Красивое и рельефное тело появляется благодаря набору мышечной массы и последующей сушке. Программы для увеличения мышц разнообразны, поэтому комплекс упражнений зависит от многих факторов – пола, предварительной подготовки, целей и локаций. В зависимости от этого и подбирается индивидуальная система, которая даст нужный результат и не навредит здоровью. Главное, чтобы она была правильной и эффективной.

Тренировки для набора мышечной массы

Объемная и красивая мускулатура появляется только благодаря эффективным тренировкам по набору мышечной массы. Цель должна быть четкая, а программа тренировок соответствующая. Цена ошибки крайне высока – зря потраченное время и нулевой результат в конце.

Достижение конечной цели зависит не только от желания, но и от многих практических правил, которые нужно соблюдать:

нагрузки должны быть системными и регулярными, не стоит ходить в спортзал ежедневно, но и не делать больших перерывов;
важно соблюдать определенный режим занятий;
начинать следует с базовых упражнений, которые сформируют плотный каркас из мышц;
наращивать мышцы нужно по восходящей, постепенно увеличивая нагрузку;
хорошая работа без травм возможна только после обязательной разогревающей разминки;
только комплекс упражнений с отягощением способствует активному росту ткани, без свободного веса это невозможно;
мышечные волокна разрастаются в период отдыха, поэтому очень важно давать организму время на восстановление;
овладение правильной техникой – первоочередная задача;
хороший спортивный результат невозможен без правильного питания и здорового образа жизни.
Программа подбирается индивидуально. Она может включать разные нагрузки и количество занятий. Но набор базовых упражнений для разных групп мышц остается неизменным:

жим штанги в разном положении;
подтягивания;
пресс;
отжимания;
гантели;
работа на силовых тренажерах.
Прирост мышечной массы предполагает серьезную, временами тяжелую, работу над собой. Перед стартом нужно учесть все противопоказания, а лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшие программы

Подбор программы тренировок зависит от многих факторов. Рассмотрим наиболее оптимальные и самые эффективные варианты, подходящие, как начинающим, так и бывалым бодибилдерам. Обратите внимание: упражнения для быстрого набора мышечной массы практически не влияют на массу тела, для сбрасывания веса требуется другая схема.

Какие делать упражнения для набора мышечной массы? Максимальный прирост не возможен без базовой системы, рассчитанной на 2-дневный курс тренировок:

В первый день прокачиваются ягодицы, бедра, спина, включая плечи, трицепсы. Вес не должен быть большим. Выполняется по 3 подхода (4-6 повторений) жима лежа и приседаний со штангой, а также один подход на 4-6 раз становой тяги. Весь комплекс упражнений занимает в среднем 40-45 минут, не более.

После двухдневного перерыва наступает второе занятие. Задействуются мышцы бедер, спины, ягодиц, груди и рук. Понадобится только штанга. Приседы, жим стоя и тяга к поясу выполняются 3 подходами по 4-6 повторов.
После 2-3 недель занятий, когда правильная техника изучена и определены собственные силы, можно понемногу увеличивать нагрузки и добавлять основные подходы. Со временем нужно переходить на более сложную и результативную пятидневную программу тренировок, меняя принципы работы.

Для прироста объема важен восстановительный период. Именно на чередование и направлена следующая система сплитов, когда на разных занятиях задействуются различные мышцы, позволяя другим отдыхать. Интенсивная программа расписана на 3 тренировки на неделю с однодневным перерывом между тренировками:

1-й день качаем бицепс и грудь – угловой жим (3 подхода по 12 повторов), сгибание рук с утяжелением (4 × 10), классический жим штанги в положении лежа (4 × 8), «Молоток» (3 × 12);
2-й день работаем с плечевым поясом и ногами – приседы со штангой (4 ×10), мертвая (румынская) тяга (4 ×12), выжимание веса ногами на тренажере (3 ×15), жим над головой по армейской методике (3 × 12);
на 3-й день переходим к рукам (трицепсам) и спине – подтягивания с собственным весом (4 по максимуму), становая тяга (4 × 12), жим с узким хватом (4 × 12), тяга под наклоном (3 × 10).

