Хочешь бегать и активно худеть? Да пожалуйста! Вот тебе упражнения, которые прокачают нужные мышцы. Начнешь передвигаться быстрее, а значит, усиленно сжигать калории.
Чтобы пробежки принесли видимые результаты, нужно изрядно попотеть в спортзале для прокачки мышщ. Силовые тренировки способствуют увеличению скорости бега и выносливости. Кроме того, хорошая силовая подготовка снижает риск получения травмы за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки.

Когда ты выходишь на пробежку с прокачанными ногами, а не гудящими от боли коленями и лодыжками, бежишь быстрее, а значит, увеличиваешь количество сжигаемых калорий.

1. Приседания
Приседания очень полезны для бегунов, потому что за счет них ты оттачиваешь два основных движения в беге: отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене. Существует огромное число вариантов выполнения приседаний, тебе остается выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из своих сил и наличия оборудования. Приседания без груза или с гантелями подходят для новичков, а желающим бросить себе очередной вызов, можно попробовать приседания с бодибаром или на одной ноге.
Что делать:
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены внутрь.
Отведи бедра назад и начни сгибать колени, опуская таз как можно ниже, сохраняя спину прямой, а пятки прижатыми к полу.
Задержись на мгновение, а затем медленно возвращайся в исходное положение.

2. Боковая планка с зажимом Кегеля
Мало кто задумывается о мышцах тазового дна, стоя в планке. Верный способ укрепить эту часть кора – начать делать гимнастику Кегеля. Во-первых, это, возможно, лучшее упражнение для тренировки кора, а во-вторых, это настоящее спасение для женщин-бегунов, которых беспокоит недержание мочи, опущение мочевого пузыря и матки. Только предупреждаем: выполнение такой планки гораздо сложнее, поэтому не расстраивайся, если продержаться долго не получится.
Что делать:
Ляг на бок, предплечье под плечом, бедра лежат на полу.
Напряги мышцы тазового дня, а затем встань в боковую планку. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Напряги все мышцы тела и не расслабляйся, пока не опустишься в исходное положение. Повтори на другой стороне.

3. Выпады вперед
Выпады очень напоминают бег, но, в отличие от последнего, с каждым шагом нужно прилагать больше усилий, благодаря чему в работу включаются быстросокращающиеся волокна мышц. Это очень полезное упражнение, учитывая, что пропорция этих волокон у бегунов достаточно низкая. А регулярно делая выпады, ты вскоре сможешь одолеть спринт в конце основной пробежки. Плюс выпады развивают баланс, устойчивость и координацию. Для начального этапа подойдут выпады вперед, которые позднее ты сможешь миксовать с другими.
Что делать:
Встань прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели.
Сделай большой шаг вперед, опуская тело так, что согнутые ноги образуют угол в 90 градусов. Следи за тем, чтобы колени не отклонялись влево или вправо. Перенеся вес тяжести на стопу вытянутой ноги, оттолкнись от нее, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой.
4. Подтягивания
Мало того, что бег укрепляет ноги и бедра, с его помощью также прорабатываются мышцы спины, задние дельты плеч, бицепсы и даже пресс. Во время подтягиваний задействуются все эти мышцы, а также тренируется их способность работать вместе. Бегунам с сильной спиной без труда удается сохранять прямую осанку во время бега и увеличивать скорость, когда это необходимо.
Что делать:
Встань перед тренажером Гравитон или турникетом, возьмись за перекладину верхним хватом, руки на ширине плеч. Согни ноги в коленях, как будто ты стоишь на полу.
Напрягая тело, начни сводить лопатки по мере того, как ты поднимаешься вверх. Коснувшись ключицами перекладины, можешь медленно опускаться в исходное положение.

5. Упражнение «Ракушка»
Бегунам нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно отлично прорабатывает боковые мышцы ягодиц, которые стабилизируют бедра и колени, оказывая помощь при синдроме илиотибиального тракта (граждане страдают от боли по наружной поверхности коленного сустава). Начни выполнять упражнение без оборудования, а позднее обвяжи колени эластичной лентой, чтобы увеличить сопротивление. Если нагрузки по-прежнему не хватает, убедись, что ноги лежат друг на друге и остаются неподвижными во время выполнения упражнения.
Что делать:
Ляг на бок, одна нога поверх другой, стопы прижаты друг к другу. Согни колени под углом 45 градусов, так чтобы колени лежали перед тобой.
Сохраняя неподвижное положение бедер, подними верхнее колено как можно выше, при этом стопы обеих ног продолжай удерживать вместе.
Задержись в этом положении, а затем медленно верни колено на исходную. Сделай несколько повторов на эту ногу, затем на другую.

6. Становая тяга с гантелями
Слабые мышцы бедра говорят об общей физической неподготовленности. Тазобедренные мышцы, включающие ягодичные, задние мышцы ног, мышцы спины, образуют силовой центр каждого бегуна. Они влияют на скорость и силу шага. А становая тяга как раз тренирует все перечисленное, тем самым защищая тебя от распространенных повреждений нижней части тела.
Что делать:
Поставь гантели перед собой, ноги на ширине бедер.
Отведя бедра назад, согни колени, чтобы взяться за снаряд. Спина должна оставаться в прямом положении. Упираясь ногами в пол, начни разгибать ноги, выпрямляя коленки до конца. Медленно вернись в исходное положение.

7. Отжимания
Во время тренировок, особенно на верхнюю часть тела, бегуны отдают предпочтение упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Так у тебя останется больше времени для пробежки. Так вот – тебе достаточно сделать пару отжиманий. Упражнение прорабатывает грудной отдел, трицепсы и переднюю дельту плеч. Помимо этого укрепляется кор, который поддерживает ровное положение тела во время бега.
Что делать:
Встань в планку на прямых руках. Руки точно под плечевыми суставами, тело образует ровную линию от макушки до пяток.
Медленно опускай тело вниз так, чтобы грудь едва каснулась пола. Оттолкнись руками, чтобы вернуться в исходное положение.