
сохрани,чтобы не потерять!

1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

В эту группу входят разнообразные движения, основанные на подведении корпуса к бедрам или наоборот. Подъем туловища дает наибольшую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног — на нижнюю. При этом легче выполнять упражнения, в основе которых лежит подъем ног. Именно с них лучше всего и начинать тренировать пресс.

Упражнения основанные на подъеме ног
Подъем колена стоя. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. Одной рукой, например правой, держимся за стул, вторая рука на поясе. Из такого положения необходимо медленно поднимать левое колено, притягивая его по направлению к груди. Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы нога была согнута под прямым углом. В конечном положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего медленно вернуть ногу в исходное положение.
Подъем ног лежа. Упражнение выполняется лежа, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, а руки вытянуты вдоль тела. Из исходного положения необходимо медленно приподнимать ноги, не изменяя угла их сгиба. Не нужно стремиться закинуть ноги за голову, достаточно лишь немного приподнимать их, до момента, когда вы отчетливо почувствуете напряжение мышц. Задерживаемся в конечном положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
Подъем согнутых ног. В положении лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Из исходного положения немного притягиваем ноги к телу, не меняя угла их сгиба. Не старайтесь прижать колени к груди, чувство напряжения прямой мышцы живота подскажет вам, когда необходимо остановиться. Обычно при выполнении этого упражнения используется небольшой мяч, который зажимается между коленями. Но можно заниматься и без него.
Подъем прямых ног. Ложимся на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Из этого положения необходимо медленно поднимать вытянутые ноги, так, чтобы между полом и ногами образовался небольшой угол. Выполняя это упражнение, не нужно добиваться того, чтобы ноги оказались под прямым углом к полу или же чтобы они были притянуты к груди, достаточно приподнять их, и вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы. В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения основанные на подъеме туловища
В эту группу упражнений, тренирующих прямую мышцу живота и особенно ее верхнюю часть, входят подъемы корпуса и так называемые «скручивания». Профессиональные тренеры считают, что начинающим не стоит выполнять полный подъем туловища из положения лежа. Упражнение слишком сильно нагружает позвоночник. Кроме того, слабый пресс при выполнении этого вида упражнений зачастую заставляет работать вместо себя спину. Именно поэтому специально для людей, занимающихся спортом не профессионально, были придуманы «скручивания». «Скручивания» отличаются от подъемов тем, что, выполняя это упражнение, не нужно полностью поднимать корпус, достаточно приподнять только голову и плечи.
«Скручивание». Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, руки за головой (или вдоль туловища). Из исходного положения приподнимаем голову и плечи. Спина от середины до поясницы при этом должна быть прижата к полу. Выполняя это упражнение, нужно стараться поднимать верхнюю часть туловища прямо вверх. Не нужно стремиться дотянуться до коленей, нагрузка на мышцы будет достаточной, если, делая упражнение, приподниматься вверх до тех пор, пока вы не начнете ощущать работу мышц живота.
«Скручивание» с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки за головой (или вдоль туловища). Поднимаем голову и плечи, спина от середины до поясницы остается прижатой к полу. Не пытайтесь достать до коленей, достаточно просто приподнимать верхнюю часть туловища по направлению прямо вверх.

Излишняя полнота вредит не только красоте, но и здоровью. Выбрали диету? Это хорошо! Но диета – это полдела! Любую диету нужно применять вместе с физическими упражнениями. Представьте себе: тело не тренировано, худеете, кожа сразу повиснет ужасными складками, да еще и сморщится!
Садились на диету, чтобы быть красивой, а тут наоборот! Выглядеть стали старше, да еще и знакомые постоянно терроризирует вопросом: «Ты случаем не больна?»
И, что делать? Оставаться толстой? Опять же, здоровью вредить! Выход есть, нужно убирать живот и другие участки скопления жира. В этом конечно же помогут нехитрые действия, нужно то всего – делать гимнастику и больше гулять на свежем воздухе!

Женский журнал «По-женски», специально для своих читателей, предлагает комплекс упражнений «Убрать живот». И сегодня это комплекс упражнений на прямые мышцы живота, а завтра рассмотрим упражнения на прямые и косые мышцы живота.

Плоский живот бывает только при развитых мышцах брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса делятся на прямые, косые, поперечные, мышцы спины и поясницы. И все они нуждаются в разных упражнениях. Упражнения надо выполнять ежедневно в любое удобное время.

