1. Сукхасана
Услышав от тренера команду принять позу сукхасана, не спеши радостно плюхаться на коврик для йоги. Эта асана в положении сидя со скрещенными ногами отнюдь не простая в исполнении. Напряжение поясничного отдела и мышц бедер вынуждает тебя подворачивать копчик и округлять спину в положение сидя. Сидя на краю блока, болстера или сложенного одеяла, медитировать гораздо удобнее. Таким образом седалищные кости уйдут немного назад, помогая спине принять нужный изгиб.

2. Собака мордой вниз
Даже самый далекий от йоги человек наслышан о позе «Собака мордой вниз». Если сидячий образ жизни или отсутствие хорошей растяжки – это про тебя, имей в виду, рьяное прижимание пяток к полу может принести больше вреда, чем пользы, для поясничного отдела и задних мышц бедра. Нет необходимости выпрямлять ноги и касаться пятками земли. Если твои поясница и подколенные сухожилия перенапряжены, следует согнуть колени и тянуться копчиком вверх».

3. Чатуранга
Этот вариант отжиманий в йоге часто практикуется на групповых занятиях. Но тут очень легко ошибиться. Для этой позы нужно быть физически сильным, но даже это не застрахует тебя от ошибок. По неосторожности или от незнания ученики выводят плечи вперед, что может повлечь повреждение мышц плечевого сустава, воспаление сухожилий, которые дадут о себе знать со временем. Помимо прочего, ошибки делают, когда из планки резко уходят вниз, опуская сперва голову или слишком сильно заворачивая таз под себя.
Чтобы улучшить технику выполнения асаны, рекомендуется отработать тадасан (позу горы). Убедись, что все тело вытягивается вверх: голова, плечи, таз, колени, ноги. Сохраняя такую линию, можешь переходить в планку, не давая телу прогибаться. Плавно уходя вперед, перенеси центр тяжести на пальцы ног и опустись в позу чатуранга. Локти при этом образуют угол не больше 90 градусов.

4. Поза моста
Поза моста необходима для тренировки прогиба в спине, перед тем как ты решишься сделать полный мостик. Ученики часто выворачивают ступни наружу, широко расставляют колени и сильно сжимают ягодицы. Из-за чего напрягается таз и появляется боль в спине. Чтобы этого избежать, держи ноги параллельно друг другу и напрягай внутренние мышцы бедер вместо ягодичных. Зажатый блок между бедер активизирует работу мышц и снимет напряжение с поясницы.

5. Стойка на плечах
Стойка на плечах благотворно влияет на иммунную и нервную системы, пищеварение, работу сердца. Чем не повод отложить все дела и встать в эту позу? Но не стоит торопиться. Никто не отменяет терапевтические свойства асаны, однако она может оказаться чрезвычайно травмоопасной, если не соблюдать технику исполнения. Часто по неосторожности люди опираются на шею, выполняя в итоге стойку на шее, а не на плечах.
Рекомендуется делать асану только под присмотром опытного инструктора, который научит правильно вставать в эту позу. Можно подложить блок под поясницу так, чтобы у тебя получился мостик. Таким образом, ты получишь такой же эффект, как от оригинального положения, только без риска для шеи. Или убедись, что сохраняешь естественный шейный прогиб и задняя часть шеи не соприкасается с полом.

6. Шавасана
Под конец занятия все лежат в состоянии, близком к просветлению. Все, кроме тебя. Знакомая ситуация? Не жди, пока учитель затянет звучное «ом», а попробуй выбрать положение наиболее удобное для тебя самой. Например, подложи болстер или одеяло под колени, или ляг на бок, зажав болстер между коленями, или просто вытяни ноги вверх по стеночке. Шавасана – самая сложная из поз, и очень тяжело постичь ее, если ты испытываешь дискомфорт.