Аутотренинг был впервые придуман в 1932 году немецким доктором И.Г. Шульцом. При лечении пациентов с помощью гипноза он заметил, что у больных получается самостоятельно настраиваться на состояние покоя и становиться расслабленными, а также частично погружаться в состояние сна. Сейчас все психологи, психотерапевты и психиатры абсолютно уверены в том, что можно лечить людей с помощью слова. И один из самых простых таких способов – это аутотренинг. Он прекрасно поможет при неврозах, аутотренинг можно также проводить для положительного настроя и лучшего отхода ко сну.

Если у вас плохое настроение, вы чувствуете раздраженность или у вас угнетают личные проблемы, то стоит выделить для себя хотя бы полчаса и посвятить это время аутотренингу. Но перед этим вам обязательно нужно научиться расслабляться на все 100%.

1. Правильный настрой

Во избежание каких-либо помех или шума нужно заранее позаботиться о полной тишине в доме. Выделите для себя отдельную комнату, выключите телефон или можете даже заткнуть уши вставив в них беруши или кусочек ваты. В комнате должно быть достаточно тепло. Можно включить легкую, спокойную, свободно льющуюся мелодию, напоминающую трепет молодой листвы, шум небольшого бриза или легкого весеннего, теплого ветерка. Можете зажечь ароматические свечи.
После этого займите комфортное положение: ложитесь ровно на спину на поверхность, которая не будет прогибаться. Конечности нужно немного согнуть и расслабить.
Лучше всего проводить аутотренинг при неврозах в слегка уставшем состоянии, когда все мышцы полностью расслаблены, и вы спокойны.
И еще одно важное правило – правильный настрой. Нужно быть уверенным, что аутотренинг поможет избавиться от вашей проблемы.

2. Расслабление с помощью упражнения аутотренинга

Перед тем, как проводить аутотренинг, нужно сделать упражнения, которые помогут вам научиться полностью расслабляться. Для этого нужно лечь на пол, на коврик, или другую ровную поверхность и выполнить такое упражнение на расслабление: нужно вытянуть руку, напрячь ее по максимуму и удерживать в таком положении, пока по руке не пойдет дрожь. После этого резко опустите руку вниз. Вот это состояние и является максимальной расслабленностью. Точно такое же упражнение затем нужно сделать с мышцами спины, живота, ягодиц, ног, шеи. После этого комплекса физических нагрузок вы сразу ощутите в теле тяжесть и тепло.

3. Произношение речи

Самое важное в аутотренинге научиться говорить себе те слова, которые помогут вам настроиться на нужную волну. Заранее подготовьте текст, выучите его и произносите мысленно. Ваша речь должна начинаться с расслабления, а заканчиваться формулированием цели. Конкретные слова нужно выбрать в зависимости от того, какой результат вам нужен – решить какую-то проблему, поднять самооценку или настроиться на какой-то важный поступок в жизни. Вы можете также записать этот текст, произнося все слова медленно, себе на аудиокассету и включать ее по мере необходимости.

4. Практическое занятие — текст аутотренинга

Если, к примеру, вы хотите побороть волнение, то выполнив предыдущее упражнение на расслабление, закройте глаза, и проговаривайте такой текст:

1. «Я спокойна и расслаблена. Я ощущаю спокойствие и легкость. Я спокойна. Я спокойна. Я расслаблена. Мое тело расслабилось. Я отдыхаю. Мне приятно и легко».

После этого нужно по очереди расслаблять мышцы рук, ног и проговаривать мысленно каждое движение, делая акцент на то, что ваше тело постепенно все больше расслабляется. Проговаривая про себя такой текст:

2. «Расслаблены мышцы левой руки: плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы правой руки: плечо, предплечье, кисть, пальцы. Мои обе руки расслаблены: они тяжелые, лежат неподвижно, наполняются приятным теплом. Я спокойна. Я расслаблена. Мне приятно и легко».

3. «Расслаблены мышцы левой ноги: бедро и голень. Расслаблены мышцы правой ноги: бедро и голень. Мои обе ноги расслаблены: в них я чувствую тяжесть, лежат неподвижно, наполняются приятным теплом. Я спокойна. Я расслаблена. Мне приятно и легко».

4. «Моя спина расслаблена. Мои плечи расслаблены. Мышцы моего живота расслаблены. Голова лежит спокойно и свободно».

Когда ваше тело будет полностью расслаблено, скажите об этом сами себе и ощутите легкость и чувство покоя. Наслаждайтесь отдыхом.

5. «Мое тело полностью расслаблено: в нем чувствую легкость и непринужденность. Мне приятно и легко. Я отдыхаю».

Затем мысленно скажите себе, что вы уже отдохнули, посвежели и получили заряд бодрости, которого хватит для свершения всех ваших дел. Когда вы поймете, что готовы действовать, откройте глаза и еще раз прочувствуете прилив новых сил и энергии. После этого встаньте и идите заниматься своими делами.

6. «Я отдохнула. Чувствую себя посвежевшей. Я чувствую легкость и бодрость во всем теле. Я полна сил и готова к действию. Я открываю глаза. Я встаю».

5. Окончание аутотренинга

Когда все слова сказаны, нужно подняться без резкого движения и сделать глубокий вдох. Все, теперь вы решительны и полны энергии и сил.

Внимание! У аутотренинга есть противопоказания. Им нельзя заниматься при пониженном давлении, психических, остро развивающихся сосудистых и инфекционных заболеваниях.