Бойцовский фитнес избавит от жира, приведет в тонус мышцы, поможет стать сильнее и увереннее в себе. Поверь, это очень крутая интенсивная тренировка!
Предлагаем тебе попробовать тренироваться так, как это делают боксеры. Методика, по которой они занимаются, не оставляет шансов лишнему жиру, развивает выносливость, взрывную силу, формирует мышцы ног, плечевого пояса и кора (здравствуй, идеальный пресс!).
Если, конечно, будешь заниматься хотя бы пару раз в неделю. Медбол бери весом 3–5 кг, не больше, гантели – по 0,5–2,0 кг. И включай свою любимую энергичную музыку. Пройди всю тренировку от начала до конца (один раз), бодро выполняя максимальное количество повторов в динамичных упражнениях. Не забывай – непременно! – делать выдох на усилие. Захочется большего – отправляйся на занятия боксом!

Разминка
Скакалка – 5 минут. Прыгай в спокойном темпе с ноги на ногу, на носочках – мягко, как кошка. Но в конце каждой минуты ускоряйся на 10 секунд – можешь скакать на двух ногах или бежать на месте.
Разогрев – 5 минут. Выполни круговые движения во всех суставах: повращай коленями (влево – вправо, наружу – вовнутрь), плечами, локтями, кистями, шеей. Поделай наклоны вперед, влево, вправо. Поприседай, покачай тазом из стороны в сторону, потопчись на месте.
Часть первая: с медболом
Она включает 3 раунда – и столько же упражнений. Делай каждое в течение минуты. Между движениями отдыхай по 60 секунд.

Раунд 1. Приседания с подъемом мяча над головой
Встань прямо, поставив стопы чуть шире плеч, колени мягкие. Медбол держи перед собой в опущенных руках.
Опустись в глубокий присед, одновременно подняв снаряд. Это 1 повтор. Не медля продолжай.

Раунд 2. Толчки мяча от груди
Подними медбол к груди.
Разгибая руки, «выброси» его вперед, одновременно с этим подскакивая на месте. Продолжай движение вперед-назад. Толкать снаряд нужно легко, на расслаблении.

Раунд 3. Диагональные махи с медболом
Встань прямо, держа мяч двумя руками у груди. Перенося вес тела на правую ногу, опустись вниз, заведя снаряд за правое бедро.
Поднимись и резким движением выведи его по диагонали вверх. Работай в такой манере полминуты.
Потом сразу же поменяй сторону (раунд не закончен!) – и оставшиеся 30 секунд продолжай движение слева направо.
Отдых после работы с медболом – 1 минута.
Часть вторая: с гантелями
Тоже включает три раунда. В каждом – по три упражнения. Исходное положение везде: ноги шире плеч, носки чуть повернуты внутрь для устойчивости.
Раунд 1. Динамика
Ты выполняешь удары с гантелями в руках. Будь активна!
Удары снизу – 20 секунд. Быстрыми короткими движениями бей вверх от пояса поочередно правой и левой руками.
Прямые удары – 20 секунд. Бей вперед – тоже поочередно правой и левой руками. Не медли, держи темп.
Удары вверх – 20 секунд. Подними гантели к плечам. И поочередно бей правой и левой руками вверх.
Повтори этот круг 2 раза. Общее время раунда – 2 минуты. Отдых после раунда – 1 минута.

Раунд 2. Статика
Здесь задача – крепко держа гантели, замереть в каждом из трех положений.
Руки перед собой – 20 секунд.
Руки вверх – 20 секунд.
Руки в стороны – 20 секунд.
Повтори этот круг 2 раза. Общее время раунда – 2 минуты. Отдых после раунда – 1 минута.

Раунд 3. Динамика
Время резких, рывковых движений.
1. Подъем гантелей – 20 секунд.
Исходное положение – гантели у бедер.
На выдохе резко подними их над голово.

2. Горизонтальное отведение плеча – 20 секунд.
Исходное положение – руки перед собой, локти чуть согнуты.
На выдохе рывковым движением разведи руки в стороны.

3. Мельница с гантелями – 20 секунд.
Из положения «руки опущены вдоль тела» подними правую вверх.
А потом поменяй конечности местами.
интенсивная тренировка
Повтори этот круг 2 раза. Общее время раунда – 2 минуты. Отдых после работы с гантелями – 2 минуты.
Часть третья: на пресс
Это все один раунд, в течение которого тебе предстоит чередовать одно статическое упражнение с тремя динамическими. Правила простые. Перед каждым из трех динамических движений – на низ живота , верх и косые мышцы – выполняй статическое удержание ног на весу.
Исходное положение: лежа на спине, голова удобно зафиксирована на руках, сцепленных в замок на затылке, плечи прижаты к полу.

1. Статическое удержание ног на весу – 20 секунд.
Держа стопы вместе, подними прямые ноги на 20–30 см от пола, поясницу при этом от коврика не отрывай. Замри.

2. Подтягивание коленей к груди – 20 секунд.
Из предыдущего положения на вдохе подтяни колени к груди – максимально близко. На выдохе выпрями ноги обратно вперед (не касайся пола). Продолжай, пока не выйдет время.

3. Кранч с прямыми ногами – 20 секунд.
Подними ноги вверх: поясница плотно прижата к полу. Подтянись к ним руками. Опуская корпус, заводи руки в замок на затылке.

4. «Велосипед» – 20 секунд.
Скручивайся попеременно в правую и в левую стороны, дотягиваясь правым локтем до левого колена и левым – до правого.
Общее время раунда – 2 минуты.