Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» гимнастикой, фитнесом и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, – необходимо пересмотреть своё питание так, чтобы оно помогало избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым.

Питание при тренировках: от чего отказаться?
Тренируясь для подобных целей, нужно питаться так, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется немногим, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

А что необходимо в питании для похудения при тренировках?
Конечно, больше всего организму в таких случаях нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Питание перед тренировкой
Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашу из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевица, проросшая пшеница, сельдерей, пастернак и другая зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки
После тренировки мышцам необходим белок и углеводы, чтобы восстановиться. Когда можно есть?

Мнения расходятся: кто-то считает, что в идеале принимать любую пищу, и даже пить воду можно не раньше, чем через 2 часа, а другие специалисты рекомендуют ни в коем случае не ждать, а начинать есть через 20-30 минут после занятий. Например, выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки (200 г), брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза – салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.