Такой режим позволяет прокачивать большие группы мышц, существенно увеличивая спортивный прогресс. Но переходить к этому варианту можно только после подготовительного этапа.

Упражнения для набора массы в домашних условиях

Многие считают, что нарастить мышцы можно только в тренажерном зале. Да, это действительно наиболее эффективный способ. Но что же делать тем, кто по каким-то причинам не может его посещать? Ответ прост – придать телу рельефности вполне можно с помощью тренировок дома. Нужно только знать главное правило: мышечная ткань разрастается в объеме благодаря весу, а не количеству различных упражнений.

Для полноценных занятий в домашних условиях будущему спортсмену понадобится только турник и рюкзак с любым бытовым утяжелителем. Идеальный вариант, если имеется штанга. Придется также соблюдать режим, то есть не менее 3 тренировок в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Основное внимание следует уделить самым большим мышцам, которые находятся на спине, ногах и груди. Качать их нужно поочередно, задействуя попутно руки, плечи и пресс.

Домашняя программа предлагает оптимальный 3-дневный вариант. Все упражнения выполняются двумя заходами по 6-8 раз, с 2-минутным перерывом. Исключение составляет только пресс, который делается не менее 12 повторений. Понемногу должен увеличиваться вес, норма определяется по ощущениям.

Ориентировочная программа выглядит так:

В понедельник качаем грудь и руки (бицепс). Делаем несколько видов отжиманий – обычное от пола, с близко поставленными руками, с ногами на стуле (скамейке, кресле). Дополнительно подтягиваемся на турнике или планке прямым и обратным хватом.
Среду выделяем для прокачки спины, пресса и попутно рук (трицепсов). Подтягиваемся обычным способом и за шею, при этом руки расположены шире плеч. Пресс накачиваем скручиваниями на полу и подъемом ног в висе. На трицепс делаем классические отжимания от земли и обратные отжимания.
Пятница рассчитана для плеч и ног. Отжимаемся от пола с заброшенными на высокую скамейку ногами, приседаем на одной ноге в позе «Пистолетик». День сравнительно легкий.
Результат от занятий не заставит долго ждать. В среднем за месяц интенсивной работы в комплексе с хорошим питанием наращивается около 3 кг мышечной ткани. Несколько месяцев, и можно приступать к сушке рельефа. Как видите, программа достаточно легкая, не требующая больших временных и финансовых затрат, но при этом весьма эффективная.

Набор мышечной массы для девушек

Наращивание мышц для женщин немного отличается от аналогичного процесса у мужского пола. Акцент делается на определенные области тела, требующие корректировки в плане внешней красоты. Обычно речь идет о прессе, ягодицах и груди. Поэтому программа тренировок направлена больше на повышение тонуса и упругости, чем на прирост объема.

Работа с мышцами у девушек состоит из трех основных моментов – интенсивных занятий, правильного восстановительного периода и диеты. За основу берем среднестатистическую худую барышню. Если речь идет о лишнем весе, то в таком случае подбирается совершенного другая система для похудения.

Во время занятий нужно учитывать некоторые особенности:

небольшое количество упражнений, а также подходов;
одно занятие занимает не более часа;
в начале идет аэробная или кардиоразминка;
для прокачки выбираются приоритетные части тела;
постоянно контролируется самочувствие, чтобы не допустить перегруза;
хороший сон и отдых – залог желаемого результата.
Комплекс упражнений зависит от периода времени ввиду «женских дней», которые бывают каждый месяц. Поэтому программа делится на два разных по нагрузке курса.

В спокойный период занятия проходят 4 раза в неделю:

День первый – по 4 подхода (6-12 раз) гиперэкстензии, приседаний, тяги на прямых ногах и выпадов ног с гантелью.
День второй – такое же количество подходов французского жима, гиперэкстензии, тяги со штангой к подбородку, подъема ног и жима под наклоном; после этого отдыхаем один день.

