Чтобы жир горел, а мышцы росли, телу нужно немного здорового стресса. Его-то мы тебе и обеспечим. Программа состоит из суперсетов, каждый из которых нацелен на определенную группу мускулов. необходимо добиться закисления. Тогда в мышечных клетках накапливаются ионы водорода, а они, в свою очередь, способствуют выработке гормонов, необходимых для роста мышечной массы и расхода жировой.
В процессе выполнения упражнений ты почувствуешь жжение в рабочей зоне – это признак достаточного закисления и одновременно сигнал «стоп». Поэтому так важно подобрать правильный вес гантелей: он должен позволить тебе добиться нужного эффекта и в то же время уложиться в указанное количество повторов. Примерно рассчитывай на диапазон в 3–7 кг.
*Схема тренировки – уже привычная тебе круговая.
*После каждого суперсета отдыхай по самочувствию. Хочешь – до полного восстановления, или добавь жару, сократив передышку. Только будь к себе внимательна, излишний стресс пойдет уже во вред!
*Всего пройди 3–4 круга.
*Выполняй эту тренировку не чаще трех раз в неделю.
Как рассчитать уровень нагрузки
Есть такой тест – проба Руфье – Диксона. Он показывает, какой уровень нагрузки может выдержать твое сердце без риска для здоровья. Предлагаем тебе пройти его, дабы не переусердствовать на занятиях. Нужно будет проверить свой пульс и вычислить индекс по формуле.
*5 минут полежи на спине, чтобы успокоиться.
*Не вставая, измерь количество пульсаций за 15 секунд (P1).
*Сделай 30 приседаний за 45 секунд.
*Снова ляг и в следующую минуту измерь частоту пульсаций дважды: за первые 15 секунд (Р2), а потом – за последние 15 (Р3).
Индекс Руфье – Диксона = (4*(Р1 + Р2 + Р3) – 200)/10
Меньше 3 – хорошая работоспособность;
3–6 – средняя;
7–9 – удовлетворительная;
10–14 – плохая (средняя сердечная недостаточность);
15 и выше – сильная сердечная недостаточность.

СУПЕРСЕТ 1
1А.Фронтальный присед с жимом гантелей
Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч: снаряды – у плечевых суставов, грифы параллельны друг другу. Присядь до прямого угла в коленях .
Сразу встань и выжми гантели вверх. Отсюда, тоже не задерживаясь, вернись в присед. Выполни 10–12 таких повторов.

1Б.Жим гантелей стоя
Поставь ноги на ширину таза и подними снаряды так, как показано на фото: угол «плечо – корпус» – 70–80 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развернуты от лица, локти – в стороны; пресс в тонусе.
Мощно выжми гантели вверх: движение должно происходить в одной плоскости. Выполни 10–12 таких жимов.

СУПЕРСЕТ 2
2А.Выпады назад с подъемом на бицепс
Встань прямо: стопы на ширине таза, гантели у бедер (грифы параллельны друг другу). Сделай выпад назад левой ногой – до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим выполни подъем гантелей на бицепс, развернув ладони к себе. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Следующий выпад сделай правой ногой. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20 повторов.

2Б.Плиометрические сплит-приседы
Отложи гантели, поставь руки на пояс и сделай выпад левой ногой назад.
Сохраняя спину прямой, мощным движением выпрыгни вверх и поменяй в прыжке ноги.
Приземлись сразу в сплит-присед: теперь левая конечность будет впереди. Выполни столько повторов, сколько сможешь, до жжения в мышцах ног. Не забывай про то, что угол в коленях в нижней точке упражнения должен быть прямым.

СУПЕРСЕТ 3
3А.Разводки в наклоне с гантелями
Поставь ноги на ширину таза, колени слегка согни. С ровной спиной наклони корпус вперед: прямые руки перпендикулярны полу, грифы гантелей параллельны друг другу.
На выдохе разведи снаряды в стороны: угол «плечо – корпус» равен 90 градусам. Медленно вернись в положение А и повтори это движение 12–15 раз.

3Б.Тяга гантелей в планке
Встань в упор лежа, поставив руки на снаряды: кисти под плечевыми суставами, пресс и бедра в тонусе. Оторви правую гантель от пола и, сводя лопатки, подтяни ее к поясу.
Корпус удерживай ровно, не разворачивайся в сторону. Вернись в положение А и повтори то же самое левой рукой. Каждая тяга – 1 повтор, сделай таких 20.

СУПЕРСЕТ 4
4А.Кранчи
Ляг на спину, согнув ноги в коленях: упрись в пол не всей стопой, а только пятками. Руки сложи в замок за головой.
Напрягая мышцы пресса, плавным движением оторви лопатки от коврика. Задержись в этом положении на 3 секунды. И так же мягко вернись в исходное. Выполни 15–20 скручиваний. Старайся работать только мышцами пресса, шею не напрягай.

4Б.«Велосипед» с ногой на полу
Лежа на спине, вытяни ноги и сцепи руки в замок за головой. Подними корпус на 70–80 градусов от пола. Скрутись вправо, подтянув правое колено к левому локтю: вторая нога остается на полу.
Теперь скрутись влево, опустив на пол правую ногу. Продолжай выполнять упражнение столько времени, сколько сможешь – до жжения в мышцах пресса.