Упражнения для прямых мышц живота

Прямые мышцы – это мышцы, образующие переднюю стенку живота.

Садимся на край стула. Выпрямляем ноги, руки разводим в сторону. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем, помогая руками к груди. Вдыхаем, возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с левой ногой. Упражнение повторяем 4-10 раз.
Это же упражнение повторяем лежа на спине.
Исходное положение: садимся на край стула. Держась руками за края сиденья стула, поднимаем правую ногу. Прямую! Возвращаемся в исходное положение. Теперь это же проделываем дугой ногой. Итак, 4-10 раз.
Проделываем это упражнение лежа.
Лежим на спине, руки в сторону. Подтягиваем колени при помощи рук к груди. Повторяем 4-10 раз.
Лежим на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги поднимаем ноги, согнутые в коленях. Затем выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. 4-10 раз.
Исходное положение то же. Прямые ноги поднимаем до вертикального положения.
Исходное положение остается прежним. Делаем ногами «Ножницы». Встречные движения ног вверх, вниз.
В том же положении, помогая себе руками, переходим в сидячее положение. Затем исходное положение. Повторяем 4-10 раз.
Выполняем предыдущее упражнение без помощи рук. В сидячем положении захватываем руками стопы и дотягиваемся лбом до коленей. 4-10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, а опустить стараемся за головой. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 2-6 раз.
Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны, ладонями вверх. Как можно выше поднимаем правую ногу. Руками в это время делаем дугообразное движение к ноге. Ладони вниз и энергично выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Теперь тоже самое проделываем левой ногой.
Стоим прямо, затем сгибаем правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Ладонью правой руки захватываем большой палец правой стопы и выпрямляем ногу, поднимая при этом ее как можно выше. То же самое проделываем с левой ногой.
Стоим, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклоняемся вперед, ладонями стараемся коснуться пола коснуться пола. Возвращаемся в исходное положение.
Садимся на пол, руками сзади упираемся в пол. Поднимаем правую ногу как можно выше. То же проделываем левой ногой.
В том же положении поднимаем одновременно обе ноги как можно выше, затем опускаем.
Положение тоже. Ноги поднимаем, руки вытягиваем параллельно полу. Повторяем 2-6 раз.
Стоим ноги вместе. Приседаем, колени вместе, руками упираемся в пол. Резким движением выбрасываем ноги назад.
Основное положение. Руками опираемся о край стола. Поочередно поднимаем колени. Выполняем 10-12 раз.
Садимся на табуретку, при этом надо зацепиться за низ шкафа носками. Руки на поясе. Прогибаемся, затылком касаясь, пола и вернуться в исходное положение. Повторяем 4-10 раз.

Красивый мощный пресс невозможен, если в проработке не участвует прямая мышца живота. Она уникальна тем, что именно ее тренировка позволяет уменьшить толщину жировой ткани в этой области. Прямая мышца живота представляет интерес тем, что в силу физиологических особенностей ее тренинг автоматически вовлекает в него остальные мышцы пресса. Для прокачки потребуется немного упражнений, при этом будут прорабатываться оба отдела.

Комплекс для прокачки прямой мышцы

Прямая мышца живота хорошо реагирует упражнение «Велосипед». Дополнительно в процесс вовлекается также косая мускулатура. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги, согнув в коленках, поднять под углом 90о к торсу, руки закинуть за голову. Поочередно касаться локтями противоположного колена, отрывая от поверхности только лопатки. 2 нога при этом максимально вытягивается вперед, находясь на высоте 45-50 см от пола. Эффективность тренинга ощутима тогда, когда мускулатура пресса начинает слегка печь.
В комплекс упражнений можно включить такой эффективный элемент как складка. Лечь спиной на пол, руки свободно вытянуть вдоль корпуса, одновременно обе ноги чуть согнуты в коленках. После этого 1 ногу закинуть на вторую, после чего выдыхая сложить туловище. Одновременно надо постараться тянуть руки по направлению к ногам, ноги — к рукам. На выдохе вернуться в исходную позу.
«Перекрещивание» одновременно с прямой прокачивает косую мускулатуру, включая грудь, спину, плечи, ягодицы. Его также стоит включить в комплекс упражнений. Исходное положение тела аналогично тому, которое принимают при отжиманиях. Вначале сгибают одну ногу, пытаясь дотянуться коленом к противоположному плечу. То же движение повторяют другой ногой.
Как накачать прямую мышцу живота?