День третий – 3 раза выполняем приседания, мостик и разведение ног на тренажере, а также по 4 гиперэкстензии и жима ногами.
День четвертый (финальный) – по 4 раза гиперэкстензии, становой тяги, жима лежа и по 3 раза тяги гантели в одной руке с наклоном, тяги блока сверху.
Второй курс рассчитан на особенные дни у женщины, чтобы не перегружать организм, но и не пропускать занятий.

Курс 2-дневный, с перерывом в два дня:

3 подхода приседаний, по 4 гиперэкстензии и румынской тяги;
4 верхней тяги, гиперэкстензии, выпадов, 3 подхода махов ногами в стороны в положении лежа.
Бояться качать мышцы девушкам не стоит. Даже при сильных стараниях фигура не станет похожа на мужскую, а только приобретет красивые очертания и упругие объемы.

Упражнения для набора массы мужчинам

Для набора мышечной массы крайне необходимы тяжелые силовые тренировки. Они должны проходить на пределе сил, в интенсивном режиме, ведь только большой вес способен разрастить ткани. Поэтому основные упражнения делаются с гантелями и штангой, а также на специальных тренажерах. Мышцы должны получать определенный стресс, чтобы расти в объеме во время восстановления.

Самые эффективные виды:

жим со штангой лежа, сидя, стоя, на наклонной скамье, узким и широким хватом;
становая тяга;
французский, римский и армейский жим;
подъем штанги стоя, в наклоне, от груди, к подбородку;
с гантелями разведение рук в стороны, тяга на прямых ногах, подъем на бицепс, молоток;
подтягивания;
приседания с утяжелением;
работа с нижним и верхним блоком;
сгибание и разгибание ног в тренажере.
Все они делаются, в основном, в тренажерном зале, но можно приспособится выполнять их дома, используя бытовые предметы. Через день нужно прорабатывать разные группы мышц, подбирая соответствующий комплекс. Главное, чтобы были сила, выносливость и концентрация, а достойный результат в зеркале не заставит себя ждать.

Тренировки для начинающих

Начинать наращивать мышцы с нуля не так сложно, как может показаться. Нужно только постепенно входить в тренировочный процесс, приучать организм к нагрузкам, воспитывать спортивную дисциплину. Разработана специальная программа для новичков, позволяющая работать в умеренном темпе с небольшим весом. Главное, первое время не брать много на грудь и прислушиваться к своему телу.

Оптимальный набор массы на тренировках происходит постепенно. Сначала нужно определить рабочий вес, постепенно повышая его. Количество занятий в неделю должно быть не более 4, но и не меньше 2. Не забываем устраивать дни отдыха, а также минутные перерывы между подходами и предварительные разминки.
Минимальная программа новичкам выглядит так:

Один день работаем с гантелями, тренажерами и собственным весом – выжимаем гантели лежа, стоя, разведением рук, «молотком», ходим на беговой дорожке (10 мин.), тянем верхний блок к груди, приседаем и делаем «Велосипед» лежа на полу. Минимальное количество повторений – 3 по 15 раз.
На другой день практически полностью изменяем комплекс: жмем штангу лежа с помощью узкого захвата грифа, поднимаем ее на бицепс стоя, выжимаем на грудь с полуприседа, с гантелями делаем обратные выпады, разводим лежа на наклонной скамье (вниз лицом), отжимаемся на турнике, поднимаем носки в тренажере. Не забываем о 10-минутном беге на дорожке. Схема работы не меняется.
Базовый комплекс новичкам на массу должен постепенно меняться, усложняться и переходить в более интенсивный ритм. Если знаний в этой области недостаточно, лучше спросить совета у профессионального бодибилдера, дабы не навредить себе и не обнулить результат одним неправильным телодвижением.

Режим для набора мышечной массы

Много раз упоминалось, что хороший результат возможен только, если соблюдать определенный режим. Одной единственной схемы на все случаи жизни не существует. Расписание составляется индивидуально в зависимости от возраста, пола, степени физической подготовки, конечной