Для этих целей отличным вариантом станут скручивания, при этом они могут быть обычными, обратными.

Обратное скручивание выполняют из исходного положения, лежа на поверхности. Согнутые в коленках ноги поднимают под углом 90о к корпусу, руки вытянуты вдоль корпуса. Оторвав таз от пола, бедрами с максимальным усилием тянуться к грудной клетке, после чего вернуться в первоначальную позу. Движение стоит обязательно включить в комплекс упражнений, стараясь в ходе выполнения отрывать таз от плоскости силой пресса.
Прямое скручивание знакомо всем, представляет собой простое движение, когда корпус поднимается вверх, ноги при этом остаются статичными, руки – желательно за головой. Если лечь вместо пола на наклонную плоскость, нагрузка на нижний отдел пресса только увеличится.
Комплекс упражнений можно выполнять каждый день, или через день. Все зависит от желания, физической подготовки. Если на следующий день после занятий ощущается боль в прокачанных мышцах, стоит отдохнуть, выполнив тренинг на следующие сутки.

рямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, разделяясь по середине на левую и правую части; крайние точки крепления каждой из них — пятое, шестое и седьмое ребро вверху и лобковая кость — внизу. Разговорное слово «пресс» подразумевает именно эту мышцу.

На своем протяжении левая и правая половины абдоминальной мышцы разделяются сухожильными перемычками на 3-4 сегмента, формируя так называемые «кубики пресса» (англ: six-pack). Всего, соответственно, таких кубиков 6 или 8 (в редких случаях — 10).
Функционал
Механическая функция прямой мышцы живота — подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу. Кроме этого, мышца ответственна за формирование осанки в общем, и за угол наклона таза в частности (именно благодаря ей создается прогиб в нижней части поясницы).

Косвенной функцией прямой абдоминальной мышцы является поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Подавляющее большинство спортивных активностей требуют хорошего развития этой группы мышц для осуществления движения.

Главные упражнения
Учитывая механику работы мышцы, основными упражнениями для ее проработки являются различные скручивания и подтягивания ног к себе. Очевидно, что прямая мышца живота также задействована во всех упражнениях, подразумевающих движение торса.

Важно отметить, что эта мышечная группа не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю части, однако различные упражнения по разному воздействуют на эти сегменты. Кроме этого, уровень вовлечения во многом зависит от техники выполнения.

Классические и обратные скручивания
Наиболее известными упражнениями для пресса являются подъемы с фиксацией ног (sit-ups) и скручивания (crunches) — их относительно низкая эффективность компенсируется возможностью выполнения в любых условиях без какого-либо специального оборудования.

При этом обратные скручивания (reverse crunches) являются намного более эффективными. Исходное положение: лежа на скамье, прямые ноги подняты вверх, руки зафиксированы. Медленно опустите ноги вниз, затем силой мышц живота подтяните их к груди.

Лучшее упражнение: подъемы ног
В свою очередь, лучшей вариацией обратных скручиваний являются различные подъемы ног на пресс, выполняемые как с поддержкой спины, так и на турнике. Вариацией для новичков является подтягивание коленей к груди на скамье — см. главную иллюстрацию.

Важно помнить, что несмотря на то, что подъем ног в большей степени воздействуют на нижнюю часть мышц живота, все зависит от техники выполнения — например, в подъеме ног с фиксацией спины в тренажере многие совершают движение силой мышц бедер, а не пресса.
Упражнения для верхнего пресса
Верхняя часть прямой абдоминальной мышцы работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при поднятии ног силой пресса. Первое движение намного более распространено в обычной жизни, делая достижение верхних кубиков сравнительно простой задачей.

Классические скручивания и большинство аналогичных упражнений работают преимущественно на верх пресса. При этом лучшими изолирующими упражнениями для этого отдела прямой мышцы живота являются вариации скручиваний на блоках.

Упражнения для нижнего пресса
Лучшими изолирующими упражнениями на нижнюю часть пресса являются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

Продвинутыми вариантами являются как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — научившись их выполнять, вы, без сомнения, создадите крепкий пресс.
Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее проработки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания), а также подтягивание бедер к груди (подъемы ног).